모유 수유 첫 달 동안의 영양 섭취

모유 수유 중 엄마의 영양 섭취는 아기의 건강뿐만 아니라 출산 후 체력 회복에도 매우 중요합니다. 아기가 모유를 통해 배에 불편함을 주지 않고 알레르기 반응을 일으키지 않는 모든 영양소를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 엄마는 이러한 이유로 무엇을 얼마나 섭취해야 하는지 알아야 합니다.

모유수유 중 어머니의 영양에 대한 일반 규칙

많은 산모들은 모유 수유가 식단에 어떤 영향을 미칠지 궁금해합니다. 모유의 질은 음식에 따라 달라지기 때문입니다. 어떤 산모들은 모유 수유 중 식단에 대한 금기와 의무에 너무 쉽게 사로잡혀 모유 수유가 오랫동안 견디기 어려워 보일 수도 있습니다. 안타깝게도 대부분의 경우 이러한 규칙이 존재할 실질적인 이유가 없습니다. 모유 수유는 여성의 생식 생활에서 정상적인 단계이며, 다른 모든 단계와 마찬가지로 특정 건강 상태를 고려하여 식단이 건강하고 균형 잡히고 적절해야 합니다. 일상생활에서 대부분의 사람들은 "완벽하지"는 않지만 충분한 영양을 공급하기에 충분히 좋은 식습관을 가지고 있습니다. 식단에 엄격하지 않은 여성은 모유 수유를 성공적으로 수행할 수 있습니다. 그러나 좋은 영양은 산모의 건강 유지에 도움이 된다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

모유의 중요한 특징 중 하나는 수유 중인 엄마의 식단이 충분하지 않더라도 아기에게 필요한 칼로리와 모든 영양소를 충분히 공급할 수 있다는 것입니다. 그러나 젊은 엄마의 식단이 칼로리가 낮거나 특정 식품군을 다른 식품군보다 선호한다면 모유의 질과 양에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 가장 중요한 것은, 특히 임신 후 체중 감량을 목표로 할 때는 절대 굶지 않는 것입니다. 결국 산모에게 가장 중요한 것은 아이의 건강이며, 체력은 굶는 것이 아니라 적절한 영양 섭취를 통해 점진적으로 회복됩니다. 산모가 필요한 영양소를 음식에서 충분히 섭취하지 못하면, 신체는 저장된 에너지에 의존하게 되고, 결국 고갈될 수 있습니다. 또한, 산모는 신생아를 돌보기 위해 에너지와 체력이 필요합니다.

수유부를 위한 적절한 영양 섭취 원칙에는 충분한 칼로리, 균형 잡힌 식단, 풍부한 비타민과 영양소, 유해하거나 알레르기를 유발하는 제품 섭취 금지 등이 있습니다. 하지만 주요 원칙이 있기는 하지만, 아이마다 특정 식품을 잘 받아들이는 반면, 그렇지 않은 경우도 있으므로 영양 섭취는 개인마다 다르다는 점을 고려해야 합니다. 다양한 식단이란 특정 식품을 배제하지 않고 다양한 식품군을 포함하는 식단을 말합니다. 특정 알레르기나 식품 불내증이 있는 경우에도, 다양한 식품을 포함하고 식사, 날마다, 계절마다 다른 식단을 유지하는 것은 특정 식품을 다량으로 반복 섭취했을 때 발생할 수 있는 알레르기 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다.

많은 모유수유 엄마들은 거의 항상 배고픔을 느끼는데, 이는 몸이 24시간 내내 모유를 완전하고 영양가 있게 만들기 위해 일하고 있기 때문입니다. 모든 모유수유 엄마에게 필요한 정확한 칼로리 섭취량에 대한 만능 답은 없습니다. 정확한 칼로리 양은 체중, 매일 얼마나 많은 신체 활동을 하는지, 신진대사가 얼마나 빠르고 효율적인지, 모유수유 빈도와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러나 일반적으로 정기적으로 모유수유를 하는 엄마는 하루에 2,000~2,500칼로리가 필요합니다. 활동량이 적거나 지방 저장량이 많거나 칼로리가 높은 식단을 섭취하는 엄마는 활동량이 많고 지방 저장량이 적고 가공식품을 더 많이 섭취하는 엄마보다 칼로리가 적게 필요할 수 있습니다. 칼로리를 세는 대신 배고픔을 얼마나 먹어야 하는지에 대한 지침으로 사용하세요.

수유부는 밤에 먹을 수 있을까요? 신생아는 낮과 밤에 같은 음식을 먹기 때문에 수유 후 밤에도 낮과 같은 허기를 느낍니다. 따라서 정상적인 수유를 위해 밤에도 먹을 수 있고, 심지어 먹어야 합니다. 또 다른 문제는 이로 인해 산모의 체중이 증가할 수 있다는 것입니다. 이 경우, 산모는 케피어, 코티지 치즈, 가벼운 수프와 같은 가벼운 음식을 선호해야 합니다. 이러한 음식은 에너지를 공급하고 과체중으로 축적되는 경향이 없습니다. 때로는 수유 후 허기 때문에 잠들기 어려울 수 있습니다. 물론 이는 이해할 만한 일입니다. 수유 후 산모는 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 이 경우 굶을 수 없으며, 규칙적인 운동은 과체중 감량에 도움이 됩니다. 처음 몇 달 동안 저칼로리 식단을 유지하면 모유 생산량이 줄어들어 아이가 영양실조에 걸릴 수 있습니다.

균형은 아이의 건강뿐만 아니라 엄마의 체력 정상화에도 중요한 기준 중 하나입니다. 단백질, 탄수화물, 지방을 적절히 조합하여 섭취하면 엄마와 아이의 몸에 필요한 영양소를 충분히 흡수하는 데 도움이 됩니다. 통곡물, 시리얼, 일부 채소와 같은 복합 탄수화물은 칼로리를 제공할 뿐만 아니라 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.

모유의 일부 성분은 모든 모유 수유모에게 일정한 비율로 존재합니다. 다른 성분은 어머니의 식단에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 모유의 칼로리 함량은 상당히 안정적이지만 어머니의 식단에 있는 지방의 종류는 모유의 지방 종류와 밀접한 관련이 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서 지방을 선택할 때 단일불포화지방과 다중불포화지방을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 "건강한 지방"이 풍부한 식품에는 올리브 오일과 지방이 많은 생선(연어 등), 아보카도, 올리브, 견과류, 씨앗이 포함됩니다. 또한 쉽게 소화되고 건강에 해로운 것으로 간주되는 포화지방을 제한하는 것이 중요합니다. 포화지방은 지방이 많은 고기, 열대성 오일(팜핵과 코코넛 등), 버터, 라드에 들어 있습니다. 식단에서 이러한 건강에 해로운 지방을 너무 많이 섭취하면 모유의 지방 구성이 바뀌어 아기의 건강에 해로울 수 있습니다.

대부분의 수유부는 아기의 거부감 없이 다양한 음식을 먹을 수 있습니다. 사실, 음식의 질은 아기가 느끼는 모유의 맛을 결정합니다. 엄마가 좋아하는 음식을 먹으면 아기는 엄마 식단의 "맛"을 느낄 수 있고, 이는 아기가 앞으로 음식에 대한 자신만의 취향을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 앞으로의 영양 섭취에 있어 반드시 고려해야 할 사항입니다.

아기가 엄마가 먹는 음식에 알레르기 반응을 보이는 것은 꽤 흔한 문제입니다. 만약 그렇다면 아기 피부에 발진이 생기는 것을 보고 해당 제품을 피해야 할 수도 있습니다.

식단에 비타민 공급원인 채소와 과일이 풍부하더라도, 임신 중에 섭취했던 비타민을 계속 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 겨울이나 봄에는 신선하고 건강한 음식을 밖에서 먹을 수 있는 기회가 거의 없기 때문에 더욱 그렇습니다. 임신 후에는 개인의 필요에 따라 일반 종합 비타민 및 미네랄 보충제로 전환하거나 산전 비타민을 계속 복용할 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 음식(우유 및 기타 유제품, 통조림 생선, 또는 시리얼, 주스, 콩 및 쌀 음료, 빵 등 칼슘 강화 식품)을 하루에 최소 세 끼 이상 섭취해야 합니다. 이러한 음식을 섭취하지 않거나 충분한 양을 섭취하지 못한다면 칼슘 보충제를 복용해야 합니다. 임신 전, 임신 중, 임신 후 여성의 권장 복용량은 1,000mg입니다.

칼슘을 섭취할 경우, 비타민 D도 함께 섭취해야 합니다. 비타민 D는 튼튼한 뼈를 만들고 전반적인 건강을 안정시키는 데 도움이 되는 비타민입니다. 비타민 D는 또한 칼슘 흡수를 돕고, 나중에 당뇨병이나 일부 자가면역 질환 발병 위험을 줄여줍니다. 하지만 비타민 D는 모유를 통해 전달되지 않으므로, 산모는 스스로 비타민 D를 섭취해야 하고, 아이는 별도의 약물을 복용해야 합니다.

건강한 식단은 모유 수유에 직접적인 영향을 미치는 것 외에도 많은 이점을 제공합니다. 곧 다른 사람들과 함께 식사하게 될 아기를 포함한 온 가족이 건강한 식습관을 형성함으로써 그 혜택을 누리게 됩니다. 엄마의 일상 식단에 특정 영양소가 부족하더라도, 아기의 성장에 도움이 되는 모유는 여전히 생산됩니다. 중요한 것은 엄마가 음식을 섭취하고 아기의 반응을 관찰하기 위해 따라야 할 기본적인 영양 지침을 아는 것입니다.

모유수유 중 엄마에게 필요한 음식

모유 수유 중에는 사실상 "금지된 음식"이 없으며, 모든 식단 권장 사항은 개별적입니다. 하지만 일일 식단에 포함해야 할 기본적인 제품들이 있습니다. 수유부는 무엇을 먹을 수 있고 무엇을 먹을 수 없을까요? 가장 중요한 기준은 엄마가 먹는 것에 대한 아이의 반응입니다. 어떤 엄마에게는 양배추나 커피 섭취가 절대적으로 금지되어 있지만, 다른 엄마에게는 아이가 정상적으로 반응하기 때문에 이러한 제품들이 허용될 수 있습니다.

아이가 어릴수록 알레르기 반응이나 배탈이 생길 가능성이 더 높습니다. 따라서 식단 제한이 있다면 생후 첫 몇 달 동안은 특히 엄격하게 하고, 그 이후에는 식단을 확대할 수 있습니다.

모유 수유 기간 동안 어머니가 적절한 영양을 섭취하려면 이 시기에 아이에게 문제를 일으키지 않는 제품을 사용해야 하지만, 산통이나 다른 장애가 일찍 발생했을 수도 있습니다.

수유부의 식단에 반드시 포함되어야 하는 주요 식품군은 아기에게 적절한 영양과 이점을 제공하는 데 중요합니다.

모든 종류의 신선한 채소와 과일 (가능하면 제철)을 날것으로 먹거나 익혀서 드세요. 사과, 자두, 포도처럼 지역에서 제철인 농산물을 선택하세요. 장거리 운송되는 농산물은 농약 함량이 높은 경우가 많습니다. 신선한 농산물은 맛이 더 좋고 비타민 함량이 높으며, 열악한 환경에서 보관하여 산화되거나 손상될 가능성이 적습니다. 수확 후 섭취하는 기간이 짧을수록 과일이나 채소의 건강도가 높아집니다. 모유 수유 중인 산모는 비타민 섭취가 필요하며, 하루에 두 번 신선한 채소나 과일을 섭취해야 합니다. 링곤베리와 가막살나무 열매는 풍부한 영양 추출물과 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이 열매들은 유익한 비타민과 미네랄이 풍부하여 높은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 모유 수유 중인 산모는 비타민 C가 더 많이 필요하므로 자몽과 다른 감귤류 과일은 모유 수유 중에 섭취하기 좋은 과일입니다.

시금치, 루꼴라, 파슬리, 딜에는 아기에게 좋은 비타민 A가 함유되어 있습니다. 녹색 채소 에도 항산화 성분이 풍부합니다.

다양한 곡물(밀, 쌀, 옥수수, 보리, 기장)은 가급적이면 통째로, 다양한 형태로, 통곡물이나 깨진 알갱이로, 세몰리나와 소량의 밀가루(그리고 이것들로 만든 빵과 파스타 등 제품)로 구성됩니다.

엽산은 임신 초기 아기의 발달에 매우 중요합니다. 하지만 그 중요성은 여기서 끝나지 않습니다. 엽산은 모유에 함유된 중요한 영양소로, 아기의 건강에 필수적입니다. 통곡물 빵과 파스타는 엽산이 강화되어 있으며, 섬유질과 철분도 풍부하게 함유하고 있습니다.

동물성 단백질( 유제품, 계란, 육류, 생선 )과 식물성 단백질(렌틸콩, 콩류, 대두)을 섭취하세요. 수유부는 적혈구 구조와 세포에 산소를 공급하는 데 중요한 단백질과 철분을 섭취해야 합니다. 철분은 육류, 콩류, 녹색 채소, 통곡물, 그리고 일부 건과일에 함유되어 있습니다.

오메가-3는 아이들의 두뇌 발달에 필요한 중요한 지방산입니다. 일주일에 2~3회 생선을 섭취하면 우유의 오메가-3 함량을 높일 수 있습니다. 오메가-3의 가장 좋은 공급원은 연어, 청어, 농어, 송어, 넙치, 참치입니다. 오징어, 상어, 고등어는 수은 함량이 높으므로 피하세요.

균형 잡힌 식단은 각 식품군의 다양한 음식을 섭취하고, 과일과 채소를 다양하게 섭취하거나 조리법을 다르게 하는 등 개별 식품을 다양한 형태로 섭취함으로써 달성할 수 있습니다. 어떤 비타민과 단백질은 다른 비타민과 미네랄이 함께 존재할 때 더 잘 흡수됩니다. 예를 들어, 철분은 비타민 C가 식단에 포함되어 있을 때 더 잘 활용됩니다. 반면, 어떤 음식은 과다 섭취하면 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 단백질을 과다 섭취하면 체내에서 과도한 비타민과 미네랄이 배출될 수 있습니다.

식품 첨가물은 최소한으로 줄여야 합니다. 방부제는 식품의 유통기한을 연장하는데, 이는 종종 자연적인 변질 과정을 가리는 것일 뿐입니다. 방부제 자체는 일반적으로 건강에 도움이 되지 않으며, 신선할 때보다 영양가가 떨어집니다. 향과 색소는 가공, 포장, 운송, 섭취 과정에서 식품의 맛과 향을 좋게 유지합니다. 일부 색소는 식물성 색소로 일반적으로 문제를 일으키지 않습니다. 다른 색소는 동물성 또는 합성 색소로 과민증 및 관련 문제를 일으킬 수 있습니다.

모든 식품은 최소한의 가공 과정을 거쳐야 합니다. 그래야만 식품에 본래 존재하는 모든 영양소가 보존됩니다.

우유 와 치즈 는 수유부의 식단에서 중요한 부분을 차지합니다. 단백질과 비타민 B를 공급할 뿐만 아니라 인 함량이 높고, 모유에 칼슘을 공급하여 산모와 아기 모두의 정상적인 뼈 세포 합성을 보장합니다. 따라서 자신의 필요량을 충족할 만큼 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 매일 최소 세 컵의 유제품을 식단에 포함하도록 노력하세요. 우유와 유제품은 이 미네랄의 공급원입니다. 칼슘의 좋은 공급원은 연어나 고등어와 같은 통조림 생선이 있습니다. 통째로 멸치로 만든 멸치 페이스트도 칼슘 함량이 높습니다. 참깨는 잘 씹어서 칼슘을 체내에 흡수시키는 것이 좋습니다. 칼슘이 풍부한 물질을 사용하여 응고시키는 두부나 콩 치즈는 전통적인 칼슘 식단의 중요한 부분입니다. 특정 해초(미역과 같은 해초), 발효 식품(된장), 간장을 포함한 조미료는 모유에 칼슘을 풍부하게 공급하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 수유부에게 중요한 여러 영양소를 함유하고 있습니다. 하지만 모든 산모가 이러한 모든 음식을 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 이러한 음식 중 하나를 일주일에 여러 번 식단에 포함시키면 충분합니다.

아몬드나 다른 종류의 견과류, 그리고 호두나 말린 무화과 같은 말린 과일은 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 특히 아이에게 부작용이 있는 경우, 이러한 식품 섭취를 현명하게 제한해야 합니다.

수유부는 얼마나 마셔야 할까요? 일반적으로 목이 마를 때까지 마시는 것이 좋습니다. 많은 산모들이 모유 수유 중, 특히 아기가 갓 태어났을 때 목이 마르다고 느낍니다. 따라서 모유 수유 중 필요할 때 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다. 필요 이상으로 물을 마시는 것은 모유량 증가에 도움이 되지 않으므로 불필요합니다.

허브차와 차는 많은 여성들이 수분 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 많은 사람들이 특정 허브가 모유 생산량을 증가시킬 수 있다고 생각하지만, 아기가 모유를 규칙적으로 비우지 않으면 모유 생산량이 최대치에 도달하지 못한다는 것을 알고 있습니다. 허브차를 너무 많이 마시면 산모와 아기 모두에게 해로울 수 있으므로 적당히, 그리고 신중하게 섭취해야 합니다.

모유수유 중이라고 해서 피해야 할 음식은 없습니다.

커피 섭취 문제는 항상 논란의 여지가 있습니다. 소량의 카페인이라도 모유에 흡수되어 아기의 빈맥과 불안을 유발할 수 있습니다. 대부분의 산모는 카페인 섭취량(커피, 차, 청량음료, 에너지 드링크, 초콜릿 포함)을 하루 300mg 이하로 제한합니다. 하지만 모유 수유 중 아침에 커피를 한 잔 마시는 것은 정상이며, 하루 한 잔을 넘지 않아야 합니다. 아기에게 아무런 반응이 없다면 허용해도 됩니다. 생후 1개월 모유 수유 중에는 산모의 식단을 제한할 수 있습니다. 이 시기에는 아기의 장 기능이 아직 발달하지 않아 산통, 변비, 설사와 같은 문제가 자주 발생하기 때문입니다. 따라서 생후 첫 달에는 카페인뿐만 아니라 브로콜리, 양배추, 방울양배추, 유제품, 초콜릿, 감귤류, 마늘, 고추와 같은 다른 식품도 제한해야 합니다. 이러한 식품은 모두 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 2~3개월 모유 수유 기간 동안 엄마의 식단을 약간 늘리고, 제한적이었던 제품들을 추가해 볼 수 있습니다. 처음에는 소량으로 시작하고, 아이가 반응을 보이지 않으면 양을 늘려야 합니다.

모유 수유 중에는, 특히 아기가 태어난 후 첫 달 동안은 알코올 섭취 를 피하세요. 알코올은 모유로 빠르게 흡수됩니다(30~60분 이내에 모유의 알코올 함량은 산모의 혈액과 동일합니다). 알코올 음료를 섭취할 경우, 체내에서 알코올이 배출되는 데 2~3시간이 걸린다는 점을 명심하세요. 정확한 시간은 음주량에 따라 달라집니다. 아기는 알코올이 모유에 흡수된 후 4시간 동안은 모유 섭취량을 줄여 자신을 보호합니다. 따라서 아기가 졸리거나 더 빨리 잠들 수 있습니다. 하지만 모유 수유 중 알코올 섭취는 해로울 수 있으므로, 수유부는 식단에서 알코올 섭취를 반드시 제한해야 합니다.

모유 수유 중 엄마의 식단은 모유의 질에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 하지만 특정 제품에 대한 엄격한 제한은 없으며, 모든 권장 사항은 개별적이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 일반적으로 수유부는 원할 때마다 원하는 양만큼 섭취하고, 아이가 특정 음식에 대한 명확한 반응을 보이지 않더라도 계속 섭취하는 것이 좋습니다. 결국 아기뿐만 아니라 엄마도 수유를 즐겨야 합니다.

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