주요 미네랄

주요 미네랄은 칼슘, 인, 마그네슘, 유황, 칼륨, 나트륨, 염소입니다.

• 칼슘

칼슘은 인체에서 가장 많이 연구된 미네랄 중 하나입니다. 칼슘은 모든 미네랄 물질의 총량의 약 40%를 차지합니다. 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하고, 나머지 1%는 세포외액, 세포내 구조, 세포막, 그리고 다양한 연조직에 분포합니다.

칼슘의 주요 기능은 다음과 같습니다.

• 뼈 대사;
• 혈액 응고;
• 신경근 흥분성
• 세포 접착;
• 신경 자극의 전달
• 세포막의 유지 및 기능
• 효소의 활성 반응과 호르몬의 분비.

칼슘 항상성. 혈청 칼슘 농도는 2.2~2.5mmol/kg 범위이며, 부갑상선 호르몬(PTH), 비타민 D, 그리고 칼시토닌에 의해 조절됩니다. 칼슘 수치가 정상 이하로 떨어지면 PTH는 신장에서 칼시트리올 합성을 증가시켜 다음과 같은 증상을 유발합니다.

• 신장에서 칼슘 재흡수 증가
• 장에서 칼슘 흡수 증가
• 뼈의 파골세포 활동 증가(순환계로 칼슘 방출)

혈청 칼슘 수치가 정상보다 높으면 칼시토닌은 다음과 같은 현상을 유발합니다.

• 신장에 의한 칼슘 배설 증가
• 장내 칼슘 흡수 감소
• 파골세포 활동 감소

평균 칼슘 섭취량. 여성은 일반적으로 남성보다 칼슘 섭취량이 적습니다.

10대 소녀의 절반은 권장량의 2/3 미만을 섭취합니다.

성인 여성의 절반은 권장량의 70% 미만을 섭취합니다.

20~29세 여성의 평균 칼슘 필요량은 하루 778mg입니다.

65세 이상 여성의 경우 일반적으로 하루 600mg이 필요합니다.

신체 활동이 많은 사람이 칼슘을 정상 섭취량보다 적게 섭취하면 칼슘이 땀과 소변으로 배출되어 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 본 앱에는 칼슘 기준치가 포함되어 있습니다.

신체 활동이 많은 사람을 위한 권장 사항. 신체 활동이 많은 사람은 최소 표준량의 칼슘을 섭취해야 합니다. 땀을 많이 흘리거나 더운 환경에서 운동하는 경우, 땀으로 많은 양의 칼슘이 손실되므로 칼슘 필요량은 현재 기준치보다 높아집니다.

출처: 유제품에는 칼슘이 가장 많이 함유되어 있습니다. 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 경우, 구연산칼슘이나 탄산칼슘 보충제가 가장 좋습니다. 골분, 굴 껍질, 상어 연골이 함유된 칼슘 보충제는 납 함량이 높아 체내 독성을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다. 칼슘 보충제는 식간에 500mg 이하로 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다. 무산증이 있는 노인의 경우, 탄산칼슘을 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 구연산칼슘은 최적의 흡수를 위해 위산을 필요로 하지 않으므로, 노년 여성에게 가장 좋은 칼슘 보충제로 여겨집니다.

칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인. 여러 요인이 칼슘 흡수를 억제하거나 증가시킬 수 있습니다. 고단백 및 고나트륨 식단은 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킵니다. 인은 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 줄일 수 있지만, 과다 섭취는 부갑상선기능항진증과 골다공증을 유발할 수 있습니다. 식이섬유와 카페인은 칼슘 손실에 부정적인 영향을 거의 미치지 않습니다. 커피 한 잔은 3.5mg의 칼슘 손실을 초래하며, 우유를 추가하면 이 손실을 보충할 수 있습니다. 그러나 피틴은 칼슘 흡수를 크게 감소시키고, 옥살산염은 칼슘의 생체이용률을 크게 감소시킵니다. 반대로, 비타민 D, 유당, 포도당, 그리고 건강한 소화 시스템과 높은 영양 요구량(예: 임신)은 칼슘 흡수를 증가시킵니다.

• 인

인은 인체에서 두 번째로 풍부한 미네랄입니다. 약 85%는 뼈에 존재하며, 주로 수산화인회석 결정 형태로 존재합니다. 인은 동물과 사람 모두의 뼈 미네랄화에 필수적입니다. 칼시트리올 수치가 높더라도 인이 부족하면 구루병이 발생할 수 있습니다. 인은 뼈 성장에 필수적이지만, 과도한 인은 골격 질환을 유발할 수 있으며, 특히 칼슘 섭취가 부족할 경우 더욱 그렇습니다. 과도한 인과 단백질은 요골 골밀도와 음의 상관관계를 보입니다.

인 섭취량이 많으면 혈청 칼슘 농도가 감소하는데, 특히 인 섭취량이 적을 경우 인이 연조직으로의 칼슘 운반에 관여하기 때문입니다. 이로 인한 저칼슘혈증은 부갑상선호르몬(PTH) 분비를 활성화시켜 뼈 칼슘 손실(흡수)을 증가시켜 혈청 칼슘 항상성을 유지합니다. 인 섭취량이 많으면 비타민 D 생성도 감소하여 칼슘 흡수에 더욱 영향을 미치고 이차성 부갑상선기능항진증을 유발할 수 있습니다. 최적 섭취량: 인 기준은 부록에 제시되어 있습니다. 인 섭취량은 일반적으로 권장 기준을 초과합니다. 20~29세 여성의 평균 인 섭취량은 하루 1,137mg으로 보고되었습니다.

신체 활동이 활발한 사람들을 위한 권장 사항. 대부분의 사람들은 음식, 특히 인산염이 많이 함유된 청량음료를 통해 충분한 양의 인을 섭취합니다. 청량음료는 일반적으로 우유를 대체합니다. 과도한 인 섭취는 문제가 되고 있습니다. Wyshak 외 연구진의 후향적 연구에 따르면 탄산음료를 마시는 운동선수는 탄산음료를 거의 마시지 않거나 전혀 마시지 않는 운동선수보다 골절 위험이 더 높습니다. 따라서 지난 30년 동안 탄산음료 소비가 300% 증가한 것과 우유 소비 감소가 맞물리면 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.

운동선수들이 과도한 인을 섭취하는 또 다른 방법은 "인산염 로딩"입니다. 이 로딩은 운동 중 증가하여 에너지 생성에 해로운 영향을 미치는 수소 이온의 생성을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 인산염 로딩이 운동 능력 향상에 미치는 영향은 아직 불확실하지만, 고강도 훈련을 하는 운동선수는 용량을 조절하여 이점을 얻을 수 있습니다. 인산염 로딩이 골밀도에 미치는 장기적인 부정적 영향은 보고된 바 없습니다. 인은 단백질에 가장 풍부합니다.

• 마그네슘

인체 내 마그네슘의 약 60~65%는 뼈에, 약 27%는 근육에, 6~7%는 다른 세포에, 그리고 1%는 세포외액에 존재합니다. 마그네슘은 미토콘드리아 기능, 단백질, 지질, 탄수화물 합성, 에너지 전달, 신경근육 조절 등 여러 대사 과정에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 기준은 부록에 제시되어 있습니다.

신체 활동이 많은 사람들을 위한 권장 사항. 운동하는 사람들은 소변과 땀을 통한 마그네슘 배설량이 증가할 수 있습니다. 마그네슘 결핍증을 앓고 있는 한 테니스 선수에게 매일 500mg의 글루콘산마그네슘을 투여한 결과 근육 경련이 완화되었습니다[96]. 매일, 특히 더운 날씨에 강도 높은 훈련을 하고 충분한 열량을 섭취하지 않는 운동선수는 땀으로 많은 양의 마그네슘을 손실합니다. 마그네슘 결핍의 임상적 징후인 근육 경련을 모니터링해야 합니다. 그러나 운동 중 마그네슘 결핍은 일반적인 현상이 아니라 예외적인 현상입니다. 표 5.6은 마그네슘 공급원을 몇 가지 식품으로 나열한 것입니다.

• 황

인체의 유황은 비이온성이며 일부 비타민(예: 티아민, 비오틴), 아미노산(예: 메티오닌, 시스틴), 그리고 단백질의 구성 요소입니다. 또한 산-염기 균형 유지에도 관여합니다. 단백질 필요량이 충족되면 유황은 단백질 식품에 함유되어 있으므로 특별한 식단을 통해 섭취할 필요가 없습니다.

신체 활동이 활발한 개인을 위한 권장 사항. 유황이 지표에 미치는 영향이나 신체 활동 중 유황 손실에 대한 데이터는 없습니다. 출처. 유황은 단백질이 풍부한 식품에 함유되어 있습니다.

• 칼륨

세 가지 주요 전해질 중 하나인 칼륨은 세포 내 가장 중요한 양이온입니다. 인체 내 칼륨의 총량은 약 3,000~4,000mmol(1g = 25mmol)입니다. 세포 내 이온 강도와 막 이온 전위를 유지하는 것은 칼륨의 주요 역할 중 두 가지입니다.

최적 섭취량. 칼륨에 대한 일일 권장량(RDA)이나 기준은 없습니다. 1989년 추정 최소 섭취량은 오늘날에도 여전히 사용되고 있으며, 하루 2,000mg입니다.

신체 활동이 많은 사람들을 위한 권장 사항. 칼륨의 전해질 균형에 대한 여러 연구가 수행되었습니다. 42.2km 달리기 후, 주자의 혈장 칼륨 농도는 유의미하게 증가했는데, 이는 칼륨이 세포내에서 세포외로 이동했기 때문으로 설명됩니다. 또한, Zjungberg 등은 마라톤 주자의 타액에서 칼륨 농도가 유의미하게 증가했으며, 마라톤 1시간 후 기준치로 돌아왔다고 보고했습니다. Millard-Stafford 등은 또한 덥고 습한 환경에서 40km 달리기 후 여성 주자가 남성 주자보다 혈청 칼륨 증가량이 더 크다는 것을 발견했습니다. 따라서 혈청 칼륨은 운동 중과 직후 세포외로 이동할 가능성이 높습니다. 그러나 대부분의 연구에서 운동 1시간 이상이 지나야 기준치로 혈청 세포외 칼륨 농도가 회복된다고 보고하기 때문에 이러한 변화는 일시적일 가능성이 높습니다. 신체 활동이 많은 사람들은 일시적인 칼륨 변화로 인해 권장 칼륨 섭취량보다 더 많은 칼륨을 섭취하게 될 수 있습니다. 인체에 칼륨이 과다하거나 부족하면 세포 기능이 저하될 수 있습니다. 따라서 칼륨 변화가 일시적이지 않으면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 그러나 칼륨은 모든 식품에 함유되어 있으므로 추가 섭취는 필요하지 않습니다. 또한, 가벼운 신체 활동(걷기, 정원 가꾸기, 워밍업 조깅)으로는 혈청 칼륨 농도에 유의미한 변화가 없습니다.

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