등이 곧게 펴져 있나요?

다음 사항을 고려하세요.

사람의 평균 머리 무게는 8파운드(약 3.7kg)입니다. 턱이 약 7.5cm 정도 앞으로 나와 있다면(컴퓨터 앞에서 일할 때 흔히 그렇듯이), 목, 어깨, 그리고 상체 근육은 5.5kg(11파운드)의 무게를 지탱해야 합니다. 이는 체중이 38% 증가한 것이며, 이는 종종 몇 시간 동안 지속됩니다. 아무런 조치를 취하지 않으면 책상에 계속 앉아 있는 자세가 구부정한 자세로 이어질 수 있습니다.

그 결과는 단순히 보기 좋지 않은 것뿐만 아니라, 이 질환은 웨이트 트레이닝 실패, 통증, 부상의 흔한 원인입니다. 정기적으로 책상에서 일하거나 웨이트 트레이닝을 한다면 이미 좌골신경 증후군을 앓고 있거나 곧 앓게 될 가능성이 높습니다. 두 가지를 모두 한다면 위험이 더 높아집니다.

저희 테스트를 통해 이 증후군의 피해자인지 확인해 보세요. 그런 다음 저희 가이드를 통해 자세를 다시 확인해 보세요. 이미 이 문제를 겪었다면 어떻게 해야 할지, 그리고 앞으로 어떻게 예방할 수 있는지 알려드립니다.

보너스: 당신의 어깨는 그 어느 때보다 더 크고, 더 강하고, 더 건강해질 것입니다.

자가 테스트: 허리가 구부정한 편이신가요?

오른쪽 어깨 위쪽에 두 손가락을 대고 뼈가 튀어나온 부분을 만져 보세요. 이것이 견봉입니다. 이제 자를 들고 바닥에 등을 대고 누워 오른팔을 몸 가까이에 대세요. 왼손을 사용하여 오른쪽 견봉과 바닥 사이의 거리를 측정하세요. 측정할 때 오른쪽 어깨가 올라가거나 내려가지 않도록 주의하세요. 거리가 3cm 이상이면 자세에 문제가 있는 것입니다.

더 확실한 확인이 필요하신가요? 친구에게 상의를 탈의한 채 옆에서 사진을 찍어 달라고 부탁해 보세요. 평소처럼 자세를 생각하지 않고 편안하게 똑바로 서세요. 사진에서 귀 중앙이 어깨, 엉덩이, 발목 중앙과 일직선이 되는지 확인하세요. 이 지점들을 지나는 직선을 그릴 수 없다면 진단이 맞는 것입니다.

문제 #1: 운동

어깨는 인체에서 가장 복잡하고 불안정한 관절입니다. 제대로 기능하려면 어깨를 안정화하는 데 필요한 모든 근육을 단련해야 합니다. 문제는 많은 사람들이 어깨 근육이 어깨의 표층 근육인 삼각근일 뿐이라고 생각한다는 것입니다. 그들은 이렇게 생각합니다. "이 근육이 눈에 보이지 않는데 왜 단련해야 하죠?"

즉, 오버헤드 프레스와 래터럴 레이즈(전면 삼각근과 중간 삼각근을 강화하는 운동)를 많이 하지만, 어깨 관절 뒤쪽의 작고 눈에 잘 띄지 않는 근육은 전혀 사용하지 않습니다. 그 결과, 근력 불균형이 발생하여 어깨 안정성이 저하됩니다.

불안정성은 회전근 개 탈구 및 파열과 같은 부상 위험을 높일 뿐만 아니라, 거의 모든 상체 리프팅 동작의 근력을 저하시킵니다. 실제로 어깨 근육 약화는 장기적인 역도 정체의 가장 흔한 원인입니다.

또 다른 문제는 벤치 프레스와 하이 풀리 로우입니다. 이 두 운동은 헬스장에서 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다(바이셉스 컬은 제외하고요). 벤치 프레스는 가슴의 주요 근육인 대흉근을, 하이 풀리 로우는 광배근을 단련합니다. 이 두 근육은 모두 상완골 안쪽에 붙어 있어 상완골을 안쪽으로 회전시킵니다. 벤트 오버 로우나 로우 풀리 로우처럼 바깥쪽으로 회전하는 동작보다 이 두 운동을 더 자주 하면 대흉근과 광배근이 팔을 안쪽으로 당겨 어깨가 앞으로 말리게 됩니다.

"다른" 어깨 근육을 단련하는 방법은 다음과 같습니다. 일주일 동안 벤치 프레스, 숄더 프레스, 풀다운을 몇 세트나 했는지 세어 보고, 다음 근육군을 단련하는 운동 세트도 같은 횟수로 해야 합니다.

• 후방 삼각근

삼각근은 전면, 중간, 후면의 세 가지 근육 다발로 이루어져 있습니다. 숄더 프레스와 래터럴 레이즈는 전면과 중간 삼각근을 단련하지만, 후면 삼각근은 고려하지 않습니다.

추천 운동: 넓은 그립으로 벤트오버 덤벨 로우와 덤벨 컬을 해 보세요. 앉은 자세에서 덤벨 로우를 실시하고, 로프 핸들을 가슴 아랫부분이 아닌 목 쪽으로 당깁니다.

• 회전근 개

회전근개는 상완골을 안정시키는 견갑상근, 견갑하근, 소원근, 견갑상근의 힘줄로 구성되어 있으며, 팔을 원하는 방향으로 회전할 수 있게 해줍니다.

제안된 운동: 일주일에 최소 2회 외부 회전 운동과 PNF(체성감각 신경근 이완)라는 동작을 통해 회전근 개를 강화하세요.

• 견갑근

승모근, 전거근, 소흉근, 대능형근, 소능형근은 어깨뼈를 움직이고 안정시키는 근육입니다. 연구에 따르면 어깨 질환이 있는 사람의 100%가 불안정한 어깨뼈를 가지고 있습니다.

추천 운동: 벤트오버 로우나 로우 풀리 로우 같은 로잉 동작에 집중하세요. 운동을 시작할 때는 어깨뼈를 모으세요.

문제 #2: 당신의 일

자세가 좋지 않은 경우, 운동 루틴을 바꿔도 문제가 해결된다는 보장은 없습니다. 하루 30분 운동한다고 해서 같은 자세로 앉아 있는 시간을 모두 보상할 수는 없습니다.

어깨를 오랫동안 앞으로 숙이면 가슴 근육이 짧아집니다. 이 근육들은 팔에 붙어 있기 때문에, 구부정하게 앉았을 때 스트레칭해야 하는 거리가 어깨를 뒤로 당겼을 때보다 짧습니다.

시간이 지남에 따라 가슴 근육은 마치 자연스러운 상태인 것처럼 이 자세에 적응합니다. 그 결과, 어깨 안정화 근육 중 상당수가 과도하게 늘어나 약해집니다.

추천 운동: 매일 스트레칭 운동을 하세요. 스트레칭은 가슴 근육을 스트레칭하여 영구적으로 짧아지는 것을 방지합니다.

컴퓨터 앞에서 일한다면, 매 시간 스탠딩 숄더 롤을 10회씩 하세요. 일어서서 어깨를 뒤로 젖히고 견갑골을 모으세요. 각 동작을 3초간 유지하세요. 머리와 어깨가 골반과 일직선을 이루도록 유지하는 것을 잊지 마세요. 몸의 자세를 바르게 유지하는 쉬운 방법입니다.

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