크레아틴

인산크레아틴(크레아틴)은 근육에 저장되는 물질로, ATP에 인산을 공급하여 무산소 근육 수축 시 ATP를 빠르게 회복시킵니다. 간에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 합성되며, 우유, 스테이크, 일부 생선 등에서 섭취할 수 있습니다.

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약력학

• 고강도 신체 활동에 필요한 에너지를 증가시킵니다.
• 근육량이 증가합니다.

이론적 기초

크레아틴(Cr) 또는 메틸구아니디노아세트산은 세 가지 아미노산(글리신, 아르기닌, 메티오닌)으로 구성된 아민입니다. CrP와 아데노신 삼인산(ATP)은 단기 최대 운동에 필요한 에너지의 대부분을 공급합니다.

골격근의 크레아틴 평균량은 건조 근육량 1kg-1당 125mmol이며 건조 근육량 1kg-1당 90-160mmol입니다. 근육 크레아틴의 약 60%는 CrP 형태입니다. CrP의 크레아틴 일부는 식이 크레아틴(주로 육류 제품)에서 얻거나 아미노산 글리신과 아르기닌에서 합성할 수 있습니다. 근육 크레아틴은 크레아티닌으로 비가역적으로 전환된 후 하루 2g의 속도로 보충됩니다. CrP의 가용성은 단기 고강도 운동 중에 중요한데, CrP가 고갈되면 필요한 속도로 ATP 재합성이 방해되기 때문입니다. 이론적으로 CrP의 운동능력 증진 효과는 무산소 대사 중에 ATP 재합성을 위해 CrP가 아데노신 이인산(ADP)을 재인산화하는 능력 때문입니다. 크레아틴 보충제는 ATP-CrP 에너지 시스템에서 추출된 속도와 파워를 증가시키는 데 사용됩니다.

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연구 결과

그린하프는 5~7일 동안 하루 20~25g의 크레아틴 모노하이드레이트(5g씩 4~5회 복용)를 섭취하면 근육 크레아틴 수치가 20% 증가할 수 있으며, 그중 약 20%는 CrP라고 지적했습니다. 이 부하 용량 이후 하루 2~5g을 복용하면 높은 크레아틴 수치를 유지할 수 있습니다.

수많은 연구에서 운동 성능에 대한 Cr 보충의 효과를 조사했습니다.Volek 등은 반복되는 고강도 저항 운동 중 근육 성능에 대한 Cr 보충의 효과를 조사했습니다.크레아틴과 위약을 투여받은 그룹은 벤치 프레스와 벤트 레그 멀리뛰기를 수행했습니다.개입은 6일 간격으로 세 번(T1, T2, T3) 수행되었습니다.T1 테스트 전에 그룹은 보충제를 받지 않았습니다.T1과 T2 사이에는 두 그룹 모두 위약을 받았습니다.T2와 T3 사이에 한 그룹은 하루에 25g의 크레아틴(5g씩 5회 복용)을 받았고 다른 그룹은 계속해서 위약을 받았습니다.크레아틴 보충은 모든 5개 점프 세트에서 최대 파워를 크게 증가시켰고 5개 벤치 프레스 세트에서 반복 횟수를 크게 개선했습니다.연구원들은 저항 훈련을 받은 운동선수가 운동을 더 강렬하게 만들 수 있기 때문에 크레아틴 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

추가 연구에서는 다양한 고출력 운동에 대한 크레아틴의 운동 능력 향상 효과가 확인되었습니다. 크레아틴 보충제는 여성과 축구 선수의 좌식 저항 운동 근력 증가, 트레드밀 스프린트 최대 파워 증가, 단거리 및 반복 단거리 운동의 퍼포먼스 향상, 그리고 탈진까지의 사이클 시간 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

엥겔하르트 등은 트라이애슬론 선수들의 경기력에 크레아틴 보충제가 미치는 영향을 조사했습니다. 5일 동안 크레아틴 20g 또는 위약을 복용한 후, 선수들은 15초 사이클과 45초 휴식을 반복하는 30분 사이클을 통해 지구력 테스트를 받았습니다. 그 결과, 크레아틴 보충제 섭취는 파워 퍼포먼스를 유의미하게(18%) 증가시켰지만, 지구력에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

그러나 모든 연구에서 긍정적인 결과가 나온 것은 아닙니다. 일부 연구에서는 크레아틴 보충제가 근력과 스내치 퍼포먼스에 최소한의 운동 능력 향상 효과조차 보여주지 못했습니다. 또한, 크레아틴은 지구력 운동에도 효과가 없었습니다.

크레아틴 보충제는 근육량 증가에도 효과가 있는 것으로 보입니다. 근육량 증가는 단백질 합성 증가 때문일까요, 아니면 체액 저류 때문일까요? 대부분의 연구에서는 단기 보충 후 체중이 0.7~1.6kg 증가한다고 보고합니다. Kreidor 등은 28일 동안 보충하는 축구 선수들과 대조군 운동선수들을 대상으로 총체질량(BMS)과 총체수분량을 연구했습니다. 크레아틴군은 총체질량이 평균 2.42kg 증가했으며, 수분량은 유의미하게 증가하지 않았습니다. 크레아틴 보충제가 단백질 합성과 체액 저류에 미치는 영향을 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

인산크레아틴(크레아틴)의 주장된 효과

크레아틴은 신체 및 운동 능력을 향상시키고 피로를 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구에 따르면 크레아틴은 단거리 달리기, 역도 등 단거리 최대 노력으로 수행하는 운동 부하를 증가시키는 데 효과적입니다. 또한 근육 인산화효소 결핍증(제2형 글리코겐 저장 질환)과 맥락막 및 망막 위축증 치료에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 예비 연구에서는 파킨슨병과 근위축성 측색 경화증에 대한 부작용 가능성도 시사합니다.

투약 및 투여

많은 보고서에서 크레아틴 보충제 섭취가 근육 경련, 근육 및 힘줄 염좌, 근육 손상, 부상 회복 지연을 증가시킨다는 사실이 지적되었습니다. 그러나 격렬한 운동을 하는 훈련된 운동선수를 대상으로 한 연구에서는 이러한 부작용이 보고되지 않았습니다.

크레아틴 보충제가 신장과 간에 추가적인 부담을 줄 수 있다는 우려는 건강한 사람을 대상으로 연구된 크레아틴 용량에서는 확인되지 않았습니다. 크레아틴 보충제의 유일하게 기록된 부작용은 체중 증가입니다.

크레아틴의 장기적인 안전성에 대한 증거는 없습니다. NCAA 경기 및 스포츠 의료 위원회는 보충제의 장기 사용과 일부 사람들이 부정적인 부작용에 취약한지에 대한 연구를 시작했습니다.

현재 권장 복용량은 5~7일 동안 하루 20~25g, 그 후 하루 5g입니다. 추가 보충이 필요하지 않은 경우, 정상적인 근육 수치에 도달하기 위한 크레아틴 워시아웃 기간은 약 4주 정도입니다.

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부작용 크레아틴

크레아틴은 근육량 증가 및 혈청 크레아티닌 수치의 명백한 증가로 인해 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 경미한 위장관 증상, 탈수, 전해질 불균형, 근육 경련도 보고되었습니다.

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