임신 후 다이어트

산후 식단은 무엇보다도 산모의 체중을 안정시키는 것을 목표로 하며, 모유를 완전히 생산하는 데 필요한 모든 미량 원소, 영양소, 비타민을 산모의 신체에 공급하는 것을 목표로 합니다.

물론, 장기간의 임신으로 눈에 띄게 체중이 증가한 여성이라면 더 빨리 감량하고 싶어 할 것입니다. 하지만 자연은 아이를 낳는 동안 체중 증가를 피하기 거의 불가능하도록 만들어 놓았습니다. 예전의 모습으로 돌아가 원하는 결과를 최대한 빨리 얻으려면 여성은 꾸준한 노력이 필요합니다.

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임신 후 체중 감량을 위한 다이어트

출산 후 체중 감량을 위한 식단은 모든 출산 여성에게 필수적이지만, 특히 출산 전 체중 증가를 제대로 관리하지 않았던 여성에게는 더욱 중요합니다. 한 가지 중요한 점을 고려해야 합니다. 출산 후 여성의 몸은 스트레스를 받고 회복을 위해 체력이 필요합니다. 이는 주로 산후 기간 동안 여성 신체의 호르몬 변화 때문입니다. 이처럼 어려운 시기에 의사들은 분만 중인 여성에게 급격한 체중 감량을 위한 과감한 조치를 권장하지 않으며, 특히 고칼로리 식단, 금식, 또는 지나치게 엄격한 식단은 권장하지 않습니다. 출산 후 식단은 적절한 영양 섭취를 체계적으로 관리하는 데에만 집중해야 합니다.

여성은 산후에 다이어트로 인해 체중이 늘어나거나 태아에게 해를 끼치지 않으려면 무엇을 해야 할까요?

아기를 낳은 후 처음 2~3개월 동안 여성이 합리적인 영양을 섭취하는 데 있어 가장 중요하고 주요한 규칙은 다음과 같습니다.

• 섭취하는 음식의 칼로리 함량. 산후 기간에는 여성이 평소보다 훨씬 더 많은 에너지와 힘을 소모한다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 여성이 섭취하는 음식의 칼로리 함량은 하루 평균 500~600칼로리 정도 높아야 합니다. 동시에, 전체 음식의 총 칼로리 함량은 약 3,000칼로리입니다.
• 균형 잡힌 영양. 출산 후 여성의 신체가 완전한 삶에 필요한 미량 원소, 다양한 비타민, 그리고 영양소의 급격한 결핍을 경험하지 않도록 하는 것은 매우 중요합니다. 따라서 분만 중인 여성의 일일 식단에는 반드시 다음과 같은 식품이 포함되어야 합니다.
  • 유제품 및 발효유 제품: 저지방 우유, 발효 구운 우유, 요구르트, 케피어(최소 0.5L)
  • 식물성 기름(약 20-30g).
  • 코티지 치즈 또는 코티지 치즈 제품(약 50-100g)
  • 살코기(소고기나 닭고기가 가장 좋음) – 200-250g
  • 신선한 야채(500-800g)
  • 과일(약 500g)
  • 계란과 버터(50g)
  • 빵(300-500g).

임신 후 체중 감량을 위한 식단은 칼로리가 높고 지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 이러한 음식에는 주로 크림, 사워크림, 지방이 많은 육류(돼지고기, 거위, 오리), 감자, 마요네즈, 견과류, 구운 식품, 사탕 및 설탕 함유 식품이 포함됩니다. 산후 기간에는 특히 감귤류, 딸기, 꿀, 초콜릿, 각종 피클, 통조림, 생선, 훈제 소시지 등 아기에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 음식을 섭취할 때 주의해야 합니다. 이 기간 동안에는 맥주를 포함한 알코올 음료를 마시는 것이 엄격히 금지됩니다.

• 식사 빈도와 횟수. 산후 식단은 소량의 음식을 섭취하는 것을 포함합니다. 출산 후 여성은 하루에 최소 4~6회 소량의 음식을 섭취해야 합니다. 이러한 식단은 여성의 몸매뿐만 아니라 수유의 질에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 과식, 무분별한 간식, 잠자리 직전 과식은 삼가야 합니다. 과체중 문제에 대한 가장 확실한 해결책은 하루 동안 섭취하는 전체 음식량을 고르게 분배하는 것입니다. 최후의 수단으로, 잠자리에 들기 전에 너무 허기를 느낀다면 따뜻한 우유 한 잔을 마시거나 사과를 먹을 수 있습니다.
• 수분 섭취. 출산 후 여성은 하루 최소 2리터의 충분한 수분 섭취를 기억하는 것이 중요합니다. 단, 출산 후 수유량이 증가한 여성은 예외일 수 있습니다.
• 분리 영양. 체중 조절을 정상화하는 좋은 방법은 소위 "분리" 영양의 중요한 규칙을 따르는 것입니다. 이러한 영양의 특징은 한 끼에 단백질, 지방, 탄수화물을 함유한 식품을 함께 섭취할 수 없다는 것입니다. 이러한 식단은 아기에게 전혀 해롭지 않으며, 산모가 점진적으로 체중을 감량할 수 있도록 도와줍니다.

산후에는 적절한 영양 섭취 외에도, 합리적인 범위 내에서 다양한 신체 활동을 통해 체중을 조절하는 것이 중요합니다. 걷기와 스트레칭은 효과적이며 효과적입니다. 물론, 이 경우 운동 기구를 이용한 운동은 권장하지 않습니다. 빠른 회복과 원하는 몸매를 되찾기 위해 분만 중인 여성은 규칙적인 휴식과 충분한 수면을 유지해야 합니다. 수면 부족은 체중 증가를 유발하므로, 8~9시간 동안 규칙적으로 수면을 취하면 체중 정상화에 도움이 됩니다.

출산 후 2~3개월이 지나면 효과적인 체중 감량을 목표로 하는 활동과 활동의 수를 점진적으로 늘릴 수 있습니다. 하지만 너무 빠른 체중 감량을 목표로 해서는 안 됩니다. 가장 좋은 방법은 특정 신체 활동의 증가와 함께 점진적으로 체중을 감량할 수 있는 합리적인 영양 시스템을 선택하는 것입니다.

출산 후 체중 감량을 목표로 하는 더욱 엄격한 다이어트는 생후 9개월 이후에만, 그리고 모유 수유를 하지 않는 경우에만 시행할 수 있습니다. 하지만 가장 합리적인 방법은 평생 동안 지켜야 할 자신만의 합리적인 영양 시스템을 개발하고 활용하는 것입니다. 이렇게 하면 체중 감량과 예전의 날씬함과 아름다움을 되찾는 데 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.

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산후 다이어트 메뉴

산후 식단은 무엇보다도 젊은 산모의 모유 생산을 촉진하고 활력을 회복하는 데 중점을 둡니다. 따라서 산후 기간에는 식단을 꼼꼼히 관리할 뿐만 아니라 자신과 아기 모두에게 도움이 되는 음식만 섭취하도록 노력해야 합니다. 물론 출산 후에는 체중 조절이 더욱 어려워지므로, 제대로 구성된 산후 식단은 수유 중인 여성에게 체중 감량과 체중 조절을 위한 지침이 될 것입니다.

출산 후 처음 며칠 동안 병원 식단을 다양화하기 위해 과일, 주스, 비스킷 대신 구운 사과, 수제 수프나 야채 스튜, 건강에 좋은 말린 과일 콩포트를 즐기는 것이 젊은 엄마에게 더 맛있을 것입니다.

출산 후 여성의 가장 중요한 임무는 출산 스트레스 후 기력과 활력을 회복하고, 충분한 휴식을 취하여 쇠약과 피로가 최대한 빨리 사라지도록 하는 것입니다. 물론 식단 계획도 올바르게 세워야 합니다. 젊은 산모를 위한 음식은 무엇보다도 소화가 잘 되고 칼로리가 낮으며 소화계에 좋은 것이어야 합니다. 다음과 같은 제품들이 이러한 목적에 매우 적합합니다. 소량의 경질 치즈, 저지방 케피어, 메밀 또는 오트밀, 색소 및 식품 첨가물이 없는 요구르트.

임신 후 식단에는 철분(신선한 사과, 소고기)과 비타민 C(로즈힙, 사과, 감자, 블랙커런트)가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 포함됩니다. 수유부는 통곡물 빵, 시금치, 셀러리에 함유된 엽산을 기억해야 합니다.

출산 후 2~3주 동안은 젊은 산모는 전유와 신선한 베리류, 과일, 채소 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 문제는 이러한 생식에는 인체에 해로운 미생물이 포함될 수 있다는 것입니다. 또한, 이러한 음식은 소화 불량으로 인해 복통을 유발할 수 있습니다.

산후에는 소금을 최소화한 물에 끓인 죽을 버터 한 조각(20g)과 함께 먹는 것이 좋습니다. 생 코티지 치즈 대신 치즈케이크나 코티지 치즈 캐서롤 같은 다른 식품을 먹는 것이 좋습니다. 이러한 요리에 건포도나 견과류를 첨가할 수도 있습니다.

체중을 정상화하려면 샐러드, 야채 수프, 스튜를 선호해야 합니다. 육류는 삶은 소고기, 토끼고기, 닭고기, 양고기를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 출산 후 약 7~10일 후에는 살코기 생선을 식단에 추가할 수 있습니다. 조리된 요리의 맛을 더 좋게 하려면 허브로 양념할 수 있습니다.

출산 후 식단은 신중하게 조절해야 합니다. 아기의 대변 상태를 지속적으로 모니터링하면서 가장 안전한 제품부터 시작해야 합니다. 2~3일 간격으로 새로운 제품을 젊은 엄마의 식단에 추가해야 합니다.

모유수유 중에는 다음과 같은 음식이 금지됩니다.

• 초콜릿, 사탕, 꿀, 케이크 및 연유;
• 가공 치즈, 마요네즈, 케첩, 소스, 매운 향신료
• 감귤류, 토마토, 양배추, 붉은 열매, 키위, 마늘;
• 염료, 향료, 향수 및 방부제가 함유된 제품
• 반제품, 다양한 종류의 훈제육;
• 탄산음료.

위의 제품들은 아이의 신체에 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로, 젊은 산모는 이 경우 위험을 감수해서는 안 됩니다. 또한, 신생아의 산통과 복부 팽만을 예방하기 위해 수유부는 탄산수, 구운 식품, 콩류, 옥수수, 포도, 오이, 무, 피망을 식단에서 완전히 제외해야 합니다.

출산 후 약 7~10일 후에 체중 감량을 시작하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위한 식단은 엄격하게 제한하거나 산모에게 맛있고 다양한 음식을 제공하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 식단에서 가장 중요한 것은 절제입니다! 특별한 식단 일지를 작성하고 먹은 모든 음식을 기록해 보세요. 가장 효과적이고 검증된 체중 감량 방법은 고전적인 5회 분할 영양 섭취입니다. 이렇게 하면 신체가 허기를 느끼지 않고 정상적인 기능에 필요한 충분한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

임신 후 식단 메뉴는 다음과 같습니다.

첫 번째 아침 식사:

• 탄수화물. 물이나 우유(0.5%)에 갈아 놓은 당근, 사과 또는 잘 익은 베리류를 넣은 죽. (운동 전 섭취 시 가장 좋습니다.)
• 단백질. 과일을 첨가한 저지방 코티지 치즈나 야채를 첨가한 단백질 오믈렛.

두 번째 아침 식사: 야채와 함께 저칼로리 치즈 몇 조각, 따뜻한 음료와 함께 제공되는 소량의 말린 과일, 과일(1개), 요구르트(착색료 및 첨가물 없음).

첫 번째 점심. 메밀죽, 닭가슴살, 야채 찌개, 두부, 구운 감자, 생선, 야채 수프, 현미밥. 반제품(만두, 소시지, 돈까스) 섭취는 제외됩니다.

두 번째 점심. 요거트, 우유, 코티지치즈(100g), 과일(1개), 차.

저녁. 야채 조림, 야채 퓌레 수프, 삶은 생선이나 고기 소량, 코티지 치즈.

밤에 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 산후 다이어트가 여성에게 제한과 고통을 주지 않도록, 다이어트를 놀이처럼 생각하고, 좋아하는 맛있는 음식의 저칼로리 유사 메뉴를 찾고, 즐겁게 요리하고, 운동과 스포츠를 병행하는 것이 중요합니다.