허리 운동

시간이 지남에 따라 사람은 "세월의 무게"를 느끼기 시작하고, 척추는 늙어가며, 무거움과 통증이 나타납니다. 따라서 허리 운동은 마치 지푸라기라도 잡는 심정으로, 예전의 유연성과 안정성을 되찾기 위해 노력하는 것과 같습니다.

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허리를 강화하는 운동

허리가 약하다는 것은 상체 전체를 지탱해야 하기 때문에 사람에게는 비극입니다. 허리 근육의 힘이 약하면 요추 부위에 날카롭고 끈질긴 통증이 발생합니다. 상황을 악화시키지 않고 불편함을 최대한 빨리 없애려면 허리 강화 운동이 도움이 될 것입니다. 동시에 건강에 더 큰 해를 끼치지 않으려면 가장 "편안한" 부하와 강도로 운동해야 합니다. 만약 누군가가 허리에 더 많은 부하를 "주어" 근육을 더 빨리 단련시키겠다는 생각으로 운동을 시작한다면, 이는 "허리 부상"으로 이어질 수 있는 매우 위험한 오해이며, 문제를 악화시킬 뿐입니다. 운동 후에는 몸이 가볍고 유연해져야 합니다.

허리 아랫부분 근육 운동

척추 근육이 약하면 인체를 지탱하기가 매우 어렵습니다. 특히 요추 근육은 작업 시 인체의 절반을 지탱해야 합니다. 장시간 앉아 있는 경우(생활 방식이나 직업상 필수)에는 등 근육이 위축되어 제 기능을 제대로 수행할 수 없게 되는 경우가 많습니다. 이러한 상황은 시급히 개선되어야 합니다. 활동적인 생활 습관과 요추 근육 운동을 통해 손상된 기능을 완전히 또는 부분적으로 회복하고 동시에 허리의 통증과 불편함을 없앨 수 있습니다.

하지만 어떤 운동을 하든 몸의 신호에 귀 기울여야 합니다. 경련성 또는 말초 통증이 발생하면 신체 활동을 줄이거나 일시적으로 중단해야 합니다. 요추 복합 운동은 골연골증과 류머티즘에 매우 효과적입니다.

허리 아랫부분 근육을 강화하기 위한 다음 운동은 수행해서는 안 됩니다.

• 임신의 경우, 이 기간 동안 여성은 체중 감량을 기반으로 임산부를 위해 특별히 고안된 복합제를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 최근 척추 부상을 입었다면 훈련을 시작해서는 안 됩니다. 부상 후 최소 두 달이 지나야 등 근육에 가해지는 부하를 증가시킬 수 있습니다. 이 경우, 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 하중을 가하는 동안 급성 통증이 발생하는 경우.

허리 통증을 위한 운동

사람이 서 있거나 앉아 있는 자세를 취할 때 척추는 엄청난 압력을 받게 되는데, 이때 근육 조직이 도움을 줍니다. 근육이 약해지고 위축되면 모든 하중이 골격과 추간판에 집중됩니다. 이러한 압력을 견디지 못하면 근육이 붕괴되어 신경근을 압박하고, 이로 인해 허리 통증, 특히 요통이 발생합니다. 이상하게 들릴지 모르지만, 척추는 복근의 지지를 받아 수직 자세를 유지할 수 있으며, 이는 자연적인 "근육 코르셋"을 형성합니다.

허리 통증을 위한 운동은 초보자에게도 그리 어렵지 않지만, 꽤 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

1. "고양이" 운동은 확인된 병변에 긍정적인 영향을 미칩니다. 무릎을 꿇고, 최대한 편안하게 바닥에 손을 얹으세요. 호흡을 조절하세요. 숨을 내쉬면서 등을 최대한 굽히고, 머리를 숙이세요. 시작 자세로 돌아가세요. 숨을 들이쉬면서 등을 최대한 굽히고, 머리를 위로 올리세요. 15회 접근 동작을 반복하세요.
2. 딱딱한 바닥에 얼굴을 대고 누워 두 손을 머리 뒤로 모으세요. 다리는 살짝 구부리고 어깨너비로 벌리세요. 어깨뼈를 최대한 높이 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 운동을 시작하세요. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 개인의 능력에 따라 10회에서 30회 정도 시도해 보세요.
3. 어린 시절부터 친숙한 운동, "하프 브리지"입니다. 시작 자세는 이전 운동과 비슷합니다. 다만 숨을 내쉬면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다. 이 운동에서는 갑작스러운 움직임이 없도록 주의해야 합니다. 10회에서 30회 반복하세요. 이렇게 하면 마사지 부위로 혈액이 원활하게 흐르게 되어 건강에 매우 효과적입니다.
4. 엎드려 누워 두 손을 (구부린 상태로) 바닥에 대고, 손바닥은 어깨와 일직선이 되도록 바닥에 댑니다. 몸통을 최대한 이완합니다. 천천히 팔을 펴면서 상체를 최대한 높이 들어 올리고, 척추를 스트레칭하며 허리를 굽힙니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 부드럽게 시작 자세로 돌아갑니다. 이후 스트레칭은 이전보다 약간 더 높게 실시합니다. 15~20회 반복합니다.
5. 세션이 끝나면 근육을 이완하고 휴식을 취해야 합니다. 무릎을 꿇고 엉덩이를 종아리 위로 내립니다. 몸을 앞으로 숙이고 팔은 머리 위로 뻗어 몸의 라인을 따라 최대한 앞으로 뻗습니다. 이 자세에서 등 근육을 최대한 이완시키도록 노력합니다. 등 근육을 쉬게 하는 데는 2분이면 충분합니다.

이 간단한 운동들은 허리 통증에 매우 효과적입니다. 하지만 주의해야 할 점이 있습니다. 통증을 극복하는 운동만 한다고 해서 영웅이 되는 것은 아닙니다. 그런 "성공"은 오히려 "역효과"를 낳아 병적인 상태를 더욱 악화시킬 수 있습니다.

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탈장이 있는 경우 허리 아랫부분을 위한 운동

척추 탈장은 매우 불쾌하고 고통스러운 질환으로, 종종 환자를 "엎드려 눕게" 만듭니다. 섬유륜이 돌출되고 척수에 가해지는 압력이 증가하며, 이는 디스크가 있는 모든 부위에서 발생할 수 있지만, 특히 요추 부위에서 흔히 관찰됩니다. 이러한 압박은 통증을 유발하고 내부 장기 기능 장애를 초래합니다.

탈장으로 인한 허리 운동을 완벽하게 수행하려면 지름이 최대 20cm인 단단하고 밀도가 높은 롤러를 준비해야 합니다. 이렇게 간단한 기구만으로도 허리가 과도하게 휘거나 휘는 것을 방지할 수 있습니다. 엎드려서 하는 운동이나 급성 통증을 완화하는 데 필요합니다. 통증이 발생하면 허리를 바닥에 대고 누워 허리를 최대한 팽팽하게 눌러야 합니다. 이때 준비된 롤러가 도움이 됩니다. 시간이 지나면 통증이 가라앉을 것입니다.

1. 시작 자세: 바닥에 얼굴을 대고 누워 허리를 최대한 바닥에 붙입니다. 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 다리를 천천히 들어 올려 바닥과 15도 각도가 되도록 합니다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 15초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.
2. 잘 알려진 "가위" 운동을 합니다. 처음 자세는 같습니다. 다리를 15도 정도 올리고 다리를 교차시켜 가위 동작을 흉내 냅니다. 10번 교차하고 잠시 휴식을 취합니다. 10번 어프로치합니다.
3. 운동하는 사람은 등을 대고 누워 다리를 살짝 구부린 채 낮은 벤치에 눕습니다. 양손으로 무릎을 감싸 쥐고 상체를 들어 올립니다. 15초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.
4. 얼굴을 위로 하고 누워 다리는 무릎을 굽히고 손은 허리에 고정합니다. 상체를 들어 올리면서 무릎에 머리가 닿도록 합니다. 다시 눕습니다. 10회 접근합니다.
5. 몸을 뒤집어 오른쪽으로 눕습니다. 오른팔은 쭉 뻗고 머리는 오른팔에 얹습니다. 왼팔은 구부려 바닥에 댑니다. 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다(90도 각도가 이상적). 15초간 유지한 후 다리를 내립니다. 15회 반복합니다.
6. 반대쪽 다리에도 비슷한 운동을 하세요.
7. 엎드려서 볼스터를 아래에 놓으세요. 팔은 위로 뻗으세요. 오른쪽 다리를 먼저 천천히 들어 올리고, 그다음 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 각 다리를 들어 올린 자세를 최대 15초 동안 유지하세요. 10회 반복하세요.
8. 양쪽 다리를 들어올린 채로 비슷한 운동을 하세요.

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허리 아랫부분을 위한 Bubnovsky 운동

오늘날 인체의 깊은 곳에 저장된 에너지를 활성화하기 위해 다양한 기법들이 개발되었습니다. 여기에는 허리를 위한 부브노프스키(Bubnovsky)의 운동이 포함됩니다. 이러한 부하를 위한 유일한 조건은 갑작스러운 움직임을 피하는 것입니다.

1. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 대세요. 등 근육을 이완하세요.
2. 자세는 똑같습니다. 숨을 들이마시면서 천천히 등을 아래로 굽히고, 숨을 내쉬면서 등을 위로 굽힙니다. 최대 20회까지 접근합니다.
3. 시작 자세는 비슷합니다. 오른쪽 다리를 가슴까지 당겨 앉고, 오른팔은 앞으로 뻗어 왼쪽 다리와 평행하게 하고, 팔은 뒤로 뻗습니다. 팔과 다리의 위치를 바꾸고, 호흡을 조절합니다. 약간의 통증이 느껴지면 운동을 계속하면서 점차 걸음 수를 늘릴 수 있습니다.
4. 시작 자세는 동일합니다. 지지대를 바꾸지 않고 몸을 최대한 앞으로 뻗어 보세요. 허리를 굽히지 않도록 주의하세요.
5. 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 눕습니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 상체를 바닥으로 내립니다. 엉덩이가 발꿈치에 닿도록 몸을 부드럽게 움직입니다. 이 운동은 허리 근육을 효과적으로 스트레칭합니다. 최대 6세트까지 반복하세요.
6. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 붙이고 손은 머리 뒤로 모으세요. 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올리고 팔꿈치로 무릎을 터치하세요. 다리를 바닥에서 들어 올리지 마세요. 약간의 통증이 있더라도 여러 번 반복하세요. 복부에 약간의 작열감이 느껴지면 멈추세요. 운동 효과를 높이기 위해, 동적 부하가 걸리는 동안 허리 아래에 얼음 팩을 얹어 보세요.
7. 시작 자세는 이전 운동과 비슷하지만, 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 골반을 최대한 높이 들어 올리고, 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아갑니다. 1초간 멈춘 후, 10~30회씩 반복합니다.

주어진 복합체는 최대 2번까지 연속해서 반복될 수 있습니다.

허리 아랫부분을 위한 디쿨 운동

허리 통증을 겪는 분들은 디쿨의 허리 운동이 도움이 될 것입니다. 이 운동은 운동 부위의 관절과 근육 기능을 완전히 회복하는 것을 목표로 합니다. 가장 중요한 것은 호흡 조절입니다. 운동 시작은 숨을 들이마시는 것이고, 긴장의 정점은 숨을 내쉬는 것입니다. 모든 운동은 갑작스럽게 움직이지 않고 부드럽게 해야 합니다.

1. 딱딱한 바닥에 등을 대고 누워 팔을 살짝 옆으로 뻗어 바닥에 붙입니다. 머리와 어깨를 움직이지 않고, 몸을 휙 돌리지 않고 오른쪽 엉덩이를 돌립니다(오른쪽 다리는 바닥에 붙지 않습니다). 3초 동안 자세를 고정한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 호흡을 멈추지 않고 각 방향으로 8바퀴씩 돌립니다.
2. 자세는 이전 운동과 비슷합니다. 다리는 약간 이완합니다. 팔을 가슴에 십자 모양으로 접고 손바닥으로 팔뚝을 고정합니다. 오른쪽 어깨와 머리를 바닥에서 들어 올리고 최대한 왼쪽으로 돌린 후 2초간 유지합니다. 바닥에 누워 이완합니다. 모든 동작은 동일하며, 오른쪽으로 돌립니다. 8번 비틀어줍니다. 3분 휴식을 취하고, 블록 동작을 반복하며 3회 어프로치를 합니다.
3. 등을 대고 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 가슴에 교차합니다. 하체를 고정합니다. 먼저 상체를 부드럽게 한쪽으로 "구부리기" 시작합니다. 최대로 구부린 지점에서 2~3초간 유지합니다. 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 동일하게 합니다. 한쪽으로 8회씩 반복한 후 반대쪽으로도 반복합니다. 약 3분간 휴식을 취합니다. 이 동작을 세 번 반복합니다. 슬라이딩이 매우 어렵다면 처음에는 오일 클로스 위에서 해도 됩니다.
4. 등을 대고 누워 팔을 살짝 옆으로 뻗고 손바닥은 바닥에 붙입니다. 상체를 고정한 후, 양쪽 다리를 부드럽게 한쪽으로 뻗고 몇 분간 유지한 후 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽으로도 뻗습니다. 각 방향으로 8회씩 3세트 반복하고, 블록 사이에 3분 휴식을 취합니다.
5. 엎드려 누워 손바닥이 위를 향하도록 팔을 몸 전체로 쭉 뻗으세요. 다리는 무거운 가구에 고정하세요. 상체를 최대한 높이 들어 올리고 팔은 바닥과 평행하게 유지하세요. 몇 분간 멈췄다가 시작 자세로 돌아가세요.
6. 똑바로 서세요. 등을 곧게 펴고 부드럽게 앞으로 몸을 기울입니다. 무릎을 살짝 굽히고 손으로 가볍게 기대세요. 몇 분간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 세 가지 방법으로 8가지 운동을 반복하세요.
7. 오른쪽으로 눕습니다. 왼팔은 머리 뒤로 던져 바닥에 닿게 하고, 오른팔은 몸과 수직이 되게 합니다. 왼팔과 다리를 최대한 높이 들어 올리고 머리를 당깁니다. 몇 분간 유지한 후, 편안하게 누워 휴식을 취합니다. 8회씩 3세트 반복하고, 블록 사이에 3분 휴식을 취합니다.
8. 우리는 반대쪽에서 똑같은 운동을 합니다.
9. 등을 대고 누워 팔을 몸에 붙입니다. 무릎을 부드럽게 굽히고 발꿈치로 엉덩이를 터치하며 다리를 곧게 폅니다. 12회 반복하고 2분 휴식을 취한 후, 다시 운동 블록을 반복하며 여러 동작을 반복합니다.
10. 몸은 등을 대고 누워 손은 머리 뒤로 모으고 다리는 굽히고 발은 바닥에 댑니다. 바닥을 고정한 상태에서 상체를 들어 올리고, 그 자세에서 몇 분간 유지합니다. 이 동작을 12회 반복하고, 2분 휴식을 포함하여 3블록을 진행합니다.

허리 유연성을 위한 운동

앉아서 일하는 것과 앉아서 생활하는 습관은 척추를 골화시켜 이전의 유연성을 잃게 만듭니다. 허리 유연성 운동은 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다.

먼저, 등을 대고 누워서 운동을 합니다. 10회 반복합니다.

• 팔과 다리를 쭉 뻗습니다. 오른쪽 다리의 무릎을 부드럽게 구부려 왼쪽 발을 고정합니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.
• 손은 머리 뒤로 모아 합장합니다. 다리는 무릎을 굽혔다가 곧게 펴서 모읍니다.
• 손은 몸에 붙이고 다리는 굽힙니다. 무릎을 옆으로 벌리고 바닥에 닿도록 합니다. 다시 제자리로 돌아옵니다.
• 다리를 쭉 뻗습니다. 먼저 한쪽 다리로 원을 그린 후, 다른 쪽 다리로 원을 그립니다(시계 방향으로 20번, 시계 반대 방향으로 20번).
• 잘 알려진 운동 "가위". 쭉 뻗은 다리를 살짝 들어 올려 교차 동작을 합니다.
• 비슷한 운동이지만, 한쪽 다리를 들어 "진자 운동"을 합니다. 반대쪽 다리도 마찬가지입니다.
• 두 다리를 들어 몸과 직각을 이루도록 합니다. 천천히 벌렸다가 다시 연결하여 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리는 일종의 반원을 그립니다.
• 한쪽 다리를 굽혀 손으로 고정합니다. 숨을 내쉬면서 무릎으로 턱을 만지도록 합니다. 머리는 수면에 대고 유지합니다. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

엎드려서 짐을 싣습니다.

• 손은 가슴 높이로 바닥에 댑니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 허리 근육을 충분히 스트레칭합니다. 6회 반복합니다.
• 시작 자세는 비슷합니다. 한쪽 다리를 약 20cm 정도 들어 올리고 20초간 자세를 유지한 후 시작 지점으로 돌아옵니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다. 최대 8회까지 반복합니다.
• 왼팔과 오른다리를 짝을 지어 들어 올립니다. 잠시 멈췄다가 내립니다. 이제 오른팔과 왼다리를 들어 올립니다. 8세트.

시체가 옆으로 누워 있습니다.

• 위에 있는 다리를 앞뒤로 흔들어 보세요. 옆면과 다리를 바꿔서 해보세요.
• 우리는 위아래로 흔들리는 동일한 위치를 원합니다.

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골연골증이 있는 경우 허리 아랫부분을 위한 운동

문명의 발전으로 인류의 여러 부담이 줄어들었고, 좌식 생활 방식으로 인해 최근 골연골증은 훨씬 더 젊어졌습니다. 이 문제를 해결하기 위해 저희는 골연골증이 있는 허리를 위한 운동을 제공합니다. 이 부위는 가장 취약한 부위이기 때문입니다.

시작 자세: 엎드려서 8~12회 반복합니다.

• 팔은 곧게 뻗습니다. 쭉 뻗은 다리를 하나씩 들어 올리고 약 30초 동안 그 자세를 유지합니다. 부드럽게 내립니다. 반대쪽 다리도 똑같이 합니다.
• 비슷한 운동이지만, 두 다리를 동시에 들어올리고, 벌렸다가 다시 모으고 내립니다.
• 발을 모으고 다리를 살짝 굽혔다가 들어 올립니다. 30초간 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.
• 발은 서로 닿게 하고, 무릎은 90도로 굽혀 살짝 벌립니다. 무릎을 포함하여 다리를 올렸다 내렸다 하며, 30초 동안 위쪽 자세를 유지합니다.
• 손으로 다리를 잡고 허리를 굽혀 몸을 고정한 후, 몸을 이완합니다. 반대쪽 다리도 똑같이 합니다.

앙와위에서의 인장 하중.

• 다리는 굽히고 팔은 몸과 직각이 되도록 옆으로 뻗습니다. 상체를 들지 않고, 한쪽 다리를 먼저 한쪽에, 그다음 반대쪽에 올려놓습니다. 각 방향으로 네 번씩 반복합니다.
• 한쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음, 다른 쪽 다리도 구부린 다음 손으로 잡고 턱까지 당겨 올리세요. 고정하세요. 내려놓으세요.
• 무릎을 굽히고 손은 머리 뒤로 모으세요. 엉덩이를 올렸다 내렸다 하세요. 진폭을 최대한 크게 하세요.

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허리 아랫부분의 압박된 신경을 위한 운동

몸통과 척추를 살짝 돌리면 날카로운 통증이 느껴집니다. 의사는 신경 종말 압박을 진단하는데, 이는 매우 흔한 증상입니다. 악화 기간에는 치료적 부하를 시행할 수 없습니다. 허리의 압박된 신경에 대한 운동만으로 압박된 신경을 풀어주는 것은 어렵습니다. 통증을 약간만 완화한 후에 의사의 도움을 받으십시오.

먼저 척추에 가해지는 부담을 덜어 긴장을 풀어야 합니다. 방법은 아주 간단합니다. 딱딱한 바닥에 등을 대고 누워 (다리를 몸과 90도 각도로 - 의자에 올려놓으세요) 근육을 이완하고 잠시 그대로 누워 있습니다. 통증이 가라앉을 것입니다. 아주 조심스럽게 몸을 일으켜 허리를 모직 스카프로 감쌉니다.

허리 스트레칭 운동

오랫동안 같은 자세를 유지해야 하면 몸이 "무감각해지기" 시작하고, 모든 근육을 스트레칭하고 싶어집니다. 허리를 스트레칭하는 간단하면서도 효과적인 운동이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 바닥에 등을 대고 조심스럽게 눕습니다. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 손으로 턱까지 당겨 올립니다. 10까지 세고 긴장을 풉니다. 반대쪽 다리도 똑같이 합니다.
2. 자세를 바꾸지 않고 양쪽 다리를 무릎에서 구부린 후 부드럽게 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 10회 반복합니다.
3. 자세를 바꾸지 않고 다리를 들어 무릎을 굽힙니다. 손으로 다리를 고정하고 턱까지 최대한 높이 당깁니다. 10까지 세고 이완합니다.

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임산부를 위한 허리 아랫부분 운동

아이가 태어나기를 기다리는 것은 예비 엄마에게 가장 큰 기쁨입니다. 하지만 대부분의 경우, 이 시기는 척추에 가해지는 부담이 커져 허리 통증을 유발하는 시기이기도 합니다. 임산부의 건강을 해치지 않으면서 허리 통증을 완화하는 방법은 무엇일까요? 임산부 허리 운동이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 똑바로 서서 발을 모으세요. 체중을 고르게 분산시키며 좌우로 살짝 흔들어 주세요. 어깨를 부드럽게 뒤로 당겨 어깨뼈를 연결하세요. 가슴을 최대한 펴세요. 마음속으로 위로 뻗어 마치 끈처럼 쭉 뻗어 올리세요.
2. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌립니다. 천천히 한쪽으로, 그다음 반대쪽으로 몸을 기울이며, 손은 옆구리를 따라 부드럽게 움직입니다. 고르게 호흡하는 것을 잊지 마세요.
3. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음, 손을 엉덩이 높이에 고정하고 엉덩이로 부드러운 원을 그리며 8자 모양을 만들어 보세요.
4. 네 발로 엎드려 보세요. 엉덩이로 붓을 잡고 있고, 뒤에 이젤이 있다고 상상해 보세요. 엉덩이를 돌려 캔버스에 원을 그려 보세요.
5. 효과적인 운동은 "고양이 자세"입니다. 자세를 바꾸지 마세요. 숨을 들이마시면서 머리와 "꼬리"를 위로 쭉 뻗어 허리를 굽힙니다. 그리고 숨을 내쉬면서 등을 위로 굽혀 "꼬리"와 머리를 내립니다.

사랑하는 여성 여러분, 적당한 운동은 임신과 여러분의 웰빙에 도움이 된다는 사실을 잊지 마세요.

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허리 아랫부분을 날씬하게 만드는 운동

사탕이나 케이크 한 조각만 먹어도 금세 몸에 킬로그램이 쌓이고, 많은 사람들이 이를 없애는 것이 얼마나 어려운지 잘 알고 있습니다. 특히 허리 부위는 더욱 그렇습니다. 하지만 말벌 허리를 만들고 싶은 사람들은 허리 운동을 통해 체중을 줄이고 생활 습관을 개선하는 등 약간의 노력을 기울인다면 이 문제를 해결할 수 있습니다.

• 네 발로 엎드립니다. 짝을 지어 왼팔과 오른다리를 잠시 고정한 채 들어 올리거나, 반대로 오른팔과 왼다리를 들어 올립니다. 각 짝마다 10회씩 반복합니다.
• 딱딱한 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 손을 뒤로 뻗으세요. 머리를 뒤로 젖히고 엉덩이를 들어 올리면서 최대한 몸을 아치형으로 만들려고 노력하세요. 이 운동은 최대 30회 반복하세요.
• 이 운동은 매우 효과적입니다. 엎드려 누워 팔과 다리를 동시에 들어 올리고 허리를 굽힙니다. 이 자세를 몇 초간 유지하는 것이 좋습니다.

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허리 아랫부분을 위한 운동 세트

등 근육, 특히 허리를 효과적으로 강화하려면 규칙적인 아침 운동만으로는 충분하지 않습니다. 물론 아무것도 하지 않는 것보다는 낫겠지만요. 하지만 허리 통증을 완화하고 근본적인 문제를 해결하려면 전문가들이 개발한 허리 운동 세트가 필요합니다. 다음과 같은 치료 운동이 효과가 입증되었습니다.

• 벽에 최대한 가까이 서서 몸을 밀착시키세요. 팔을 들어 벽에 밀착시키세요. 줄처럼 몸을 쭉 뻗어 약 1분간 그대로 서세요. 시간이 지나면 천천히 팔을 내리면서 근육의 긴장을 풀어주세요.
• 다음으로, 모든 동작은 얼굴을 위로 향하게 하고 누워 실시합니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 수면에 댑니다. 머리를 뒤로 젖히지 않고 상체를 들어 올리고 허리를 아치형으로 만듭니다. 30초간 멈췄다가 수면으로 내려옵니다. 이 동작을 최대 10회 반복합니다.
• 시작 자세는 같지만, 팔은 몸 전체를 따라 쭉 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 팔을 사용하지 않고 상체를 들어 올리고 30초 동안 그 자세를 유지합니다. 최대 10회까지 반복합니다. 모든 동작은 부드럽게 진행합니다. 머리를 뒤로 젖히지 마세요.
• 시작 자세는 같지만, 이번에는 두 다리를 함께 들어 올리면서 쭉 뻗은 상태를 유지합니다. 30초간 고정한 후 부드럽게 내려옵니다. 손으로 몸을 지탱하지 마세요. 이 동작을 최대 12회 반복합니다.

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허리 아랫부분을 위한 요가 운동

최근 동양에서 전해진 고대의 신체 조절 기술이 우리나라에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 동양의 지혜는 "척추는 삶의 핵심이다"라고 말합니다. 허리를 위한 요가 운동은 이전의 유연성을 되찾고 허리 통증을 없애는 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나입니다.

1. 마르자리아사나(고양이 자세). 호흡은 차분하게 합니다. 시작 자세는 네 발로 엎드립니다. 숨을 들이마시며 하늘을 바라보고 고개를 들어 가상의 꼬리를 위로 향하게 합니다. 숨을 내쉬며 머리와 "꼬리"를 내리고 등을 위로 굽힙니다. 무리하지 않고 여러 번 반복합니다.
2. 아도-무카-우르드바-스바나사나(개 코를 위아래로 올리는 자세). 시작 자세는 고양이 자세와 같지만, 무릎은 곧게 폅니다. "언덕" 자세를 취하며 숨을 들이마시고 배와 엉덩이를 아래쪽으로 내립니다. 시작 자세로 돌아와 같은 동작을 4~5회 반복합니다.
3. 부장가사나(코브라 자세). 얼굴을 아래로 하고 천천히 매트에 몸을 낮추면서 모든 근육을 살짝 이완합니다. 손바닥을 어깨 부위에 대고 팔을 곧게 뻗습니다. 이때 등 근육의 힘으로만 몸을 들어 올리는 것이 좋습니다. 이때 허리가 굽어집니다. 불편함을 느끼면 운동을 멈추고 얼굴을 위로 하고 누워 허리 아래에 볼스터를 놓고 근육을 이완한 후 잠시 그대로 누워 있습니다.
4. 발라사나(아기 자세). 발꿈치에 앉아 무릎을 살짝 벌립니다. 숨을 들이마시며 팔을 위로 올리고 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬며 팔을 발끝까지 내리고, 이마가 바닥에 닿도록 몸을 굽힙니다. 긴장을 풀고 잠시 이 자세를 유지합니다. 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 파리브르타 트리코나사나(서 있는 삼각형 자세). 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔은 바닥과 평행하게 둡니다. 숨을 들이마시면서 상체를 돌리고 왼손으로 오른발을 잡습니다. 팔과 어깨는 일직선을 이룹니다. 숨을 내쉬며 위를 봅니다. 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽으로 돌아 같은 동작을 반복합니다. 이 아사나를 각 방향으로 네 번씩 반복합니다.

집에서 하는 허리 운동

몸매 관리를 위해 특별한 도구는 필요 없습니다. 간단하고 균형 잡힌 운동만으로도 충분히 기분 좋고 "산도 움직일" 준비가 된 기분을 느낄 수 있습니다. 헬스장에 갈 기회가 없다면 집에 하나 마련해 보세요. 정형외과적 모니터링 결과 요추는 우리 몸에서 가장 많은 부하를 받고 가장 취약한 부위입니다. 따라서 편안함을 느끼려면 집에서 간단한 허리 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러면 허리를 움츠리며 침대에서 기어 나올 필요가 없을 것입니다.

동적 및 정적 운동으로 몸에 부하를 주기 전에 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 오히려 치료 운동이 해로울 수 있습니다. 부하를 수행할 때는 모든 운동은 근력 운동으로만 해야 하며, 등과 척추는 곧게 펴야 합니다. 최상의 효과를 위해 훈련하는 무게에 편안한 덤벨을 부하에 추가하는 것이 좋습니다. 모든 부하를 20~25회 반복하고, 두 블록을 한 후 짧은 휴식을 취합니다.

1. 선 자세에서 무릎을 살짝 굽히고 부드럽게 몸을 굽힙니다. 등은 곧게 펴세요. 덤벨을 든 팔은 아래로 늘어뜨립니다. 팔꿈치를 허리 쪽으로 당기면서 견갑골을 연결하려고 노력합니다. 그런 다음 팔의 힘을 뺍니다.
2. 똑바로 서서 덤벨을 든 팔을 아래로 내리고, 팔을 옆으로 들어 올리되, 갑자기 움직이지 않도록 바닥과 평행하게 고정합니다. 팔을 내립니다.
3. 비슷한 운동을 하는데, 서 있지 않은 자세에서 팔을 옆으로 벌립니다. 이 경우, 몸은 앞으로 90도 기울어집니다.
4. 엎드려 누워 두 손을 모아 머리 뒤로 밉니다. 호흡을 조절합니다. 갑작스럽게 움직이지 않고 부드럽게 상체를 들어 올리면서 가장 높은 지점에 도달하도록 노력합니다. 이 자세를 몇 초간 유지합니다. 누워서 근육을 이완합니다.
5. 이 운동은 이전 운동과 비슷하지만, 한쪽 팔을 구부리고 들어 올릴 때는 위로 쭉 뻗어 올리는 동작만 합니다. 이 경우, 몸통은 굽혀서 위로 올라갈 뿐만 아니라 척추 축을 중심으로 회전합니다.

이 운동을 하는 동안에는 신체 상태를 주의 깊게 살펴야 합니다. 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

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허리를 이완하는 운동

근무일로 인해 피로와 척추 통증이 심해졌습니다. 정상으로 돌아가려면 허리를 이완하는 운동을 해야 합니다. 이러한 운동은 통증 증상을 완화하고 경련성 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다.

아래 운동은 등을 대고 누워서 10~12회 반복합니다.

• 발이 서로 닿도록 다리를 구부리세요. 이 편안한 자세에서 중력 덕분에 사타구니 근육이 아름답게 스트레칭됩니다. 이 자세를 약 30초 동안 유지하세요. 더 편안하게 하려면 머리 밑에 작은 베개를 놓으세요.
• 자세를 바꾸지 않고 엉덩이를 가볍게 좌우로 흔드세요.
• 발을 바닥에 대세요. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하고, 팔을 구부려 머리 뒤로 뻗으세요. 팔꿈치를 바닥에 대세요. 위쪽 다리로 힘을 주고, 아래쪽 다리도 바닥에 닿도록 하세요. 몇 초간 유지한 후 이완하세요. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.
• 시작 자세는 똑같습니다. 하지만 이번에는 아랫다리를 몸 쪽으로 당기려고 하는데, 윗다리가 저항합니다.
• 상체를 들어올려 몇 초간 유지합니다.
• 몸통의 윗부분을 들어올린 후, 왼팔의 팔꿈치로 오른쪽 다리의 무릎에 닿도록 하고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

스트레칭과 이완 자세를 번갈아가며 실시함으로써, 이 복합 운동은 척추의 통증 부위에 효과적으로 영향을 미칩니다.

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허리에 해로운 운동

가해지는 하중이 "흔들리는" 척추를 정상으로 되돌리거나 장애로 이어질 수 있다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 따라서 건강 관리 차원에서 허리에 해로운 운동 중 어떤 운동을 피해야 하는지 이해하는 것이 중요합니다.

다음과 같은 연습:

• 두 다리를 동시에 들어올립니다.
• 두 팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작.
• 허리 아랫부분에 가해지는 부하는 허리를 다리 모양이나 반다리 모양으로 구부리는 데서 발생합니다.
• 다리를 이용해서 하는 "밀" 운동.
• 잘 알려진 "자전거".
• 한쪽 다리에 부하를 가하는 것은 위험합니다. 이 자세에서는 골반 불안정성이 눈에 띄게 나타납니다.
• 허리 아랫부분에 해로운 운동에는 척추를 흔드는 압박 운동도 포함됩니다.
• 모든 공중제비는 외상이 심하다는 특징이 있습니다. 허리가 아프다면 절대 금지입니다.

허리 통증이 있는 사람은 의사와 상담 없이 치료 운동을 시작해서는 안 됩니다. 전문가만이 특정 환자를 위해 효과적인 운동 세트를 정확하게 구성할 수 있으며, 올바르게 수행하면 효과를 볼 수 있습니다. 요추 부위와 관련된 모든 운동 블록에 대한 주요 권장 사항은 부드럽고 유연한 움직임입니다. 갑작스러운 자세 변화나 갑작스러운 움직임은 엄격히 금지됩니다.

바벨 허리 운동

허리 통증이 있는 분에게는 이러한 증상이 있을 경우 바벨을 이용한 허리 운동은 권장하지 않는다는 점을 미리 알려드리는 것이 좋습니다. 이러한 증상이 나타나지 않으면 요추 근육을 강화하여 척추의 부담을 부분적으로 덜어주는 부하 운동으로 전환할 수 있습니다.

• 바벨은 "선수" 앞에 놓입니다. 등은 곧게 펴고 다리는 벌리고 살짝 구부립니다. 스쿼트 자세에서 허벅지가 수면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 굽힙니다. 자세는 약간 조정할 수 있지만, 수행하는 사람이 편안해야 합니다(균형을 잃지 않아야 합니다). 바벨을 최대한 편안하게 잡습니다(양손으로 오버핸드 그립(클래식 그립)을 사용하거나, 한 손은 바벨 위에, 다른 손은 바벨 아래에 놓는 다른 그립을 사용할 수 있습니다). 이때 바벨은 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 호흡 리듬에 맞춰 운동합니다. 숨을 들이마시고 바벨이 무릎에 닿으면 들어 올립니다. 몸통과 다리를 서서히 곧게 펴서 수직 자세를 취합니다. 동작을 마친 후 숨을 내쉽니다. 약 2분간 서 있다가 바벨을 수면으로 내립니다. 운동하는 동안 등은 곧게 펴고 복부와 요추 근육은 긴장시킵니다.
• 다음 운동은 요추 부위 근육(특히 신근)에 효과적인 운동이지만, 잘못된 자세는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 시작하기 전에 모든 장단점을 꼼꼼히 따져보고 전문가의 권고를 따르는 것이 좋습니다. 바벨은 어깨에 올리고, 손은 편안한 거리에서 바벨을 잡습니다. 상체를 조심스럽고 부드럽게 기울여 바닥과 평행이 되도록 합니다. 이때 등은 굽히지 말고 곧게 펴고, 머리는 기울이지 말고 정면을 바라보세요.
• 다리는 어깨 너비로 벌리고 살짝 구부린 후, 몸통은 기울여 바닥과 평행하게 합니다. 이 자세에서 바벨을 부드럽게 올리고 내리기 시작합니다. 동작 중에 갑자기 힘을 주어서는 안 됩니다. 매번 바벨을 들어올린 후에는 근육에 짧은 휴식을 취해야 합니다.

척추는 인체의 골격이며, 다른 장기들이 안전하게 기능하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 허리 운동을 체계적으로 실천하면 노년기에도 젊었을 때처럼 건강하고 유연한 척추를 유지할 수 있습니다. 건강에 세심한 주의를 기울이면 몸은 좋은 기분, 가벼움, 그리고 유연성으로 반응할 것입니다.