요통을 예방하는 데 도움이 되는 허리 운동
기사의 의료 전문가
최근 리뷰 : 08.07.2025
허리 통증은 19세 남성이나 45세 남성에게나 똑같은 영향을 미칩니다. 이는 앉아서 생활하는 주된 이유입니다. 이 문제를 겪는 사람들에게 할 수 있는 조언은 단 하나뿐입니다. 복부와 허리 근육을 강화하고 스트레칭하세요.
하지만 이것이 그렇게 좋은 조언이라면, 왜 그렇게 많은 사람들이 여전히 허리 통증을 겪는 걸까요? 간단합니다. 힘과 유연성만으로는 허리 통증을 피할 수 없기 때문입니다. 지구력이 중요합니다. 건강한 척추는 허리 근육을 더 강하고 유연하게 만듭니다. 지구력을 키우려면 허리 근육을 단련해야 합니다.
또 다른 중요한 요소는 최적의 근육 활성화 패턴입니다. 다시 말해, 척추를 안정시키는 근육을 단련하여 신체 활동 중 등을 지지하고 최대한의 허리 보호를 달성해야 합니다. 핀란드 연구진은 허리 근지구력이 낮은 남성이 허리 근지구력이 높은 남성보다 허리 질환 발생 위험이 3.4배 더 높다는 것을 발견했습니다. 이는 심부 등 근육과 복근(다열근, 요방형근, 최장근, 장늑근, 광배근, 복횡근 등 특이한 명칭을 가진 척추 안정근)의 지구력이 부족하고, 근육 활성화 패턴이 좋지 않으면 장시간 바른 자세로 앉거나 서 있는 것이 불가능하기 때문입니다. 또한, 잘못된 자세는 척추에 과도한 부담을 줍니다.
허리 통증을 완화하고 향후 통증 발생 위험을 줄이는 데 도움이 되는 운동 프로그램을 소개합니다. 목표는 허리와 복부 근육의 지구력을 향상시켜 척추 안정성을 개선하고 허리에 가해지는 부담을 줄이는 것입니다.
운동 프로그램
이 운동들은 매일 하루에 한 번씩만 하세요. 근력이 아닌 지구력을 기르는 것이 목표이므로 휴식일은 필요하지 않습니다. 또한, 이 운동들을 매일 하면 허리 통증이 있을 경우 척추가 제대로 기능하지 않을 수 있으므로 척추를 안정시키는 근육을 강화할 수 있습니다. 이 운동들을 서킷 운동처럼 쉬지 않고 꾸준히 하세요. 사무실과 헬스장에서의 생활 습관에 대한 팁도 함께 따라 해 보세요. 이렇게 하면 최적의 허리 건강을 얻을 수 있습니다.
사무실로 돌아가자
사무실 의자가 허리에 큰 부담을 주고 있을 수 있습니다. 다음 팁을 참고하여 허리 건강을 관리해 보세요.
- 계속 나아가다
가장 좋은 앉는 자세는 자주 바꾸는 것입니다. 척추에 가해지는 스트레스를 한 곳에 집중시키기보다는, 스트레스를 받는 부위를 바꿔야 합니다. 하루 종일 발을 올리고, 등을 뒤로 젖히고, 의자 높이를 높이거나 낮추면서 등의 자연스러운 곡선을 유지해 보세요. 등을 앞으로 숙이거나 팔꿈치를 무릎이나 테이블에 얹지 않도록 하세요. 구부정하게 앉게 됩니다.
- 일어서라, 앉아라, 다시 일어서라
20~30분마다 의자에서 일어나 앉아 있는 동안 허리에 가해지는 무거운 부담을 덜어주는 것이 좋습니다. 전화 통화를 할 때마다 일어나도록 하고, 습관으로 만드세요. 또 다른 비결은 물을 많이 마시는 것입니다. 물을 많이 마시면 화장실에 자주 가게 되고, 척추 운동도 할 수 있습니다.
- 손을 뻗어
발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 곧게 뻗으세요. 천천히 손을 천장 쪽으로 뻗으세요. 손가락이 천장에 닿으면 심호흡을 하고 팔을 내리세요. 앉아 있는 자세에서 벗어나 허리의 부담을 줄이고 싶을 때 이 운동을 활용하세요.
헬스장으로 돌아가자
어떤 남자들은 허리에 아무런 손상을 입히지 않고도 미친 짓을 할 수 있습니다.
술에 취하지 않아도 가능합니다. 헬스장에서도 충분히 가능한 일이죠. 간단한 원리를 활용한 근력 운동을 시도해 보세요.
- 허리 스트레칭에 주의하세요
이런 스트레칭을 하면 기분이 좋아질 수 있지만, 오히려 기존 허리 문제를 악화시킬 수 있습니다. 덴마크 연구진은 허리가 유연한 남성이 유연성이 낮은 남성보다 허리 부상을 입을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
원인: 디스크 탈출과 같은 특정 허리 부상은 허리의 움직임과 관련이 있습니다. 예를 들어, 디스크 탈출을 유발하려면 척추가 완전히 굽혀져야 합니다. 유연성이 부족한 사람은 척추를 이 자세로 강제로 굽힐 수 없습니다. 스트레칭 운동을 하면 부상 위험이 커집니다.
- 허리 아랫부분 근육을 구부리지 마세요.
척추에 가장 위험한 자세는 C자 모양입니다. 이 자세는 피하고, 앞으로 구부리거나, 햄스트링 스트레칭을 하거나, 데드리프트를 할 때는 척추의 자연스러운 곡선(바른 자세로 서 있을 때처럼)을 유지하세요. 허리 통증이 있다면 통증이 사라질 때까지 이러한 모든 운동을 피하세요.
- 아침에는 여유롭게 지내세요
척추뼈 사이에 위치한 체액으로 가득 찬 쿠션인 추간판은 아침 방광과 같습니다. 마치 가득 찬 방광처럼 말이죠. 방광이 가득 찼을 때 어떻게 해야 하는지는 알겠지만, 추간판을 비우는 유일한 방법은 그냥 자연 건조시키는 것입니다. 문제는 체액으로 가득 찬 추간판은 휘어질 때 더 크고 유연성이 떨어진다는 것입니다. 이런 상황에서 무리하게 구부리면, 더 건조하고 유연한 오후에 구부리는 것보다 세 배나 더 큰 부담을 주게 됩니다.
걷는 것은 디스크 건조를 가속화할 수 있으므로, 이론적으로 트레드밀에서 충분한 워밍업을 하면 위험을 줄일 수 있습니다. 척추 굴곡 운동을 하기 전에 기상 후 최소 2시간 정도 기다리는 것이 좋습니다. 아침에 일어나자마자 하지 않는 것이 좋은 동작으로는 복근 운동과 스쿼트, 데드리프트와 같은 고강도 하체 운동이 있습니다. 이러한 동작은 디스크를 척추뼈 사이에서 밀어내어 디스크 변위와 심한 통증을 유발할 수 있습니다.
- 올바르게 호흡하세요
우리 모두는 웨이트를 들 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉬도록 배웁니다. 다른 많은 것들과 마찬가지로, 이 생각 역시 좋은 의도에서 비롯된 것입니다. 웨이트 트레이닝 중에 숨을 참으면 혈압이 약간 상승합니다. 그래서 트레이너들이 웨이트 트레이닝을 할 때 숨을 내쉬라고 권하는 것입니다. 하지만 폐에 공기가 들어가면 혈압만 높아지는 것이 아닙니다. 척추를 지지하는 역할도 합니다. 게다가 웨이트 트레이닝을 하면서 척추를 불안정하게 만드는 것은 매우 부자연스럽습니다.
- 오래된 "숨쉬기-내쉬기" 규칙을 시도해 보세요
전반적인 건강과 체력 향상을 위해 웨이트를 들거나 이전 페이지의 운동 프로그램에 설명된 안정화 운동을 할 때는 편안한 호흡을 유지하세요. 웨이트를 들 때 숨을 들이마시고 내릴 때 숨을 내쉬면 근육이 덜 생기지 않습니다. 원한다면 한 번의 반복 동안 두 번 숨을 들이마셔도 됩니다.
들어 올릴 때 숨을 내쉬는 것을 좋아한다면, 그렇게 하세요. 실제로는 숨을 들이쉬든 내쉬든, 들어 올리든 내리든 등과 복근이 항상 척추를 안정시켜야 합니다. 스스로 호흡하는 방법을 강요하기보다는 몸이 스스로 호흡하도록 하면 근육이 척추를 보호하는 법을 배우게 됩니다.