팔 근육 발달에서 비율의 중요성

이두근 윗부분과 삼두근 안쪽, 즉 장두를 단련하지 않으면 팔이 마치 블록처럼 보일 것입니다. 이 중요하면서도 종종 간과되는 근육들을 단련하면 탄탄한 팔을 만들고 근육의 비율을 향상시킬 수 있습니다.

상체 루틴을 마무리하려면 각 세트를 12~15회씩 2~3세트 반복하세요. 어깨를 안정시키기 위해 견갑골을 아래로 뒤로 젖히고, 1초 동안 웨이트를 들어 올리고 2초간 멈춘 후 2~3초 동안 내립니다.

• 스탠딩 케이블 로우

블록에 등을 대고 서세요. 낮은 블록에서 케이블을 하나 잡고 (가능하면 양손에 하나씩) 팔을 몸에서 약 5cm 정도 뻗으세요. 팔이 바닥과 수직이 되도록 하세요. 손잡이를 어깨까지 들어 올리세요. 2초간 유지한 후 천천히 팔을 내리세요.

핏볼 위에서 하는 누워서 하는 삼두근 확장

덤벨을 들고 핏볼 위에 엎드려 팔을 90도 각도로 구부립니다. 팔꿈치와 어깨는 움직이지 않고 팔을 뒤로 쭉 뻗습니다. 2초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

덤벨 컬과 프레스

선 자세에서 덤벨을 언더핸드 그립(손바닥이 앞을 향하게)으로 잡고 엉덩이 높이로 들어 올립니다. 어깨가 앞으로 굽지 않도록 팔을 살짝 뒤로 젖힙니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올린 후, 팔을 돌려 덤벨을 머리 위로 들어 올리고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 2초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

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