Fact-checked
х

모든 iLive 콘텐츠는 의학적으로 검토되거나 가능한 한 사실 정확도를 보장하기 위해 사실 확인됩니다.

우리는 엄격한 소싱 지침을 보유하고 있으며 평판이 좋은 미디어 사이트, 학술 연구 기관 및 가능할 경우 언제든지 의학적으로 검토 된 연구만을 연결할 수 있습니다. 괄호 안의 숫자 ([1], [2] 등)는 클릭 할 수있는 링크입니다.

의 콘텐츠가 정확하지 않거나 구식이거나 의심스러운 경우 Ctrl + Enter를 눌러 선택하십시오.

팔 근육 운동: 목록, 결과

, 의학 편집인
최근 리뷰 : 03.07.2025

팔 둘레를 5cm 늘리는 방법? 세계 최고의 피트니스 전문가들이 개발한 이 프로그램을 활용하면 단시간에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

당신의 목표: 팔을 펌핑하세요

소요 시간: 24분

팔굽혀펴기 5회와 딥스 8회를 할 수 없다면, 이두근 컬이나 트라이셉스 익스텐션처럼 팔만 사용하는 운동은 제한해야 합니다. 기본 운동에 집중하면 팔이 더 빨리 커질 것입니다.

복합 운동은 풀업이나 딥처럼 여러 관절을 동시에 사용하는 복합 운동입니다. 이러한 운동은 한 관절만을 공략하는 분리 운동보다 더 무거운 중량을 사용할 수 있도록 도와주며, 가슴과 등 근육을 강화합니다. 팔 전체를 운동시켜 주고 상체 큰 근육의 약점을 보완해 줍니다.

아직 풀업 5회와 딥스 8회를 할 수 없다면, 운동 프로그램 A를 일주일에 두 번 하세요. 이 두 가지 운동을 완벽하게 할 수 있게 되면 프로그램 B로 넘어가 3~5일에 한 번씩 하세요. 팔 근육을 키우고 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

trusted-source[ 1 ]

진행 상황을 추적하세요

아래 표에 양쪽 팔의 총 볼륨을 기록하세요. 그런 다음 이 프로그램을 따르고 2주마다 다시 측정하세요.

시작 [총 센티미터]; 2주차 [총 센티미터]; 결과 [총 센티미터].

운동 프로그램 A

아직 수평봉에서 팔굽혀펴기 5회, 평행봉에서 팔굽혀펴기 8회를 할 수 없다면 이 운동 프로그램을 수행해 보세요.

1A 바에서의 네거티브 풀업

바 아래에 벤치를 놓고, 그 위에 서서 언더핸드 그립(손바닥이 자신을 향하게 하고 어깨 너비로 벌린 자세)으로 바를 잡습니다. 벤치에서 몸을 밀어내어 가슴을 바까지 끌어올립니다. 6초 동안 천천히 몸을 낮춥니다. 그리고 반복합니다.

계획: 5~6회 반복합니다. 90초간 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

1B 평행봉 딥

손으로 평행봉 두 개를 잡고 다리로 밀어 올리세요. 팔을 쭉 펴고 온몸의 무게를 팔에 싣습니다. 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하고 팔을 구부리면서 천천히 몸을 낮춥니다(이 동작은 6초 정도 걸립니다). 동작이 끝날 때 상완은 바닥과 평행해야 합니다. 발을 바닥에 대고 다시 밀어 올리며 동작을 반복합니다.

해야 할 일: 5~6회 반복합니다. 90초 휴식 후, 풀업(1A) 두 번째 세트를 수행합니다. 각 동작을 4~5세트씩 번갈아 가며 반복하고, 세트 사이에 90초 휴식을 취합니다.

2A 클로즈 그립 바벨 벤치 프레스

벤치에 등을 대고 누워 발을 바닥에 댑니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고, 손은 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치는 양옆으로 벌리고 바벨을 가슴까지 내렸다가 다시 밀어 올립니다.

계획: 6~8회 반복합니다. 60초간 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

2B 바벨 컬

선 자세에서 바벨을 허벅지 앞에 언더핸드 그립으로 잡고, 손은 어깨 너비로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 몸에 붙인 채 천천히 바벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 이 자세를 유지한 후, 바벨을 천천히 허벅지까지 내리고 동작을 반복합니다.

계획: 8~10회 반복합니다. 60초 휴식 후, 클로즈 그립 바벨 프레스(2A)를 두 번째 세트 실시합니다. 각 동작을 3~4세트 번갈아 가며 반복하고, 세트 간 60초 휴식을 취합니다.

trusted-source[ 2 ], [ 3 ]

운동 프로그램 B

풀업 5회, 딥스 8회를 할 수 있게 되면 이 프로그램으로 넘어가세요.

1A 수평 막대 풀업

바를 언더핸드 그립(손바닥이 자신을 향하게)으로 잡고, 손은 어깨 너비로 벌립니다. 바가 턱 아래에 올 때까지 몸을 당깁니다. 이두근에 힘을 준 후, 팔이 거의 펴질 때까지 천천히 몸을 내립니다. 팔을 살짝 구부린 상태를 유지하면 이두근에 긴장감을 유지할 수 있습니다.

계획: 6~8회 반복합니다. (더 많이 할 수 있다면 파트너에게 덤벨을 발 사이에 놓아달라고 부탁하세요.) 90초간 휴식을 취한 후, 클로즈 그립 벤치 프레스(1B)로 넘어갑니다.

1B 클로즈 그립 벤치 프레스

벤치에 누워 발을 바닥에 대고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 손은 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치는 옆구리를 향하게 합니다. 바벨을 가슴까지 내린 후 머리 위로 올립니다.

계획: 6~8회 반복합니다. 90초간 휴식 후, 풀업 2세트를 실시합니다.

2A 덤벨 트라이셉스 익스텐션

벤치에 앉아 오른손에 무거운 덤벨을 잡습니다. 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 손바닥이 앞을 향하게 하고, 왼손바닥을 오른쪽 팔꿈치에 댑니다. 덤벨 끝이 가슴 윗부분에 닿을 때까지 덤벨을 얼굴 쪽으로 내립니다. 팔은 움직이지 않아야 합니다. 세트를 완료하고 반대쪽 팔로 반복합니다.

계획: 각 팔로 8~10회 반복합니다. 60초간 휴식 후 다음 동작으로 넘어갑니다.

2B 절연 케이블 컬

로우 풀리 앞에 아이솔레이트 바이셉 컬 머신을 놓습니다. 케이블에 로프를 연결하고 로프 끝을 손으로 잡습니다. 팔뚝을 앞쪽 롤러에 올려 손바닥이 서로 마주 보게 합니다. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 롤러에 대고 팔을 구부려 로프를 어깨 쪽으로 당깁니다. 잠시 멈췄다가 천천히 팔을 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

계획: 8~10회 반복합니다. 60초 휴식 후, 덤벨 트라이셉스 익스텐션(2A) 두 번째 세트를 실시합니다. 각 운동을 3세트씩 번갈아 실시하고, 세트 사이에 60초 휴식을 취합니다.

3A 인클라인 케이블 트라이셉스 익스텐션

로프를 하단 블록 케이블에 연결하고 경사 벤치를 블록 앞 50~70cm에 놓습니다. 로프 끝을 양손으로 잡고 벤치에 엎드려 팔을 곧게 펴 머리 가까이에 둡니다. 팔의 윗부분은 움직이지 않고 팔꿈치를 90도로 구부려 머리 뒤로 가져갑니다. 이 자세를 고정한 후 팔을 곧게 폅니다.

계획: 12~15회 반복합니다. 45초간 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

3B 싱글 암 로우 풀리 컬

블록에 등을 대고 서서 오른손으로 로우 블록 풀리 케이블의 손잡이를 잡습니다. 앞으로 나아가 오른팔을 5~7cm 뒤로 밉니다(팔은 곧게 펴야 합니다). 팔꿈치의 위치를 바꾸지 않고 손잡이를 들어 가슴 옆에 놓습니다. 이 자세를 고정한 후 천천히 팔을 내립니다.

계획: 각 팔로 12~15회 반복합니다. 45초 휴식 후 3A 운동의 두 번째 세트를 수행합니다. 다시 45초 휴식 후 케이블 로우 두 번째 세트를 수행합니다.

trusted-source[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

결과

  • 큰 이두근

이 프로그램을 할 때, 어떤 컬 동작에서는 손이 앞에 있고, 다른 동작에서는 손이 뒤나 옆에 있습니다. 손 위치를 바꾸면 이두근을 고르게 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 신체 능력이 향상되고 팔 근육도 펌핑됩니다.

  • 강한 삼두근

삼두근은 세 개의 서로 다른 근육으로 이루어져 있습니다. 상완 뒤쪽에서 시작하는 외측두, 삼두근의 기저부를 형성하는 장두, 그리고 그 사이에 위치한 내측두입니다. 저희 운동 계획은 세 개의 근육을 모두 강화하도록 설계되었습니다.

  • 아름다운 몸통

이 프로그램에 포함된 풀업과 벤치 프레스는 등과 가슴 근육을 지지하며 팔 근육을 발달시킵니다. 결과적으로 크고 균형 잡힌 상체 근육을 얻게 되어, 강하고 펌핑된 팔 근육을 위한 훌륭한 지지력을 얻게 됩니다.

  • 성공의 열쇠

팔 굵기가 어떻게 되시나요? 줄자만 있으면 되므로, 팔 굵기를 측정하는 것은 운동 프로그램의 효과를 가늠하는 좋은 방법입니다.

운동 후나 점심 식사 후에는 혈액과 수분이 근육으로 몰리기 때문에 팔이 조금 더 커 보일 수 있습니다. 따라서 더 정확한 결과를 얻으려면 아침 식사 전과 같이 하루 중 같은 시간에 측정하세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 줄자를 팔의 가장 넓은 부분에 두르세요. 측정값을 기록한 후 반대쪽 팔도 측정하세요.


iLive 포털은 의학적 조언, 진단 또는 치료를 제공하지 않습니다.
포털에 게시 된 정보는 참조 용이며 전문의와상의하지 않고 사용하면 안됩니다.
사이트의 규칙 및 정책 을 자세히 읽어보십시오. 저희에게 연락하십시오!

저작권 © 2011 - 2025 iLive. 판권 소유.