지용성 비타민

지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 포함됩니다. 비타민 E를 제외한 지용성 비타민과 운동과의 관계에 대한 자료는 제한적입니다. 최근 연구에 따르면 과도한 비타민 A는 골밀도 감소를 유발하고 고관절 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 비타민 A의 과다 복용은 신체에 해로운 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 A는 항산화제로 잘 알려져 있지만, 베타카로틴은 효과적인 항산화제가 아니며 산화 촉진제일 수 있습니다. 베타카로틴 유도체는 폐와 동맥혈에 존재하는 것으로 알려져 있으며, 특히 흡연자나 담배 연기, 자동차 배기가스를 흡입하는 사람들에게 종양 성장을 촉진할 수 있습니다. 따라서 운동을 하는 사람, 특히 교통량이 많은 도시 지역에 거주하는 사람은 베타카로틴 보충제를 복용해서는 안 됩니다.

• 비타민 A

비타민 A는 지용성 비타민입니다. 시력에 영향을 미치고, 세포 분화, 생식 과정, 임신, 태아 발달 및 뼈 조직 형성에 관여합니다. 비타민 A의 일일 권장량(RDA)은 부록에 나와 있습니다.

신체 활동이 많은 사람을 위한 권장 사항. 신체 활동이 많은 사람의 비타민 A 섭취량 추정치는 매우 다양하지만, 일부 추정치는 비타민의 출처(식물성 또는 동물성)를 명시하지 않아 오류가 있습니다. 과일과 채소를 적게 섭취하는 사람은 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람보다 비타민 A 수치가 낮은 경향이 있습니다. 비타민 A는 지용성이고 체내에 축적되므로 과다 복용은 권장되지 않습니다.

비타민 A는 항산화제로도 알려져 있습니다. 운동선수에게는 운동능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

• 비타민 D

비타민 D(칼시페롤)는 체내 칼슘과 인 대사를 조절합니다. 칼슘 항상성과 뼈 구조 유지에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 햇빛의 영향으로 프로비타민 D3로부터 인체에서 합성됩니다. 비타민 D가 더 활성형으로 전환되는 과정은 먼저 간에서 시작되고, 그 후 신장에서 시작됩니다. 신장에서 1-알파-하이드록실화효소가 25-하이드록시비타민 D의 첫 번째 위치에 두 번째 하이드록실기를 추가하여 1,25-디하이드록시비타민 D3(1,25-(OH)2D3)를 생성합니다. 비타민 D의 가장 활성이 높은 형태는 칼시트리올입니다. 칼시트리올이 칼슘 대사에 미치는 영향은 칼슘 부분에서 더 자세히 설명합니다. 부록에는 비타민 D 기준이 수록되어 있습니다.

신체 활동이 있는 개인을 위한 권장 사항. 현재까지 신체 활동이 비타민 D 필요량에 미치는 영향과 운동 수행 능력에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 이루어지지 않았습니다. 그러나 웨이트리프팅이 칼시트리올과 Gla 단백질(골 형성 지표)의 혈청 수치를 증가시켜 골 치유를 촉진할 수 있다는 증거가 있습니다. Bell 등은 혈청 칼시트리올 수치의 변화를 보고했지만 칼슘, 인산염, 마그네슘의 변화는 보고하지 않았습니다. 또한, 1,25-디하이드록시비타민이 근육 기능에 미치는 영향에 대한 설득력 있는 증거가 있습니다. 배양된 인간 근육 세포에서 1,25-디하이드록시비타민 D3 수용체가 검출되었습니다. 그러나 69세 남녀에게 6개월 동안 0.50μg의 1,25-디하이드록시비타민 D3를 매일 보충한 결과 근력이 향상되지 않았습니다. 그러나 다른 영양소와 마찬가지로, 저칼로리 식단을 섭취하는 운동선수의 경우 칼슘 항상성과 골밀도에 장기적인 부작용이 발생할 수 있으므로 비타민 D 상태를 확인해야 합니다. 게다가 위도 42° 이상에 사는 사람(예: 뉴잉글랜드 주)의 경우 부갑상선 호르몬 분비 증가와 뼈 미네랄 밀도 감소를 막기 위해 겨울철에 비타민 D 필요량이 더 높을 수 있습니다.

비타민 D 공급원: 비타민 D를 함유한 식품은 거의 없습니다. 가장 좋은 식품 공급원은 강화 우유, 지방이 많은 생선, 그리고 강화 아침 시리얼입니다. 매일 15분 정도 햇볕을 쬐는 것도 충분한 비타민 D를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

• 비타민 E

비타민 E는 토코페롤과 토코트리에놀로 알려진 8가지 관련 화합물군에 속합니다. 비타민 A와 마찬가지로, 비타민 E는 세포막의 자유 라디칼 손상을 방지하는 항산화 작용으로 잘 알려져 있습니다. 비타민 E는 또한 면역 과정에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 E 필요량은 일일 권장량(RDI)을 기준으로 하며 부록에 나와 있습니다.

신체 활동이 활발한 개인을 위한 권장 사항. 운동이 비타민 E 필요량에 미치는 영향을 평가했습니다. 일부 과학자들은 북아일랜드 남성의 평생 신체 활동과 비타민 E 수치 사이에 유의미한 연관성을 발견했고, 다른 과학자들은 신체 운동이 근육 내 비타민 E 수치를 감소시키고 24시간 이상 후에 회복되며, 간과 근육 사이의 비타민 E 재분배를 유발한다고 결론지었습니다. 반면, 규칙적이거나 일회성 운동은 체력 수준이 다른 개인의 비타민 E 농도에 영향을 미치지 않는다고 주장하는 과학자들도 있습니다.

운동이 비타민 E 수치에 미치는 영향을 더욱 자세히 평가하기 위해 일련의 연구가 수행되었습니다. 지구력 운동은 산소 소비를 증가시켜 산화제 장력을 증가시키므로, 신체적으로 활동적인 사람들에게 비타민 E 보충이 도움이 될 것이라는 것은 논리적으로 보입니다. 또한, 운동은 체온, 카테콜아민 수치, 젖산 생성, 그리고 일시적인 조직 저산소증과 재산소화를 증가시키는데, 이 모든 것이 자유 라디칼 생성에 기여합니다. 더 나아가, 운동에 대한 생리적 반응 중 하나는 활성 산소종 생성 장소인 미토콘드리아의 크기와 수의 증가입니다. 미토콘드리아는 또한 불포화 지질, 철, 그리고 비공유 전자를 포함하고 있어 자유 라디칼 공격의 주요 부위가 됩니다. 비타민 E는 골격근을 자유 라디칼 손상으로부터 보호하고 운동 능력 향상 효과도 나타낼 수 있습니다.

많은 연구에서 운동, 비타민 E 수치 및 보충제가 골격근의 산화적 손상과 항산화 효소 활동에 미치는 영향을 확인했습니다.많은 동물 연구에서 비타민 E 보충제가 운동으로 인한 산화적 손상을 줄이는 것으로 나타났습니다.인간을 대상으로 수행된 연구는 소수에 불과합니다.Reddy 등은 쥐에서 급성 탈진 운동의 효과를 연구하여 비타민 E와 셀레늄이 결핍된 쥐에서 이러한 비타민을 보충한 쥐보다 자유 라디칼 생성이 더 많다는 것을 발견했습니다.Vasankari 등은 8명의 남성 주자를 대상으로 294mg의 비타민 E, 1000mg의 비타민 C, 60mg의 유비퀴논 보충이 지구력에 미치는 영향을 연구했습니다.그들은 이러한 보충제가 항산화 능력을 증가시키고 비타민 E를 다른 항산화제와 함께 첨가했을 때 LDL 산화를 예방하는 데 상승 효과가 있음을 발견했습니다.다른 연구에서는 비타민 E와 C 보충제를 섭취한 마라톤 주자에게서 근육 손상의 지표인 혈청 크레아틴 키나아제가 감소한 것으로 나타났습니다.McBride 등은 운동 훈련과 비타민 E 보충제가 자유 라디칼 생성에 미치는 영향을 연구했습니다. 저항성 운동을 하는 남성 12명에게 2주 동안 비타민 E 보충제(알파-토코페롤 숙시네이트) 1,200IU 또는 위약을 투여했습니다. 두 그룹 모두 운동 전후 크레아틴 키나아제 활성도와 말론디알데히드 수치가 증가했지만, 비타민 E는 운동 후 이러한 수치의 증가를 억제하여 근막 손상을 감소시켰습니다. 또한, 비타민 E 보충제는 운동 능력 향상 보조제로서 효과가 없는 것으로 보입니다. 비타민 E는 운동선수의 자유 라디칼 생성을 감소시켜 근막 파열을 줄이지만, 비타민 E가 실제로 이러한 지표를 증가시킨다는 증거는 없습니다. 그러나 운동으로 인한 산화적 손상을 예방하는 데 있어 비타민 E의 역할은 중요할 수 있으며, 이 효과를 확인하기 위한 추가 연구가 필요합니다.

• K군의 비타민

비타민 K는 지용성이며 열에 안정합니다. 필로퀴논 또는 피토나돈(비타민 K)은 식물에서 발견되고, 메나퀴논(비타민 K2)은 장내 박테리아에 의해 생성되어 비타민 K의 일일 필요량을 충족합니다. 메파디온(비타민 K3)은 합성된 형태의 비타민 K입니다.

알칼리, 강산, 방사선 및 산화제는 비타민 K를 파괴할 수 있습니다. 비타민 K는 담즙이나 담즙산, 췌장액의 도움으로 소장의 상부 표면에서 흡수된 후, 혈액 응고의 핵심 요소인 프로트롬빈 합성을 위해 간으로 운반됩니다.

비타민 K는 정상적인 혈액 응고, 프로트롬빈 및 혈액 응고에 관여하는 다른 단백질(인자 IX, VII, X)의 합성에 필수적입니다. 비타민 K는 칼륨과 칼슘의 도움을 받아 프로트롬빈을 트롬빈으로 전환하는 데 관여합니다. 트롬빈은 피브리노겐을 활성 피브린 혈전으로 전환하는 데 중요한 인자입니다. 쿠마린은 비타민 K와 경쟁하는 항응고제 역할을 합니다. 쿠마린 또는 합성 디쿠마린은 의학에서 주로 프로트롬빈 수치를 낮추는 경구 항응고제로 사용됩니다. 심근경색 환자가 흔히 복용하는 아스피린과 같은 살리실산염은 비타민 K의 필요성을 증가시킵니다. 비타민 K는 오스테오칼신(뼈 단백질이라고도 함)의 합성을 촉진하여 뼈 대사에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 뼈에는 감마-카르복시글루타메이트 잔류물을 가진 단백질이 포함되어 있으며, 이는 비타민 K에 의존합니다. 비타민 K 대사 장애는 비콜라겐성 뼈 단백질인 오스테오칼신(감마-카르복시글루타메이트 잔류물 함유)의 카르복실화가 불충분하기 때문에 발생합니다. 오스테오칼신이 불완전하게 카르복실화되면 정상적인 뼈 형성이 저해됩니다. 최적 섭취량. 비타민 K의 RDI는 부록에 나와 있습니다. 평균적인 식단은 일반적으로 최소 75-150mcg/일, 최대 300-700mcg/일의 비타민 A를 제공합니다. 비타민 K의 흡수율은 개인마다 다를 수 있지만 총 섭취량의 20-60%로 추산됩니다. 천연 공급원에서 비타민 K의 독성은 드물며, 약용으로 사용되는 합성 비타민 K 공급원에서 더 분명하게 나타납니다. 비타민 K 결핍증은 이전에 생각했던 것보다 더 흔합니다. 설탕과 가공식품이 많은 서구식 식단, 비타민 A와 E의 과다 복용, 항생제는 장내 박테리아 기능을 저하시켜 비타민 K의 생성 및/또는 분해가 감소하는 원인이 될 수 있습니다.

신체 활동이 많은 사람들을 위한 권장 사항. 운동이나 운동 능력 향상 효과와 관련된 비타민 K에 대한 연구는 없습니다. 비타민 K는 이전에 생각했던 것만큼 효율적으로 흡수되지 않기 때문에 골 손실 예방에 대한 역할이 더욱 명확해졌으며, 특히 여성 운동선수에게 비타민 K의 역할에 대한 연구에 자극제가 될 수 있습니다.

공급원: 비타민 K의 가장 좋은 식품 공급원은 녹색잎채소, 간, 브로콜리, 완두콩, 녹두입니다.

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