등 근육을 위한 팔굽혀펴기

바닥에서의 운동

한때 잊혔던 푸시업이 다시 피트니스계의 정상에 올랐습니다. 푸시업을 여러분의 운동에 포함해야 하는 이유를 소개합니다.

이건 아빠나 코치, 혹은 군대 사령관이 하던 운동만은 아닙니다. 팔굽혀펴기는 근육을 강화하고, 허리를 튼튼하게 하며, 운동 능력을 향상시켜 주기 때문에 다시 태어났습니다.

팔굽혀펴기가 허리에 좋은 이유

완벽한 푸쉬업 자세는 완벽한 자세와 같습니다. 허리를 과도하게 아치형으로 굽혀 잘못된 자세로 푸쉬업을 하면 매우 나쁜 자세를 취하는 것과 같습니다. 푸쉬업을 올바르게 하는 법을 배우고 헬스장 안팎에서 좋은 자세를 유지하면 허리 통증 위험을 줄일 수 있습니다.

좋은 자세의 핵심은 골반, 특히 엉덩이를 제대로 "외전"하는 능력입니다. 크런치 시작 시 복근이 수축할 때 등은 바닥에 평평하게 닿아 있습니다. 이 상태를 유지하세요. 허리는 곧게 펴고 배는 안으로 당겨야 합니다. 이 자세가 허리에 가장 좋고 안전한 자세입니다.

팁: 바닥에 누워서 자세를 개선하기 위한 일련의 운동을 시도해 보세요.

• 1~3주차: 운동 시작 전 플랭크 운동을 하세요. 첫째 주에는 플랭크 자세를 10회 반복하고 5초간 유지하세요. 둘째 주에는 15초씩 4회, 셋째 주에는 30초씩 1회 반복하세요.
• 4-6주차: 4주차에는 팔굽혀펴기 자세를 30초간 유지하고, 5주차에는 무릎 관절 자세를 30초간 유지합니다. 마지막으로 6주차에는 완벽한 자세를 유지하며 천천히 팔굽혀펴기를 실시합니다. 2초 동안 몸을 낮춘 후, 2초 동안 바닥 자세를 유지하고, 2초 동안 일어서는 동작을 반복합니다. 이 속도로 10회 반복합니다.

등이 앞으로 축 처지는 느낌이 들 때마다 배를 안으로 당기고 허리를 곧게 펴세요. 자세에 더 집중할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

피트니스 트레이너들은 다양한 동작에서 푸시업을 활용합니다. 몇 가지 운동을 실험해 보세요. 일주일에 한 번, 8~10회씩 3세트 체인 푸시업을 시도해 보세요. 일주일에 한 번, 격일로 4~6회씩 3~5세트 플라이오메트릭 푸시업을 시도해 보세요. 그리고 양쪽 모두 4~6회씩 1~2세트 트위스트 푸시업을 시도해 보세요.

부하를 증가시키는 3가지 방법:

• 어깨에 무거운 짐을 얹은 배낭을 메세요. 무게가 허리가 아닌 어깨 근처에 있도록 하세요.
• 등 중앙에 무게판을 올려놓을 파트너를 찾으세요.
• 무게가 있는 조끼를 입으세요. 1파운드(약 450g) 무게의 무게추는 부드럽고 유연해서 너무 무겁게 느껴지지 않을 거예요.

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