요가, 태극권, 걷기, 달리기가 불면증에 가장 좋은 운동일 수 있습니다.

BMJ Evidence Based Medicine 온라인 저널에 게재된 통합 데이터의 비교 분석에 따르면, 요가, 태극권, 걷기, 조깅은 수면의 질을 개선하고 불면증 증상을 완화하는 데 가장 좋은 신체 활동일 수 있습니다.

연구자들은 이러한 결과가 수면 장애의 주요 치료 전략으로서 운동의 효과를 뒷받침한다고 밝혔습니다.

불면증은 잠들기 어렵고, 잠들기 어렵고, 일찍 깨는 것이 특징이며, 전체 인구의 4~22%가 겪고 있으며 치매와 심혈관 질환을 포함한 다양한 정신적, 신체적 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

불면증 치료에 사용되는 약물은 부작용을 일으킬 수 있으며, 인지 행동 치료(CBT)는 효과적이기는 하지만 훈련된 전문가가 부족해 항상 이용할 수 있는 것은 아니라고 저자들은 설명했습니다.

운동의 이점을 뒷받침하는 증거가 점점 더 많아지고 있지만, 현재 지침에서는 어떤 유형의 활동이 가장 유익한지 구체적으로 명시하지 않고 있습니다. 이러한 지식 공백을 메우고 환자들이 불면증에 적합한 활동을 선택할 수 있도록 돕기 위해 연구진은 메타 분석을 실시했습니다.

연구진은 데이터베이스를 분석하여 1,348명을 대상으로 한 22건의 무작위 임상 시험과 13가지의 불면증 치료 접근 방식을 파악했습니다. 그중 7가지는 운동 기반이었습니다. 즉, 요가, 태극권, 걷기/조깅, 유산소 운동과 저항 운동, 저항 운동만, 유산소 운동과 치료를 병행한 경우, 혼합 유산소 운동이 있었습니다.

프로그램은 4주에서 26주까지 진행되었습니다. 기타 접근법으로는 인지행동치료(CBT), 수면 위생, 아유르베다, 침술/마사지, 비개입, 또는 표준 치료가 포함되었습니다.

주요 결과:

• 요가는 수면 시간을 약 2시간 늘리고, 수면 효율을 15% 향상시켰으며, 잠들고 난 후 깨어 있는 시간을 약 1시간 단축시켰습니다.
• 걷기와 조깅을 하면 불면증 심각도가 거의 10포인트나 감소하는 효과가 나타났습니다.
• 태극권은 수면의 질을 향상시키고, 수면 시간을 50분 이상 늘리고, 수면 시작 시간을 25분 단축했습니다. 태극권은 모든 중재 중 가장 좋은 결과를 보였으며, 그 효과는 최대 2년까지 지속되었습니다.

연구자들은 신체 인식과 호흡에 중점을 둔 요가가 수면을 방해하는 불안과 우울증을 완화할 수 있다고 믿습니다. 태극권은 이완을 촉진하고, 교감신경계 활동을 감소시키며, 감정 조절을 돕습니다. 걷기와 달리기는 에너지 소비를 증가시키고, 코르티솔 수치를 조절하며, 멜라토닌 생성을 증가시키고, 깊은 수면을 깊게 하여 수면을 개선할 수 있습니다.

대부분의 연구에는 방법론적 결함이 있었지만 저자들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

"이 연구 결과는 불면증 치료에 있어 운동의 치료적 잠재력을 강조하며, 운동을 단순한 보조적 치료법이 아닌 완전한 치료 방법으로 간주할 수 있게 해줍니다."

또한, 그들은 다양한 유형의 운동이 개인의 불면증 증상에 각기 다른 영향을 미칠 수 있으며, 이에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 지적했습니다.