운동 타이밍에 대한 수수께끼: 최적의 운동 시간

건강을 챙기려는 사람들 사이에서 오랫동안 논쟁이 되어 온 주제가 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 언제일까요? 퓨처 멤버(Future Member)에 따르면, 운동의 약 41%가 오전 7시에서 9시 사이 또는 오후 5시에서 7시 사이에 이루어집니다.

오날라스카 메이요 클리닉 헬스 시스템의 스포츠 과학 책임자인 앤드류 재김 박사는 "아침 운동과 저녁 운동을 모두 지지하는 사람들이 서로 다른 주장을 펼치고 있어 논쟁이 매우 흥미롭습니다."라고 말합니다. "에너지 수준 향상부터 운동 능력 향상, 체중 감량 효과 증대까지, 건강 전문가들은 운동 타이밍의 과학적 원리를 탐구하여 피트니스 목표 달성을 위한 최적의 접근법을 밝히고 있습니다."

아침 운동

아침에 운동을 하는 사람들에게는 운동으로 하루를 시작하는 것이 매력적이라는 점은 부인할 수 없습니다.

"하루가 시작되기 전에 운동을 마치면 성취감을 느끼고 하루를 긍정적으로 시작할 수 있습니다."라고 자김 박사는 설명합니다. "운동 후 엔돌핀이 분비되고 오전 9시 전에 과제를 끝냈다는 만족감은 강력한 동기 부여 요소가 될 수 있습니다."

아마도 가장 중요한 점은, 아침에 운동하면 나중에 운동할 시간을 찾는 것에 대해 걱정할 필요가 없다는 것입니다. 왜냐하면 아침은 종종 일, 사교 행사 또는 가족 약속으로 가득 차지 않은 유일한 시간이기 때문입니다.

"아침에 운동을 마치면 오후와 저녁 시간을 저녁 요리, 사교 활동, 또는 단순히 휴식과 같은 다른 활동을 할 수 있는 여유로 만들 수 있습니다."라고 자김 박사는 말합니다. "이러한 자유와 유연성은 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다."

아침 운동을 시작하는 사람들에게는 전략적인 운동 전 영양 섭취가 에너지 수준과 성과에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

"탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 함유된 균형 잡힌 아침 식사로 하루를 시작하면 아침 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있습니다."라고 자김 박사는 조언합니다. "통곡물 시리얼, 그릭 요거트, 과일을 선택하고, 소화에 충분한 시간을 두어 불편함을 피하고 영양소 흡수를 최적화하세요. 아침에 배가 고프지 않거나 시간이 없다면 에너지 바처럼 간단한 것도 좋습니다."

저녁 운동

하지만 어떤 사람들에게는 아침 일찍 일어나 운동하는 게 가장 하고 싶지 않은 일이고, 그래서 저녁 운동이 더 매력적으로 느껴집니다.

오날라스카 메이요 클리닉 헬스 시스템의 스포츠 의학 전문의 제이크 에릭슨 박사는 "운동 능력은 늦은 오후와 이른 저녁에 가장 뛰어나며, 최적의 근육 기능, 근력, 지구력을 발휘합니다."라고 말합니다. "이때쯤이면 몸은 이미 하루의 움직임에서 깨어나고, 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급하기 위해 한두 끼 식사를 했을 가능성이 높으며, 정신적으로도 더 예민할 수 있습니다."

또한, 산소 흡수 동역학은 저녁에 더 유리하여 운동 중 자원을 더 효율적으로 사용할 수 있습니다. 에릭슨 박사는 "늦은 오후와 이른 저녁은 신체가 운동 능력을 발휘할 준비가 되어 있기 때문에 인터벌 트레이닝이나 스피드 훈련과 같은 고강도 훈련을 하기에 이상적인 시간입니다."라고 설명합니다.

반면, 저녁에 운동을 하기로 선택한 사람들은 시간적 투자와 정신적 에너지의 균형을 맞추는 데 있어 독특한 어려움에 직면합니다.

오날라스카 메이요 클리닉 헬스 시스템의 스포츠 의학 및 응급 의학과 의사인 알레시아 젠데 박사는 "직장에서 긴 하루를 보낸 후나 아이들과 함께한 후에는 체육관에 가서 신체적으로 힘든 운동을 할 의욕을 찾기가 어려울 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.

또한, 저녁에 격렬한 신체 활동은 스트레스 반응을 유발하여 잠들기 어렵게 만들거나, 코르티솔이 제대로 분비되지 않아 한밤중에 깨게 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 운동을 해야 한다면 걷기나 가벼운 근력 운동처럼 강도가 덜한 활동을 하는 것이 좋습니다. 이 경우, 운동을 이른 시간으로 옮기는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

마지막으로, 하루 중 늦은 시간에 운동하기로 결정했다면 운동을 뒷받침할 충분한 에너지를 얻을 수 있도록 하루 종일 충분한 영양소를 섭취하고 운동 후에는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

"긴 하루를 보낸 후에는 체내 탄수화물과 단백질을 보충하는 것이 중요합니다."라고 자김 박사는 조언합니다. "운동 후 2시간 이내에 영양이 풍부한 식사를 하면 근육 회복을 촉진하고 훈련 적응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 저녁 운동 후 저장된 탄수화물을 보충하기 위해 퀴노아와 채소를 곁들인 구운 닭고기나 단백질 볶음 요리 등을 고려해 보세요."

점심시간에 운동은 어때요?

직장에서든 집에서든 대부분의 사람들은 오후 3시경에 슬럼프를 경험합니다. 최근 9만 명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면 낮 시간 운동은 아침이나 저녁 운동보다 심장병 및 조기 사망 위험을 더 많이 줄이는 것으로 나타났습니다. 장수에 대한 낮 시간 운동의 이점은 남성과 노년층에서 가장 두드러졌습니다.

젠데 박사는 "아침 운동은 교대 근무자나 늦게까지 일하거나 저녁에 늦게 자는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다."라고 말합니다. "이런 경우에는 아침에 더 많이 자고, 다음 저녁 교대 근무나 늦은 밤 근무 전 오후 중반이나 이른 저녁에 운동하는 것이 더 합리적일 수 있습니다."

OnePoll 조사에 따르면, 낮 동안의 운동으로 가장 효과적인 활동은 걷기인데, 걷기는 정신과 신체 모두에 활력을 불어넣는 데 좋습니다.

소파에만 앉아 있지 마세요

시간이 없다고 말하는 사람들에게도 시간은 항상 있습니다.

에릭슨 박사는 "간식과 함께 할 수 있는 활동을 계획하는 것이 좋습니다."라고 말합니다. "저녁에 소파에 앉아 간식을 먹는 습관이 있는 사람들에게는 이 활동이 좋은 핑계가 될 수 있습니다. 그 시간을 활용해 운동을 할 수 있죠. 간식을 피함으로써 칼로리 섭취량을 줄이고 운동을 통해 칼로리를 더 많이 소모할 수 있기 때문에 상당한 체력 향상으로 이어질 수 있습니다."

90분 이상의 장시간 또는 고강도 운동을 하는 사람들에게 운동 중 영양 섭취는 에너지 수준을 유지하고 피로를 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 자김 박사는 지구력과 운동 수행 능력을 유지하기 위해 장시간 운동 중 탄수화물 간식을 섭취할 것을 권장합니다.

최적의 균형 찾기

그렇다면 운동하기 가장 좋은 시간은 언제일까요? 60분 동안 운동할 시간이 없다면, 하루 종일 10분씩 짧은 미니 세션으로 나누어 운동하는 것도 좋은 방법입니다.

한 가지 분명한 사실은 과학적으로 모순되는 것처럼 보일지라도 규칙적인 신체 활동의 중요성은 의심할 여지가 없다는 것입니다.

"궁극적으로 운동하기 가장 좋은 시간은 자신의 일정에 맞고 에너지 수준과 선호도에 맞는 시간입니다."라고 자김 박사는 결론지었습니다.

"꾸준한 운동과 꾸준한 노력이 중요하며, 하루 중 어떤 시간에 운동을 하든 훨씬 더 중요합니다. 하루 중 언제든 운동을 하는 것이 모든 원인으로 인한 사망, 심혈관 질환, 암 위험을 줄이는 데 더 효과적입니다. 운동 성과, 회복, 그리고 전반적인 웰빙을 최적화하는 이상적인 시간을 결정하려면 실험과 자기 인식이 필수적입니다."