덜 앉고, 더 서 있기: 폐경기 여성의 심혈관 위험을 줄이는 간단한 비법

캘리포니아 대학 샌디에이고 캠퍼스의 과학자들은 Circulation 에 3개월간 무작위 임상 시험 결과를 발표했습니다. 이 시험은 앉아서 보내는 시간을 나누기 위한 다양한 전략이 과체중 또는 비만(평균 BMI 32)인 노년 여성의 건강에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

연구 설계

• 코호트: 폐경 후 여성 407명(평균 연령 68세, 백인 92%)이 하루에 최소 7시간 앉아 있었으며, 하루에 앉았다 일어서기(STST) 동작이 70회를 넘지 않았습니다.

• 그룹(각 12주):

1. 건강한 삶 - 주의력 조절, 7회 코칭 세션.
2. 앉아 있는 시간 줄이기 - 앉아 있는 시간을 목표에 따라 줄이는 것입니다.
3. 전환 횟수 증가 - 총 앉아 있는 시간을 바꾸지 않고 일일 STST를 늘리는 데 중점을 둡니다.

• 활동 모니터링: 허벅지와 엉덩이 가속도계로 7일 동안 자세와 일어서는 횟수를 기록했습니다.

• 결과: 1차 - 혈압(수축기 및 이완기); 2차 - 혈당 조절 지표(포도당, 인슐린, HbA₁c, HOMA-IR).

주요 결과

• 씨앗부터 재배까지(STST) vs 건강한 생활:

  • 일일 리프트 횟수는 하루 26회 증가했습니다(p < 0.001).
  • 건강한 생활 그룹과 비교했을 때 이완기 압력은 2.24 mmHg 감소했습니다(p = 0.02).
  • 수축기 혈압(≈1.5 mmHg)의 감소는 통계적으로 유의미하지 않았습니다.

• 앉아 있는 시간을 줄이는 것과 건강한 생활 방식:

  • 앉아 있는 시간은 매일 58분씩 감소했지만(p < 0.001), 혈압에는 유의미한 영향이 없었습니다.

• 혈당과 인슐린: 대조군과 비교했을 때 어느 개입군에서도 혈당 조절 지표에 유의미한 변화가 관찰되지 않았습니다.

• 안전성 및 규정 준수: 388명의 참가자가 연구를 완료했으며, 심각한 부작용은 보고되지 않았습니다.

해석

연구의 수석 저자인 셰리 하트먼 박사는 "우리의 연구에 따르면, 앉아 있는 시간을 줄이는 것뿐만 아니라 일어서서 앉아서 보내는 시간을 줄이는 것만으로도 과체중 폐경 여성의 이완기 혈압이 빠르고 안전하게 낮아진다는 것이 밝혀졌습니다."라고 말했습니다.

의자에서 일어서면 다리 근육이 활성화되고 혈류가 개선되어, 앉아 있는 시간을 줄이는 것보다 말초 혈관 저항을 더 효과적으로 줄일 수 있습니다.

실제적 결론

• 쉽게 할 수 있습니다. 바쁜 일정에도 불구하고 하루에 의자에 앉는 횟수를 25~30회 늘리는 것은 가능합니다.
• 빠른 효과: 식단을 바꾸거나 격렬한 운동을 하지 않고도 단 12주 만에 혈압이 개선되었습니다.
• 심혈관 질환 예방: 이완기 혈압을 2mmHg 낮추면 장기적으로 심혈관 질환 위험이 6~8% 감소합니다.

결론

본 연구는 의자에 앉아 있는 자세를 자주 중단하고 서 있는 자세를 유지하는 것이 과체중 폐경 후 여성의 심혈관 질환 위험을 감소시키는 실용적이고 비용 효율적인 전략이라는 가설을 뒷받침합니다. 혈관 경직, 내피 기능, 그리고 장기적인 이환율과 같은 결과에 미치는 영향을 평가하기 위한 장기 임상시험이 계획되어 있습니다.