좋은 영양 섭취를 위한 13가지 규칙
기사의 의료 전문가
최근 리뷰 : 04.07.2025

음식이 건강에 도움이 되고 과체중이나 건강 악화로 이어지지 않으려면 올바르게 먹어야 합니다. 적절하고 합리적인 영양 섭취의 규칙은 무엇일까요?
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서두르지 마세요
음식을 더 씹을수록 소화가 잘 되고 옆구리와 허리에 지방이 덜 쌓입니다. 음식을 씹으면 침이 음식에 수분을 공급하여 소화가 더 빨리 진행됩니다. 침에는 미생물을 죽이는 성분이 함유되어 있어 음식이 살균됩니다. 또한 침에는 음식의 초기 소화에 필요한 효소도 함유되어 있습니다. 또한, 잘 씹은 음식은 삼키기 쉽고, 목에 덩어리가 뭉쳐 불편하지 않습니다.
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일정에 맞춰 식사하세요
같은 시간에 규칙적으로 식사하면 몸이 단련되고 소화가 더 쉬워집니다. 하루에 최소 5~6회, 적은 양으로 식사하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 소화계에 과부하가 걸리지 않고 음식을 고르게 소화하고 흡수할 수 있습니다.
밤에 과식하지 마세요
많이 먹고 잠자리에 들면 소화계는 쉬는 대신 과격하게 활동합니다. 위와 장은 지쳐 제 기능을 제대로 하지 못하게 됩니다. 과하게 먹지 않도록 잘 관리해야 합니다.
건조사료 섭취를 피하세요
음식을 물로 씻어내면 소화가 더 잘 됩니다. 하지만 많은 영양학자들은 물로 씻어내는 것을 권장하지 않습니다. 죽을 먹기 전에 가벼운 수프와 샐러드로 소화계를 따뜻하게 하는 것이 좋습니다. 물 덕분에 나머지 음식이 소화관을 통과하는 데 도움이 됩니다.
제 시간에 멈추다
과식으로 숨이 막힐 때가 아니라, 살짝 허기를 느끼면서 자리에서 일어나세요. 배가 꽉 찬 상태로 자리에서 일어난다면, 방금 먹은 음식에 문제가 있다는 신호입니다. 식사를 마친 후 배가 비어 있는 느낌이 들면 안 되지만, 그렇다고 배가 불러도 안 됩니다. 천천히 먹는 습관을 들이세요. 뇌가 위로부터 "더 이상 먹고 싶지 않아"라는 신호를 받는 데는 약 20분이 걸립니다.
배고플 때만 먹어라
현대 문화는 사람이 오전 9시, 정오, 그리고 오후 6시에 배가 고프다는 생각을 조장합니다. 사실일 수도 있지만, 배가 고프지 않다면 점심은 먹지 말아야 하고, 저녁에도 마찬가지입니다. 식사 사이에 배가 고프면 건강한 간식을 준비하세요. 식사 사이에 굶는 것은 좋지 않습니다. 마침내 먹을 차례가 되었을 때, 식욕이 두 배로 늘어나서 결국에는 정해진 양을 초과하게 될 것이기 때문입니다. 몸의 소리에 귀 기울여 드세요.
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분량을 줄이세요
식사량이 너무 많아도 알아차리지 못할 수도 있습니다. 연구에 따르면 지난 50년 동안 식사량은 거의 두 배로 증가했습니다. 하지만 그 기간 동안 위는 커지지 않았다는 점을 기억하세요. 위가 많은 양의 음식을 소화하는 데 부정적인 영향을 미치지 않을 것이라고 기대할 수는 없습니다. 많은 사람들이 많이 먹는 습관이 있으면 위가 늘어난다는 사실을 깨닫지 못합니다. 한 번에 적은 양의 음식을 먹으면 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹었을 때만큼 위가 늘어나지 않습니다. 식탁에서 일어나기 전에 10분에서 20분 정도 시간을 두세요. 그 후에도 여전히 배가 고프다면 조금 더 드세요.
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매일 아침 식사를 하세요
신진대사는 아침 일찍부터 활발하게 활동하기 시작합니다(밤에는 한동안 아무것도 먹지 않았기 때문에 활동이 느려집니다). 그러니 아침 식사를 하세요. 저녁보다 아침 식사가 소화에 훨씬 더 도움이 되고, 체중 증가 위험도 없습니다.
신체적으로 활동적이 되세요
이는 신진대사를 촉진하고 칼로리 소모를 높여줍니다. 운동은 소화 과정의 활동성을 높여 소화를 촉진합니다. 운동의 효과를 극대화하려면 러닝머신에서 달리거나 웨이트 트레이닝을 즐기는 등 운동과 병행하고, 자전거 타기, 하이킹, 축구 등도 병행해 보세요. 운동은 또한 배가 고픈지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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음식에 대해 환상을 품지 마세요
TV를 보면 더 먹고 싶어진다는 것은 이미 입증된 사실입니다. 군침 도는 광고들이 완벽하게 조리된 요리를 가까이서 보여주기 때문입니다. TV 화면에 나오는 음식이 너무 칼로리가 높으면 채널을 돌리세요. 적어도 기름진 프라이드 치킨을 사러 슈퍼마켓에 가는 대신 신선한 딸기라도 드세요. 몸매 관리와 신경 안정에 도움이 될 것입니다.
음료에서 칼로리를 섭취하지 마세요
식사 사이에는 물이나 차, 커피 같은 저칼로리 음료를 마시는 것이 좋습니다. 설탕이 많이 든 음료와 주스는 자신도 모르게 수백 칼로리를 식단에 추가할 수 있습니다. 사실, 탄산음료와 설탕이 많이 든 음료는 갈증을 해소하고 하루 종일 칼로리를 더하는 것 외에는 아무런 효과가 없습니다.
여분의 접시를 비축하세요
식탁에 접시를 하나 더 놓고, 다 먹지 못한 음식은 내일 먹도록 남겨두세요. 이렇게 조절하면 더 이상 먹고 싶지 않은 것을 억지로 먹지 않아도 되고, 점심이나 저녁 식사에서 자신이 먹는 양이 너무 많다는 것을 알게 될 것입니다. 보통은 그냥 무시하지만, 이번에는 과식으로 인한 속쓰림을 해소하고, 어쩌면 팽만감도 피할 수 있을 것입니다.
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자신의 몸매에 대해 환상을 갖지 마세요.
TV 속 모델이나 연예인과 자신을 비교하지 마세요. 대부분의 사람은 지금처럼 완벽할 수 없습니다 (개인 트레이너와 영양사의 도움을 매일 몇 시간씩 받을 수 있다면 예외겠지만요). 대신, 자신에게 가장 잘 맞는 건강한 생활 방식에 집중하세요.
이러한 규칙들은 근본적으로 새로운 것이 아니며 누구나 알고 있습니다. 하지만 많은 사람들이 결과를 생각하지 않고 이를 무시하는 경우가 많습니다. 적절한 영양 섭취를 위한 이러한 권장 사항의 생리학적 의미를 이해하려면 실제로 어떻게 작용하는지 확인해 보세요.