식사의 주요 구성 요소

우리의 메뉴는 우리 몸에 필요한 모든 물질을 공급하는 만능 병사입니다. 음식에 함유된 화학 원소 덕분에 우리는 에너지를 얻고 공부, 일, 스포츠, 그리고 개인적인 삶에 사용할 수 있습니다. 심지어 위대한 발견에도 활용할 수 있습니다. 음식에는 무엇이 들어 있을까요? 음식의 주요 성분은 무엇이며, 그것들은 우리 건강에 어떤 영향을 미칠까요?

건강한 식생활의 세 가지 기둥

지방, 단백질, 아미노산은 우리 몸 세포의 중요한 구성 요소입니다. 또한 미량 원소와 전해질을 함유하고 있어 신체 반응이 원활하게 진행됩니다. 비타민은 신체의 여러 과정이 더 활발하게 진행되도록 돕거나, 반대로 억제하기도 합니다.

신진대사는 신체의 적절한 발달을 위한 가장 신성한 활동이며, 모든 반응을 여는 열쇠입니다. 음식 섭취로 인해 체내에서 복잡한 화학 반응이 일어나면 사람은 에너지가 유입되어 원하는 대로 사용합니다. 이러한 복잡한 반응은 신체의 신진대사를 촉발합니다. 신체의 신진대사는 사람이 잠을 자고 있을 때에도, 그리고 자신의 의지와 상관없이 일어납니다.

사람이 적절한 영양을 섭취하고 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 7가지 성분이 있습니다. 비타민, 미네랄, 지방, 탄수화물, 단백질, 아미노산, 그리고 물과 섬유질입니다. 음식에는 7가지 성분이 모두 들어 있지만, 가장 흔한 것은 보통 세 가지 성분뿐입니다. 바로 전통적인 지방, 탄수화물, 단백질입니다. 이는 사람이 음식에서 얻는 에너지 단위로 측정됩니다. 지방, 탄수화물, 단백질의 비율을 잘못 선택하거나, 체중 감량을 위해 한 가지만 섭취하고 다른 하나는 포기하면 신진대사가 제대로 이루어지지 않고 여러 신체 기능이 저하될 수 있습니다.

다람쥐

신체에서 가장 심각한 장애는 단백질 결핍 시에 발생합니다.

단백질은 신체의 구성 요소입니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 그중 9가지는 인체에서 합성되지 않아 음식으로 흡수해야 합니다. 동물성 식품의 필수 아미노산 함량은 식물성 식품보다 훨씬 높습니다. 또한, 식물성 식품의 단백질은 체내에서 약 65%가 완전히 대사되지 않는 반면, 동물성 단백질은 90%가 완전히 대사됩니다.

단백질 표준

정상적인 생활 속에서는 체중 1kg당 매일 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 스포츠 훈련이나 기타 격렬한 신체 활동을 하는 날에는 이 최소 섭취량을 2g으로 늘려야 합니다. 근육량을 빠르게 늘려야 한다면 단백질 셰이크를 활용하여 신체 발달을 도울 수 있습니다.

단백질 유형에 대한 세부 정보

단백질은 체중의 50%를 차지합니다. 근육, 장기, 머리카락, 손톱, 피부 등이 단백질에 해당합니다. 신체가 세포를 보충함에 따라 새로운 단백질 공급원이 필요합니다. 이 과정에는 단백질이 필수적이며, 그렇지 않으면 신체는 성장하지 않습니다.

소고기, 돼지고기, 양고기, 가금류, 생선과 같은 동물성 고기는 인체에 필요한 단백질과 비슷한 완전 단백질을 제공합니다. 유제품이나 계란과 같은 동물성 식품도 동일한 구성을 가지고 있습니다.

식물성 단백질은 완전 단백질을 구성하는 아미노산이 일부 부족하기 때문에 불완전 단백질로 간주됩니다. 하지만 식단에 식물성 단백질과 곡물을 함께 섭취하면 완전 단백질을 섭취할 수 있습니다.

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완전한 단백질

완전 단백질을 포함하는 음식 조합으로는 모든 종류의 콩, 현미, 통곡물 빵, 통곡물, 파스타 등이 있습니다. 콩은 고기와 단백질 구성이 같으며, 두부, 레몬그라스, 볶은 콩 등 다양한 형태로 식물에서 얻을 수 있습니다.

지방

우리는 일정량의 지방을 섭취해야 합니다. 지방은 에너지 절약 기능을 하며 체내에서 테스토스테론을 생성하는 데 사용됩니다.

일부 지방산은 신체에 필수적이며 음식으로 섭취해야 합니다. 지방이 부족하면 단백질 분해가 증가하고, 소화, 피부 건강, 혈관 취약성에도 영향을 미치며, 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.

과도한 지방은 심혈관계의 부하를 상당히 증가시키고, 신진대사를 방해하며, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병의 가능성을 높입니다.

지방의 종류

포화지방은 육류와 같은 음식을 통해 우리 몸에 정기적으로 흡수되어 저장될 수 있습니다. 반면, 불포화지방은 체내에 저장되지는 않지만, 체내에 더 필요한 영양소입니다.

불포화지방은 리놀레산, 리놀렌산 등 필수 지방산을 보충하는 데 중요합니다. 원칙적으로 식물성 제품(식물성 기름, 견과류)에서 섭취할 수 있습니다. 불포화지방은 실온에서 액체 상태를 유지하기 때문에 쉽게 구별할 수 있습니다.

우리 몸은 소화를 위해 지방을 필요로 합니다. 지방의 밀도는 탄수화물이나 단백질보다 더 많은 칼로리를 흡수하게 합니다. 고지방 식단은 비만을 유발하고 체내 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 지방을 섭취하면 과식을 피하는 데 필요한 포만감을 느낄 수 있습니다.

어떤 지방은 다른 지방보다 우리에게 더 좋습니다. 소고기, 버터, 치즈, 코코넛 오일, 팜유에서 섭취하는 나쁜 포화지방이 바로 그것입니다.

우리에게 가장 좋은 지방은 불포화 지방으로, 대부분의 식물성 기름에 함유되어 있습니다. 올리브, 아몬드, 카놀라유, 올리브유가 가장 좋은 지방입니다. 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장과 혈관 건강에 도움을 줍니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산과 같은 다른 건강한 지방은 콜레스테롤 수치 증가를 막을 뿐만 아니라 고콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다. 이러한 지방산은 참치, 청어, 연어, 정어리, 아마씨유와 같은 생선살이나 약국에서 판매하는 캡슐에 들어 있습니다.

탄수화물

탄수화물은 우리에게 가장 좋은 에너지원이지만, 단백질과 지방 또한 이러한 목적으로 전환될 수 있습니다. 탄수화물은 단일 당 분자로 구성될 수 있으며, 드물게는 두 분자와 다당류(예: 전분)로 구성될 수도 있습니다. 다당류는 가장 유용한 영양소입니다. 탄수화물이 함유된 과일과 채소에 함유된 섬유질 또한 건강에 유익합니다.

탄수화물이 부족하면 단백질 수치가 낮아질 수 있습니다. 탄수화물이 너무 많으면 지방으로 전환되기 때문에 좋지 않습니다.

가장 좋은 단순 탄수화물은 과일과 꿀에 들어 있습니다. 복합 탄수화물은 감자, 빵(가급적이면 굵은 밀가루로 만든 빵)에 많이 들어 있습니다. 체중을 빨리 늘려야 한다면 단백질과 탄수화물이 혼합된 식단을 활용하세요.

물을 제외하고 우리가 먹고 마시는 거의 모든 것은 탄수화물, 지방, 또는 단백질로 구성되어 있습니다. 이러한 기본 요소들은 다양한 비율로 식단을 구성합니다. 다른 요소들을 제외하고 이 세 가지 요소 중 하나만 섭취하여 체중 감량 속도를 높이려는 다이어트가 많지만, 건강한 식단에는 이 세 가지 요소가 모두 필요합니다. 탄수화물, 지방, 단백질은 각각 신체 발달에 중요한 역할을 합니다.

탄수화물에 대한 세부 정보

비만과 당뇨병의 주범으로 지목되는 탄수화물은 앳킨스 다이어트에 도입된 이후 꾸준히 언급되어 왔습니다. 하지만 탄수화물에는 비타민, 미네랄, 섬유질이 함유되어 있습니다. 탄수화물은 전분 화합물을 함유하고 있어 신체 세포의 에너지로 쉽게 전환됩니다. 이 에너지가 없으면 호흡, 운동, 근육 수축, 혈액 순환이 불가능합니다.

단순 탄수화물은 복합 탄수화물보다 당으로 더 빨리 전환됩니다. 이러한 단순 탄수화물의 바람직하지 않은 특성은 췌장에 부담을 주는데, 신체는 이 당을 세포로 운반할 만큼 충분한 인슐린을 분비하기 때문입니다.

단순 탄수화물에는 흰 빵과 파스타, 흰쌀, 달콤한 디저트가 포함됩니다. 통곡물 빵, 파스타, 밀가루와 같은 복합 탄수화물은 신체가 포도당을 단시간에 흡수하도록 도와줍니다.

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아미노산

신체의 모든 단백질은 아미노산이라는 화합물로 구성됩니다. 20가지 아미노산이 다양한 조합으로 존재하여 우리 몸의 모든 세포를 구성하는 데 필요한 5만 가지 종류의 단백질을 생성합니다. 9가지 아미노산은 음식에서만 섭취할 수 있지만, 나머지 아미노산은 우리 몸에서 스스로 생성할 수 있습니다.

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일일 단백질 요구량

음식에서 단백질을 섭취하면 우리 몸은 이를 구성 아미노산으로 분해합니다. 그리고 이 아미노산을 이용하여 세포, 조직, 장기, 호르몬, 신경전달물질, 효소 등 우리 몸을 구성하는 모든 것을 만드는 데 필요한 단백질을 생성합니다. 단백질 섭취량은 하루 칼로리 섭취량의 10%에서 35%를 차지해야 합니다.

1세에서 3세 아동은 하루 13g의 단백질을 섭취해야 하며, 4세에서 8세 아동은 19g의 단백질을 섭취해야 합니다. 청소년기와 청년기의 급격한 성장과 성숙으로 인해 이 양은 9세에서 13세 사이에 거의 두 배인 34g으로 증가하고, 이후 18세까지 여아는 46g, 남아는 52g으로 증가합니다. 성인이 되면 단백질 섭취량은 여성은 46g, 남성은 56g으로 감소합니다.

필수 아미노산

우리 몸에서 생성할 수 없는 9가지 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린입니다. 아주 어린 아이들에게 필수적인 10가지 아미노산은 아르기닌입니다.

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대체 가능한 아미노산

나머지 10가지 아미노산은 일반적으로 필수 아미노산이라고 불리는 두 가지 범주로 나뉩니다. 비필수 아미노산 네 가지는 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루탐산입니다. "필수"라는 용어는 이러한 아미노산이 필요하지 않다는 것을 의미하는 것이 아니라, 섭취하지 않아도 체내에서 생성될 수 있다는 것을 의미합니다.

조건부 아미노산

조건부 아미노산은 시스테인, 글루타민, 티로신, 글리신, 오르니틴, 프롤린, 세린입니다. 스트레스나 질병이 있을 때 이러한 아미노산이 필요합니다. 신체는 필요한 한 조건부 아미노산을 지속적으로 생성합니다. 예를 들어, 조건부 아미노산인 티로신은 필수 아미노산인 페닐알라닌으로 구성되어 있어 식단에 필수 아미노산을 포함하는 것이 얼마나 중요한지 보여줍니다.

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아미노산의 식품 공급원

단백질(및 그 안에 함유된 아미노산)은 육류, 가금류, 생선, 콩류, 계란, 유제품, 콩 제품, 견과류, 씨앗류, 곡물, 채소에 함유되어 있습니다. 단백질은 필수 아미노산 함유 여부에 따라 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분됩니다.

완전 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며, 동물성 식품과 콩에서 발견됩니다. 불완전 단백질은 식물성 식품에서만 발견됩니다. 그러나 다양한 식물성 식품에는 특정 아미노산이 다량 함유되어 있지만, 다른 아미노산은 그렇지 않습니다. 즉, 모든 식품의 단백질 아미노산 함량이 동일하지는 않습니다. 이러한 추가 단백질을 섭취하면 채식주의 식단에서도 모든 필수 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

비타민

비타민은 우리 몸이 정상적으로 성장하고 발달하는 데 필요한 물질입니다. 우리에게 주로 필요한 비타민은 13가지가 있습니다. 비타민 A, C, D, E, K와 B 비타민(티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 비오틴, 비타민 B-6, 비타민 B-12, 엽산)입니다. 우리는 일반적으로 음식을 통해 모든 비타민을 섭취할 수 있습니다. 우리 몸은 비타민 D와 K도 섭취할 수 있습니다. 채식주의자는 비타민 B12를 추가 에너지원으로 섭취할 수 있습니다.

비타민의 종류

수용성 비타민은 신체에 쉽게 흡수되므로 신체에 많은 양을 저장하지 않습니다.

지용성 비타민은 지방에만 용해되는 액체인 담즙산을 통해 체내에 흡수됩니다. 신체는 필요할 때 사용할 수 있도록 이들을 저장합니다.

각 비타민은 정해진 섭취량을 가지고 있습니다. 특정 비타민이 부족하면 질병에 걸릴 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D가 부족하면 구루병에 걸릴 수 있습니다. 어떤 비타민은 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 A는 피부 질환과 야맹증 치료에 효과적입니다.

충분한 비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식을 균형 있게 섭취하는 것입니다. 경우에 따라 건강 유지를 위해 매일 종합 비타민제를 복용해야 할 수도 있습니다. 하지만 일부 비타민은 고용량으로 섭취하면 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

비타민 복용 규칙

비타민 복용 원칙은 다음과 같습니다.

1. 비타민을 섭취할 때는 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤, 첨가당, 소금, 알코올이 최소한으로 함유된 음식을 선택해야 합니다.
2. 신체의 에너지 필요에 따라 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민은 과다 복용하지 마세요. 몸에 해로울 수 있습니다.
3. 50세가 넘었다면 강화식품이나 보충제에 들어 있는 결정 형태의 비타민 B-12가 꼭 필요합니다.
4. 임신을 원하는 가임기 여성이라면 철분이 풍부한 음식을 섭취하거나 철분이 풍부한 식물성 식품이나 비타민 C가 풍부한 음식 등 철분이 강화된 음식을 섭취하세요.
5. 임신 초기의 가임기 여성이라면 다른 음식과 더불어 매일 충분한 합성 엽산(강화식품이나 보충제를 통해)을 섭취해야 합니다.
6. 피부가 창백하거나 피부색이 너무 밝은 경우, 비타민 D가 강화된 식품 및/또는 적절한 비타민 보충제를 통해 비타민 D를 추가로 섭취해야 할 수도 있습니다.