변비 예방을 위한 9가지 유용한 팁

변비와 같은 불쾌한 질병을 예방하고 이미 존재하는 변비의 초기 증상을 없애려면 간단한 예방 조치를 취할 수 있습니다. 변비를 예방하는 것은 작은 노력으로, 매일 집중하고 몇 가지 간단한 조치를 취하는 것만으로도 충분합니다. 게으름이 우리를 망치지 않도록, 우리 자신의 건강을 위해 노력합시다.

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팁 #1 – 검사를 받으려면 의사를 만나세요

변비는 장 기능 저하, 식습관, 끊임없이 앉아 있거나 불규칙한 운동을 하는 생활 습관 때문에 발생할 수 있습니다. 따라서 자신의 습관에서 어떤 부분을 바로잡아야 할지 파악하기 위해 위장병 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 전문의는 어떤 식단이 자신에게 해롭고 어떤 식단이 변비 예방에 더 효과적인지 알려줄 것입니다. 어떤 제품은 식단에서 완전히 제외해야 하고, 어떤 제품은 더 주의를 기울여야 할 수도 있습니다.

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팁 #2 – 올바르게 식사하세요

현명한 식단은 단순히 체중 조절만을 위한 것이 아닙니다. 대장과 위장관 전체의 기능도 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 소화관에 문제를 일으키지 않으려면, 지방, 단백질, 탄수화물을 식단에 포함시키는 것이 중요하며, 변비를 예방하기 위해 이러한 요소들을 배제하지 않아야 합니다.

변비에 걸리기 쉬운 사람이라면 가공식품을 덜 섭취해야 합니다. 정제된 설탕, 완전히 가공된 밀가루(즉, 유용한 물질이 전혀 포함되지 않은 밀가루)를 섭취해야 합니다.

변비를 예방하기 위해 줄이는 것이 좋은 음식 목록에는 다음이 포함됩니다.

• 파스타
• 흰빵
• 감자
• 흰쌀

배변 활동을 늦추는 음식도 있습니다. 다음과 같은 음식이 있습니다.

• 차(홍차)
• 초콜릿(다크, 엑스트라 다크)
• 전분을 첨가한 키셀

이러한 제품 대신에 가공되지 않은 음식, 특히 통밀가루로 만든 검은 빵이나 회색 빵을 먹는 것이 좋으며, 쌀이라면 광택이 나지 않은 쌀을 먹는 것이 좋습니다.

팁 #3 – 밀기울을 꼭 섭취하세요

인스턴트 포리지나 인스턴트 뮤즐리는 피하세요. 대신 하룻밤 물에 불려두거나 끓는 물에 넣어 잠시 부풀게 하는 밀기울을 선택해 변비를 예방하세요.

먼저, 더 이상 먹고 싶지 않거나 먹을 수 없다면 밀기울 1큰술을 드세요. 그런 다음 식단에 정기적으로 추가하세요. 일반적인 밀기울 1회 섭취량은 30g입니다.

밀기울은 위장관 기능을 개선하고 체내 독소를 정화하는 데 도움이 되는 훌륭한 치료제입니다. 또한 대변이 장을 더 원활하게 통과하도록 도와줍니다. 따라서 밀기울은 변비 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 또한 동맥경화증 예방과 당뇨병 치료에도 도움이 됩니다.

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팁 #4 – 아침 식사하기

소화기내과 전문의들 사이에서는 아침을 먹어야 하는지에 대해 여러 의견이 분분합니다. 하지만 대부분의 소화기내과 전문의들은 아침 식사가 절대적으로 필요하다고 생각하는 경향이 있습니다. 또한, 하루 종일 아무것도 먹지 않고 허기가 졌을 때 푸짐하고 무거운 저녁 식사를 하는 것보다 아침 식사가 더 낫다고 생각합니다.

아침 식사는 변비 예방에 중요한 역할을 합니다. 장을 깨워 활동하게 합니다. 아침에 먹고 싶지 않다면 일찍 일어나세요. 이상적으로는 운동을 하거나, 더 좋은 방법은 조깅을 하는 것입니다. 그리고 20분 정도 기다렸다가 아침을 먹으면 됩니다. 몸이 스스로 아침을 요구할 테니까요. 또한, 운동 후에는 장 연동 운동을 촉진하여 음식 흡수가 더 잘 됩니다.

매일 아침 같은 시간에 아침 식사를 하여 신체가 규칙적인 생활 습관에 익숙해지도록 하는 것이 좋습니다. 스트레스는 정상적인 소화와 음식 흡수에 도움이 되지 않으므로, 서두르지 말고 기분 좋은 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

변비 예방을 위해 아침 식사로 녹차와 생수를 마시고, 물에 삶은 죽을 먹는 것이 좋습니다. 그리고 샐러드도 좋습니다.

팁 #5 – 매일 같은 시간에 아침 화장실을 가세요

매일 같은 시간에 배변하도록 훈련한다면, 앞으로 배변에 문제가 생길 가능성은 거의 없습니다.

변비를 예방하려면 아침 식사 후 약 한 시간 정도 여유를 두고 출근해야 합니다. 일반적으로 아침 식사 후 30분쯤 되면 배변 욕구가 생기기 때문에, 서두르지 않고 평소와 익숙한 환경에서 배변할 수 있습니다. 아침 배변은 다른 배변 유형보다 일반적으로 빠르고 수월합니다.

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팁 #6 – 주기적으로 배를 마사지하세요

규칙적인 식사와 여유로운 화장실 이용을 병행하면 변비를 예방하는 데 매우 효과적입니다. 부드럽고 가벼운 원을 그리며 마사지하면 장이 더 효율적으로 활동할 수 있습니다. 배변 시 무리하게 힘을 주거나 무리하지 마세요. 변기에 앉아서 마사지하면 변비 예방에 도움이 됩니다.

팁 #7 – 매일 배변을 시도하지 마세요

변비가 배변 횟수가 적다는 신호라고 생각하는 것은 잘못된 생각입니다. 이틀에 한 번 정도 배변을 한다면 이는 정상적인 현상입니다. 이는 생리적인 현상입니다. 배변 시 변이 너무 건조하거나 배변 중에 힘을 주어야 한다면 변비에 주의해야 합니다. 배변 시 불편함이나 통증을 유발해서는 안 됩니다.

팁 #8 – 운동

변비의 가장 큰 적은 운동 부족과 같은 자세로 자주 앉아 있는 것입니다. 게으름과 싸우면 변비도 함께 해결됩니다. 운동은 장 기능을 원활하게 합니다.

근육 기능을 향상시키고, 장의 수축을 더욱 활발하게 만들어 대변이 통증 없이 쉽게 직장으로 배출될 수 있도록 합니다.

하지만 변비 예방 운동은 실행 가능해야 하며, 본인의 체력 수준, 나이, 그리고 건강 상태에 맞춰야 합니다. 무리하지 마세요. 치료 운동 전문가인 의사가 변비 예방을 위한 운동 세트를 선택하도록 도와드릴 것입니다.

복부 근육을 단련하는 운동은 변비 예방에 매우 효과적입니다. 복식호흡을 하면 복강이 수축되어 장의 활동을 촉진합니다. 소위 장 마사지는 변비 예방에 효과적이며, 장 건강에도 매우 좋습니다.

팁 #9 – 완하제를 서둘러 먹지 마세요

완하제, 특히 의사의 권고 없이 복용하는 완하제는 여러 가지 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 첫째, 완하제 의존성을 유발할 수 있습니다. 완하제 없이는 배변을 할 수 없다고 스스로 확신하게 되면, 자신도 모르게 이 게임에 빠져들게 되고, 점차 장벽이 약해집니다. 완하제 없이 배변하는 것은 더욱 어렵고 고통스러워집니다.

이전에 스스로 배변할 수 있었던 능력을 회복하려면 많은 조치를 취해야 합니다.

물론 완하제를 완전히 포기할 수는 없습니다. 따라서 완하제 없이는 살 수 없는 경우와 완하제가 전혀 효과가 없는 경우에는 반드시 의사와 상담해야 합니다.

그러니 변비 예방의 간단한 방법을 모두 따른다면, 앞으로 완하제가 필요하지 않을 겁니다.