변비 예방

변비는 오래 고통스럽게 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽습니다. 초기 단계의 변비는 변 연화제나 경구 완하제, 관장제와 같은 극단적인 방법을 사용하지 않고도 자연적인 방법으로 해결할 수 있습니다. 변비 예방법은 무엇일까요?

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식단의 섬유질

섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하세요. 콩류, 통곡물, 빵 등 좋아하는 고섬유질 과일과 채소를 충분히 섭취하세요. 매일 20~35g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 어떤 과일과 채소가 자신에게 가장 잘 맞는지 여러 가지를 시도해 보세요. 가스와 복부 팽만감을 줄이고 변비를 예방하기 위해 섬유질을 점진적으로 섭취하는 것을 잊지 마세요.

섬유질이 매우 부족한 음식은 피하거나 줄이세요. 지방과 설탕 함량이 높은 음식, 그리고 아이스크림, 치즈, 가공식품처럼 섬유질이 일반적으로 부족한 음식은 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

식단에 섬유질을 충분히 섭취하세요. 대부분의 성인은 섬유질을 충분히 섭취하지 못합니다. 하루 약 18g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 변비를 예방하려면 다음과 같은 음식을 섭취하여 섬유질 섭취량을 더욱 늘릴 수 있습니다.

• 과일
• 채소
• 통곡물 쌀
• 통곡물 파스타
• 통밀빵
• 아마씨
• 견과류
• 귀리

불용성 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요. 불용성 섬유질은 음식이 소화계를 더 쉽게 통과하도록 도와 배변 활동을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 고섬유질 식품은 포만감을 오래 유지하고, 포만감도 오래 지속시켜 줍니다.

섬유질 섭취량을 늘리려면 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다. 섬유질 섭취량을 갑자기 늘리면 배가 더 부풀어 오를 수 있습니다. 또한 가스(배부르기)가 더 많이 발생하고 위경련이 발생할 수도 있습니다.

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충분한 수분을 섭취하세요

변비 예방을 위해 매일 섭취해야 하는 물과 기타 음료의 정확한 양은 나이, 성별, 건강 상태, 활동량 및 기타 요인에 따라 달라집니다. 탈수를 유발하여 변비 증상을 악화시킬 수 있는 카페인 섭취는 제한하세요.

규칙적으로 신체 운동을 하세요

걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 규칙적인 운동은 배변 활동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 변비가 있는 사람은 매주 최소 150분의 중강도 운동을 권장합니다.

활동적인 생활을 유지하고 신체 활동을 하면 변비 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이상적으로는 매일 최소 30분 동안 운동하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동은 변비 위험을 줄여줄 뿐만 아니라, 상쾌하고 건강한 기분을 느끼게 하며, 기분, 에너지 수준, 전반적인 건강 상태를 개선합니다.

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자연의 부름에 귀를 기울이세요

배변 욕구를 무시하지 마세요. 화장실에 가는 것을 오래 기다릴수록 대변의 수분이 장벽으로 더 많이 흡수되고, 변이 마르면서 배변이 더 어려워집니다.

자극성 완하제를 투여할 때는 주의하세요.

코렉톨이나 둘코락스와 같은 완하제를 습관적으로 사용하면 대장이 해당 약에 의존하게 되어 완하제 용량을 늘려야 할 수 있으며, 결국 장 문제로 이어질 수 있습니다. 경우에 따라 마그네시아유와 같은 염분성 완하제를 사용하면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 마그네시아유는 음식에서 대장으로 수분을 끌어들여 변을 윤활하게 합니다. 의사의 승인 없이 어린이에게 완하제를 투여하지 마십시오.

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변비는 식단과 관련이 있나요?

다음 질문 중 두 개 이상에 "아니요"라고 답했다면 변비는 식단과 관련이 있을 수 있습니다.

1. 변비를 예방하기 위해 매일 과일을 드시나요?
2. 식사 때마다 한 잔의 물을 마시고, 식사 사이에도 적어도 한 잔의 물을 마시는 습관이 있나요?
3. 매일 야채를 드시나요?
4. 매일 통곡물 빵이나 곡물 제품을 드시나요?
5. 당신은 편안한 분위기 속에서 잘 준비된 식사를 규칙적으로, 천천히 드시나요?

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변비를 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

• 하루에 과일을 최소 2인분 이상 섭취하세요. 그 중 1인분은 껍질과 씨앗을 포함한 생과일로 섭취하세요.
• 채소는 하루에 두 끼, 생채소는 최소 이틀에 한 번씩 드세요. 변비 예방을 위해 생채소를 간식으로 드세요. 루타바가, 무, 양배추, 당근, 셀러리 등이 맛있는 채소입니다.
• 수분 섭취량을 확인하세요. 우유, 물, 주스, 차, 커피 등 하루 최소 8잔의 수분을 섭취해야 합니다.
• 정제된 밀가루나 고도로 제분된 곡물로 만든 얇게 썬 흰 빵 대신 통곡물 빵과 시리얼을 드세요. 통곡물 빵에는 밀기울, 잘게 썬 밀, 통곡물, 오트밀, 뮤즐리 등이 있습니다.
• 으깬 감자 대신 구운 감자(단감자나 흰 감자)를 사용하세요. 감자칩은 변비 예방에 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
• 간식으로는 칩이나 감자튀김 대신 팝콘, 견과류, 말린 과일을 섭취하세요.
• 규칙적인 식사 시간을 계획하고, 식사할 시간을 충분히 확보하세요(적어도 20분).
• 음식을 천천히 드세요.
• 변비를 예방하기 위해, 매일 필요한, 실행 가능한 운동 루틴을 실천하세요.
• 매일 바쁜 일정이나 방해를 받지 않는 시간에 화장실을 이용할 수 있는 최적의 시간을 따로 정해 두세요.
• 충분한 휴식을 취하세요.
• 화장실에 가기 전에 따뜻하거나 따뜻한 음료를 마시면 매우 도움이 됩니다. 이는 배변을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.
• 디저트로는 페이스트리, 파이, 쿠키, 케이크 대신 과일이나 과일 가공품을 사용하세요.
• 변비를 예방하려면 자두 주스나 자두를 식단에 포함하세요.
• 변비가 계속되면 의사와 상담하세요.

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변비 예방에 유용한 요리법

콩: 1회 제공량당 섬유질 8~10g 함유

삶은 콩 - 1/2컵

삶은 렌즈콩 - 1/2컵

리마콩, 끓여서 조리 - 1/2컵

핀토콩, 끓는 물에 익힌 것 - 1/2컵

흰콩, 익힌 것 - 1/2컵

야채: 1회 제공량당 섬유질 2~4g 함유

브로콜리, 끓는 물에 데친 것 - 3/4컵

삶은 브뤼셀 콩나물 - 1/2컵

양배추, 삶아서 - 1/3컵

당근, 생 - 중간 크기 당근 1개

옥수수 - 1/2컵

완두콩 - 1/2컵

흰 감자 - 3/4컵

시금치, 끓는 물에 데친 것 - 1/4컵

스쿼시, 삶은 것(여름 또는 겨울) - 1/2컵

과일 및 열매: 1회 제공량당 섬유질 2~3g 함유

사과 - 작은 것 1개

사과소스 - 1/2컵

바나나 - 중간 크기 1개

신선한 블랙베리 - 1/4컵

배 - 중간 크기 1개

신선한 딸기 - 3/4컵

오렌지 - 중간 크기 1개

빵: 1회 제공량당 섬유질 1~3g 함유

빵 - 1조각

통밀빵 1조각

크래커 2개

통밀 크래커 - 6개

머핀 - 빵 1개

팝콘 - 1컵

현미, 끓는 물에 익힌 쌀 - 1/2컵

시리얼: 1회 제공량당 섬유질 1~5g 함유

밀기울 - 5티스푼

바삭한 밀기울 - 5티스푼

건포도 - 5티스푼

귀리겨 - 5티스푼

잘게 썬 밀 크래커(크래커 1-1/2~2개)

다양한 질병의 변비 위험 예방

변비 예방은 다른 질환의 위험에 따라 달라집니다. 예를 들어, 대장암이나 당뇨병이 있고 오피오이드 계열 진통제를 정기적으로 복용하는 환자는 변비 발생 위험이 매우 높습니다.

이는 내부 장기의 종양이 장을 압박하거나 기능을 방해할 수 있고, 당뇨병은 감각 섬유를 손상시키고 장 연동 운동(장의 운동)을 늦추는 경향이 있기 때문입니다. 또한, 오피오이드를 계속 사용하면 장 운동이 느려지고 항문 괄약근의 긴장도가 증가합니다.

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진통제를 복용하는 환자의 변비 예방

오피오이드를 복용하는 환자의 목표는 최소 2~3일에 한 번씩 변을 무리하게 힘을 주거나 딱딱하게 굳지 않고 완전한 배변을 하는 것입니다. 하지만 앞서 언급했듯이, 배변 빈도보다는 편안한 배변이 더 중요합니다.

진통제로 인한 변비를 예방하려면 환자는 처방된 완하제 복용법을 정확히 따라야 합니다.

저용량의 오피오이드를 사용해도 변비가 발생하지 않습니다. 변비를 유발하는 용량은 일반적인 진통제 용량의 약 4배이기 때문입니다.

변비에 대한 다음 치료법을 한 번에 하나씩 일주일 정도 시도해 보세요. 효과를 볼 수 있습니다. 그래도 변비가 해결되지 않으면 다른 방법을 시도해 보세요.

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변비 예방을 위한 자연 요법

아침에 아무것도 먹거나 마시기 전에 1리터의 물을 마시세요.

아침에 식사나 음료를 마시기 전에 따뜻한 물 한 잔에 꿀 1티스푼과 레몬/라임 1/2개의 즙을 넣어 마셔보세요.

변비를 치료하려면 꿀 1/2티스푼을 따뜻한 물 1/2컵에 희석하여 하루 2~3회 마시면 됩니다.

감초는 천연 완하제입니다. 감초 스틱 몇 개를 하루에 두 번 씹어 드세요.

잠자리에 들기 전에 차전자피 씨앗 3티스푼을 우유나 따뜻한 물에 희석하여 드세요. 변비 해소에 매우 효과적이며, 시간이 지나면 변비도 완화됩니다. 차전자피 씨앗을 물 반 컵에 하루 동안 담가둔 후 하룻밤 동안 그대로 두세요. 다음 날 아침, 차전자피 퓌레를 꺼내 물을 따라 버리세요. 이 물을 하루 네 번, 1티스푼씩 마시세요.

올리브 오일 1/2컵과 오렌지 주스 1/2컵을 섞어 마시면 변비를 치료할 수 있습니다.

카레 잎(카레 파타)을 뜨거운 물에 몇 분간 담갔다가 꺼내세요. 꿀과 함께 섞어서 드세요.

포도는 하루에 최소 350g을 섭취하세요. 포도에 함유된 셀룰로오스, 당, 유기산은 훌륭한 천연 완하제 역할을 합니다. 포도는 위와 장을 튼튼하게 하고 만성 변비 증상 대부분을 완화합니다. 신선한 포도를 구할 수 없을 때는 건포도를 물에 담가 변비 해소 또는 예방에 사용할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 포도 요법을 받아서는 안 됩니다.

세나 포드(성인은 6~12개, 어린이는 3~6개)를 물에 넣고 차를 마셔보세요.

옥수수 시럽 1큰술을 물 4잔에 타서 마셔보세요.

피마자유(약 반 티스푼)와 꿀을 같은 양으로 섞어 매일 마신다.

완하제로 주스를 마시세요: 토마토 주스 1컵, 당근 주스 1/4컵, 자우어크라우트 주스 1/2컵을 섞어 매일 마시세요.

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대장 세척 허브를 사용해 보세요

때때로 음식물 찌꺼기가 대장에 쌓여 규칙적인 배변을 방해하고 소화 기능을 저하시킬 수 있습니다. 차전자피 섬유를 활용한 정화 방법을 선택하세요. 차전자피 섬유는 솔처럼 작용하여 대장을 깨끗이 청소하고 노폐물을 제거하는 효과가 있습니다.

어린아이의 변비 예방

아이에게 집에서 만든 기름 2티스푼과 설탕 1/8티스푼, 밤새도록 두었던 블랙커런트 주스를 섞어서 하루에 한 번 주세요.

건포도를 뜨거운 물 6~8숟가락에 담가 두세요. 식으면 잘 으깨서 물기를 빼고 아이에게 먹이세요. 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.

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규칙적인 배변을 유지하는 방법

항상 규칙적인 배변을 하려면 다음 단계를 따르세요.

• 1단계: 조용한 장소에서, 그리고 아침 식사와 같은 식사 후에 배변을 하도록 노력하세요. 음식과 맛있는 음식 냄새는 배변을 촉진할 수 있습니다.
• 2단계: 아침 식사와 함께 따뜻한 물 같은 음료를 마시세요. 이는 장 운동을 촉진합니다.
• 3단계: 아침 식사 후 20분 후에 변기나 침대 옆 변기에 앉으세요.
• 4단계: 발을 의자 위에 올려놓고 몸을 약간 앞으로 기울여 장이 더 잘 작동하도록 돕습니다.
• 5단계: 하복부를 마사지하거나 문질러 대변을 직장으로 옮깁니다.
• 6단계: 인내심을 가지세요. 이 운동을 하면 배변이 가능하기까지 20~30분이 걸릴 수 있습니다.
• 7단계: 필요한 경우 글리세린이나 좌약을 사용하여 대변을 쉽게 배출하세요. 아침 식사 1시간 전에 비사코딜이나 글리세린 좌약을 직장에 삽입하세요. 좌약을 직장 벽 사이에 넣으세요. 이렇게 하면 배변이 원활해지고 항문 부위가 마비되는 데 도움이 됩니다.
• 8단계: 장갑을 낀 손가락에 윤활제를 바르고 필요한 경우 직장에 넣어 대변을 움직이는 데 도움을 줍니다.

배변 전후에 손을 씻으세요.

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변비에 좋은 밀기울을 활용한 특별 레시피

변비가 있으시다면 밀기울을 활용한 다음의 레시피가 빠르게 도움이 될 것입니다.

섞어야 해요

• 사과소스 1컵
• 1컵의 굵은 미가공 밀기울
• 자두 주스 ¾컵

이 혼합물은 페이스트와 같은 농도를 갖게 됩니다.

사용하지 않을 때는 혼합물을 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하세요.

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특별한 조리법에 따라 밀기울을 얼마나 자주 먹나요?

매일 물 한 잔과 함께 브랜 믹스(뮤즐리) 2큰술을 섭취하세요. 아침에 배변이 원활하도록 저녁에 드세요. 브랜 믹스 섭취량은 배변이 규칙적으로 될 때까지 매주 2큰술씩 점진적으로 늘려갈 수 있습니다. 항상 브랜 믹스와 함께 큰 물 한 컵을 마시세요. 변비 예방을 위해 브랜 믹스를 7~10일 동안 섭취한 후에는 3큰술로 늘리고, 배변이 규칙적으로 될 때까지 매주 1큰술씩 늘려가세요.

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