저혈당 지수 식품 - 다이어트와 그 이후를 위한 식품

저혈당지수 식품에는 위장관에서 소화된 후 신체에 소량의 포도당을 공급하는 식품이 포함됩니다.

탄수화물을 함유한 모든 제품에는 혈당 지수가 있는데, 이는 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지에 따라 계산됩니다. 혈당 지수가 높은 제품은 혈당 수치를 급격히 상승시키며, 그 지수는 70을 넘습니다. 40에서 70 사이는 혈당 지수가 평균 수준이라고 합니다.

저혈당지수란 무엇일까요? 저혈당지수는 10에서 40 사이로 간주되지만, 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)와 같은 일부 자료에서는 이 범주의 제품 상한선을 50 또는 심지어 55로 "높인다"고 합니다.

육류, 가금류, 생선에는 탄수화물이 함유되어 있지 않으며 혈당지수(GI)도 없습니다. 지방과 단백질을 함유한 식품은 전반적인 혈당 수치를 증가시키지만, 이러한 영향은 혈당지수(GI)에 반영되지 않습니다.

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저혈당지수 식단

인슐린 의존성 당뇨병, 심혈관 질환, 담낭과 췌장의 병리, 그리고 당연히 비만의 경우, 혈당지수가 낮은 식단이 필요합니다.

혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하여 췌장의 베타 세포에 인슐린 생성을 증가시키라는 강력한 신호가 전달됩니다. 이후 몇 시간 동안 인슐린 수치가 높아지면 혈당이 급격히 떨어지고(저혈당증) 저혈당증이 발생할 수 있습니다. 반대로, 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당이 더디게, 더 적게 상승합니다.

세계 영양학에서는 혈당지수가 낮은 탄수화물을 혈당부하(또는 식이부하)로 분류합니다. 이 지표는 섭취한 탄수화물의 혈당지수(g)를 곱하고 100으로 나누어 계산합니다. 예를 들어, 멜론의 혈당지수는 69이고 표준 섭취량의 혈당부하는 4단위에 불과합니다. 수박은 각각 92와 4, 호박은 75와 3, 파인애플은 59와 7입니다.

또한, 호주 건강식단 협회 영양학자들의 의견에 따르면, 특정 식품의 혈당지수와 혈당부하량 외에도 영양소와 물론 칼로리 함량을 고려해야 합니다.

칸탈루프에는 비타민 A와 C, 칼륨, 섬유질을 포함한 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 수박은 항산화제가 풍부하고 비타민 A와 C를 함유하고 있으며, 심장에 좋은 리코펜을 함유하고 있습니다. 저혈당 식단에는 혈당 지수가 낮은 호박을 포함할 수 있습니다. 다양한 요리에 활용할 수 있는 이 채소는 비타민 A와 C는 물론 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 파인애플의 경우, 브로멜라인이라는 성분이 함유되어 있어 위장 질환의 항염증제로 작용할 수 있다는 점을 기억해야 합니다.

고전적인 저혈당지수 식단은 30년 전 미셸 몽티냑이 개발했습니다. 이 식단을 따를 때는 저혈당지수 탄수화물(표 참조)과 살코기, 가금류, 생선을 섭취해야 합니다. 단, GI가 25 이상인 식품과 함께 섭취해서는 안 됩니다. 버터는 식물성 기름으로 대체하고, 유제품은 지방 함량이 낮은 것을 선택해야 합니다.

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저혈당지수 메뉴

혈당지수가 낮은 메뉴는 대략적인 수치일 뿐입니다. 따라서 아침 식사로는 사워크림(100~120g)을 곁들인 코티지 치즈, 밀기울 빵 한 조각, 치즈 한 조각을 먹고 커피 한 잔을 마실 수 있습니다. 또는 코티지 치즈 대신 계란 두 개로 오믈렛을 만들어도 좋습니다.

두 번째 아침 식사로는 요거트 한 접시(단맛 요거트 - 70g 이하, 무가당 요거트 - 최대 250g)를 드세요.

점심은 보르시치, 야채 또는 완두콩 수프(200ml), 삶은 양배추를 곁들인 고기 패티 또는 버섯과 무가당 콤포트를 곁들인 메밀 죽으로 구성될 수 있습니다.

과일은 오후 간식으로 가장 좋습니다. 저녁으로는 해산물을 데친 야채 스튜나 신선한 양배추와 당근 샐러드를 곁들인 소시지를 드셔도 좋습니다.

다음은 저혈당지수 요리입니다: 오믈렛(49), 렌틸콩 수프(42), 알덴테 파스타와 스파게티(40), 삶은 콩(40), 가지 캐비어(40), 설탕 없는 우유 코코아(40), 생당근 샐러드(35), 튀긴 콜리플라워(35), 채식 보르시치(30), 야채 수프(30), 노란 완두콩 수프(22), 파를 곁들인 무 샐러드(15), 자우어크라우트(15), 삶은 아스파라거스(15), 신선한 오이, 토마토, 피망 샐러드(15), 삶은 버섯(15), 생 양배추 샐러드(10).

저혈당지수 레시피

이제 저혈당지수 요리법을 몇 가지 소개해드리겠습니다.

버섯을 곁들인 닭고기

이 요리를 준비하려면 닭고기 필레 2개, 생 버섯 5조각, 작은 양파 1개, 정제된 해바라기 기름 2큰술, 소금과 후추(취향에 따라 조절)가 필요합니다.

닭고기 필레를 중간 크기로 자르고, 버섯은 깨끗이 씻어서 얇고 십자 모양으로 자르고, 양파는 잘게 다진다.

예열된 프라이팬에 기름을 두르고 닭고기와 양파를 넣어 살짝 볶습니다. 버섯, 소금, 후추를 넣습니다. 약 5분 후, 끓는 물 약 100ml를 프라이팬에 붓고 뚜껑을 덮습니다. 15분 정도 더 끓입니다. 이 과정은 오븐에서 +180°C로 20~25분간 약불로 조리하는 것으로 대체할 수 있습니다.

이 닭고기와 함께 곁들여 먹기 좋은 반찬으로는 신선한 오이와 토마토 샐러드나 빵가루를 입혀 튀긴 콜리플라워가 있습니다.

미국식 콩

이 요리를 준비하려면 흰콩 500g, 살코기 쇠고기 200g, 중간 크기 양파 2개, 정향과 겨자가루 1티스푼, 흑설탕 1큰술, 검은 후추 가루 1/2티스푼, 소금(취향껏)이 필요합니다.

콩은 하룻밤 (찬물에) 불립니다. 불린 콩을 소금물에 25분간 삶고 물기를 뺍니다. 다진 고기를 양파와 향신료와 함께 섞어 뚜껑이 꽉 닫힌 냄비에 넣고 콩을 넣은 후, 내용물이 완전히 잠기도록 물 0.5리터를 붓습니다. 냄비 뚜껑을 덮고 +175°C로 예열된 오븐에 넣습니다. 조리 시간은 2~2.5시간 정도이며, 조리하는 동안 콩이 충분히 잠기도록 하고, 필요하면 물을 추가해야 합니다.

혈당지수가 낮은 멕시코 요리인 칠리 콘 카르네를 만들 때도 같은 원리가 사용됩니다. 콩만 붉은색이어야 하고, 정향과 겨자 가루 대신 매운 고추, 마늘, 토마토(또는 토마토 페이스트)를 넣어야 합니다.

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저혈당지수 게이너

게이너는 복합 탄수화물과 대두 단백질, 유청 농축액, 카제인을 고칼로리로 혼합한 스포츠 영양 제품입니다. 신진대사 개선을 위해 비타민, 미량 원소, 아미노산(류신, 이소류신, 발린 등)이 첨가되어 있습니다.

게이너의 목적은 근육량 증가를 촉진하는 것입니다. 이러한 건강 보조 식품 제조업체에 따르면, 최신 게이너는 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 함유하고 있어 특히 체중이 빠르게 증가하는 운동선수에게 좋습니다.

저혈당지수 게이너에는 말토덱스트린이나 덱스트린 말토스가 가능한 한 적게 함유되어 있어야 합니다. 이는 매우 높은 혈당지수를 지닌 장쇄 복합 탄수화물이기 때문입니다.

혈당지수가 낮은 식품은 포도당이 혈류로 더 작고 부드럽게 방출되도록 합니다. 이는 무엇을 의미할까요? 첫째, 이러한 식품에서 포도당을 활용하는 데 필요한 인슐린 양이 줄어듭니다. 둘째, 혈당지수가 낮은 식품을 섭취하면 체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.

저혈당지수 식품 차트

미군 병사	제품
45	호밀, 밀기울 및 통곡물 빵, 현미, 듀럼밀 파스타, 복숭아, 천도복숭아
40	메밀, 오트밀, 쌀국수, 전유, 통조림 완두콩, 사과, 오렌지, 귤, 자두, 딸기, 말린 대추
35	배, 구스베리, 석류, 완두콩(신선한 것), 당근(생)
30	콩(모든 종류), 검은콩, 렌즈콩, 자두, 저지방 코티지 치즈, 크림(지방 10%)
25	자몽, 라즈베리, 다크 비터 초콜릿
20	보리, 가지, 토마토, 체리, 블랙베리, 크랜베리, 레몬
15	콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 오이, 시금치, 아티초크, 올리브, 녹두, 셀러리; 호두, 헤이즐넛, 소나무 견과류, 피스타치오, 땅콩, 두부 치즈
10	버섯, 양배추, 브로콜리, 피망, 양파, 아보카도
5	파슬리, 딜, 상추, 바질, 고수

표에서 볼 수 있듯이 혈당지수가 낮은 야채는 모두 전분을 함유하지 않은 야채이며, 대표적인 야채로는 당근, 가지, 토마토, 양파, 양배추, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 상추, 녹두, 피망 등이 있습니다.

저혈당지수 과일에는 망고(혈당지수 51), 바나나(52), 생살구(57), 포도(58), 파인애플(59)이 포함되지 않습니다. 과일의 혈당지수는 일반적으로 1이며, 익은 정도는 고려되지 않지만, 익은 과일일수록 당분이 더 많습니다.

저혈당지수 시리얼, 즉 저혈당지수 포리지는 메밀, 오트밀, 옥수수를 물에 끓여 만든 포리지로, GI가 40이고, 보리죽은 GI가 22입니다. 기장과 보리 가루는 혈당지수가 50으로, 흔히 말하는 경계선에 있습니다.

저혈당지수 과자는 당뇨병 환자를 위해 자일리톨, 소르비톨, 과당 등의 감미료나 사카린, 사이클라메이트, 아세설팜칼륨 및/또는 아스파탐 등의 감미료를 첨가한 과자류입니다.

그런데 약 10년 전, 하버드 의대에서는 일부 제품의 1회 제공량을 기준으로 혈당지수를 계산하는 데 공을 들였습니다. 예를 들어 흰쌀의 혈당지수가 90이라면, 이 제품 150g의 혈당지수는 43입니다. 흰 바게트의 혈당지수는 95이고, 30g 바게트의 혈당지수는 15입니다. 그리고 혈당지수가 98인 구운 감자 150g을 섭취하면 혈당지수는 약 33입니다.