크롬 피콜리네이트

크롬은 탄수화물과 지방 대사에 소량으로 필요한 미네랄입니다. 식이 공급원으로는 당근, 감자, 브로콜리, 통곡물, 당밀 등이 있습니다. 피콜리네이트는 트립토판의 부산물로, 보충제에서 크롬과 결합되어 체내 크롬 흡수를 돕는 것으로 알려져 있습니다.

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크롬 피콜리네이트의 주요 기능

• 근육량이 증가합니다.
• 무해한 합성 스테로이드의 대안입니다.
• 지방 조직의 양을 줄입니다.
• 인슐린 민감도가 증가합니다.

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이론적 기초

크롬은 탄수화물, 지질, 단백질 대사에서 인슐린 작용을 강화하는 필수 보조 인자입니다. 표적 조직에 대한 인슐린의 효과를 높이고, 신체 조직을 인슐린에 "민감하게" 만들어 포도당 수송을 촉진합니다. 인슐린은 단백질 합성도 조절하므로, 크롬은 아미노산 흡수를 촉진하여 단백질 합성을 촉진합니다.

피콜린산은 트립토판 유도체이며 크롬 흡수에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 다량 섭취 시 크롬 피콜리네이트는 근육량을 증가시키고 지방 조직을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 크롬 피콜리네이트는 인슐린의 동화 작용을 강화하여 더 많은 아미노산과 포도당이 세포 내로 유입되도록 하고 근육 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

연구 결과

크롬 피콜리네이트의 지방 연소 및 근육 강화 효과에 대한 주장은 Evans의 리뷰 논문에 기술된 두 가지 연구에 근거합니다. 첫 번째 그룹은 5~6주 동안 매일 크롬 피콜리네이트 200mcg을 투여받았고, 두 번째 그룹은 위약을 투여받았습니다. 두 연구 모두에서 첫 번째 그룹은 근육량(1.6~2.6kg)이 증가했지만, 위약군 대비 지방 구성(3.6%)에는 변화가 없었습니다.

Clancy 등은 축구 선수들의 체성분, 근력, 그리고 소변을 통한 크롬 손실에 대한 크롬 피콜리네이트 보충의 효과를 연구했습니다. 선수들은 9주간의 스프링 트레이닝 기간 동안 크롬 피콜리네이트 200μg 또는 위약을 복용했습니다. 실험군과 대조군 간에 유의미한 차이는 발견되지 않았으나, 크롬 피콜리네이트군은 위약군보다 소변에서 5배 더 많은 크롬을 손실했습니다.

미국 농무부(USDA)에서 수행된 연구 역시 크롬 피콜리네이트의 마케팅 주장을 뒷받침하지 못했습니다. Hallmark 등은 크롬 피콜리네이트 보충제 섭취와 웨이트 트레이닝이 근력, 체성분, 그리고 크롬 배설에 미치는 영향을 평가했습니다. 운동선수들은 12주 동안 크롬 피콜리네이트 200mcg 또는 위약을 투여받았습니다. 트레이닝에는 주 3일 웨이트 트레이닝이 포함되었습니다. 트레이닝 프로그램은 두 그룹 모두의 근력을 유의미하게 증가시켰습니다. 크롬 피콜리네이트 그룹은 위약 그룹보다 소변을 통한 크롬 배출량이 9배 더 많았습니다. 두 그룹 간에 근력이나 체성분에는 유의미한 차이가 없었습니다.

루카스키 등은 크롬 보충이 체성분, 근력, 그리고 미량 영양소 상태에 미치는 영향을 조사했습니다. 피험자들은 8주 동안 염화크롬 200μg, 피콜리네이트 크롬 200μg, 또는 위약을 투여받았습니다. 훈련에는 주 5일 웨이트 트레이닝이 포함되었습니다. 크롬 보충은 혈청 크롬 농도와 소변으로 배출되는 크롬 양을 증가시켰습니다. 크롬의 화학적 형태에는 차이가 없었습니다. 트랜스페린 포화도는 염화크롬(10%)이나 위약(13%)보다 피콜리네이트 크롬 보충군(24%)에서 더 크게 감소했습니다. 근력이나 체성분에는 두 군 간에 유의미한 차이가 없었습니다.

크롬 피콜리네이트의 주장된 효과

피콜리네이트 크롬은 체중 감량, 근육량 증가, 체지방 감소, 콜레스테롤 및 중성지방 수치 감소, 인슐린 기능 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 크롬은 인슐린이 세포에서 효과적으로 작용하는 데 필수적입니다. 일부 연구에서는 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다고 하지만, 모든 환자가 복용 후 효과를 보고하는 것은 아닙니다. 크롬은 일반적인 생활 습관 변화와 당뇨병 치료제를 대체할 수 없습니다.

추천사항

운동은 소변으로 크롬 배설을 증가시키므로 운동선수는 충분한 크롬 섭취를 위해 주의를 기울여야 합니다. 미국 국립연구위원회(National Research Committee)는 50~200mcg의 경구 크롬 보충제가 안전하고 충분하다고 밝혔습니다. 다양한 식품에서 얻는 크롬의 양은 대부분의 운동선수에게 필요한 양을 충족할 것입니다. 크롬은 통곡물, 견과류, 당밀, 아스파라거스, 맥주 효모, 치즈, 버섯, 맥주에 다량 함유되어 있습니다.

1996년 11월, 연방거래위원회(FTC)는 크롬 피콜리네이트를 판매하는 최대 유통업체 3곳의 제품 판매를 금지했습니다. FTC는 해당 업체들이 체지방 감소, 근육량 증가, 에너지 증가 등 보충제에 대한 수많은 주장을 제대로 이행하지 않았다고 주장했습니다. 또한 FTC는 해당 업체들이 크롬 피콜리네이트의 효능이 과학적으로 입증되었다고 허위로 주장했다고 비난했습니다.

크롬 피콜리네이트의 부작용

일부 증거에 따르면 크롬 피콜리네이트는 염색체를 손상시키고 암을 유발할 수 있습니다. 일부 형태의 크롬은 궤양과 위장관 자극을 유발할 수 있습니다.