건강한 식습관: 모든 사람이 알아야 할 사항은 무엇인가요?

영양학은 음식과 그것이 인간 건강에 미치는 영향을 연구하는 학문입니다. 영양소는 음식에 함유된 화합물로, 신체가 성장, 유지, 그리고 에너지원으로 사용하는 물질입니다. 체내에서 합성되지 않는 영양소는 가장 중요한 영양소(필수 영양소)이므로 반드시 음식에서 섭취해야 합니다. 이러한 영양소에는 비타민, 미네랄, 일부 아미노산, 그리고 지방산이 포함됩니다. 다른 화합물로부터 체내에서 합성되는 영양소는 음식에서 섭취할 수 있지만, 필수 영양소는 아닙니다. 다량 영양소는 신체에 비교적 많은 양이 필요한 반면, 미량 영양소는 적은 양이 필요합니다.

특정 영양소의 결핍은 다양한 질병(예: 콰시오르코르, 펠라그라) 및 기타 질환으로 이어질 수 있습니다. 다량 영양소의 과다 섭취는 비만으로 이어지고, 미량 영양소의 과다 섭취는 독성 증상을 유발할 수 있습니다.

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거대 영양소

음식은 주로 에너지원인 다량 영양소와 여러 필수 영양소로 구성됩니다. 탄수화물, 단백질(필수 아미노산 포함), 지방(필수 지방산 포함), 다량 영양소, 그리고 물이 다량 영양소입니다. 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지원으로 서로 호환됩니다. 지방은 9kcal/g(37.8kJ/g), 단백질과 탄수화물은 4kcal/g(16.8kJ/g)의 에너지를 생성합니다.

탄수화물

음식에 함유된 탄수화물은 분해되어 포도당과 다른 단당류를 형성합니다. 탄수화물은 혈당 수치를 높이고 에너지 저장량을 보충합니다. 단순 탄수화물(주로 단당류 또는 이당류)은 분자 크기가 작고 분자량이 작아 빠르게 흡수되는 저분자 화합물입니다. 복합 탄수화물은 분자가 분해되어 단당류를 형성하는 고분자 화합물입니다. 복합 탄수화물은 혈당 수치를 천천히, 그러나 오랜 시간에 걸쳐 증가시킵니다. 포도당과 자당은 단순 탄수화물이고, 전분과 섬유질(셀룰로오스)은 복합 탄수화물(다당류)입니다.

혈당지수는 탄수화물이 혈당 수치를 얼마나 빨리 상승시키는지를 측정합니다. 혈당지수는 1(가장 느리게 상승)에서 100(가장 빠르게 상승, 순수 포도당과 동일)까지입니다. 하지만 실제로 혈당 상승 속도는 음식에 함유된 탄수화물의 종류에 따라 달라집니다.

고혈당지수 탄수화물은 혈당 수치를 빠르게 상승시킵니다. 결과적으로 인슐린 수치가 상승하여 저혈당과 공복감을 유발하고, 이는 과도한 칼로리 섭취를 유도하여 체중 증가로 이어집니다. 저혈당지수 탄수화물은 혈당 수치를 더 느리게 상승시켜 식후 혈중 인슐린 수치를 낮추고 공복감을 줄여줍니다. 이는 지질 프로파일을 개선하여 비만, 당뇨병 및 합병증 위험을 감소시킵니다.

다람쥐

식이 단백질은 분해되어 펩타이드와 아미노산을 형성합니다. 단백질은 조직의 유지, 재생, 기능 및 성장에 필수적입니다. 그러나 신체가 저장고(특히 지방)나 음식에서 충분한 칼로리를 얻지 못하면 단백질은 에너지원으로 사용될 수 있습니다.

일부 식품의 혈당지수

범주	이름	색인
콩	콩 붉은 렌즈콩	33 27
빵	콩 호밀빵 흰빵 통밀빵	14 69
시리얼	올브랜 콘플레이크 오트밀 퍼프드 라이스 밀 플레이크	54 83 53 90 70
낙농	우유, 아이스크림,	34-38
제품	요구르트
과일	사과 바나나 오렌지 오렌지 주스 딸기	61 43 32
옥수수	보리 현미 백미	66
파스타	-
감자	인스턴트 퓨레(화이트) 으깬 (흰) 고구마	86 50
애피타이저	옥수수칩 오트밀 쿠키 감자칩	57 56
설탕	과당 포도당 꿀, 정제 설탕	100 91 64

신체가 조직 형성을 위해 식이 단백질을 사용하는 것을 순 단백질 섭취량(양의 질소 균형)이라고 합니다. 조직 손상과 관련된 이화 상태(예: 기아, 감염, 화상)에서는 음식에서 얻는 것보다 더 많은 단백질이 소모되어 순 단백질 손실(음의 질소 균형)이 발생할 수 있습니다. 질소 균형은 섭취된 질소량과 소변 및 대변으로 배출되는 질소량의 차이를 결정하는 가장 중요한 요인입니다.

20가지 아미노산 중 9가지는 필수 아미노산으로, 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 합니다. 성인에게는 8가지 아미노산이 필요하며, 0세에서 1세 사이의 어린이에게는 히스티딘이 추가로 필요합니다.

정상 체중에서 식이 단백질 필요량은 성장 속도와 관련이 있으며, 성장 속도는 유아기에서 성인기로 갈수록 감소합니다. 단백질 필요량은 생후 3개월 영아의 경우 2.2g/kg에서 5세 영아의 경우 1.2kg/g, 성인의 경우 0.8kg/g으로 감소합니다. 단백질 필요량은 필수 아미노산 필요량과 일치합니다. 근육량을 줄이고자 하는 성인은 최소한의 단백질만 섭취하면 됩니다.

단백질의 아미노산 조성은 매우 다양합니다. 생물학적 가치는 단백질의 아미노산 조성이 동물 조직 단백질과 얼마나 유사한지를 나타냅니다. 가장 조화로운 단백질은 계란 흰자이며, 계란 흰자의 생물학적 가치를 100으로 가정합니다. 우유와 육류의 동물성 단백질은 높은 생물학적 가치(~90)를 가지고, 곡물과 채소의 단백질은 낮은 생물학적 가치(-40)를 가지고 있습니다. 다른 단백질 공급원(예: 젤라틴)의 생물학적 가치는 0입니다. 식단을 구성하는 개별 단백질의 아미노산 조성은 식단의 전체적인 생물학적 가치를 결정합니다. 일일 권장량(RDA)에 따르면, 생물학적 가치가 70인 혼합 식단이 권장됩니다.

지방

지방은 분해되어 지방산과 글리세롤을 형성합니다. 지방은 조직 성장과 호르몬 생성에 필수적입니다. 동물성 지방에 함유된 포화지방산은 실온에서 고체 상태입니다. 팜유와 코코넛유를 제외한 식물성 지방은 실온에서 액체 상태이며, 단일불포화지방산 또는 다중불포화지방산을 고농도로 함유하고 있습니다. 불포화지방산의 부분 수소화 반응은 트랜스지방산을 생성합니다.

가장 중요한 (필수) 지방산(EFA)은 -6(p-6) 리놀레산과 -3(n-3) 리놀렌산입니다. 다른 -6 지방산(예: 아라키돈산)과 다른 -3 지방산(에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산)도 신체에 필수적이지만, EFA에서 합성될 수 있습니다.

필수지방산(EFA)은 프로스타글란딘, 트롬복산, 프로스타사이클린, 류코트리엔을 포함한 다양한 불포화지방산(에이코사노이드)을 형성하는 데 필요합니다. a-3 지방산은 관상동맥질환의 위험을 줄여줍니다.

필수 지방산의 필요량은 연령에 따라 다릅니다. 성인은 총 칼로리 필요량의 최소 2%에 해당하는 리놀레산과 0.5%에 해당하는 리놀렌산이 필요합니다. 식물성 기름에는 리놀레산과 리놀렌산이 풍부합니다. 사프란, 해바라기, 옥수수, 콩, 달맞이꽃, 호박, 밀 배아로 만든 기름에는 리놀레산이 풍부합니다. 해양 어유와 아마씨, 호박, 콩, 대마로 만든 기름에는 리놀렌산이 풍부합니다. 해양 어유는 또한 다른 -3 지방산을 다량 함유하고 있습니다.

미국에서 트랜스 지방산의 주요 공급원은 경화 식물성 기름입니다. 트랜스 지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시키며, 관상동맥 질환 위험을 증가시킵니다.

거대 영양소

신체는 Na, Cl, K, Ca, P, Mg를 비교적 많은 양으로 매일 필요로 합니다(표 1-3, 1-4 및 5-2 참조).

물. 물은 에너지 소비에 1ml/kcal(0.24ml/kJ), 즉 하루 약 2500ml가 필요하기 때문에 다량 영양소로 간주됩니다. 물의 필요량은 발열, 따뜻하거나 추운 기후, 그리고 습도가 높거나 낮은지에 따라 달라집니다.

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미량 원소

미량 원소인 비타민과 미네랄은 소량으로 필요합니다.

수용성 비타민은 비타민 C(아스코르브산)와 비타민 B 복합체의 8가지 원소, 즉 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2 ₎, 니아신, 피리독신(비타민 B6 ₎, 엽산, 코발라민(비타민 B12), 비오틴, 판토텐산입니다.

지용성 비타민에는 레티놀(비타민 A), 콜레칼시페롤 또는 에르고칼시페롤(비타민 D), 알파-토코페롤(비타민 E), 그리고 필로퀴논과 메나퀴논(비타민 K)이 있습니다. 신체에 심각한 변화가 있을 경우 비타민 A, E, B만 축적됩니다.

필수 미량 미네랄에는 철, 요오드, 아연, 크롬, 셀레늄, 망간, 몰리브덴, 구리가 포함됩니다. 크롬을 제외한 모든 미네랄은 신진대사에 관여하는 효소나 호르몬의 구성 요소입니다. 철과 아연을 제외하고는 선진국에서는 미량 미네랄 결핍이 드뭅니다.

알루미늄, 비소, 붕소, 코발트, 불소, 니켈, 규소, 바나듐 등 다른 미네랄이 인체에 미치는 중요성은 아직 입증되지 않았습니다. 불소는 필수 미량 원소는 아니지만, 칼슘과 결합하여 치아의 미네랄 기질을 안정화시켜 충치 예방에 기여합니다. 모든 미량 원소는 다량 섭취 시 독성을 나타내며, 그중 일부(비소, 니켈, 크롬)는 암을 유발할 수 있습니다.

기타 식품 물질

사람이 매일 섭취하는 일반적인 식품에는 10만 종 이상의 화학적 활성 물질이 포함되어 있습니다(예: 커피에는 1,000종이 들어 있습니다). 이 중 영양소는 300종에 불과하며, 필수 영양소는 일부에 불과합니다. 하지만 영양가는 없지만 식품에 함유된 많은 물질들이 유용한 역할을 합니다. 예를 들어, 식품 첨가물(방부제, 유화제, 항산화제, 안정제)은 제품의 품질과 안정성을 향상시킵니다. 미량 성분(예: 향신료, 냄새와 맛, 향, 색상에 변화를 주는 미량 물질, 식물성 화학 활성 물질, 기타 여러 천연물)은 식품의 외관과 맛을 개선합니다.

다양한 형태(예: 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 펙틴, 수지)로 존재하는 섬유질은 위장관 운동성을 증가시키고, 변비를 예방하며, 게실증의 진행을 개선합니다. 섬유질은 대장균이 생성하는 암 발생을 촉진하는 물질의 배출 속도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 역학 연구에 따르면 대장암 발생과 섬유질 섭취 부족 사이에는 밀접한 관련이 있으며, 섬유질은 기능성 장 질환, 크론병(관해 기간), 비만, 치질에 유익한 효과를 보입니다. 소화성 섬유질(과일, 채소, 귀리, 보리, 콩에 함유)은 식후 혈당 및 인슐린 증가를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

일반적인 서구식 식단은 고도로 정제된 밀가루와 밀을 많이 섭취하고 과일과 채소 섭취량이 적어 섬유질 섭취량이 낮습니다(하루 약 12g). 채소, 과일, 그리고 고섬유질 시리얼을 더 많이 섭취하여 섬유질 섭취량을 하루 약 30g으로 늘리는 것이 강력히 권장됩니다.