미화된 11가지 영양소: 영양소는 왜 필요한가요?

베타카로틴

작용 기전:

베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 건강한 시력, 면역 체계, 세포 성장에 필수적인 영양소입니다. 또한 항산화제 역할을 하여 활성산소를 중화합니다.

권장 복용량:

베타카로틴의 권장 복용량은 없습니다.

베타카로틴의 식품 공급원:

비타민 A 필요량을 충족하고 항산화 효과를 얻으려면 매주 짙은 녹색과 주황색 야채와 과일(파파야, 망고)을 많이 섭취하세요.

비12

작용 기전:

비타민 B12는 유전자의 구성 요소인 DNA를 형성하고, 건강한 신경과 적혈구를 유지하는 데 사용됩니다.

권장 복용량:

14세 이상의 경우 하루 2.4마이크로그램이면 신체가 필요로 하는 비타민 C를 충분히 충족할 수 있습니다. 하지만 일부 과학자들은 하루 6마이크로그램을 섭취하면 비타민 흡수가 더 잘 된다고 믿습니다.

B12의 식품 공급원:

B12는 단백질과 결합되어 있으므로 고기, 생선, 계란, 유제품(요구르트, 우유 등)과 같은 음식이 주요 공급원입니다.

[ 1 ]

크롬

작용 기전:

크롬은 에너지원에서 유용한 에너지를 생산하는 과정에 관여하여 포도당이 인슐린 세포로 유입되는 것을 촉진합니다.

권장 복용량:

크롬 보충제가 체중 감량에 미치는 영향에 대한 실망스러운 연구에도 불구하고, 신체는 크롬을 필요로 합니다. 성인의 권장 일일 섭취량은 50~200마이크로그램입니다.

크롬의 식품 공급원:

크롬의 가장 좋은 공급원은 통곡물 빵과 시리얼, 고기, 견과류, 자두, 건포도, 맥주와 와인입니다.

[ 2 ]

비타민 K

작용 기전:

비타민 K는 신체에서 여러 종류의 단백질을 생성하는 데 사용됩니다. 이 중 일부는 출혈을 멈추고 상처를 치유하는 데 필수적인 혈액 응고 과정을 촉진하는 인자를 생성하는 데 사용됩니다.

권장 복용량:

현재 권장되는 일일 섭취량은 여성의 경우 90마이크로그램, 남성의 경우 120마이크로그램입니다. 다행히 비타민 K 결핍증은 매우 드뭅니다.

비타민 K의 식품 공급원:

양배추, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 아루굴라, 상추, 카놀라유, 대두유, 올리브유, 토마토.

칼륨

작용 기전:

칼륨은 혈압 유지, 심장과 신장 기능, 근육 수축, 심지어 소화까지 우리 몸의 거의 모든 중요한 과정에 관여합니다.

권장 복용량:

조사에 따르면 많은 사람이 성인과 청소년의 권장 칼륨 섭취량인 하루 4,700mg의 절반에도 못 미치는 양을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

칼륨의 식품 공급원:

원래 상태에 가까운 음식이 가장 좋으므로 가공되지 않은 음식, 특히 과일과 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 생선, 살코기를 섭취하도록 하세요.

마그네슘

작용 기전:

마그네슘은 우리 몸에서 가장 중요한 과정에 필수적인 성분으로, 약 300가지의 생화학 반응에 동력을 공급합니다. 그 중 가장 중요한 것은 우리가 먹는 음식에서 에너지를 생산하는 것입니다.

권장 복용량:

여성의 경우 하루 약 300mg, 남성의 경우 하루 350mg을 섭취하는 것이 권장되며, 마그네슘 보충제의 상한 섭취량은 350mg입니다.

마그네슘의 음식 공급원:

이 미네랄은 아보카도, 견과류, 잎이 많은 채소뿐만 아니라 키위, 아몬드, 도토리 호박에도 많이 들어 있습니다.

비타민 C

작용 기전:

비타민 C가 뼈, 피부, 혈관 및 기타 조직의 구조적 요소인 콜라겐의 기본 구성 요소라는 사실은 오래전부터 알려져 왔습니다.

권장 복용량:

현재 권장 복용량은 남성의 경우 하루 90mg, 여성의 경우 75mg입니다. 신체는 하루 최대 400mg을 흡수할 수 있습니다.

비타민 C의 식품 공급원:

오렌지, 피망, 딸기, 브로콜리, 캔털루프, 토마토, 순무, 고구마, 오크라 등 거의 모든 야채와 과일.

비타민 D

작용 기전:

비타민 D는 주로 뼈에 유익한데, 칼슘과 상호 작용하여 뼈를 형성하고 보호하는 데 도움이 되기 때문입니다.

권장 복용량:

공식적인 권장량은 어린이의 경우 200IU, 71세 이상의 경우 600IU입니다. 다른 모든 사람의 복용량은 이 수치 사이에서 달라질 수 있습니다.

비타민 D의 식품 공급원:

비타민 D의 식품 공급원으로는 주로 강화 우유와 아침 시리얼이 있습니다. 청어와 정어리를 포함한 몇몇 종류의 생선을 제외하고는 비타민 D를 자연적으로 공급할 수 있는 식품이 없으며, 직사광선과 보충제만이 유일한 공급원입니다.

엽산

작용 기전:

엽산은 적혈구를 포함한 새로운 세포를 형성하는 데 필수적입니다. 엽산 결핍은 신생아 척추 기형의 주요 원인입니다.

권장 복용량:

많은 영양학자들은 400마이크로그램의 엽산이 함유된 종합 비타민제를 복용할 것을 권장합니다. 엽산의 안전한 상한선은 하루 1,000마이크로그램입니다.

엽산의 식품 공급원:

엽산은 간, 말린 콩, 완두콩, 시금치, 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 강화 시리얼에 풍부하게 들어 있습니다.

아연

작용 기전:

아연은 인체의 거의 모든 세포에 필수적인 성분이며, 건강한 면역 체계를 지원하고 테스토스테론 수치를 조절하는 등의 기능을 합니다.

권장 복용량:

남성의 경우 권장되는 일일 복용량은 11mg이고, 여성의 경우 8mg입니다.

아연의 식품 공급원:

굴, 익힌 쇠고기 안심, 칠면조고기, 병아리콩, 구운 닭다리, 호박씨, 익힌 돼지 고기 안심, 저지방 요구르트, 두부, 밀 배아, 구운 캐슈넛, 스위스 치즈.

비타민 E

작용 기전:

과학자들은 아직 비타민 E의 모든 기능을 밝혀내지 못했지만, 비타민 E가 면역 체계, DNA 복구, 적혈구 형성, 비타민 K 흡수에 영향을 미친다고 추정합니다.

권장 복용량:

남성과 여성 모두에게 권장되는 복용량은 23 국제 단위 또는 15mg입니다. 견과류와 기름에는 비타민 E가 다량 함유되어 있고, 일부 저지방 식단에는 비타민 E가 부족하기 때문입니다.

비타민 E의 식품 공급원:

밀 배아유. 씨앗류, 익힌 시금치, 아몬드, 헤이즐넛, 홍화유.