임신 중 운동

임산부는 임신 중에 운동을 선택하고, 운동을 수행하는 방법을 특별히 신중하게 선택해야 합니다. 출산을 앞두고 인대와 관절이 상당히 부드러워지기 때문입니다.

임신 중 여성 신체의 이러한 특징 외에도, 각 여성은 불편함, 과도한 피로, 스트레스를 유발하지 않는 적절한 활동 스타일을 찾아야 합니다. 집에서 직접 하거나 의학 교육을 받은 전문가의 지도 하에 그룹 트레이닝 세션에 참여할 수 있습니다.

의사들에 따르면, 특히 임신 중에는 장시간 앉아 있는 것보다 여성에게 더 해로운 것은 없다고 합니다. 단조로운 컴퓨터 작업이나 TV 시청은 골반 장기의 정맥 울혈, 부종 증가 및 기타 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 특별한 신체 활동 시간을 찾기 어렵더라도, 매 시간 10~15분씩 휴식을 취하여 워밍업을 하거나 일어나지 않고 간단한 동작(복근 당기기, 발로 원을 그리는 동작 등)을 하는 것이 좋습니다.

임신 중 운동에는 호흡법을 활용한 근육 스트레칭 및 이완 운동이 포함되어야 합니다. 특히 골반, 질, 회음부 근육 강화에 주의를 기울여야 합니다. 신체 훈련은 여성의 신체를 분만에 대비시키고, 지구력을 키우며, 산후 회복 과정을 촉진하고, 체중을 조절하고, 심장 기능을 정상화합니다. 운동 중 편안함을 느끼는 것 외에도, 여성이 근력 향상과 전반적인 건강 개선을 느끼는 것이 중요합니다. 운동을 선택할 때는 먼저 의사와 금기 사항 및 제한 사항에 대해 상담하십시오. 둘째, 자신이 더 좋아하는 운동을 우선적으로 하십시오. 요가, 수영장 훈련, 임산부를 위한 에어로빅 등이 여기에 해당할 수 있습니다. 셋째, 임신 전에 프로 운동선수가 아니었다면 스키/스케이트, 사이클링 등 충격적인 스포츠는 피하십시오. 임신 중 운동을 올바르게 수행하고, 운동을 절제하며, 몸의 소리에 귀 기울이는 것은 임산부의 활동에서 중요한 요소입니다.

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임신을 준비하기 위한 운동

현대 부부들은 미래의 부모 역할에 대해 점점 더 책임감 있는 태도를 취하며, 임신을 계획하는 것을 선호합니다. 이는 부부의 인식을 보여주는 동시에, 다가올 임신과 출산에 신체적, 정서적으로 대비할 수 있는 기회를 제공합니다.

산부인과 전문의들은 임산부에게 춤, 수영, 유산소 운동, 요가, 심지어 신선한 공기 속에서 규칙적으로 걷는 것(최소 2시간)까지 가능한 모든 방법으로 신체를 강화할 것을 권장합니다. 임신 준비 운동은 임신 중 가장 많은 부하를 받는 근육, 즉 복근, 등, 다리, 어깨 근육을 단련하는 데 중점을 두어야 합니다. 호흡 운동을 배우는 것도 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 생각과 감정을 정리하는 것을 권장합니다. 요가, 명상, 그리고 내면을 들여다보는 것은 임산부가 마음의 평화와 조화를 이루는 데 도움이 됩니다. 많은 여성에게 분만 중 반드시 필요한 이완은 어렵고 때로는 불가능한 일입니다. 따라서 근력 강화와 함께 근육 이완법을 배우는 것이 좋습니다.

임신 준비 운동에는 골반저근육 강화 운동이 포함됩니다. 골반 부위의 혈액 정체를 해소하고 회음부와 질 근육을 강화하려면 다음과 같은 방법을 시도해 보세요.

• 유명한 케겔 운동;
• 또한 "우디야나"(무릎을 굽혀 서 있는 자세: 숨을 내쉬면서 횡격막을 뒤쪽으로 당겨 갈비뼈 아래로 올리는 자세)와 "나울리"(역시 횡복근을 앞으로 밀고 그 결과로 생긴 지혈대를 옆으로 굴리는 자세)의 요가 수행도 있습니다.

후자의 기술은 흡입 과정을 보완하여 오랫동안 임신을 시도했지만 실패했던 여성이 임신하는 데 도움이 됩니다.

임신 중에는 어떤 운동을 해야 하나요?

산부인과 전문의들에 따르면, 임신 전에 운동을 하지 않았다면 지금이라도 시작하기에 늦지 않았습니다. 임신 중 체조는 다음과 같은 기본 규칙을 따라야 합니다.

• 운동량은 본인이 편안함을 느끼는 정도에 따라 점진적으로 적절히 늘려야 합니다. 근육통이나 과로 없이 차분한 속도로 운동하면 임신 중에도 운동을 계속하고 싶은 마음이 사라지지 않을 것입니다.
• 관절과 근육 부상 위험을 줄이려면 운동을 시작하기 전에 먼저 일반적인 워밍업을 하는 것이 필수적입니다.
• 특히 그룹 활동에 참여할 때나 다른 사람들과 보조를 맞추려고 할 때 자신만의 리듬을 찾으세요(비폭력의 원칙을 기억하세요: 중요한 것은 자신이나 자신의 몸에 대해 어떻게 느끼는지, 얼마나 기분 좋고 편안한지이며, 얼마나 빨리, 얼마나 많은 사람이 운동하는지가 아닙니다).
• 수업 후에는 기분이 좋고, 행복하고, 활동적인 기분을 느껴야 합니다. 우울하거나 피곤함을 느끼는 것은 과열된 열정이나 잘못된 접근 방식의 명백한 징후일 수 있습니다.
• 모든 연습은 이완으로 끝나야 합니다.

임신 중에 어떤 운동을 해야 할까요? 산부인과 의사들은 다음과 같은 복합 운동을 추천합니다.

• 올바른 자세 습관을 기르세요. 하루 종일 고개를 위로 쭉 뻗고, 시선을 정면으로 향하게 하고, 턱을 들지 마세요. 골반을 살짝 앞으로 내밀고, 어깨를 뒤로 쭉 펴고 긴장을 풀고, 무릎을 구부리세요. 이러한 자세는 척추 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 복근 강화 - 벽에 기대어 팔굽혀펴기 또는 등을 대고 누워서 (등과 허리를 바닥에 단단히 붙이고 팔은 몸을 따라 위치시킴) 구부린 무릎을 오른쪽과 왼쪽으로 내립니다.
• 회음부 스트레칭 - 다리를 꼬고 앉은 상태에서 왼팔과 오른팔을 차례로 머리 위로 들어올리거나, 등을 똑바로 세우고 발을 바닥에 단단히 붙인 채 스쿼트를 합니다.
• 다양한 근육 그룹의 긴장과 이완을 추적하면, 이러한 주의를 집중하면 자신의 신체를 조절하는 법을 배울 수 있습니다.

임신 중 복합 운동

심혈관 질환, 당뇨, 고혈압, 감기 등이 있는 여성은 활동적인 훈련을 시작하기 전에 산부인과 의사와 상담해야 합니다.

임신 중에는 다음과 같은 금기사항으로 인해 운동이 금지됩니다.

• 유산이나 조산의 위험이 있습니다.
• 고통스러운 상태(가벼운 감기, 가벼운 몸살 등)
• 하복부와 허리 아랫부분에 통증이 있으며, 특히 잡아당기는 듯한 통증이 있습니다.
• 자궁경부의 약화가 드러났습니다.
• 월경 기간에는 신체 활동을 삼가하세요.
• 초음파 결과에 따르면 전치 태반입니다.

임신 중에는 신체 활동에 금기 사항이 없다면, 필요에 따라 일주일에 한 시간, 두세 번 정도 복합 운동을 해야 합니다. 규칙적인 운동은 변비, 척추 여러 부위의 통증, 하지정맥류 등을 예방하는 데 매우 효과적입니다.

훈련 복합체는 다음과 같은 운동으로 구성되어야 합니다.

• 경추에서 - 이것은 머리를 천천히 돌리고 돌리는 동작입니다.
• 자세 교정 및 유연성 향상 - 체조 스틱은 좋은 보조 도구입니다. 스틱을 팔을 쭉 뻗어 앞에 들고 머리 위로 당깁니다. 양손의 그립 간격을 줄이면 운동 강도가 높아집니다.
• 팔을 쭉 뻗고 어깨에 손을 얹은 채 회전 - 팔뚝 부위를 완벽하게 발달시킵니다.
• 골반 부위 훈련 - 엉덩이를 앞, 뒤, 옆으로 움직이고, 골반을 앞/뒤로 두고 반원을 그리며 원을 그리며 회전합니다.
• 다리와 엉덩이 강화 - 발을 바닥에 단단히 붙이고 스쿼트(무릎을 옆으로 뻗고 허벅지와 정강이 사이의 각도가 최소 90도)
• 회음부 스트레칭 - 등을 곧게 펴고 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발꿈치를 골반에 대고 무릎을 바닥에 최대한 닿도록 노력합니다.
• 상복부와 하복부 운동(예: "자전거 타기") - 태아에게 저산소증을 유발하지 않도록 임신 후반기에는 주의해야 합니다.
• 모든 근육 그룹의 스트레칭.

설명된 임신 중 운동 세트는 귀하의 신체 특성과 개별적인 필요에 따라 의사와 상의하여 선택하는 것이 가장 좋습니다.

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임신 초기 운동

임신 초기는 여성의 몸에 엄청난 변화가 일어나는 시기로, 메스꺼움, 하복부 및 허리 통증, 무기력증 등의 증상을 동반하는 경우가 많습니다. 모든 여성이 신체가 약해진 상태에서 신체 단련을 할 수 있는 것은 아닙니다. 의사들은 임신 중 몸이 좋지 않거나 임신 전에 전혀 운동을 하지 않은 임산부에게 호흡 운동만 하도록 권고합니다.

임신 초기에는 왜 활동적인 운동이 허용되지 않을까요? 사실 대부분의 유산은 임신 초기에 일어납니다. 완전히 건강한 몸이라도 임신 후 점진적으로 운동량을 늘려야 합니다. 처음에는 15분으로 시작해서 점차 운동 시간을 늘리고, 자신의 감정과 긍정적인 감정에 집중하세요. 필라테스와 요가는 임신 초기에 이상적입니다. 임신 전에 운동을 해 온 여성도 새로운 자세에 맞춰 운동을 조정해야 약간의 스트레스와 불편함도 줄일 수 있습니다.

태반 형성 및 수정란 부착 기간 동안 임신 중 금지된 운동:

• 진동 플랫폼 사용
• "흔들기"를 포함한 댄스 루틴;
• 점프, 깡충깡충 뛰기 등
• 힘든 달리기와 근력 운동;
• 무게의 사용.

임신 초기부터 출산 준비 그룹에 등록하여 강사의 지도 아래 스트레칭, 근력 강화 운동, 호흡법을 병행하는 가벼운 유산소 운동을 경험해 보세요. 수영장 수영도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

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임신 1기 동안의 운동

임신 초기에는 복부에 강한 긴장감을 유발하는 동작을 피해야 합니다. 요가를 하는 여성은 대부분의 아사나를 수행할 수 있지만, 팔을 깊게 뒤로 굽히거나, 두 다리를 들지 않거나, 숨을 참지 않아야 합니다. 일부 전문가들은 임신 초기부터 거꾸로 된 자세를 피하도록 권장합니다.

임신 1기 동안의 운동, 대략적인 복합 운동:

• 허벅지 안쪽 강화 - 벽이나 의자 등받이에 기대어 얕은 스쿼트(등을 똑바로 세우고 발꿈치를 바닥에 대고 무릎을 옆으로 구부린 채로 유지하는 것이 중요합니다);
• 골반으로의 혈액 공급을 개선하고, 근육을 스트레칭합니다 - 다리를 구부리고 골반을 돌립니다.
• 정맥류 예방 – 발가락, 발꿈치, 발의 바깥쪽/안쪽을 사용하여 걷기, 앉아 있는 동안 발을 돌리기, 발가락으로 작은 물건을 들어올리기;
• 유방선을 강화합니다. 손바닥을 가슴 높이에서 맞대고, 숨을 들이마시면서 손바닥을 최대한 세게 맞대고, 숨을 내쉬면서 이완합니다.
• 사선 복근 강화 - 선 자세에서 다리를 모으고 팔을 옆으로 뻗은 후, 움직이는 다리를 앞/옆/뒤로 움직입니다(즉, 다리를 교차합니다). 몸은 움직이지 않습니다.

임신 중 운동을 할 때는 서두르지 말고 여러 가지 방법을 시도해 보세요. 감정과 신체 변화를 관찰하고, 즐겁게 운동하세요. 모든 동작을 스스로 익히고 교정하는 것은 임산부가 건강을 유지하고, 좋은 컨디션을 유지하며, 기분을 좋게 유지하는 데 필수적인 요소입니다.

임신 2기 동안의 운동

임신 2기는 전반적인 건강 상태 개선, 체력 증가, 호르몬 안정, 그리고 아기를 안전하게 보호하는 태반 형성을 특징으로 합니다. 수면의 질에 도움이 되고 부종과 당뇨병 발생을 예방하는 신체 운동은 매우 중요합니다.

임신 2기 운동은 장시간 등을 대고 누워 있는 자세를 피해야 합니다. 자궁이 큰 혈관을 압박하여 태아에게 산소 부족 현상이 발생할 수 있기 때문입니다. 등 운동이나 스쿼트는 다리의 혈액 순환에 악영향을 미치므로 피해야 합니다.

임신 2기 스포츠별 운동:

• 필라테스와 요가는 에너지를 충전하고, 호흡 곤란을 완화하며, 근육을 부드럽게 스트레칭하고 강화하는 데 효과적입니다. 골반을 열고, 자세를 유지하고, 척추를 강화하기 위해서는 아사나가 더 효과적입니다. 옆으로 중심을 잡고, 스쿼트 자세를 취하고, 핏볼을 사용하면 척추 통증을 완화하고, 골반저근과 복부 근육을 단련할 수 있습니다.
• 춤 - 이상적인 선택은 밸리댄스, 힐을 신지 않은 라틴 아메리카 스타일, 왈츠입니다. 플라멩코, 록앤롤, 아이리시 댄스는 피하는 것이 좋습니다.
• 근력 운동 - 팔, 복부, 허벅지, 가슴, 어깨 근육을 단련하는 것은 갑작스러운 런지나 동작 없이도 가능하며, 유능한 강사의 지도 하에 하는 것이 좋습니다. 무리하게 무거운 덤벨을 사용해서는 안 됩니다.
• 유산소 운동 – 외상성 운동이나 활동적인 스포츠(스노보드, 스케이트 등)는 제외합니다. 대안으로는 신선한 공기 속에서 걷기, 실내 자전거 타기, 아쿠아로빅 등이 있습니다.

원하는 구역을 선택할 때는 편안한 천연 속옷과 맥박 수 측정(일반적으로 분당 130회)을 잊지 마세요.

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임신 3기 동안의 운동

의학적 금기 사항이 없다면, 임신 마지막 몇 달 동안은 출산 전 신체 준비에 집중해야 합니다. 이 시기 체조의 특징은 다음과 같습니다.

• 분만에 적극적으로 관여하는 골반 근육을 운동하는 데 주의를 기울인다.
• 늦어도 6개월 안에 올바른 호흡법을 배워야 합니다.
• 임신 마지막 3개월 동안은 앉아서, 네 발로 딛고, 서서 운동합니다. 지지대, 롤러 등을 적극적으로 활용합니다.

임신 3기 운동은 근육 스트레칭과 고강도 운동을 복합적으로 포함하지 않습니다. 이러한 제한은 프로게스테론의 영향으로 발생할 수 있는 튼살이나 피부 튼살의 발생을 방지하기 위해 도입되었습니다. 신체 활동의 금기 사항은 다음과 같습니다. •

• 중독증;
• 급성 염증
• 양수과다증
• 자연유산의 위험
• 고혈압;
• 다태 임신.

임신 3기에는 복부의 부피와 컨디션이 사람마다 다르므로, 각자 원하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 발달된 복합 운동은 임산부의 자세를 모니터링하고 움직일 때 발생할 수 있는 잘못된 자세를 교정해 줄 경험이 풍부한 강사의 지도 하에 진행해야 합니다. 이 시기에는 수업에 파트너 보조가 필요할 수 있으며, 핏볼도 필요할 수 있습니다. 핏볼 위에서 골반 회전, 입을 벌리고 빠르게 호흡(헐떡이는 개처럼)을 하고, 수축을 위한 호흡 리듬을 훈련합니다(이완된 상태에서 심호흡 후 천천히 내쉬기).

임신 중 붓기 완화 운동

임신 중 흔한 문제 중 하나는 부종입니다. 발목 부종을 줄이려면 발로 원을 그리듯 돌리고, 발가락을 몸 쪽으로 당기면서 다리도 시계 방향으로 원을 그리듯 돌리세요. (발가락을 몸 쪽으로 당기면 경련이 느껴질 수 있습니다.)

임신 중 수영장에서 하는 부종 완화 운동은 효과적입니다. 아쿠아로빅은 인대에 도움이 되고, 가볍고 무중력 상태를 느끼게 해주기 때문에 많은 임산부들이 아쿠아로빅을 선호합니다.

붓기 쉬운 여성은 낮 동안 다리에 가해지는 부담을 줄여야 합니다. 다리를 높은 곳에 두거나, 벽에 기대거나, 누워서 다리를 들어 올리면 됩니다. 임신 중 붓기 시 운동:

• 규칙적인 걷기;
• 수영;
• 두 발을 발꿈치부터 발가락까지 최소 2분 동안 굴립니다.
• 네 발로 누워서 "고양이" 자세를 취합니다(숨을 들이마시면서 등을 굽히고 배를 아래로 내리고, 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 만들고 정수리를 아래로 쭉 뻗습니다).
• 최대 15분 동안 무릎-팔꿈치 자세로 정적 상태를 유지합니다.

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임신 중 호흡 운동

임신 중 호흡 연습은 여성이 긴장을 풀고, 몸을 조절하는 법을 배우고, 다가올 진통에 대비하는 데 중요한 역할을 합니다. 올바른 호흡은 진통을 완화하고 태반의 산소 공급을 개선하는 가장 쉬운 방법입니다.

임신 중 호흡 운동에는 다음과 같은 기술을 익히는 것이 포함됩니다.

• 가슴(횡격막) 호흡과 배(복부) 호흡을 분리하는 법을 배우세요. 등을 대고 누워 있거나 앉은 자세로 연습할 수 있습니다. 이 기술을 연마하려면 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 얹으세요.
• 숨을 길게 내쉬는 복부 호흡 - 분만의 첫 번째와 두 번째 단계에 유용합니다.
• 입술을 튜브 모양으로 접고 숨을 내쉬는 것 - 이런 유형의 호흡 조절은 아기의 머리가 태어날 준비를 하는 가장 어려운 시기에 산모가 분만하는 데 도움이 됩니다.
• 노래하는 소리와 함께 하는 호흡-진동은 온몸의 이완으로 이어지는 일종의 역동적인 명상입니다.
• 단계적/간헐적 호흡 – 흡입은 두 단계로 갑자기 이루어지고, 호기는 단일하고 장시간 지속됩니다.
• "개처럼" 숨쉬는 것 - 입을 벌리고 혀를 내밀고 숨쉬는 것.

이산화탄소 농도가 감소하거나 현기증이 생기지 않도록, 하루에 10분 이상 호흡법을 연습하지 마세요.

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임신 중 체중 감량을 위한 운동

최신 의학 연구에 따르면 임신 중 과도한 체중 감량은 가능하고 필수적입니다. 물론, 임신 전 체중이 정상이었다면 체중 감량에 대해 전혀 생각할 필요가 없습니다. 임신 중 증가한 체중을 조절하는 것만으로도 충분합니다.

임신 중 체중 감량은 의학적 이유로만 가능하며, 엄격한 의사의 감독과 모든 예방 조치를 취해야 합니다. 임신 중 체중 감량의 긍정적인 측면은 다음과 같습니다.

• 최대한 많은 양의 야채와 과일을 섭취하면 모든 비타민을 공급받을 수 있고, 체중 감량에도 도움이 됩니다.
• 임신 중 운동은 근육을 강화하고, 수면의 질을 개선하며, 전반적인 정신 감정 상태를 개선합니다.
• 운동은 출산 과정을 복잡하게 만드는 임신성 당뇨병의 발병을 예방합니다.

임신 전 체중이 정상이거나 필요한 수준에 거의 도달하지 못한 여성은 체중 감량을 강력히 권장하지 않습니다. 체중 감량은 태아에게 필수 영양소를 공급하지 못할 수 있기 때문입니다.

임신 중 체중 감량을 위한 운동은 근력 운동과 유산소 운동의 원리를 결합한 것입니다. 원하는 결과를 얻으려면 일주일에 근력 운동 두 번과 유산소 운동 두 번으로 나누어 운동하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 필수입니다. 가장 좋은 방법은 숙련된 강사의 지도를 받으며 운동을 하는 것입니다.

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임신 중 엉덩이 운동

임신 중 엉덩이를 강화하는 데 도움이 되는 다음 운동은 다음과 같습니다.

• 스쿼트 - 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 바닥에 단단히 붙입니다. 무릎이 예각을 이루지 않고 발가락 밖으로 나오지 않도록 하는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗으세요.
• 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 스쿼트하기 - 한쪽 다리를 20cm 앞으로 내밉니다. 스쿼트 자세에서 앞쪽 다리는 90도 각도를 이루고, 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥을 향합니다. 중요: 등은 곧게 펴고, 체중은 앞쪽 다리에 실어야 합니다. 즉, 발이 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.
• 사이드 런지 - 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 옆으로 한 걸음 내딛으면서 동시에 쪼그리고 앉습니다.
• 최대 30cm 높이의 플랫폼 위로 올라가세요. 플랫폼을 마주 보고 서서 한 발을 플랫폼 위로 내딛고 다른 다리를 당겨 올리세요. 바닥으로 몸을 낮추고 다른 작업 다리로 운동을 반복하세요.
• 사이드 스윙 - 옆으로 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 곧게 뻗은 위쪽 다리를 들어 올리고 10초간 유지합니다. 편의를 위해 팔꿈치에 머리를 기대세요.

임신 중 운동 효과를 높이려면 다리에 최대 2kg의 덤벨과 웨이트를 착용하고 운동할 수 있습니다. 경우에 따라 의자나 벽 등 지지대를 사용하는 것이 더 편리합니다.

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임신 중 다리 운동

임신 전과 임신 중에는 다리 강화에 특히 신경을 써야 합니다. 매달 자궁 속에서 자라나는 아기의 무게를 지탱하고, 출산 후 아기를 품에 안고 흔들어 주고, 매일 산책을 하기 위해서는 산모의 다리에 상당한 지구력이 필요합니다.

임신 중 다리 운동은 근력 강화뿐만 아니라 스트레칭도 포함해야 합니다. 임신 중 다리 운동은 경련을 예방하고, 무거움과 피로를 덜어줍니다. 이 복합 운동을 하려면 하루 10분 정도면 충분합니다.

• 종아리와 발목 근육 운동 - 옆으로 누워 머리를 손으로 받치고, 수동적인 다리는 무릎을 90도로 구부립니다. 수동적인 다리를 수직으로 들어 올리고 발을 시계 방향/반시계 방향으로 원을 그리듯 움직입니다.
• 발바닥, 발목, 종아리 근육을 단련합니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 손은 뒤쪽에 얹습니다. 연필을 잡듯이 발가락을 꽉 쥐고, 끝으로 바닥에 닿도록 합니다.
• 종아리 근육 운동 - 벽을 마주 보거나 의자 등받이를 잡은 채 서세요. 발끝으로 몸을 일으켜 (어깨와 몸을 편안하게) 10초간 자세를 유지한 후, 발꿈치가 바닥에 닿지 않도록 자세를 낮춥니다.

임신 중에 다리를 단련하는 간단한 운동은 임신 기간 내내 기분을 좋게 유지하는 데 도움이 됩니다.

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임신 중 엉덩이 운동

• 옆으로 누운 자세에서 다리를 흔듭니다(가능하면 다리를 최대한 올린 자세를 10~15초간 유지합니다). 움직이지 않는 다리의 무릎을 직각으로 구부리고, 머리를 손으로 받칩니다.
• 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 골반을 들어올립니다.
• 서서 옆으로 스윙하는 것은 지지대(의자, 의자 등받이 등)를 이용해 수행하며, 다리를 최대한 옆으로 움직이고 몇 초간 자세를 유지합니다.
• 등을 곧게 펴고 얕은 스쿼트를 최대 8회 반복하는 것이 이상적입니다(발꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마세요).
• 다리를 구부린 채 누워서 - 다리를 옆으로 벌리고 발가락을 바닥에서 들어 올리고 가능한 한 바닥에 가깝게 유지합니다(다리를 쭉 펴면 운동이 더 어려워집니다).
• 앞으로 런지 - 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 발가락은 "똑바로" 향하게 합니다. 스쿼트를 할 때, 앞다리는 90도로 굽히고 뒷다리 무릎은 바닥까지 쭉 뻗습니다.
• 우리는 무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽/오른쪽 허벅지에 앉고, 손은 허리에 얹습니다.
• 무릎-손목 자세 - 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 발꿈치를 위로 당깁니다. 이때 움직이는 다리의 굽힘 각도는 90도를 유지하고, 다리를 옆으로 쭉 뻗어 바닥에 닿도록 합니다. 등이 굽지 않도록 주의합니다.

임신 중 복부 운동

탄탄한 복근은 출산에 도움이 되지만, 임신 훨씬 전부터 강화해야 합니다. 임신 전에 꾸준히 복근을 강화했더라도, 임신 중에는 가벼운 운동을 꾸준히 해야 합니다.

임신 중 복부 운동의 가능성은 의사의 권고와 임산부의 건강 상태에 따라 달라집니다. 임신 초기에는 임신 중절을 예방하기 위해 근육 코르셋 강화는 권장하지 않습니다. 태반이 형성된 후(대략 3~4개월)에는 특별한 금기 사항이 없다면 운동을 시작할 수 있습니다. 복부 운동을 할 때는 허리를 수평으로 눕힌 자세로 하는 것은 금지되어 있습니다. 다른 방법으로는 의자에 앉아 다리를 올리는 것이 있습니다.

강도 높은 운동은 특히 산전 구조 조정 과정에서 신체에 스트레스를 주는 요인입니다. 따라서 심박수 증가, 호흡 곤란, 신체 피로 증가 등을 느낀다면, 잃어버린 복근을 보충하려는 노력을 멈추고 매일 걷기 운동으로 대체하세요.

임신 중에는 복부 근육 강화 운동이 금지됩니다.

• 유산의 위기에 처한 경우
• 자궁 근육 긴장도가 증가한 경우
• 질에서 출혈이나 피가 섞인 분비물이 나오는 경우
• 하복부에 통증이 있는 경우.

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임신 중 가슴 운동

산후에 가슴 처짐을 예방하려면 임신 기간 동안 근육 코르셋을 강화하는 것이 중요합니다. 임신 중 가슴을 위한 다음 운동은 근육을 탄력 있게 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 두 손바닥을 가슴 높이에서 꽉 쥐세요.
• 벽 푸쉬업;
• 팔굽혀펴기(무릎을 꿇고 등을 곧게 펴기);
• 작은 공 쥐어짜기 - 척추를 똑바로 세우고 바닥에 앉아 배꼽, 가슴, 머리 위 높이에서 공을 최대한 세게 쥐어짜세요.
• 팔을 위로, 옆으로 휘두르세요.
• 팔을 이용한 원형 운동;
• 서서, 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 직각이 될 때까지 들어 올립니다(즉, 손은 수직이고 팔뚝은 바닥과 평행합니다).
• 등을 곧게 펴고 서서, 주먹을 꽉 쥐고 팔을 옆으로 뻗으세요. 팔을 원을 그리듯 움직여 작은 원을 그리세요.
• 무릎을 구부리고 등을 대고 누워서, 팔을 쭉 뻗고(덤벨을 사용해도 됨) 바닥에 닿지 않도록 옆으로 펼칩니다.
• 앉은 자세에서 덤벨을 든 팔을 들어 머리 뒤로 놓고 천천히 팔을 구부립니다(팔꿈치는 최대한 몸에 가깝게).

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임신 중 자작나무 운동

자작나무 자세를 포함한 거꾸로 된 자세는 임신 후기에는 권장하지 않습니다. 자궁이 무거워지면 일부 여성은 어깨 자세를 취하거나 등을 대고 누울 때 혈압이 떨어져 태아로 가는 혈류량이 감소할 수 있습니다. 따라서 임신 4개월부터는 자작나무 자세를 피해야 합니다.

임신 중 버치 운동은 정상적인 출산에 필요한 미묘한 에너지의 자연스러운 하향 흐름을 방해할 수 있습니다. 많은 전문가들은 역자세에 대해 단호히 반대합니다.

하지만 임신 중에 이 운동을 하는 것은 태아의 잘못된 자세라는 강력한 경고가 있습니다. 엄마 뱃속에서 아기를 돌리기 위해 고양이 자세나 자작나무 자세를 연습합니다. 가장 중요한 것은 아기의 활동량을 늘리지 않도록 잠자리에 들기 전에는 하지 않는 것입니다.

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임신 중 척추 운동

이상적인 자세를 자랑하는 여성은 거의 없습니다. 임신이 시작되면 근육, 인대, 척추에 가해지는 부담이 몇 배로 증가합니다. 이러한 자세를 취한 여성은 무게 중심의 변화, 엉덩이가 뒤로 "튀어나오는"("오리 걸음걸이") 특이한 자세, 그리고 가슴이 앞으로 굽어지는 현상을 느낍니다. 이러한 신체 변화는 척추 여러 부위에 통증을 유발하는 경우가 많습니다.

임신 중 척추 운동은 건강을 유지하고 스트레스가 증가하는 상황에서 아이를 낳는 과정을 완화하는 데 도움이 됩니다.

• "고양이" - 아마도 어린 시절 가장 인기 있었던 동작일 겁니다. 숨을 들이마실 때 등을 위로 굽히고(고양이는 화났을 때), 숨을 내쉴 때 허리를 굽힙니다(고양이는 친절할 때).
• 요가 아기 자세 - 허리를 최대한 이완하는 데 도움이 됩니다. 배가 아직 작을 때 적합합니다. 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 몸을 낮추고 머리를 숙입니다. 팔은 손바닥을 위로 향하게 하여 몸을 따라 편안하게 뻗습니다.
• 머리를 기울이거나 돌리면 경추 발달에 도움이 되고 불편함을 해소하는 데 도움이 됩니다. 어지럼증을 예방하기 위해 너무 큰 폭으로 움직이거나 머리를 뒤로 젖히지 마세요.
• 팔을 쭉 뻗은 채(막대기나 수건을 사용하세요) 머리 뒤로, 그리고 어깨 뒤로 놓으면 가슴 부위의 불쾌한 감각을 없앨 수 있습니다.

임신 중 척추의 어느 부분을 비틀어서 하는 운동은 금기사항이 없다면 수행할 수 있습니다.

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임신 중 허리 아랫부분 운동

허리에 통증 증후군이 나타나면 산부인과 전문의와 상담해야 합니다. 이러한 불편함은 물론 부하 증가(특히 임신 후기에 해당)나 인대 연화로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 증상은 종종 신장, 췌장 및 기타 질환의 문제를 나타냅니다.

질병이 배제되면 의사는 임신 중 허리 아랫부분에 대한 운동을 권할 수 있습니다.

• 네 발로 서서 팔과 다리를 어깨 너비로 벌리고, 숨을 들이마시면서 어깨뼈를 구부리고 허리 아랫부분/"꼬리"를 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 이완합니다.
• 무릎과 팔꿈치를 맞대고 꼬리를 흔드는 것;
• 네 발로 선 자세에서 손을 옆으로 움직이고, 몸을 엉덩이에 더 가까이 대고, "꼬리"를 보려고 노력합니다.
• 네 발로 엎드린 자세에서 상체와 하체의 힘을 뺍니다(모든 하중은 다리에 집중됩니다). 몸을 좌우로 흔들며 무릎은 움직이지 않습니다. 숨을 고르게 쉬면서 경련 없이 편안하게 들이마시고, 복부를 이완합니다.
• 무릎-팔꿈치 자세에서 무릎을 굽힌 다리를 최대한 옆으로 움직이세요. 정강이에 무리가 가지 않도록 주의하세요.

관절에 추가적인 부담을 주지 않고 훈련할 수 있는 수영장에서 운동을 하면 허리 부위를 강화하고 이완시키는 데 도움이 됩니다.

임신 중 변비에 대한 운동

임신 중 흔한 문제 중 하나는 변비입니다. 임신 중 변비를 위한 특별 운동은 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

• 벽에 등을 대고 앉아 무릎을 굽히고 발을 모으세요. 무릎을 옆으로 벌리고 손은 배꼽 높이에 두세요. 배로 숨을 들이마시고 (가슴은 움직이지 마세요) 배로 숨을 내쉬세요. 하루에 두 번, 3분씩 반복하세요.
• 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워 숨을 들이마시고 한쪽 다리를 구부려 무릎을 같은 쪽 어깨 쪽으로 당깁니다. 허벅지를 살짝 옆으로 움직이고 손으로 힘을 줍니다. 각 다리마다 최대 20회 반복합니다.
• 수건 받침대(벽에서 약간 떨어진 곳)에 앉아 다리를 무릎을 굽혀 옆으로 눕히고 발을 모으세요. 손은 무릎에 얹으세요. 심호흡을 하세요. 숨을 내쉬면서 머리를 오른쪽으로 돌리고 왼손은 오른쪽 무릎에 얹으세요. 숨을 들이마시고 시작 자세로 돌아가세요. 각 방향으로 최대 20회 반복하세요.
• 무릎을 굽히고 (발은 어깨 너비보다 약간 넓게 바닥에 대고) 등을 대고 누워 손바닥을 양옆으로 뻗으세요. 숨을 들이마시면서 무릎을 벌리고 바닥에 닿도록 하세요. 최대 20회 반복하세요.

임신 중 변비에 대한 설명된 운동은 약물 자극을 대체할 수 있는 좋은 운동이 될 수 있으며, 훌륭한 예방 운동이 될 수 있습니다.

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임신 중 신장 운동

생리적으로 건강한 임신은 여성의 신체적, 정신적 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다. 합병증 중 가장 흔한 것은 비뇨기계 문제이며, 부종, 소변 내 단백 증가, 소변 배출 장애 등의 형태로 나타납니다. 잦은 배뇨 충동의 원인은 커진 자궁의 압력과 골반 장기의 정맥 순환 장애뿐만 아니라, 임신 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 영향도 있습니다.

비뇨기계 병리를 예방하는 방법에는 임신 중 신장 운동이 포함되며, 매일 수행하는 것이 좋습니다.

• 네 발 자세 – 방광에 가해지는 압력을 줄이고 온몸을 완전히 이완시켜 줍니다. 최대 15분 동안 이 자세를 유지하세요.
• 등을 대고 누워서 - 손을 머리 뒤에 얹고, 다리를 무릎에서 구부려 몇 초간 배까지 끌어올립니다.
• 카펫에 앉아서 - 숨을 들이마시면서 다리를 벌리고 팔을 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 기울여 등을 똑바로 펴서 발가락에 닿도록 노력하세요.
• 앙와위(머리 아래에 손 얹기) - 한쪽 다리를 바닥에서 45도 들어올리고 시계방향/반시계방향으로 원을 그리며 회전합니다.
• 네 발로 서서 - 한쪽 다리를 쭉 뻗고 그 다리로 작은 원을 그리세요.
• 다리를 곧게 펴고 서세요(의자를 옆받침으로 사용하세요) - 발을 모으고 한 손으로 의자 등받이를 잡으세요. 숨을 내쉬면서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 앞으로 밀어내세요.

임신 중 신장 질환을 예방하기 위해 운동을 익히고 수행할 때는 갑작스러운 움직임을 피하고, 시간을 들여 몸의 신호에 귀를 기울이세요.

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임신 중 금기 운동

임신 중 운동은 산모와 태아의 건강이나 생명을 위협하는 경우에만 금지될 수 있습니다. 이러한 위험에는 임신 자체의 여러 질환(자궁경부 약화, 태반 위치 등), 산모의 건강 악화(압박, 피로 등)가 포함됩니다. 어떠한 훈련 복합 프로그램이든 시행하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

임신 중 금기인 운동:

• 부상으로 이어질 수 있는 활동적인 움직임 - 달리기, 점프, 뛰어오르기, 스윙, 지나치게 깊은 스쿼트
• 몸을 비틀거나 구부리면 자궁의 탄력이 증가할 수 있습니다.
• 다이빙, 스쿠버 다이빙은 아기의 산소 결핍의 원인이 됩니다.
• 역아사나와 스트레칭은 조산이나 유산에 영향을 미치는 요인으로 간주됩니다.
• 날카로운 동작으로 수영하기(접영, 평영);
• 웨이트 트레이닝을 하면서.

임신 중 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

• 두통을 포함한 모든 종류의 통증, 모든 위치의 통증
• 호흡곤란의 출현;
• 기절하기 전의 상태;
• 출혈이 나타나는 모습
• 움직이는 데 어려움;
• 요추 통증 증후군
• 수축의 시작;
• 태아가 장기간 동결된 상태를 감지합니다(엄마의 신체 활동을 통해 아기가 진정되는 경우가 가장 많습니다).

불편함이 있으면 산부인과 의사와 상의하고, 경험이 풍부하고 유능한 강사의 감독 하에 훈련하는 것이 좋습니다.

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임신 종료를 위한 운동

원치 않는 임신 종료는 격렬한 신체 활동, 집중적인 근력 운동, 부상, 활동적이거나 역동적인 움직임, 그리고 피트니스 활동 중 웨이트 사용으로 인해 발생할 수 있습니다.

다음과 같은 운동은 임신 중절의 위험을 초래합니다.

• 신체의 진동과 흔들림(예: 스포츠 댄스)
• 타격을 동반하거나, 추락의 가능성이 있는 경우(승마, 등산 등);
• 모든 종류의 레슬링
• 역도 스포츠.

임산부는 임신 기간, 신체 특성, 그리고 의학적 권고에 따라 신체 운동을 해야 합니다. 따라서 이러한 요소들을 모두 고려하여 개인에게 맞는 운동 프로그램을 설계할 수 있는 임산부 전용 강좌에 참여하는 것이 좋습니다.

여성은 운동 중 발생할 수 있는 불편함을 주의 깊게 살펴야 합니다. 신체 활동은 힘과 긍정적인 감정을 불러일으키는 데 도움이 되어야 하며, 그렇지 않으면 긍정적인 결과를 얻을 수 없습니다.

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임신 중 케겔 운동

케겔 운동은 분만에 도움이 되고 아기가 태어난 후 근육 탄력을 개선하는 쉬운 운동으로 인기를 얻고 있습니다.

순산의 비결은 무엇일까요? 알고 보니 골반저 근육을 조절하는 능력, 즉 회음부를 번갈아 긴장시키고 이완시키는 능력이었습니다. 연습을 시작할 때는 다른 근육이 개입되지 않도록 주의해야 합니다(즉, 다리, 엉덩이, 복부에 긴장이 가해지지 않도록 해야 합니다). 임신 초기 케겔 운동은 누운 자세에서 합니다. 무릎을 굽힌 자세를 취하고 다리를 옆으로 살짝 벌립니다. 회음부 근육을 최대 15초 동안 조였다가 유지합니다(소변을 억지로 참을 때와 비슷한 느낌). 항문과 질 주변 근육의 작용을 분리하는 법을 배우세요(이 부위들을 번갈아 긴장시키고 이완시킵니다). 접근 방식 사이에는 완전한 근육 이완을 잊지 마세요. 이는 출산 중에도 마찬가지로 중요합니다.

훈련에서 가장 중요한 것은 규칙성입니다. 기술을 연습할 때는 서두르지 말고, 온몸에 집중하며, 얼굴에도 힘을 주거나 긴장을 주지 마세요. 누운 자세에서 무릎-팔꿈치 자세로 이동한 후 쪼그리고 앉으세요. 운동을 완벽하게 익히면 줄을 서거나, 걷거나, 대중교통을 이용할 때 등 어디에서든 훈련할 수 있습니다.

임신 후 운동

적절한 영양 섭취와 합리적인 신체 활동 규칙을 따르면 출산 후 예전의 모습으로 돌아갈 수 있습니다. 합병증, 산후 금기 사항 또는 제한 사항이 없다면 병동에서 바로 운동을 시작할 수 있습니다. 임신 후 운동에는 복식 호흡, 복근 긴장 등이 포함됩니다. 누워서 아랫배(상복부는 이완)와 윗배(하복부는 이완)를 번갈아 당겨 보세요.

2주 후에는 다시 활동적인 훈련으로 돌아갈 수 있습니다. 이때는 프레스 펌핑, 무릎을 가슴까지 당기기, 자전거 타기 등 하복부를 강화하는 운동을 할 수 있습니다. 안타깝게도 모든 여성이 개인 시간을 내어 신체 활동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 걱정하지 마세요. 아기를 안거나 집안일을 할 때 하복부의 긴장을 상복부로, 또는 상복부의 긴장을 하복부로 강화하는 운동을 계속하세요. 아이를 품에 안고 있을 때는 엉덩이와 하복부에 힘을 주고 스쿼트를 할 수 있습니다. 임신 중 좋아하는 운동을 기억하고 새로운 생활 리듬에 맞춰 조절하세요. 매일 15분씩 규칙적으로 운동하는 것만으로도 효과가 있습니다.

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임신 후 케겔 운동

임신 전에 질 근육이 강화되지 않았다면 출산 후 더욱 약해질 수 있습니다. 이러한 변화는 여성의 건강(종종 요실금 발생)과 성생활의 질에 영향을 미칩니다.

임신 후 케겔 운동은 부정적인 결과를 없애는 데 도움이 됩니다. 모든 여성은 회음부 근육을 강화하고 조절하는 법을 배울 수 있습니다. 아기를 돌보는 데 많은 시간이 소요되므로, 따로 연습할 시간을 찾지 마세요. 앉거나, 아기를 안고 흔들거나, 요리할 때 서 있는 등 어떤 기회든 활용하세요. 믿으세요, 이게 훨씬 더 좋습니다! 질 근육을 잠시 조였다가 이완하는 것이 습관이 되어, 효과를 보기까지 고통스럽게 오래 기다릴 필요가 없을 것입니다. 항문과 질을 번갈아 가며 조이는 "깜빡임" 연습도 잊지 마세요. 근육의 탄력이 증가함에 따라 질의 부피가 줄어들고, 복압성 요실금 문제가 사라지며, 성욕과 성생활의 질이 향상됩니다.

임신 중과 출산 후의 운동은 아름다움과 젊음을 유지하고, 건강과 좋은 기분을 유지하기 위해 노력하는 모든 여성의 삶에서 중요한 부분입니다.