운동 중 탄수화물 섭취량

1시간 동안 탄수화물을 섭취하면 선수들이 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있고, 운동 종료 시 더욱 강력한 폭발력을 발휘할 수 있습니다. Coyle 등은 사이클 경기 중 최대산소섭취량(V02max)의 70%에서 탄수화물을 섭취하면 피로가 30~60분 지연된다는 것을 보여주었습니다.

코일(Coyle) 등은 사이클 선수들의 피로 시작과 경기력 저하에 대한 탄수화물 섭취의 효과를 비교했습니다. 탄수화물 섭취는 운동선수들이 피로에 도달하기 전까지 운동 시간을 평균 33분(152분 vs. 126분) 연장할 수 있도록 했습니다. 이러한 섭취는 높은 혈당 수치를 유지했습니다.

코일(Coyle) 등은 탄수화물 섭취 유무에 따른 장시간 고강도 사이클링 수행 능력을 측정했습니다. 탄수화물 섭취를 하지 않은 라이딩에서는 3시간 후 피로가 발생했고, 그 전에 혈당이 떨어졌습니다. 식사와 함께 탄수화물을 섭취했을 때는 혈당 수치가 안정적으로 유지되었고, 피로가 발생하기 전까지 1시간 더 라이딩할 수 있었습니다. 두 그룹 모두 근육 글리코겐을 유사한 비율로 사용했으며, 글리코겐 보존보다는 혈당 유지를 통해 지구력 수행 능력이 향상되었습니다.

탄수화물 영양은 근육 글리코겐 저장량이 고갈될 때 혈당 수치를 유지합니다.

탄수화물 섭취 유무에 따른 달리기 성능도 평가했습니다. 밀러그-스태퍼드(Millarg-Stafford) 등은 더위 속에서 40km 달리기를 실시한 결과, 탄수화물 섭취(55 gh)가 혈당 수치를 증가시키고 마지막 5km를 탄수화물 섭취 없이 달릴 때보다 훨씬 빠르게 달릴 수 있음을 발견했습니다. 윌버트(Wilbert)와 모팻(Moffatt)은 최대산소섭취량(V02max) 80%의 트레드밀 달리기에서 탄수화물 섭취(35 gh)를 했을 때(115분)가 탄수화물 섭취 없이 달릴 때(92분)보다 23분 더 길었음을 발견했습니다.

탄수화물 공급은 또한 강렬하고 단기간 노력이 필요한 정지-고 스포츠(축구, 농구)에서 성과를 향상시킬 수 있습니다.Davis et al.[26]은 강렬하고 휴식 훈련된 사이클링 테스트 동안 탄수화물 공급이 성과에 미치는 영향을 평가했습니다.운동선수는 피로가 발생할 때까지 3분간의 휴식으로 분리된 120-130% V02max에서 1분 버스트를 반복했습니다.경기 전과 경기 중 20분마다 선수들은 진정제 음료나 6% 탄수화물-전해질 음료를 섭취하여 시간당 47g의 탄수화물을 섭취했습니다.피로까지 걸리는 평균 시간은 탄수화물 공급 시 89분(21회 버스트)이었고 위약은 58분(14회 버스트)이었습니다.이 연구의 결과는 탄수화물 공급의 이점이 강렬한 운동 기간을 늘리는 데 국한되지 않음을 보여줍니다.

운동 전 탄수화물 섭취로 나타난 개선은 운동 중 탄수화물 섭취로 나타난 개선과 상호 보완적이었습니다. Wright et al. [27]은 운동 3시간 전과 운동 중에 탄수화물을 섭취한 사이클 선수가 운동 전(236분)이나 운동 중(266분) 탄수화물을 섭취한 사이클 선수보다 더 오랜 시간(289분) 동안 운동할 수 있다는 것을 발견했습니다.

복합 영양 섭취는 탄수화물 단독 섭취보다 더 높은 영양 가치를 제공합니다. 그러나, 운동 전 탄수화물 영양 섭취 시 영양 가치 증가율은 운동 중 소량의 탄수화물을 섭취했을 때보다 낮았습니다.

수분 대체 음료에서 탄수화물의 주요 역할은 혈당 수치를 유지하고 탄수화물 산화를 촉진하는 것입니다. 탄수화물 섭취는 1시간 이상 지속되는 운동 중, 특히 근육 글리코겐 저장량이 부족할 때 운동 능력을 향상시킵니다.

실제로 탄수화물을 섭취하고 물 대신 음료수를 마시면 운동 성능이 향상됩니다.

Belois와 Coyle은 1시간 동안의 고강도 사이클링 테스트에서 수분과 탄수화물을 단독으로 또는 병용했을 때의 효과를 평가했습니다. 네 가지 테스트에서 선수들은 다음과 같은 음료를 섭취했습니다. 1,330ml의 수분(땀의 79% 대체), 1,330ml의 수분과 탄수화물 79g, 200ml의 수분(땀의 13% 대체), 그리고 200ml의 수분과 탄수화물 79g. 고용량 수분 또는 79g의 탄수화물을 단독으로 섭취했을 때, 각 선수는 위약 테스트에 비해 경기력이 6% 향상되었습니다. 고용량 수분과 탄수화물을 병용했을 때는 경기력이 12% 향상되었습니다.

코일과 몬테인은 운동선수들이 경기력 향상을 위해 매시간 30~60g(120~240kcal)의 탄수화물을 섭취해야 한다고 제안합니다. 이 양은 음식이나 탄수화물이 풍부한 음료를 통해 섭취할 수 있습니다.

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