액체 및 고체 탄수화물

운동 중 탄수화물이 함유된 음료를 섭취하는 것의 이점은 잘 알려져 있습니다. 그러나 지구력 운동선수들은 에너지 드링크, 무화과 바, 수제 쿠키, 과일과 같은 고탄수화물 식품을 자주 섭취합니다. 고형 식품은 액체보다 위를 더 느리게 비우며, 많은 고탄수화물 식품에 함유된 단백질과 지방은 위 배출을 더욱 지연시킬 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 액체 탄수화물 식품과 고형 탄수화물 식품 모두 혈당 수치와 운동 수행 능력을 향상시키는 데 동일하게 효과적입니다.

Ingo 등은 70% V02max에서 2시간 동안 사이클링을 하는 동안 액상 탄수화물, 고형 탄수화물 또는 두 가지 모두를 섭취한 후 시간 제한 테스트를 실시하여 대사 효과를 평가했습니다. 액상 탄수화물은 7% 탄수화물-전해질 음료를 사용했고, 고형 탄수화물은 에너지 바를 사용했는데, 에너지 바는 칼로리의 76%를 탄수화물에서, 18%를 단백질에서, 그리고 6%를 지방에서 공급했습니다. 각 서빙에는 탄수화물 0.4g(1회 제공량당 평균 28g, 시간당 54g)이 함유되어 있었으며, 운동 직전과 운동 시작 후 120분 동안 30분 간격으로 섭취했습니다. 이러한 식품의 칼로리 함량은 다양했지만 탄수화물에 대해 등에너지적이었습니다.

탄수화물의 가용성과 시간 테스트 값은 같은 양의 탄수화물을 액체, 고체 또는 그 둘의 조합으로 섭취했을 때 유사했습니다. 탄수화물 형태와 관계없이, 70% V02max에서 120분 사이클링 세션 동안 혈당, 인슐린 또는 총 산화 탄수화물에는 차이가 없었습니다.

앨버커키에 있는 뉴멕시코 대학의 Robergs 등[32]은 65% V02max에서 2시간 동안 자전거를 타는 동안 액체 및 고체 탄수화물 식사의 소비에 대한 혈당 및 포도당 조절 호르몬(인슐린 및 글루카곤)의 반응을 비교한 후 30분 동안 최대 등속성 자전거를 탔습니다. 액체는 7% 탄수화물-전해질 음료였고 고체 탄수화물은 탄수화물에서 67%, 단백질에서 10%, 지방에서 23%의 칼로리를 제공하는 식사 대용품이었습니다. 각 식사는 시간당 체중 kg1당 0.6g의 탄수화물(식사당 평균 20g, 시간당 40g)을 제공했으며 0, 30, 60, 90, 120분의 운동에서 섭취했습니다. 또한 휴식 중 혈당 반응에 대한 두 가지 테스트도 수행했습니다. 75g의 액체 또는 고체 탄수화물을 섭취한 후 2시간 동안 20분마다 혈당과 인슐린 수치를 측정했습니다.

안정 시 혈당 반응에 대한 연구에 따르면, 같은 양의 탄수화물을 섭취했을 때 액상 탄수화물 식사가 고형 탄수화물 식사보다 인슐린 의존성 포도당과 더 큰 연관성을 보였습니다. 이는 고형 탄수화물에 함유된 단백질, 지방, 섬유질의 조합 때문으로, 이러한 성분들은 위 배출을 지연시켜 식사 내 특정 양과 종류의 탄수화물에 대한 인슐린 반응을 조절하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 장거리 사이클링에서는 액상 탄수화물과 고형 탄수화물 식사가 혈당, 혈당 조절 호르몬, 또는 운동 수행 능력에 미치는 영향에 차이가 없었습니다.

각 형태의 탄수화물(액상 및 고체)은 고유한 이점을 가지고 있습니다[33]. 스포츠 음료와 기타 액체는 운동 중 지속적인 수분 공급에 필수적인 수분 섭취를 지원합니다. 액체에 비해 고탄수화물 식품, 에너지 바, 젤은 운반이 용이하고 다양성과 포만감을 모두 제공합니다.

게토레이, 올스포츠, 파워에이드와 같은 스포츠 음료를 150~300ml(5~10oz)씩 15~20분마다 섭취하면 충분한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물 함량이 6%인 스포츠 음료를 1시간에 20oz(500ml)씩 마시면 36g의 탄수화물을 섭취할 수 있으며, 탄수화물 함량이 8%인 스포츠 음료를 마시면 48g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 바나나 1개(30g), 에너지 바 1개(47g), 또는 큰 그레이엄 크래커 3개(66g)를 1시간마다 섭취하는 것도 충분한 탄수화물을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

미국 스포츠 의학회(ACSM)에서는 탄수화물이 4~8% 함유된 음료를 1시간에 600~1200ml(20~40온스) 마시면 수분과 탄수화물 필요량을 충족할 수 있다고 제시합니다.

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