운동 전 탄수화물 섭취량

운동선수들은 운동 전 다량의 탄수화물 섭취에 주의해야 합니다. 이러한 주의는 포스터 외 연구 결과에 근거합니다. 이 연구에서는 운동 30분 전에 75g의 포도당을 섭취하면 근육 글리코겐 고갈이 가속화되고 저혈당이 발생하여 지구력이 저하된다는 결과를 보였습니다. 운동 전 탄수화물 섭취로 인한 높은 혈중 인슐린 수치가 이러한 효과와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

이 연구 결과에 따라 일부 전문가들은 운동선수들에게 운동 전 탄수화물 섭취를 피하거나 혈당지수가 낮은 식품을 섭취하도록 권고했습니다. 이러한 권고는 혈당지수가 낮은 식품(콩, 우유)이 인슐린 분비를 촉진하지 않고 포도당을 천천히, 그러나 지속적으로 혈중으로 방출한다는 사실에 기반합니다. 반면, 설탕과 혈당지수가 높은 식품(빵, 감자, 스포츠 음료, 그리고 여러 아침 시리얼)은 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 증가시킵니다.

하그리브스 외 연구진의 연구는 포스터의 이전 연구들과 모순됩니다. 피험자들은 자전거 타기가 실패할 때까지 45분 전에 포도당 75g(고혈당지수), 과당 75g(저혈당지수) 또는 물을 섭취했습니다. 포도당 섭취는 혈중 인슐린 수치를 높이고 혈당 수치를 낮추는 결과를 초래했지만, 포도당, 과당, 또는 물을 섭취한 사이클 선수들 간에 실패까지 걸리는 시간에는 차이가 없었습니다.

운동 1시간 전, 특히 공복 상태에서 고혈당지수 탄수화물을 섭취하면 운동 수행 능력이 향상될 수 있습니다. Sherman 등은 운동 1시간 전에 탄수화물 1.1g/kg과 2.2g/kg을 함유한 음료를 섭취한 경우를 비교했습니다. 사이클 선수들은 90분 동안 최대산소섭취량(V02max)의 70%로 주행했습니다. 운동 시작 시와 운동 중 초기 혈청 인슐린 수치가 증가했고, 혈당 수치는 초기에 감소했습니다. 그러나 탄수화물 섭취는 주로 산화 증가를 통해 운동 수행 능력을 12.5% 향상시켰습니다.

운동 전 탄수화물 섭취로 인한 고혈당증과 고인슐린혈증은 일시적이며, 선수가 혈당 강하에 민감하게 반응하여 조기 근육 피로나 저혈당을 시사하는 중추신경계 증상을 경험하지 않는 한 경기력에 영향을 미치지 않을 가능성이 높습니다. 선수는 저혈당지수 고탄수화물 식사와 고혈당지수 고탄수화물 식사 모두에 대한 반응을 평가하여 어떤 식사가 가장 적합한지 결정해야 합니다.

혈당 강하에 민감한 운동선수에게 저혈당지수 탄수화물 섭취가 좋은 선택이 될 수 있습니다. Thomas 등은 운동 1시간 전에 렌틸콩(저혈당지수)과 물의 탄수화물 섭취량을 비교했습니다. 사이클 선수들은 최대산소섭취량(V02max)의 65~70%에서 탈진할 때까지 라이딩했습니다. 렌틸콩은 감자, 포도당, 물에 비해 혈당을 점진적으로 상승 및 하강시켰습니다. 렌틸콩(저혈당지수)의 지구력 지속 시간은 다른 조건보다 20분 더 길었으며, 이는 서로 차이가 없었습니다.

혈당 수치가 낮아지는 데 민감한 운동선수는 선택할 수 있는 전략이 여러 가지 있습니다.

• 운동 전에 저혈당지수 탄수화물을 섭취하세요.
• 운동하기 몇 분 전에 탄수화물을 섭취하세요.
• 운동하는 동안 탄수화물을 섭취하세요.

무산소 운동(스프린팅이나 웨이트리프팅) 직전에 고혈당지수 탄수화물(예: 포도당)을 섭취하는 것은 운동 수행 능력을 향상시키지 않습니다. 이러한 무산소 운동에는 충분한 ATP, 크레아틴 인산(CrP), 그리고 근육 글리코겐이 저장되어 있습니다. 고혈당지수 탄수화물은 빠른 에너지 방출을 제공하지 않아 운동선수들이 더 강도 높은 훈련을 할 수 있도록 합니다. 운동 전에 과도한 탄수화물을 섭취하면 경련, 설사, 복부 팽만과 같은 위장 장애의 위험이 높아질 수 있습니다.

운동 전 식사

운동선수들은 위가 비워질 시간을 갖기 위해 운동 2~3시간 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 이는 음식이 위에 남아 있으면 운동 시작 시 혈액이 위장관에서 운동 근육으로 이동하면서 메스꺼움이나 불편함을 느낄 수 있기 때문입니다. 따라서 아침에 훈련하거나 경기하는 많은 선수들이 새벽에 일어나 아침 식사를 하기보다는 금식을 합니다. 이러한 금식은 간의 글리코겐 저장량을 고갈시켜 운동 능력을 저하시킬 수 있으며, 특히 혈당 수치 유지를 위해 장시간 격렬한 운동을 하는 경우 더욱 그렇습니다.

운동 중 운동선수는 주로 저장된 글리코겐과 지방에 의존합니다. 운동 전 식사는 즉각적인 에너지를 제공하지는 않지만, 1시간 이상 고강도 운동을 하는 동안에는 에너지를 제공할 수 있습니다. 또한, 식사는 운동 능력 저하를 유발할 수 있는 허기를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식사에 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 상승하여 운동 근육에 에너지를 공급할 수 있습니다.

아침 운동 2~4시간 전에 탄수화물을 섭취하면 간의 글리코겐 저장량을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이는 혈당을 주로 사용하는 운동을 가능하게 합니다. 근육 글리코겐 수치가 낮은 경우, 운동 몇 시간 전에 탄수화물을 섭취하면 수치가 증가합니다. 위 배출 지연이 우려되는 경우 유동식을 섭취해야 합니다.

Sherman 등은 운동 4시간 전에 312g, 156g, 45g 액상 탄수화물 식사를 섭취시킨 효과를 평가했습니다. 고혈당지수 탄수화물 식사는 각각 4.5g/kg, 2g/kg, 0.6g/kg의 탄수화물을 제공했습니다. 95분 인터벌 사이클링 세션을 실시한 후 5분 휴식 후 테스트를 진행했습니다. 운동 시작 시 인슐린 수치가 높았음에도 불구하고 312g 탄수화물 식사는 운동 수행 능력을 15% 향상시켰습니다.

Nuefer 등은 또한 운동 4시간 전에 탄수화물 200g을 함유한 혼합 식사(죽, 빵, 우유, 과일 주스)를 섭취하면 지구력이 향상된다는 사실을 발견했습니다.

탄수화물이 풍부하고 맛있으며 내약성이 좋은 음식은 운동 전 섭취에 이상적입니다. Sherman 등은 운동 전 탄수화물 1.0~4.5g/kg을 함유한 식사는 운동 1~4시간 전에 섭취해야 한다고 제안합니다. 위장 장애를 예방하기 위해 식사와 운동 간격이 줄어들수록 탄수화물과 칼로리 함량을 줄여야 합니다. 예를 들어, 탄수화물 1g/kg은 운동 1시간 전에, 4.5g/kg은 운동 4시간 전에 섭취해야 합니다.

액체 음식

업계에서는 운동선수를 위해 특별히 여러 종류의 액상 식품을 개발했습니다. 대표적인 제품으로는 GatorPro, Nutrament, Exceed Nutritional Beverage 등이 있습니다.

이러한 식품은 운동 전 영양 필요량을 충족시켜 줍니다. 탄수화물이 풍부하고 맛도 좋으며, 신체에 에너지와 수분을 공급합니다. 일반 음식과 달리 유동식은 위를 빨리 비우는 데 도움이 되므로 경기 직전에 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 스트레스를 받는 운동선수가 메스꺼움을 예방하는 데 도움이 됩니다.

유동식은 변이 적어 식사 직후 체중 증가를 최소화합니다. 특히 "체중 유지"가 필요한 레슬링 선수에게 효과적입니다. 유동식은 종일 경기, 토너먼트, 그리고 트라이애슬론과 같은 여러 종목이 있는 경기에 참가하는 선수에게도 편리합니다.

액체 음식은 칼로리 요구량이 매우 높은 고강도 훈련 중에 영양 보충제로도 활용될 수 있습니다. 상당한 양의 칼로리를 공급하고 포만감을 높여줍니다.

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