루마니아 트레이너 이스트반 야보렉의 종합적인 운동법

루마니아 역도 코치 이스트반 야보렉의 덤벨 운동은 전신을 강화하고 신진대사를 크게 촉진합니다. 그는 루마니아 올림픽 챔피언들을 훈련시키기 위해 이 운동을 개발했지만, 여러분도 그 효과를 누릴 수 있습니다. 근육량 증가, 지방 감소, 그리고 아름다운 식스팩 복근을 경험해 보세요.

운동

일주일에 3회씩 서킷을 실시하세요. 서킷 1은 각 운동을 6회씩 반복하고 휴식 없이 다음 운동으로 넘어가세요. 서킷 2는 각 운동을 3회씩 반복하고 휴식 없이 다음 운동으로 넘어가 총 3회 서킷을 완료하세요. 체력이 향상되면 서킷 횟수를 늘리세요.

프로그램

• 덤벨 버티컬 로우
• 풀업으로 스내치하기
• 스쿼트 프레스
• 벤트오버 로우
• 풀업으로 스내치하기

기술

덤벨 업라이트 로우: 무릎을 살짝 굽히고 서서 덤벨을 손에 들고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 자세에서 팔꿈치는 약간 바깥쪽으로 향하고 어깨는 약간 아래로 향합니다. 시선은 정면을 향하고 가슴은 들어 올리며 등은 곧게 펴고 복근에 힘을 줍니다. 팔을 목 쪽으로 굽히고 덤벨은 서로 마주 보도록 합니다. 팔꿈치는 귀 높이에 위치해야 합니다. 최고 자세에서 발끝으로 선 후 시작 자세로 돌아갑니다.

스내치 풀다운: 덤벨을 손에 들고 섭니다. 업라이트 로우와 같은 자세를 취하지만, 덤벨이 무릎 높이에 오도록 앞으로 몸을 기울입니다. 머리와 목은 곧게 펴세요. 이것이 시작 자세입니다. 이제 업라이트 로우처럼 덤벨을 들어 올리되, 최고 높이에서 멈추지 마세요. 대신 손목을 비틀어 팔을 쭉 뻗은 상태에서 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 이때 발끝을 땅에 대고 있어야 합니다. 시작 자세로 돌아갑니다.

스쿼트 프레스: 똑바로 서서 덤벨을 어깨 높이까지 올리고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 이 자세를 유지한 채 머리는 앞을 향하고 허벅지는 바닥과 평행이 되도록 풀 스쿼트를 합니다. 일어섰을 때, 덤벨을 머리 위로 들어 올리고 팔은 완전히 뻗습니다. 이때 발끝을 짚어야 합니다. 시작 자세로 돌아갑니다.

벤트 오버 로우: 덤벨을 들고 선 자세에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 무릎을 살짝 굽히고 허리를 숙여 몸이 바닥과 45도 각도가 되도록 합니다. 체중이 발꿈치에 집중될 때, 이것이 시작 자세입니다. 자세를 바꾸지 않고, 몸을 돌리지 않고 팔을 구부린 채 덤벨을 겨드랑이까지 빠르게 가져옵니다. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.