기본 복근 운동

대부분의 남성들은 크런치와 레그 리프트 같은 간단한 동작으로 복근을 만들려고 합니다. 복근을 강화하는 간단한 동작이죠. 하지만 부상을 예방하고 복근에 집중하려면 복부와 허리를 둘러싼 다른 근육들도 강화해야 합니다. 바로 이런 독특한 운동들이 그 역할을 합니다.

하이 블록 풀다운

대각선 동작으로 이루어진 이 운동은 훌륭한 컨디셔닝 효과를 제공합니다. 코어 근육을 강화하면 반대쪽 어깨와 엉덩이가 함께 움직일 때 협응력이 향상됩니다. 따라서 이 운동은 몸통을 비틀어야 하는 모든 운동에서 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 케이블을 높은 도르래에 연결하고, 손을 넓게 벌리고 오버핸드 그립으로 잡습니다. 오른쪽 몸을 도르래 쪽으로 돌립니다. 왼쪽 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 90도로 구부립니다.
• 케이블을 몸 전체를 대각선으로 당겨 내리세요. 이 동작을 하는 동안 몸을 돌리지 마세요.
• 케이블을 몸통에서 밀어내듯이 오른팔을 앞으로 들어 올리세요. 그런 다음 팔을 시작 위치로 되돌리세요. 8~10회 반복하세요. 왼쪽을 블록 쪽으로 돌리세요. 양쪽 모두 3세트씩 반복하세요.

무릎 꿇고 팔 프레스

이 운동은 신체가 회전력에 저항하는 법을 익히도록 도와줍니다. 저항력은 코어의 주요 기능 중 하나입니다. 이 운동은 골프, 테니스, 야구처럼 지속적인 회전 동작이 필요한 스포츠를 하는 사람들에게 이상적입니다.

운동 수행 방법:

• 크로스오버 머신의 엉덩이 높이에 케이블을 연결하고 케이블 오른쪽에 무릎을 꿇고 앉습니다.
• D자 손잡이를 양손으로 잡고 팔을 가슴에 댑니다. 팔을 곧게 펴고 15초간 자세를 유지한 후, 다시 팔을 가슴에 댑니다. 이 동작을 2~3회 반복한 후, 왼쪽으로 몸을 돌려 블록을 잡습니다. 2~3회 더 반복합니다.

저항 밴드를 이용한 굽은 점프

다리 근육을 늘리면 척추가 안정되고 허벅지 근육이 강화됩니다.

운동 수행 방법:

• 저항 밴드를 파워 랙이나 풀업 바 위에 부착하고, 고리가 아래쪽에 오도록 합니다. 푸시업 시작 자세를 취하고 (어깨에서 발까지 몸통을 일직선으로 유지하세요), 발을 저항 밴드 고리에 넣어 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
• 허리를 굽히고 무릎을 몸 아래로 당겨줍니다. 엉덩이는 몸 아래에 두고 등은 곧게 펴야 합니다. 시작 자세로 돌아가 8~10회씩 3세트 반복합니다.