풀업: 결과를 위한 작업

가장 좋은 결과: 0-1

문제: 당신은 자신의 체중을 들어올릴 만큼 힘이 없습니다.

해결책: "네거티브 풀업"을 사용하여 약점을 장점으로 바꾸세요. 자신이 들어 올릴 수 있는 무게보다 더 무거운 무게를 사용하여 풀업만 수행하세요. 이것이 근력을 얻는 가장 빠른 방법입니다.

방법: 먼저, 간단한 용어에 대해 알아보겠습니다.

미디엄 리버스 그립 풀업: 기존 풀업의 가벼운 버전입니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 언더핸드 그립(손바닥이 자신을 향하게)을 사용합니다. 이렇게 하면 이두근을 더 많이 자극할 수 있고 기존 풀업보다 조금 더 쉽습니다.

뉴트럴 그립 풀업: 기본 동작은 같지만, 손바닥이 서로 마주 보도록 머신의 평행봉을 잡습니다. 미디엄 그립 풀업보다 어렵지만, 일반적인 미디엄 그립 풀업만큼 어렵지는 않습니다.

네거티브 풀업을 하려면 아래 루틴을 따르세요. 바 아래에 벤치를 놓고 턱이 바 위로 오도록 몸을 위로 밀어 올립니다. 그런 다음 5~6초 또는 8~10초 동안 몸을 내립니다. 팔을 곧게 펴면 다시 위로 밀어 올려 최고 자세로 올린 후 반복합니다. 각 세트 후 60초 동안 휴식을 취합니다.

• 1주차: 중간 역방향 그립 풀업: 3세트: 5-6회 반복: 5-6초
• 2주차: 중립 그립 풀업: 3세트: 5-6회 반복: 5-6초
• 3주차: 중립 그립 풀업: 2세트: 5-6회 반복: 8-10초
• 4주차: 중간 정도의 스트레이트 그립으로 풀업: 2세트: 5-6회 반복: 8-10초

가장 좋은 결과: 2-4

문제점: 정신과 근육의 연결을 완전히 발달시킬 만큼 충분한 반복 횟수를 수행할 수 없어 근력을 키우는 능력이 제한됩니다.

해결책: 더 적은 반복 횟수로 더 많은 세트를 수행하세요. 이유: 처음 한두 번의 반복이 "최고 품질"이라는 의미입니다. 즉, 그 시점에 가장 많은 근섬유가 동원된다는 뜻입니다. 2~3회씩 여러 세트를 반복하면 더 많은 근육 조직을 활성화하고 뇌와 근육 사이의 소통 채널을 발달시켜 근력을 빠르게 향상시킬 수 있습니다.

방법: 기존 풀업의 최대 반복 횟수를 2로 나눕니다. 이 횟수가 각 세트에서 해야 할 반복 횟수입니다. (최고 횟수가 3회라면 1회로 줄이세요.) 아래 운동 루틴을 따라 필요한 반복 횟수를 반복하고 매번 필요한 시간만큼 휴식을 취하세요. 2주 후에는 각 세트의 반복 횟수를 늘리게 됩니다.

• 1주차: 8세트: 최고 체력의 50%: 90초 휴식
• 2주차: 8세트: 최고 체력의 50%: 60초 휴식
• 3주차: 8세트: 최대 결과: 90초 휴식
• 4주차: 8세트: 최대 결과: 60초 휴식

가장 좋은 결과: 5-7

문제: 당신은 충분히 강하지만 근지구력이 부족합니다.

해결책: 세트 수와 관계없이 평소보다 더 많은 반복 횟수에 집중하세요. 예를 들어, 6회씩 3세트(총 18회)를 하는 대신, 3세트, 2세트, 또는 1세트만 하더라도 30회 반복하세요. 이렇게 하면 근지구력이 빠르게 향상됩니다.

방법: 최대한 많이 반복한 후 60초간 휴식을 취합니다. 총 30회 반복해야 합니다. 최대한 적은 세트로 목표를 달성해 보세요.

가장 좋은 결과: 8-12

문제: 당신은 자신의 체중에 비해 너무 힘이 세다.

해결책: 웨이트 풀업을 해서 무게를 늘리세요. 절대 근력이 향상되어 체중만으로 할 수 있는 반복 횟수가 늘어납니다.

방법: 딥 벨트에 웨이트 플레이트를 부착하고 허리에 두릅니다. (헬스장에 딥 벨트가 없다면 발목 사이에 덤벨을 끼우세요.) 자신의 체중보다 5~10% 무거운 웨이트를 사용하세요. 최대 반복 횟수보다 2~3회 적게 반복하는 정도면 됩니다. 4~5세트를 반복하고, 각 세트 사이에 60초씩 휴식을 취합니다.