카페인

카페인의 주요 기능

• 에너지 생산이 증가합니다.
• 지방 감소 효과가 증가합니다.
• 지구력이 향상됩니다.

카페인의 작용 기전

카페인은 수백 년 동안 사용되어 왔습니다. 영양소는 아니지만 일반적인 식단에서 널리 사용됩니다. 대사 과정에서 간에서 파라잔틴, 테오필린, 테오브로민이라는 세 가지 디메틸잔틴으로 전환됩니다.

카페인의 운동능력 향상 효과에 대해서는 세 가지 주요 이론이 제안되었습니다.

• 중추신경을 자극하므로 피로감을 줄여줍니다.
• 이온 전달에 유익한 효과가 있어 근육 수축을 강화합니다.
• 지방 활용을 향상시켜 근육 글리코겐을 보존합니다.

카페인은 중추신경계와 골격근에 흡수되기 때문에 중추신경계에 미치는 영향과 말초신경계에 미치는 영향을 분리할 수 없습니다. 상황에 따라 운동 능력 향상에 서로 다른 메커니즘이 작용할 가능성이 있습니다.

연구 결과

카페인이 운동 능력 향상에 도움이 된다는 관심은 40여 년 전 코스틸 연구소의 연구에서 시작되었습니다. 1978년 한 연구에서, 9명의 경쟁 사이클 선수가 경기 1시간 전에 80%의 산소포화도(V02max)로 카페인 330mg(kg-1당 5mg)을 섭취한 결과, 90분 동안 75분 동안 19% 더 오래 경기에 집중할 수 있었습니다.

1979년 연구에 따르면 카페인 250mg을 섭취하면 2시간 동안 할 수 있는 운동량이 20% 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 두 연구에서는 카페인 실험에서 지방 에너지 이용률이 약 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 1980년 연구에 따르면, 70% V02max로 30분간 사이클링을 실시한 결과, 카페인 5mg(kg-1)을 섭취했을 때 근육 글리코겐 이용률이 42% 감소하고 근육 중성지방 이용률이 150% 증가하는 것으로 나타났습니다.

카페인과 운동 성과에 대한 후속 연구들은 상반된 결과를 보였습니다. 그러나 지난 10년 동안 카페인이 지구력을 향상시킬 수 있다는 사실이 입증되었습니다.

1991년 그레이엄과 스프릿은 카페인 섭취가 달리기 선수와 자전거 선수에게 미치는 영향을 평가했습니다. 선수들은 자전거 타기와 최대산소섭취량의 약 85% 강도로 지칠 때까지 달리기 1시간 전에 9mg의 카페인(kg-1)을 섭취했습니다. 달리기는 평균 44%, 자전거 타기는 51%의 지구력 증가를 보였습니다. 그러나 소변 샘플 12개 중 4개에서 카페인 수치는 IOC 기준치에 근접하거나 초과했습니다.

그레이엄과 스프릿은 잘 훈련된 운동선수를 대상으로 다양한 용량의 카페인이 미치는 영향을 조사하기 위해 또 다른 연구를 수행했습니다. 8명의 피험자는 48시간 동안 카페인을 섭취하지 않은 후, 운동 1시간 전에 체중 kg당 3mg, 6mg, 9mg의 카페인 또는 위약을 85%의 최대산소섭취량으로 섭취했습니다. 지구력 운동 능력은 3mg과 6mg kg-1에서 증가했지만, 9mg g-1에서는 증가하지 않았습니다. 혈장 에피네프린은 3mg에서는 증가하지 않았지만, 고용량에서는 증가했습니다. 글리세롤과 유리지방산 수치는 9mg 용량에서만 증가했습니다.

이 데이터는 가장 낮은 용량인 3mg kg-1에서도 에피네프린 수치를 증가시키지 않고도 운동능력 향상 효과가 있음을 보여줍니다.

카페인 섭취 권장 사항

그레이엄과 스프릿은 자전거나 달리기를 하는 엘리트와 아마추어 운동선수가 80~90% V02max에서 체중 1kg당 카페인 3~13mg을 섭취하면 지구력이 20~50% 증가한다는 것을 발견했습니다.

연구진은 운동 1시간 전에 3~6mg/kg의 카페인을 섭취하면 소변 카페인 수치가 IOC 도핑 임계값 이상으로 올라가지 않으면서도 운동능력 향상 효과를 얻을 수 있다고 밝혔습니다.

카페인을 9~13mg/kg-1의 고용량으로 섭취하면 운동 성능도 향상되지만, 부작용이 나타날 가능성이 높고 소변 카페인 수치가 IOC(12μg dL-1)와 NCAA(15μg dL-1) 도핑 기준치를 초과할 수 있습니다.

카페인은 비교적 무해하지만, 다량 섭취 시 메스꺼움, 근육 떨림, 심박수 증가, 두통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 카페인에 민감한 운동선수는 소량 섭취 시에도 이러한 증상을 경험할 수 있습니다.

운동선수들은 일부 독점 보충제의 운동 능력 향상 효과가 카페인 때문일 수 있다는 점을 인지해야 합니다. 견과류, 파라과이 차, 과라나에는 카페인이 함유되어 있습니다.