순식간에 아름다운 배

복근을 빠르게 펌핑하는 방법

가짜 광고, 지방 연소 광고, 믿을 수 없을 만큼 탄탄한 복근을 약속하는 피트니스 기구들이 넘쳐나는 요즘, 메디신볼은 왠지 모르게 안심이 됩니다. 메디신볼의 고전적인 명성은 마치 오래된 트레이닝복을 입고 훌쩍거리며 운동을 시작하고 싶게 만듭니다. 하지만 빈티지 스타일도 여전히 인기입니다. 가죽은 비닐 소재로 대체되었고요. 요즘 메디신볼은 잡기 편한 편안한 표면을 자랑하며 다양한 모양과 크기로 출시됩니다. (메디신볼?! 새로운 이름이 필요할지도 모르겠네요.)

지금 시작하세요

이 글에서는 오래 걸리지 않고 따라 할 수 있는 현대적인 운동 루틴을 소개합니다. 이 운동들은 메디신볼의 무게를 이용하여 옆구리살을 포함한 복근 전체를 단련합니다. 옆구리살은 몸을 비틀고 돌릴 때 사용하는 중요한 근육입니다. 이 운동들은 뉴욕시에서 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 재클린 와그너가 개발했습니다. 메디신볼의 무게를 더하면 기존의 복근 운동보다 운동 강도가 더 높아집니다.

볼은 등 근육에 무리가 가지 않을 정도로 가벼워야 합니다. 복근 운동에는 4kg 메디신볼이 적합합니다. 처음에는 한 라운드로 시작하여 점차 라운드당 3세트까지 늘려가세요. 더블 크런치와 리버스 크런치를 할 때는 느리고 조절된 동작을 사용하세요.

• 복근을 위한 더블 크런치

시작 자세: 등을 대고 누워 다리는 무릎을 굽히고 발은 바닥에 댑니다. 손은 가슴에 대고, 무릎 사이에 공을 끼웁니다.

동작: 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올리고 무릎을 가슴에 대세요. 숨을 들이쉬면서 공을 들어 가슴까지 가져온 후…

마무리 자세: 시작 자세로 돌아갑니다. 다음 반복에서는 다시 무릎 사이에 공을 끼우고, 공의 위치를 끊임없이 바꿔가며 반복합니다.

• 앉은 자세에서 몸통 회전

시작 자세: 바닥에 앉으세요. 등은 곧게 펴되, 앉은 자세에서 상체를 들어 올릴 때처럼 약간 뒤로 기울입니다. 다리는 90도 각도로 구부립니다. 발은 바닥에 대고, 발 사이 간격은 35~40cm입니다.

동작: 공을 가슴에 대고 상체를 왼쪽으로 틀어 공을 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 상체를 오른쪽으로 틀어 공을 집어 들고 왼쪽으로 틀어 공을 뒤쪽 바닥에 놓습니다.

마무리 자세: 8~12회 반복을 두 번 실시하고, 두 번째는 오른쪽으로 돌면서 시작합니다. 이것이 한 세트로 계산됩니다.

팁: 움직일 때 머리와 몸을 일직선으로 유지하세요. 빠른 속도로 운동하세요.

• 무릎 드롭을 이용한 역 복부 크런치

시작 자세: 바닥에 등을 대고 누워 손은 몸 전체를 따라 바닥에 짚고, 다리는 90도 각도로 구부린 후 발은 바닥에서 뗍니다. 무릎 사이에 공을 꽉 쥐세요. 운동하는 동안 허리는 바닥에 밀착해야 합니다.

동작: 복부 근육을 조이고 무릎을 가슴쪽으로 당긴 후 시작 위치로 돌아갑니다.

마무리 자세: 무릎을 왼쪽으로 굽혔다가 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 다음 반복 시에는 무릎을 오른쪽으로 굽힙니다. 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.