가장 중요한 근육 강화

복근에 대한 세 가지 흥미로운 사실

• 코어 근육은 움직이지 않고도 강화할 수 있습니다. 대부분의 근육이 우리를 움직이지만, 코어 근육은 움직임에 대한 저항력을 생성합니다. 예를 들어 몸통을 비틀 때 척추를 보호합니다. 따라서 운동 중에 균형을 유지하는 데 어려움을 겪더라도 놀라지 마세요. 몸 전체가 더 효율적으로 작동하도록 코어 근육을 단련하는 법을 배워야 합니다.
• 구부정한 자세는 복근을 키우는 데 방해가 됩니다. 복부 운동은 잘못된 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일주일에 한 시간 운동한다고 해서 키보드 앞에 50시간이나 구부정하게 앉아 있는 것을 만회할 수는 없습니다. 해결책: 하루 종일 등을 곧게 펴고, 턱을 치켜들고, 어깨뼈를 뒤로 젖히세요.
• 어떤 운동을 하든 코어 근육이 먼저 수축합니다. 운동할 때 사용하는 모든 에너지는 코어 근육에서 나옵니다. 프레스, 스쿼트, 또는 다른 근력 운동을 할 때 정체기에 도달하면 복근을 최대한 강하게 수축해야 합니다.

사이드 브릿지

옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 발을 모으세요. 복근에 힘을 주고 손으로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올려 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 하세요. 15초에서 45초간 유지한 후 반대쪽도 반복하세요. 복부와 둔근에 힘을 주어 수평을 유지하세요.

대각선 팔 들어올리기 플랭크

팔굽혀펴기 자세를 취하세요. 손은 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치는 바닥에 댑니다. 몸을 고정한 상태에서 오른팔을 바닥과 평행하게 들어 오른쪽으로 15도 정도 움직입니다. 이 자세를 2초간 유지한 후, 팔을 내리고 왼팔로 동작을 반복합니다. 1회 반복으로 계산됩니다. 팔은 90도 각도로 구부려야 합니다.

다리를 내리다

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 들어 올립니다. 다리를 굽히지 않고 왼쪽 다리를 바닥에서 5~7cm 정도 내립니다. 시작 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 다리로 동작을 반복합니다. 이는 1회 반복입니다. 다리를 내릴 때 발꿈치를 엉덩이에서 최대한 멀리 내딛는다고 상상합니다. 발가락을 쭉 펴지 말고 발꿈치가 위를 향하도록 합니다.

핏볼에 누워 강조

정강이를 핏볼 위에 올리고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 채 푸시업 자세를 취합니다. 복근에 힘을 주고 다리를 몸 아래로 당겨 발가락이 핏볼에 닿도록 합니다. 천천히 다리를 펴고 핏볼을 원래 자세로 굴립니다. 다리를 몸 아래로 당기면서 엉덩이를 들어 정강이가 핏볼에서 떨어지도록 합니다.

무릎 꿇고 랫풀다운

로프를 높은 도르래에 고정하고 양손으로 로프 끝을 잡습니다. 왼쪽 어깨가 도르래를 향하도록 오른쪽 무릎을 굽힙니다. 이것이 시작 자세입니다. 몸을 도르래에서 멀리 떨어뜨리고 팔을 가슴에 붙인 후, 몸에서 멀리 아래로 내립니다. 시작 자세로 돌아갈 때는 동작을 역순으로 반복합니다. 팔을 몸에서 멀리 뻗을 때는 몸을 곧게 편 상태를 유지합니다.

골반을 들어올린 채 누워서 걷는 모습을 시뮬레이션합니다.

다리를 구부리고 손과 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워주세요. 발꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 조여 상체를 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 하세요. 그런 다음 무릎을 가슴까지 당깁니다. 무릎을 내리고 반대쪽 다리도 반복합니다. 움직일 때 엉덩이가 처지지 않도록 주의하세요.

자신에게 맞는 운동 계획을 선택하세요

• 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 3가지 일일 운동 프로그램

빠른 근육량 증가를 위한 일련의 운동

복근 운동으로 운동을 시작하세요. 자세 교정에 도움이 됩니다. 또한, 운동 기술을 향상시키고 매번 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있어 근육 성장이 더 빨라집니다. 다행히 이 운동은 3분밖에 걸리지 않습니다.

방법: 사이드 브릿지(1)를 한 후, 대각선 팔을 들어 올린 플랭크(2)를 합니다. 첫 번째 운동은 양쪽 브릿지 자세를 각각 15~45초간 유지하고, 두 번째 운동은 4~12회 반복합니다. 이 운동들은 근력 운동 프로그램 시작 시에 실시하세요.

무통 회로 훈련

척추에 문제가 있으신가요? 그렇다면 이 운동이 정답입니다. 복근의 지구력을 향상시켜 등 근육에 가해지는 과도한 스트레스를 줄이고, 몸 전체에 근육량을 더욱 고르게 분포시켜 줍니다.

운동 방법: 누워서 걷기(6), 대각선 팔 들기 플랭크(2), 무릎을 꿇고 랫 풀다운(5), 사이드 브리지(1)를 서킷 운동으로 실시합니다. 즉, 쉬지 않고 한 운동씩 차례로 실시합니다. 6번 운동은 6~12회, 2번 운동은 4~12회, 5번 운동은 6~10회, 1번 운동은 15~45회씩 양쪽에서 실시합니다. 60초간 휴식을 취한 후, 서킷 운동을 1~2회 반복합니다. 이 운동들은 훈련 프로그램 마지막에 일주일에 2~3일씩 실시합니다.

최대의 결과를 위한 운동

복근의 모양을 개선하면 어떤 스포츠를 하든 운동 능력도 향상됩니다. 다음 5가지 운동 프로그램을 활용하면 더 빠르고, 더 강력하게, 그리고 더 적은 노력으로 운동할 수 있습니다. 다시 말해, 헬스장을 포함한 어떤 스포츠에서든 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

영어: 수행 방법: 대각선 팔 들어올리기(2), 누워서 걷는 모방(6), 안정성 볼 위에 누워서(4), 랫풀다운(5), 사이드 브릿지(1), 레그 로워(3)를 회로 훈련으로 수행합니다. 즉, 차례로 휴식 없이 수행합니다. 두 번째 운동을 4~12회 반복한 다음 여섯 번째 운동을 6~12회 반복하고, 네 번째 운동을 6~12회 반복하고, 다섯 번째 운동을 6~10회 반복합니다. 브릿지를 15~45초 동안 유지한 다음 세 번째 운동을 6~12회 반복합니다. 60초 동안 휴식을 취한 다음 회로를 반복합니다. 이 운동은 훈련 프로그램의 마지막에, 일주일에 2~3일 수행해 보세요.

움직임이 복잡할수록 근육은 더 강해집니다.

스쿼트는 다른 복부 및 허리 운동보다 코어를 강화하는 데 효과적입니다. 한 발 운동은 복부에 더 큰 긴장감을 더합니다. 운동 마지막에 이 운동들을 시도해 보세요.

다리 들어올리기와 함께 수평 블록 풀

로프를 중간 높이에 고정하고 오른손으로 손잡이를 잡으세요. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 왼쪽을 향하게 하세요. 왼쪽 다리는 살짝 구부리고 오른쪽 다리는 쭉 펴서 뒤로 뻗으세요. 발은 바닥에서 살짝 들어 올리세요. 이것이 시작 자세입니다. 로프를 몸 쪽으로 당기고 몸을 곧게 펴 오른쪽 무릎을 들어 올리세요. 각 다리마다 10~12회씩 2~3세트 반복하세요.

팔꿈치가 뒤로 당겨지도록 손잡이를 몸 옆으로 당깁니다.

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