에스판더를 이용한 운동 프로그램

근육을 키우는 데 있어, 진짜 남자들은 쇠붙이와 가죽 벨트를 선호합니다. 이제 그런 고정관념을 깨뜨릴 때입니다.

일반 확장기를 사용해도 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 믿겨지지 않으시나요? 한번 살펴보겠습니다.

확장기를 이용한 운동의 이점:

• 당신은 더 강해질 것이다.
• 근육이 생길 겁니다.
• 달리지 않고도 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
• 부상 위험을 줄이는 동시에 운동 성과(골프, 농구, 야구)도 향상됩니다.
• 운동은 이틀에 한 번씩 30~40분만 걸리면 됩니다.
• 주머니에 들어갈 수 있는 운동기구를 사용하면 언제 어디서나 운동할 수 있습니다.

놀랍게도, 확장기를 이용해 운동을 올바르게 하면 동시에 강함과 약함을 느낄 수 있습니다.

쉽지 않을 거예요. 밴드는 저절로 늘어나지 않으니까요. 정말 열심히 해야 해요. 온전히 집중한다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 거예요. 좋은 운동 중 하나는 30초 바이셉 컬이에요. 30초씩 60회 반복하면 어떤 효과가 있는지 직접 확인해 보세요. 준비되셨나요? 시작해 볼까요?

길이 36인치, 너비 0.5인치의 슈퍼 저항 밴드에 양발을 올리고, 손바닥을 위로 향하게 하여 양손으로 밴드 윗부분을 잡고 30초 동안 초당 두 번씩 바이셉 컬을 했습니다. 처음에는 괜찮았지만, 20초쯤 되자 움직임이 느려지고 통증이 느껴졌습니다. 그 후 트레이너는 30초 동안 "스피드 익스텐션"을 하라고 했습니다. 스피드 익스텐션은 유연한 밴드를 사용하여 멈추지 않고 일정한 속도로 삼두근을 누르는 운동입니다. 운동을 마쳤을 때 팔에 통증이 있었지만, 동시에 힘이 차오르는 것을 느낄 수 있었습니다.

이러한 감각은 어느 근육 그룹에서나 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 같은 저항 밴드 위에 서거나, 어깨에 두르거나, 머리 위로 당기면 풀 스쿼트를 할 수 있습니다. 저항 밴드를 문에 고정하거나 문 손잡이 또는 다른 움직이지 않는 물체에 걸면 서 있는 자세에서 크런치를 할 수 있습니다.

근력 강화 효과 외에도 저항 밴드 운동은 심혈관 지구력을 높이고 칼로리 소모를 촉진합니다. 이를 증명하기 위해 트레이너는 제게 심박수 모니터를 달아주었습니다. 제 심박수는 보통 산을 오르는 자전거 타기와 같은 신체 활동 중에 분당 145회를 넘지 않습니다. 하지만 저항 밴드 운동을 15분만 해보니 분당 144회가 되었고, 운동이 끝난 후에도 분당 154회까지 계속 상승했습니다. 이 현상을 EPOC, 즉 "운동 후 과도한 산소 소비"라고 합니다. 이것이 저항 운동의 가장 큰 장점입니다. 운동 후 최대 48시간 동안 칼로리를 소모할 수 있습니다. 저항 밴드 운동이 전통적인 웨이트 트레이닝과 동일한 효과를 낼 수 있다는 사실이 그 가치를 증명합니다.

제가 바로 알아차린 또 다른 장점은 밴드를 어떤 방향으로든 당길 수 있고, 어떤 저항도 가할 수 있다는 것입니다. 기존 케이블처럼 이 유연한 장치는 테니스, 골프, 야구, 심지어 수영과 같은 동작을 재현할 수 있도록 어떤 평면에서도 사용할 수 있습니다. 창의력만 있다면 어떤 기본적인 스포츠 동작이든 밴드로 재현할 수 있습니다.

저는 8주 운동 프로그램을 큰 열정으로 시작했습니다. 달리기와 자전거 타기는 훨씬 줄였고, 대신 매일 저항 밴드를 착용하며 운동했습니다. 처음에는 운동 후 계단을 오르내리는 데 어려움을 겪었습니다. 다리가 정말 떨렸거든요. 하지만 시간이 지나면서 전에는 경험하지 못했던 새로운 힘을 느꼈습니다. 훨씬 더 강해진 것 같았습니다.

2개월 후, 근육량이 2.5kg 늘었어요. 달리기, 자전거 타기, 점프할 때 더 힘이 세진 걸 느꼈어요.

하지만 피트니스 트레이너들은 저항 밴드 운동이 근육량을 늘리는 가장 좋은 방법은 아니라고 지적합니다(프리웨이트를 이용한 전통적인 운동이 이 목적에 더 적합합니다). 하지만 저는 평소에 사용하는 헬스 기구를 사용할 수 없는 경우, 저항 밴드 운동이 근육량을 유지 및 증가시키고 지구력을 향상시키는 좋은 방법이라는 것을 알게 되었습니다. 사실, 저항 밴드 운동은 이미 전통적인 근력 운동을 하고 있더라도 어떤 운동 프로그램에든 훌륭한 추가 운동이 됩니다.

피트니스 트렌드는 왔다 갔다 합니다. 처음에는 핏볼, 그다음에는 카디오 킥복싱, 그다음 해에는 메디신볼… 항상 새로운 운동이 나오고, 사람들은 한 가지 유행에서 다른 유행으로 옮겨 다니며 아무런 발전도 없이 삽니다. 이 모든 운동은 하나의 도구 상자에 담긴 다양한 도구라고 생각하는 것이 좋습니다. 모든 운동에 똑같은 도구를 사용하지 마세요. 적절한 운동에는 적절한 도구를 사용하세요.