허리 통증이 있는 경우 대처 방법

허리 통증이 있다면 스트레칭, 웨이트 트레이닝, 머신 운동, 고강도 유산소 운동, 심지어 달리기까지 고려해 보세요. 처음에는 아프더라도 허리를 튼튼하게 하세요. 허리 통증에 가장 좋은 방법은 소파에서 일어나 몸을 움직이는 것입니다. 빠르면 빠를수록 좋습니다.

가벼운 스트레칭 몇 번이면 충분합니다. 연구에 따르면 근력 운동과 유산소 운동은 허리 통증 치료 및 예방에 다른 어떤 운동보다 효과적입니다. 예를 들어, 2003년 보스턴 시몬스 대학교에서 진행된 한 연구에서 만성 허리 통증을 가진 26명의 자원봉사자들이 일주일에 세 번 자전거를 타기 시작했습니다. 12주 후, 그들의 신체 건강은 11%, 정신 건강은 14%, 통증은 8% 감소했습니다.

그리고 그 결과는 지속되었습니다. 스위스 연방 공과대학에서 실시한 연구에 참여한 참가자들은 허리 강화 프로그램을 시작한 지 1년 후, 대조군 참가자들보다 훨씬 더 나은 기분을 느꼈습니다. 연구진은 연구 시작 10년이 지난 후에도 참가자들의 건강이 악화되지 않았다고 보고했습니다.

마인드 컨트롤

이 새로운 접근법은 허리 통증에 대한 완전히 새로운 관점을 제시합니다. 오랫동안 연구자들은 이 통증의 원인을 찾으려고 노력해 왔지만, 성과는 없었습니다. 추간판, 허리 근육, 인대를 연구했지만 명확한 그림을 얻지 못했습니다. 허리 통증이 매우 심할 때조차도 엑스레이와 기타 검사로는 통증의 원인을 찾아내지 못하는 경우가 많습니다.

어떻게 이런 일이 가능할까요? 전문가들은 허리 통증이 힘줄이나 근육이 당겨지는 것과 같은 가벼운 부상에서 시작된다고 생각합니다. 하지만 장기적인 통증은 머릿속에서 일어나는 일의 결과일 가능성이 더 높습니다.

연구에 따르면 정서적 스트레스는 허리 통증 위험을 증가시킵니다. 2001년 런던 칼리지에서 실시한 영국 연구에 따르면 20대와 25대에 높은 수준의 심리적 스트레스를 경험한 사람들은 스트레스를 받지 않은 사람들보다 허리 문제를 겪을 확률이 2.5배 이상 높았습니다.

불안감은 통증에 대한 인식을 증가시킬 수도 있습니다. 낮에 작은 마을을 걷다가 누군가 어깨를 잡는다고 상상해 보세요. 아마 돌아서서 누구인지, 무엇을 원하는지 확인할 겁니다. 이제 밤에 험난한 동네에서 같은 상황을 상상해 보세요. 허리에 대해 너무 걱정하는 사람들도 마찬가지입니다. 두려움은 통증을 악화시킵니다.

최악의 경우, 끊임없이 불안해하는 사람들은 통증을 재앙으로 만듭니다. 그들은 즉시 최악의 상황을 생각하기 시작하고 자신이 심각한 부상을 입었다고 결론짓습니다. 상황이 악화될까 봐 무의식적으로 아픈 근육을 긴장시키고 움직임을 제한합니다. 극단적인 경우, 통증과 그에 따른 부상에 대한 두려움은 운동공포증, 즉 움직임에 대한 두려움으로 이어질 수 있습니다.

신체 어느 부위에 통증이 있으면 자연스럽게 그 부위를 덜 사용하게 됩니다. 발목 염좌나 다리 골절에는 이 방법이 효과적입니다. 하지만 허리 통증에는 그렇지 않습니다. 어떤 근육은 긴장시키고 다른 근육은 무시하면 올바른 자세와 움직임이 방해받아 근육 경련이 심해지고 통증에 더 민감해질 위험이 커집니다. 시간이 지남에 따라 통증 신호는 지속적인 불편함으로 이어질 수 있습니다.

어떤 움직임이든 부상을 초래할까 봐 두려워하는 사람들은 실제로 척추를 조절하고 정상적으로 움직이는 능력을 잃기 시작합니다. 미국 국립보건원(NIH)의 지원을 받은 한 연구에서 연구진은 신체 주요 부위에 센서를 부착하여 운동 범위를 측정하는 검사가 운동공포증의 초기 징후를 감지할 수 있는지 알아보고자 했습니다. 이는 의사들이 만성 허리 질환 발생 위험이 높은 환자를 진단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 의사들은 이제 허리 통증을 생리적인 문제가 아닌 심리적인 문제로 보고 있습니다. 허리 통증을 겪는 사람들은 삶에서 불안과 분노의 원인을 파악하고 명상과 같은 스트레스 감소 기법을 실천해야 합니다.

다른 의사들은 허리 통증 완화를 위해 항우울제를 사용할 가능성을 검토하고 있습니다. 워싱턴 대학교 과학자들은 삼환계 항우울제와 사환계 항우울제, 두 가지 유형의 항우울제가 일부 환자의 통증 완화에 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

하지만 약이나 심리 치료 없이도 심리적 문제와 신체적 문제를 동시에 치료할 수 있는 또 다른 방법이 있습니다. 바로 규칙적인 신체 활동입니다. 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 수영 등 거의 모든 종류의 신체 활동은 허리 근육과 인대가 자연스럽게 함께 작동하도록 합니다. 약해진 근육은 더욱 강해집니다. 또한, 정상적인 활동으로 돌아가면 뇌에 부상이 심각하지 않다는 강력한 신호를 보낼 수 있습니다.

신체 인식

허리가 당신에게 보내는 메시지에 귀 기울이세요. 운동 중에 편안함을 느끼면 회복 속도가 빨라질 수 있습니다. 2004년 캐나다의 한 연구에서 연구진은 허리 통증 환자들에게 어떤 운동이 통증 완화에 더 효과적인지 물었습니다. 어떤 환자들은 근육 굴곡 운동, 즉 근력 운동을 선호했고, 어떤 환자들은 아픈 근육을 스트레칭하는 것을 선호했습니다. 참가자들은 가장 좋아하는 운동이나 다른 운동을 하도록 요청받았습니다. 그 결과, 가장 좋아하는 운동을 한 환자들이 훨씬 더 좋은 결과를 얻었습니다. 근력 운동과 유연성 운동을 모두 시도해 보세요. 두 가지 운동을 모두 시도해 보세요. 허리 통증을 극복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 향후 허리 통증 예방에도 도움이 됩니다.