벤치 프레스

벤트 오버 바벨 로우는 주로 광배근을 단련합니다. 또한 대원근, 후면 삼각근, 이두근, 전완근도 단련합니다. 그렇기 때문에 운동에 포함해야 합니다. 8~12회씩 3세트 반복하세요. 남자들이 흔히 하는 실수는 너무 무거운 중량을 들어 올리는 것입니다. 이로 인해 웨이트를 들어 올릴 때 미는 동작을 하게 됩니다. 바벨을 내리는 단계에서 몸통이 바닥에서 약 45도 정도 떨어지고, 바벨을 들어 올리는 단계에서는 70~80도까지 올라가기도 합니다. 제대로 하고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 승모근에 움직임이 느껴진다면, 아마도 바벨을 너무 높이 들어 올리기 위해 너무 똑바로 서 있는 것일 수 있습니다.

운동을 올바르게 수행하는 방법

• 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 앞 바닥에 놓습니다.
• 어깨 너비보다 5~8cm 더 넓게 손을 벌리고 오버핸드 그립(손바닥이 자신을 향하게 함)으로 바벨을 잡습니다.
• 배를 안으로 당기고, 무릎을 살짝 구부린 채 허리를 앞으로 굽혀 몸통이 바닥과 45도 각도가 되도록 합니다.
• 허리를 똑바로 세우고(허리 아랫부분의 자연스러운 곡선을 유지하세요) 머리를 앞을 향하게 하세요.
• 바벨을 가슴 아랫부분까지 당깁니다. 잠시 멈췄다가 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 바벨을 내립니다.