근육량 증가를 위한 식단: 고칼로리, 채식, 탄수화물 식단

우리는 다이어트를 단식 투쟁과 비슷한 것으로 생각하는 데 익숙합니다. 다이어트는 체중 감량을 위해 사용되며, 어떤 다이어트는 약용으로도 사용됩니다. 어떤 다이어트든, 다이어트는 신체가 섭취하는 칼로리를 제한하는 것을 포함합니다. 따라서 체중 감량이 아니라 오히려 체지방 증가를 목표로 하는 고칼로리 다이어트는 많은 사람들에게 터무니없다고 여겨집니다. 반면, 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 근육량 증가 다이어트는 운동선수들 사이에서만 인기가 있는 것이 아닙니다.

고칼로리 식단이 왜 그렇게 유용할까요? 우리는 칼로리 섭취량이 많으면 지방 증가로 연결짓습니다. 그렇다면 누가 칼로리를 늘리는 데 관심이 있을까요? 중요한 것은 칼로리 양이 아니라 신체의 필요량과 탄수화물, 지방, 단백질의 적절한 균형입니다. 근육량 증가를 위한 올바른 식단은 지방 세포 축적이 아니라 바로 이 목표를 추구합니다.

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적응증

칼로리 섭취량을 늘리는 것에 대해 이야기하고 있으니, 근육량 증가를 위한 식단이 모든 사람이 체중 감량을 위해 하는 방법이 아니라는 점이 분명해집니다. 오히려 특정 요건(그리고 가장 중요한 것은 규칙적인 고강도 운동)을 충족하지 않고 그러한 식단을 유지하면 근육량 증가뿐 아니라 전반적인 체중 증가로 이어질 뿐입니다.

근육 성장을 위한 식단의 핵심은 활동적인 스포츠에 필요한 에너지로 몸을 포화시키는 것입니다. 고강도 훈련은 많은 에너지 소모를 수반하는데, 신체는 음식을 통해 에너지를 얻습니다. 음식을 통해 얻은 에너지는 근섬유 성장을 포함한 신체의 다양한 활동에 사용됩니다. 격렬한 신체 활동으로 인해 외부에서 충분한 에너지를 얻지 못하면, 인체는 주로 근육에 저장된 에너지를 소모하고 지방층에 에너지를 남깁니다.

일상생활과 일부 스포츠에서는 마른 체형이 환영받지만, 근력 운동에서는 그렇지 않습니다. 흐물흐물하고 형태 없는 근육을 가진 역도 선수를 상상해 보세요. 하지만 이 경우 에너지 소비량이 엄청나게 높아 근육을 유지하려면 정기적인 보충이 필요합니다.

현재 인기 있는 보디빌딩과 보디빌딩에서는 일반적으로 아름답고 풍성한 근육을 만드는 데 중점을 둡니다. 하지만 이러한 근육 강화는 지방이 아닌 근육을 통해 이루어져야 합니다. 즉, 이러한 운동선수들은 자신의 필요를 고려한 특별하고 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

영양을 활용한 근육량 교정은 원하는 결과와 개인의 활동량에 따라 다양한 방식으로 이루어질 수 있습니다. 아름다운 운동선수의 몸을 만들기 위해 전문 역도 선수들의 식단은 피트니스 및 아마추어 스포츠에 적극적으로 참여하는 여성들의 식단과는 달라야 한다는 것은 분명합니다. 따라서 신체 활동량과 목표 설정에 따라 다양한 스포츠 식단을 선택해야 합니다.

따라서 근육량 증가를 위한 단백질 식단은 아름다운 운동 몸매를 추구하는 여성과 비만에 취약하고 운동을 즐기는 남성에게 적합합니다. 하지만 역도 선수라면 고칼로리 탄수화물 식단이 도움이 될 것입니다.

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일반 정보 근육 증가 다이어트

근육량 증가를 위한 식단(단백질, 탄수화물, 또는 단백질-탄수화물)이 무엇이든, 모든 영양 섭취 방법에는 공통적인 몇 가지 요건이 있으며, 이러한 요건 없이는 좋은 결과를 얻는 것은 불가능합니다. 이러한 요건들을 자세히 살펴보겠습니다.

• 식사 빈도. 이 점에서 근육 성장을 위한 식단은 치료적 분할 영양과 다소 유사합니다. 운동선수는 배고픔을 느끼지 않을 정도로 하루에 최소 5회, 바람직하게는 6회 또는 7회 식사하는 것이 권장됩니다.

사실 신체 활동을 많이 하지 않는 사람은 일반적으로 식사 후 4시간, 즉 대부분의 음식이 완전히 소화되고 흡수되는 시점부터 배고픔을 느끼기 시작합니다. 운동선수는 신진대사가 더 빠르기 때문에 배고픔을 더 일찍(약 3시간 후) 느낍니다. 따라서 먹고 싶은 욕구는 외부 에너지원이 고갈되었음을 의미하며, 신체는 추가적인 활동을 위해 체내(근육) 비축량을 사용하기 시작하는데, 이로 인해 운동선수의 근육량과 근력(지구력)이 감소하게 됩니다.

또한, 부분적 영양 섭취는 하루 3끼 식사처럼 하루 동안 소모되지 않은 칼로리가 지방으로 축적되는 것을 허용하지 않기 때문에 유용합니다.

• 요리의 칼로리 함량. 근육량을 늘리려면 고칼로리 음식을 피해서는 안 됩니다. 전체 메뉴의 거의 3분의 2를 고칼로리 음식으로 채워야 합니다. 근육은 대부분 수분으로 구성되어 있지만, 수분만으로는 성장하지 않습니다.
• 칼로리 수. 앞서 언급했듯이, 활동적인 활동을 하는 사람은 활동량이 적은 사람보다 칼로리 필요량이 더 높습니다. 신체 활동이 많을수록 에너지 소비량과 필요량이 증가합니다. 즉, 프로 운동선수의 경우, 일반 사람이나 불규칙적으로 운동하는 사람보다 칼로리 섭취량이 더 높아야 합니다.

복잡한 건 없어 보입니다. 기름지고 단 음식을 더 많이 먹으면 칼로리가 보장됩니다. 하지만 사실 완전히 그렇지는 않습니다. 그런 식단으로는 지방층만 늘릴 수 있고 근육량은 늘릴 수 없습니다. 그래서 칼로리는 모두 같지 않습니다.

네, 운동선수의 식단은 주요 에너지원으로 50~60%의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 하지만 이 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키지 않고, 궁극적으로 지방으로 축적되지 않는 저속 탄수화물이어야 합니다. (결국 신체는 여분의 에너지가 풍부한 원료를 어딘가에 저장해야 하니까요.)

단백질은 세포, 특히 근육 세포의 주요 구성 요소이므로 식단에서 단백질의 비중 또한 상당해야 합니다. 과도한 운동은 근섬유를 파괴하기 때문에 단백질은 근섬유 회복에 필수적입니다.

운동선수에게 이상적인 단백질 함량은 음식 내 25~35%로 간주되며, 이 중 절반만 음식에서 섭취해야 합니다. 나머지 50%의 단백질은 전문 스포츠 영양 식품에서 섭취해야 합니다.

지방의 경우, 활발하게 운동하는 사람들은 식단에서 지방을 제외해서는 안 됩니다. 운동선수의 식단에서 지방은 10~20%를 차지해야 합니다. 이렇게 하면 영양소 균형이 깨지지 않고 신체가 지방을 축적하지 않고도 필요한 정확한 양의 에너지를 얻을 수 있습니다.

• 채소와 과일. 채소와 과일의 효능은 매우 뛰어나고, 이는 부인할 수 없지만, 근육 성장에는 큰 도움이 되지 않으므로 식단의 3분의 1을 넘지 않도록 해야 합니다. 또한, 이러한 식품에는 소화 과정을 촉진하는 식물성 섬유가 함유되어 있습니다. 하지만 고칼로리 식품은 소화 시간이 길어서 일부 식품은 체내에 흡수되지 않습니다.
• 낮과 저녁 시간의 영양 섭취. 분명히 달라야 합니다. 하루 중 전반부에는 신체가 많은 에너지를 필요로 하므로 탄수화물, 단백질, 지방을 이상적으로 결합한 완전한 식사가 유익할 것입니다. 하지만 신체 활동이 감소하는 저녁에는 탄수화물과 지방의 양을 제한하여 나중에 옆구리와 위에 쌓이는 것을 방지해야 합니다. 잠자리에 들기 직전에는 단백질이 풍부한 음식만 섭취해야 하며, 특히 동물성 단백질(육류, 생선, 유제품)을 섭취하는 것이 좋습니다.

대부분의 음식은 점심 전에 섭취해야 합니다. 하지만 훈련 시간도 고려해야 합니다. 훈련 전 마지막 식사는 훈련 시작 2시간 전에 해야 합니다. 훈련은 보통 40분에서 1시간 정도 소요되므로, 식사 간격은 3시간에서 3시간 30분을 넘지 않아야 하며, 이는 식단과도 잘 맞습니다.

• 물 섭취. 물은 인간 생명의 원천입니다. 우리 몸은 물 없이는 존재할 수 없기 때문에, 이처럼 귀중한 성분의 손실을 막기 위해 끊임없이 수분을 보충해야 합니다. 수분-염분 불균형은 근육 조직의 악화로 이어지는데, 근육 조직 역시 대부분 물로 구성되어 있습니다.

일반인은 체내 환경을 일정하게 유지하기 위해 하루에 약 2리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 운동을 활발하게 하는 경우, 신진대사가 활발해져 체내 수분이 더 많이 배출되므로 수분-염분 균형을 회복하기 위해서는 훨씬 더 많은 물(약 3리터)을 마셔야 합니다. 순수한 물이나 물을 기반으로 한 음료(차, 설탕에 절인 과일, 수프, 보르시치, 젤리 등)를 섭취할 수 있습니다.

• 체형을 고려합니다. 일반적으로 외배엽형, 중배엽형, 내배엽형의 세 가지 체형을 고려합니다. 위의 모든 유형은 중배엽형, 즉 정상적인 체형을 가진 사람에게 이상적입니다. 하지만 마른 체형(외배엽형)이나 과체중(내배엽형) 운동선수는 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄이는 방향으로 식단을 재검토해야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻는 데 큰 어려움을 겪게 됩니다.

근육량을 늘리기 위한 식단은 어떻게 만들까요?

지금까지 근육량 증가를 위한 식단 원칙에 대해 이야기해 왔고, 단백질, 지방, 탄수화물과 같은 일반적인 개념만 다루었습니다. 하지만 우리가 마트에 간다는 것은 식단을 구성하는 특정 식품을 사는 것을 의미합니다. 고기나 코티지 치즈를 산다는 것은 지방 함량이 낮은 단백질을 사는 것을 의미하는 것이 아닙니다.

운동선수의 식단에 어떤 제품이 포함되어야 하는지 이해하기 위해 일반적인 개념을 구체적이고 구체적인 형태로 제시해 보겠습니다. 탄수화물은 식단에서 가장 풍부해야 하므로, 먼저 탄수화물에 주목해 보겠습니다. 그렇다면 일반적으로 "탄수화물"이라는 단어로 이해되는 제품은 무엇일까요?

• 건강한 죽을 만들 때 사용하는 곡물 제품. 메밀, 쌀, 옥수수, 보리, 밀은 가장 건강한 것으로 간주됩니다.
• 듀럼밀과 통밀가루로 만든 파스타.
• 빵(대부분 효모를 사용하지 않고, 검은 밀가루로 만듦).
• 시리얼 플레이크와 뮤즐리(빠른 탄수화물에 속하지만 스포츠 영양에 상당히 적합하며 신체에 유익함).

야채와 과일, 푸른 채소, 버섯은 탄수화물 함량은 적지만 귀중한 비타민과 미네랄의 공급원이므로 운동선수의 식단에 포함되어야 합니다.

이제 단백질 제품이 무엇인지 알아보겠습니다. 단백질 제품은 동물성 또는 식물성 단백질이 많이 함유된 식품입니다.

• 저지방 고기(닭고기, 칠면조고기, 송아지고기, 토끼고기, 살코기 돼지고기 등).
• 모든 종류의 생선(생선기름은 신체에 매우 유익한 물질이므로 섭취를 제한해서는 안 됩니다).
• 저지방 유제품(지방 함량이 2.5% 이하인 코티지 치즈, 요구르트, 케피어, 저지방 우유 또는 희석 우유).
• 달걀 흰자. 원칙적으로 달걀은 통째로 섭취할 수 있지만, 노른자에는 유해 콜레스테롤이 풍부하게 함유되어 있으므로 남용해서는 안 됩니다.
• 콩류는 식물성 단백질의 주요 공급원으로 여겨집니다. 식물성 단백질은 스포츠에서 동물성 단백질보다 가치가 낮지만, 식단을 다양화하고 미네랄 공급원으로 매우 적합합니다. 특히 콩류는 호르몬 활동이 강해 체중 증가를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

지방은 이 성분이 다량 함유된 제품입니다. 운동선수에게는 특별히 유익하지 않지만, 아예 섭취를 거부하는 것은 권장하지 않습니다. 하지만 건강에 해로운 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하는 등, 이러한 상황을 해결할 수 있는 방법은 항상 있습니다. 식물성 지방에는 해바라기유, 올리브유, 옥수수유, 아마씨유, 그리고 기타 여러 가지가 있습니다. 또한, 생선과 해산물은 건강에 좋은 지방과 지방산의 공급원이 될 수 있습니다.

이제 운동선수의 식단에 어떤 제품이 포함되어야 하는지 명확해졌지만, 신체에 필요한 칼로리를 올바르게 계산하고 이를 제품의 무게로 변환하는 방법은 무엇일까요?

성별 및 체형에 따른 칼로리 계산

모든 사람에게 적합한, 즉 보편적인 칼로리 수치를 제시하는 것은 불가능합니다. 각 개인은 서로 다르며, 외모뿐만 아니라 키, 몸무게, 체질 등 다양한 요소들이 서로 다릅니다. 이러한 상황에서는 어떤 기준에 대해서도 이야기하기 어렵습니다.

하지만 누구나 자신의 신체에 필요한 기초 칼로리를 스스로 계산할 수 있습니다. 더 간단한 계산법으로는 정확한 체중만 알면 됩니다.

M x 30 = E

여기서 M은 체중(kg)이고 E는 에너지 또는 필요한 킬로칼로리 수입니다.

이 공식은 신체 활동을 고려하지 않고 하루 동안 신체가 섭취해야 하는 최적의 칼로리 양에 관심 있는 사람이라면 누구나 사용할 수 있습니다. 하지만 운동선수의 경우, 칼로리가 증가하기 때문에 결과적으로 얻는 칼로리가 충분하지 않을 수 있습니다. 또한, 이 공식은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리만을 고려합니다. 근육을 키워 체중을 늘려야 합니다. 훈련 중 소모되는 에너지와 신진대사 촉진을 고려하면, 최종 에너지에 최소 500kcal를 더 추가해야 합니다.

하지만 다시 말씀드리지만, 체형에 따라 많은 것이 달라집니다. 중배엽과 내배엽의 경우 E+500의 계산이 타당하다면, 외배엽의 경우 이 정도의 칼로리로는 근육량을 늘리기에 충분하지 않습니다. 지방층 증가 걱정 없이 500kcal를 더 섭취할 수 있습니다.

체중뿐만 아니라 키, 나이, 성별까지 고려한 더욱 정확한 수치를 알고 싶다면 다음 공식을 사용하는 것이 좋습니다.

M x 10 + P x 6.25 - B x 5 = E

여기서 M은 체중(kg), P는 키(cm), B는 나이(만 세), E는 에너지(kcal)입니다.

이 공식은 여성의 체중 유지에 필요한 최적의 칼로리 양을 계산하는 데 이상적입니다. 남성의 경우, 이 공식을 사용하면 결과에 5를 더해야 합니다. 즉, E _m = E _w + 5가 됩니다.

예를 들어, 키 168cm, 몸무게 65kg인 20세 여성의 경우, E는 65 x 10 + 168 x 6.25 - 20 x 5 = 1600kcal입니다. 같은 키를 가진 남성의 경우, E는 1605kcal입니다.

논리적인 의문이 생깁니다. 숫자가 너무 적은 것 아닌가요? 전혀 그렇지 않습니다. 왜냐하면 이 공식은 신체가 다양한 생명 활동을 유지하는 데 필요한 에너지만 제공할 뿐, 낮 동안의 신체 활동은 고려하지 않기 때문입니다.

개인의 신체 활동과 신체에 가해지는 부하를 고려하기 위해 위 공식에 특수 계수를 더하고, 여기에 E를 곱해야 합니다. 즉, 최종 결과는 신체 활동 정도에 따라 달라지며 다음과 같습니다. E _o = E x k, 여기서 E _{o 는 신체 활동(훈련) 강도를 고려한 필요 칼로리이고, E 는 성별에 따라 Ef} 또는 E _m 이며, k 는 신체 활동 수준을 고려하는 계수입니다.

• 활동이 적고 신체 활동이 부족한 경우 1.2와 같습니다(스포츠와 거리가 먼 사람들에게 해당).
• 주당 1~3회 운동으로 활동량이 적은 경우 계수는 1.275로 약간 더 높아집니다.
• 주당 3회 이상, 5회 미만으로 훈련하는 경우 E값에 1.55를 곱해야 합니다.
• 신체 활동이 증가함에 따라 훈련이 매일, 즉 주당 5~7회 수행되는 경우 계수는 1.725가 됩니다.
• 경쟁을 준비하는 동안, 사람이 하루에 여러 번 훈련하는 경우 E 값은 1.9를 곱해야 합니다(격렬한 육체 노동에 종사하는 사람에게도 동일하게 제안할 수 있습니다).

그러면 우리 선수들이 매일 훈련한다면 무엇을 얻을 수 있을까?

• 여아의 경우: E _o = 1600 x 1.725 = 2760kcal
• 남자의 경우: E _o = 1605 x 1.725 = 2769kcal

운동선수가 체중을 정상 범위 내로 유지하려면 신체에 매일 2,760~2,770kcal의 영양을 공급해야 한다는 것이 밝혀졌습니다.

하지만 근육량 증가에 대해 이야기한다면 이것만으로는 충분하지 않습니다. 따라서 운동선수의 신체 특성에 따라 공식을 수정해야 합니다. 체중이 쉽고 빠르게 증가하는 내배엽형(endomorph)의 경우, E _o 값에 15%를 더해야 합니다. 체중 증가에 어려움을 겪는 외배엽형(extomorph)은 20%를 모두 더하고, 중배엽형(mesomorph)은 평균 수치(17-18%)를 더하면 됩니다.

예를 들어, 엔도모프 여성은 2760 + 15% = 3174kcal이고, 메소모프 남성은 2769 + 17% = 3240kcal입니다.

자, 이제 근육량 증가를 위한 식단의 칼로리 함량을 정리했습니다. 이제 메뉴에 포함된 제품의 칼로리를 그램 단위로 환산해 보겠습니다.

탄수화물과 단백질은 지방보다 열량이 낮은 물질이라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 탄수화물이나 단백질 식품 1g은 4kcal에 불과한 반면, 같은 양의 지방은 9kcal의 열량을 냅니다.

단백질, 지방, 탄수화물의 권장 비율을 기준으로 세 가지 성분의 평균값을 구하여 운동선수의 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량을 계산해 보겠습니다. 따라서 탄수화물을 55%, 단백질을 30%, 지방을 15% 섭취합니다.

• 탄수화물: 3174 x 0.55: 4 = 436g,
• 단백질: 3174 x 0.3: 4 = 238g,
• 지방: 3174 x 0.15: 9 = 53g.

즉, 키 168cm, 몸무게 65kg의 20세 운동선수가 운동할 때 BJU의 비율은 238x53x436g이 됩니다. 이제 제품의 칼로리 함량표를 참고하면 근육량 증가를 위한 식단을 훨씬 더 쉽게 계획할 수 있을 것입니다.

하루 6끼 식사로 구성된 1일 메뉴의 작은 예를 살펴보겠습니다.

• 1. 아침 식사 – 시리얼 100g으로 만든 부서지기 쉬운 메밀 죽, 흰자 3개와 노른자 1개로 만든 오믈렛, 토스트와 작은 치즈 조각, 우유 한 잔.
• 2번째 아침 식사 – 말린 과일 100g과 빵 한 개.
• 점심 – 삶은 닭가슴살 파스타, 식물성 기름과 허브를 곁들인 야채 샐러드, 과일 콩포트.
• 오후 간식: 케피어 한 잔, 잼을 바른 토스트.
• 1 저녁 식사 – 야채와 생선, 녹차.
• 2번째 저녁 식사 – 코티지 치즈, 발효 구운 우유.

1회 제공량은 요리에 사용된 재료의 칼로리 함량을 기준으로 계산해야 합니다. 처음에는 쉽지 않을 수 있으므로 최소 일주일 전부터 식단을 준비하는 것이 좋습니다. 하지만 나중에 식단의 칼로리 함량을 알게 되면 더 이상 일일이 계산할 필요가 없어질 것입니다.

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남성과 여성의 근육 증가

남성과 여성은 서로 다른 세상에 사는 존재이며, 그들의 몸은 매우 다르다는 이론이 있습니다. 예를 들어, 대부분의 여성은 지방을 축적하는 경향이 있는데, 이는 여성 호르몬인 에스트로겐의 영향입니다. 반면 남성은 근육량을 더 쉽게 늘리는 경향이 있는데, 이는 남성 호르몬인 테스토스테론 덕분입니다.

남성의 몸도 여성 호르몬을 생성하는 것처럼, 여성의 몸도 남성 호르몬을 생성한다고 주장할 수 있는데, 이는 호르몬이 남성 호르몬 생성과 아무런 관련이 없다는 것을 의미합니다. 하지만 중요한 것은 호르몬의 생성 여부가 아니라 그 양입니다. 예를 들어, 남성의 몸은 여성의 몸보다 12~15배 더 많은 테스토스테론을 생성하며, 근육 성장을 담당하는 것은 바로 테스토스테론입니다.

남성의 근육량 증가를 위한 식단은 올바르게 사용하면 근육량을 증가시킵니다. 여성도 이 식단을 활용할 수 있지만, 근육량 증가 효과가 여성만큼 크지 않다는 점을 이해해야 합니다. 또한 운동 강도가 음식의 칼로리 함량과 일치하지 않으면, 이러한 식단은 근육량 증가와는 거리가 먼 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

여성 보디빌더들이 근육량 증가를 위한 식단과 꾸준한 훈련만으로 좋은 결과를 얻었다고 생각하지 마세요. 어떤 식단이나 운동도 여성의 몸을 남성처럼 조각처럼 만들 수 없습니다. 결국 여성의 몸에서 테스토스테론이 더 활발하게 생성되도록 할 수 없기 때문입니다.

하지만 호르몬 약물로 간주되는 단백동화 스테로이드는 여성의 체형에 상당한 영향을 미쳐 남성적인 체형으로 만들 수 있습니다. 만약 여성이 남성처럼 근육질의 조각 같은 몸을 갖는 것을 목표로 한다면, 어떤 경우든 단백동화 스테로이드로 식단과 훈련을 보완해야 할 것입니다.

아름답고 탄탄한 몸매를 원하는 여성분들은 걱정할 필요가 없습니다. 탄력 있는 몸매로 해변에서 빛나고 싶은 여성분들에게 근육량 증가를 위한 식단은 최고의 선택입니다. 가장 중요한 것은 규칙적인 식사와 운동입니다.

과식을 피하고, 몸이 점진적으로, 그리고 적당히 아름다운 휴식을 취하도록 하려면 고칼로리 음식을 갑자기 섭취할 필요는 없습니다. 굳이 계산할 필요 없이, 일상생활에서 필요한 칼로리를 300kcal 정도 늘리는 것이 좋습니다. 그러면 부족함이 없을 것입니다. 솔직히 말해서, 여성에게 근육질 남성의 몸은 필요하지 않습니다. 즉, 굳이 노력할 필요도 없습니다. 이 300kcal의 추가 섭취는 피트니스나 스포츠 활동 중 부족한 에너지를 보충해 주지만, 옆구리, 엉덩이, 허리에는 에너지를 저장할 공간이 전혀 없습니다.

같은 업무량과 신체적 특징을 고려했을 때 "여성"과 "남성"의 식단 차이는 단지 분량의 차이일 뿐입니다. 어쩌면 여성들이 요리에 더 창의적일지도 모르지만, 이는 사실이 아닙니다(궁궐 요리사가 대부분 남성이었던 것은 결코 우연이 아닙니다).

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근육 증가를 위한 탄수화물 다이어트

단백질-탄수화물 다이어트에 대해 이야기하는 것입니다. 식단에 단백질이 적게 포함되어 있으면 근육량 증가에 대한 이야기가 나오지 않기 때문입니다. 원칙적으로 이 체형 교정법은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 약 55x30x15로 하여 근육량 증가를 위한 다이어트라고 설명했습니다.

보시다시피, 탄수화물 식품이 여전히 선두를 달리고 있습니다. 전체 식단의 절반을 차지합니다. 이 경우 근육량 증가를 위해서는 단백질 식단보다 칼로리 함량이 더 높다는 것은 분명합니다. 따라서 이러한 식단은 많은 신체 활동을 요구하며 체중 감량에는 적합하지 않습니다. 과체중과 싸우는 쉬운 방법을 포기하고 헬스장에서 규칙적으로 장기간 고된 운동을 하며 스스로를 괴롭히는 사람이 아니라면 말입니다.

탄수화물 식단과 단백질 식단의 차이는 식단의 단백질 함량뿐만 아니라 허용되는 식품에도 있습니다. 예를 들어, 탄수화물 식단은 파스타, 흑빵, 설탕, 단 음식 섭취를 금지하지 않습니다. 하지만 빠른 탄수화물 섭취는 운동 후, 즉 신체가 부하에서 회복해야 할 때만 허용됩니다. 운동 전에는 느린 탄수화물과 단백질 섭취가 효과적입니다. 두 경우 모두 밤에는 단백질 식품만 섭취하는 것이 좋습니다.

근육량 증가를 위한 탄수화물 식단은 음식의 칼로리 함량을 점진적으로 증가시키는 것을 포함합니다. 체중이 800g 이상 증가하면 식단의 칼로리 함량을 줄여야 합니다. 이는 근육량뿐만 아니라 체지방량도 증가시킬 가능성이 높기 때문이며, 이는 스포츠에서 바람직하지 않습니다.

지방은 고칼로리 식단에서도 제한적으로 섭취해야 합니다. 지방이 많은 고기와 라드, 버터, 소시지, 훈제육은 좋지 않습니다. 탄수화물 식단에서도 소량의 버터는 허용되지만, 식단 기간 동안에는 다른 지방은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

근육량 증가를 위한 별도의 영양 섭취

단백질-탄수화물 식단의 흥미로운 변형은 분리 영양법입니다. 규칙적인 식단이 하루 동안 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취하는 것을 의미한다면, 단백질-탄수화물 교대(분리 영양법의 원리에 기반한 방법이라고 할 수 있습니다)를 통해 이러한 성분 함량이 높은 식품을 여러 날 섭취합니다.

근육량 증가를 위한 단백질-탄수화물 다이어트에는 별도의 영양 섭취를 기반으로 하는 다양한 버전이 있습니다. 서로 맞지 않는 제품을 따로 섭취하는 방법을 시도해 본 적이 없다면, 단백질과 탄수화물을 하루 종일 번갈아 섭취하고, 여기에 소량의 지방을 추가하는 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

몸이 적응하면 더 효과적인 방법으로 전환할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 단백질과 탄수화물을 같은 양으로 섭취하는 것부터 시작해 보세요. 2~3일째에는 단백질 식품만 섭취하고, 하루는 엄격한 탄수화물 식단을 유지하세요. 그런 다음 3~4주 동안 단백질 섭취일 2일과 탄수화물 섭취일 1일을 번갈아 가며 섭취하세요.

원칙적으로 분리 영양 이론은 많은 보디빌더들이 실천하는 단백질 식단에도 충분히 적용할 수 있습니다. 셸던의 이론에 따르면, 분리 영양을 섭취할 경우 서로 맞지 않는 제품은 최소 2시간 간격을 두고 섭취해야 합니다. 단백질 식품은 탄수화물과 함께 섭취하면 좋지 않다고 알려져 있습니다. 하지만 근육량 증가와 체지방 감소를 위해 단백질 식단을 활용하는 경우, 분리 영양 원칙을 쉽게 따를 수 있습니다. 특히, 자주 식사하고 소량의 탄수화물(전체 식단의 약 15~20%)을 섭취한다면, 한 번에 섭취할 수 있습니다. 탄수화물은 간식으로 섭취하거나 운동 직후 체력을 강화하는 데에도 활용할 수 있습니다.

근육 증가를 위한 채식 식단

채식주의는 요즘 매우 인기 있는 트렌드가 되었습니다. 게다가 여성뿐만 아니라 남성들도 이러한 영양 섭취 방식을 고수하고 있습니다. 동시에, 채식주의적 사고방식은 스포츠에 아무런 장애가 되지 않습니다.

채식주의자들이 흔히 말하는 "말랐다"고 생각하지 마세요. 물론 동물성 단백질은 채식주의자들에게 금기시되지만, 동물성 식품을 거부하는 사람들을 위해 식물성 단백질과 지방, 그리고 다양한 탄수화물도 풍부하게 제공됩니다.

이 모든 것으로 아름답고 조각 같은 몸을 만들 수는 없다는 것은 분명합니다. 많은 보디빌더들은 특별한 단백질 보충제 없이는 육식주의자조차도 아름다운 근육을 얻기 위해 엄청나게 노력해야 한다는 데 동의합니다. 그리고 채식주의자들은 어떻게 해야 할까요?

하지만 유명 보디빌더들 사이에서도 계란, 우유, 육류, 가금류, 생선을 전혀 섭취하지 않는 비건을 찾아볼 수 있습니다. 충분한 단백질 없이 어떻게 근육 성장을 이룰 수 있을까요?

근육 성장을 위해 채식주의자는 하루 150g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질이 풍부한 동물성 식품은 채식주의자에게 금기시되므로 식물성 식품에 주의를 기울여야 합니다. 콩류는 식물성 단백질의 주요 공급원으로 여겨진다는 점을 기억하세요. 콩류에는 검은콩, 흰콩, 반점콩, 완두콩, 렌틸콩 등이 있습니다.

콩은 수프, 보르시, 으깬 감자 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 콩으로 구이를 하거나 소스에 넣거나 튀겨 먹을 수도 있습니다. 게다가 모든 요리는 우유, 계란, 고기 없이도 맛있게 조리할 수 있습니다.

물론, 콩류의 가용성과 높은 영양가에도 불구하고, 콩류에 익숙하지 않다면 근육 성장에 충분한 양을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 또한, 콩류는 위장관 내 가스 생성을 증가시킬 수 있습니다. 특수 약물과 딜씨드 즙은 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 하지만 쌀과 같은 곡물은 콩류 단백질의 가치를 높이는 데 도움이 됩니다. 통밀빵과 함께 콩류를 섭취하는 것은 괜찮습니다.

견과류에는 단백질과 식물성 지방도 함유되어 있어 채식주의 식단에서 근육량 증가에 도움이 됩니다. 견과류에 대해 이야기할 때, 견과류는 지방 함량이 높은 식품으로, 과다 섭취 시 지방 축적이 증가할 수 있다는 점을 잊지 말아야 합니다.

하지만 일반적인 채식은 근육량 증가를 위한 식단에 사용하기에 충분한 칼로리를 제공하지 못합니다. 따라서 견과류가 도움이 될 수 있습니다. 저칼로리 식단에서 150~160g의 단백질을 섭취하더라도 근육 성장은 불가능하기 때문입니다. 하루 2000~2500kcal의 고강도 운동을 하면 운동에 필요한 에너지가 근육에서 소모됩니다.

견과류에는 단백질 외에도 단일불포화지방과 섬유질이 들어 있어 음식의 흡수를 돕고, 신체가 완전한 영양분을 섭취할 수 있도록 도와줍니다.

올리브 오일을 비롯한 식물성 기름은 칼로리가 낮아 건강에 좋은 것으로 여겨지며, 채식 요리에 양념으로 좋습니다. 활동적인 운동을 할 때는 이러한 지방 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 이는 몸에 불필요한 에너지가 축적되는 것을 방지합니다.

식물성 기름과 단백질의 공급원인 해바라기, 호박, 아마씨는 식단에 포함할 수 있지만, 불용성 섬유질의 함량이 높다는 점을 고려해야 합니다.

콩과 콩 단백질의 가치에 대해 어떻게 생각해야 할까요? 콩 단백질을 기반으로 업계는 다이어트 매장에서 구매할 수 있는 다양한 고칼로리 채식 제품을 생산합니다. 분리콩단백은 주스나 두유와 함께 다이어트 메뉴에 안전하게 추가할 수 있는 분말 제품을 만드는 데 사용됩니다.

채식주의자들은 다른 운동선수들보다 단백질 셰이크의 이점을 더 많이 누릴 수 있는데, 이 셰이크는 콩 단백질과 카제인을 기본으로 합니다. 이러한 단백동화제는 운동선수들의 식단을 일부 대체할 수 있으며, 이는 식단의 다양성과 채식 식단의 단백질 부족 문제를 해결할 것입니다.

최근 채식 메뉴를 다양화하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 업계도 시대의 흐름에 발맞춰 발전하고 있고, 일반 슈퍼마켓 진열대에는 채식 소스, 파스타, 우유를 닮은 디저트와 음료, 두부 치즈와 그 제품, 육류가 들어가지 않은 햄버거 등이 이미 진열되어 있습니다. 채식 영양학에 관한 많은 책에는 콩을 기반으로 한 고단백 요리도 소개되어 있는데, 이는 근육량 증가를 위한 식단에 활용할 수 있습니다.

근육 증가를 위한 고칼로리 다이어트

많은 칼로리와 충분한 단백질 섭취 없이는 근육량 증가는 불가능합니다. 기존의 저칼로리 식단으로는 근육량 증가에 전혀 도움이 되지 않는다는 것은 분명합니다. 따라서 접근 방식은 완전히 달라야 합니다.

고칼로리 식단은 별도의 스포츠 영양 방법이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 이 개념은 고칼로리 식품을 섭취하는 다양한 식단을 하나로 통합합니다. 이러한 식단 중 다수는 과학적으로 입증되지 않았으며, 빠른 결과를 얻고자 하는 보디빌더들의 풍부한 상상력의 산물입니다. 이러한 식단은 운동선수의 체질, 나이, 체중을 고려하지 않기 때문에 긍정적인 결과가 적은 것은 놀라운 일이 아닙니다. 하지만 이러한 실험적인 식단을 사용하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

하지만 이 식단이 전문가에 의해 개발되고 많은 리뷰를 통해 검증되었다면, 스포츠에서 근육량을 늘리는 데 사용할 수 있습니다. 마치 의료기관에서 고칼로리 식단을 영양실조와 피로 치료에 사용하는 것과 같습니다.

스포츠계에서는 다음과 같은 고칼로리 다이어트를 하는 것이 일반적입니다.

• 근육량 증가를 위한 수제 음식과 단백질-지방 보충제. 참고로, 단백질-지방 보충제는 특별한 칵테일이 아닌, 지방과 단백질을 모두 함유하고 칼로리도 높은 전유를 사용하는 경우가 많습니다.

이 식단은 전신 성장과 동시에 근육량을 늘리는 젊은 근력 운동선수에게 유용한 것으로 여겨진다. 스포츠 경력은 신체가 아직 성장하고 있는 어린 나이에 시작되기 때문이다.

• 건조 근육량 증가를 위한 식단. 이 경우 영양은 탄수화물 식단과 유사하며, 지방과 단백질보다 탄수화물의 이점이 훨씬 크며, 식단에 거의 동일한 비율로 포함됩니다. 따라서 100kg 역도 선수의 하루 식단에는 탄수화물 400~600g, 단백질 150~200g, 지방 100~130g이 포함되어야 합니다.

이 식단은 근육량 증가에 가장 효과적인 방법으로 여겨질 뿐만 아니라 운동선수의 근력 향상에도 효과적입니다. 보디빌딩, 파워리프팅 등 근력과 파워가 필요한 스포츠에서 인기가 높습니다.

그런데, 많은 에너지 저장량을 필요로 하는 근력 스포츠에 전문적으로 참여하는 사람들에게 이 식단은 영구적으로 권장되며 신체의 재생 과정을 개선하고 염증을 예방하며 만성 피로를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 간주됩니다.

• 극한 체중 다이어트. 탄수화물 함량을 높인 기존 다이어트의 강화된 버전입니다(체중 1kg당 최대 7g). 이 경우, 느린 탄수화물을 빠른 탄수화물로 대체할 수 있습니다. 지나치게 마른 체형의 체형을 늘리기 위해 외배엽형 운동선수에게 이 방법은 상당히 허용됩니다.

고칼로리 식단은 가능한 한 건강식에 가깝습니다. 하지만 이 경우 부분 영양 섭취는 여전히 중요한데, 이렇게 하면 위장관 부담을 줄일 수 있기 때문입니다. 만약 당신이 큰 양의 3배를 먹을지, 중간 양의 6배를 먹을지 선택해야 한다면, 당신은 후자를 선택할 것이 분명합니다.

하루 6끼 식사로도 위장관에 부담을 덜 줄 수 없다면 (예를 들어 경기 전 고강도 훈련 기간처럼), 운동선수들은 효소를 섭취해야 합니다. 결국, 지방을 추가하지 않고 칼로리를 유지하면서 식사량을 줄이는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 고부하 훈련 중에 칼로리를 줄이는 것은 근육량 감소로 이어질 수 있습니다.

근육량 증가를 위한 "에너지 다이어트"

이미 알고 있듯이, 인간의 영양과 신체에서 일어나는 과정 사이에는 불가분의 관계가 있습니다. 훈련 측면에서 에너지 교환은 특히 중요하며, 이를 통해 운동선수는 근력과 파워를 얻을 뿐만 아니라 근육의 윤곽을 강화하는 방향으로 신체를 설계할 수 있습니다.

운동선수들은 에너지 대사를 최적화하기 위해 다양한 식단을 통해 근육량을 늘리고, 주로 해외 제조업체에서 생산되는 단백질 음료와 칵테일과 같은 유용한 보충제를 식단에 포함합니다. 이러한 이유로 프랑스에서는 기능성 식품 "에너지 다이어트" 시리즈가 현재 특히 인기를 끌고 있으며, 점차 국내 소비자들의 인정을 받고 있습니다.

"에너지 다이어트"는 칼로리가 낮아 많은 웹사이트에서 체중 감량 프로그램으로 홍보되고 있습니다. 이 시리즈는 크리미한 질감과 다양한 맛(과일, 고기, 채소 등)을 자랑하는 맛있는 칵테일이자 1차, 2차 코스입니다. 우리에게 친숙한 채소, 과일, 곡물을 건조하여 분말 형태로 만들어 영양 손실 없이 장기간 보관할 수 있습니다.

하지만 "에너지 다이어트" 공식 웹사이트의 정보를 자세히 살펴보면, 이 프로그램에는 매일 격렬한 신체 활동을 하는 운동선수들을 위해 특별히 고안된 "에너지 다이어트 스포츠" 시리즈가 포함되어 있다는 것을 알 수 있습니다. 이 "에너지 다이어트" 라인의 제품들은 근육량 증가 및 체지방 감소를 위한 영양 프로그램의 일부로 사용하는 것이 좋습니다.

에너지 다이어트 시리즈 제품을 일반 음식의 대체 식품으로 사용하는 것은 빠른 체중 감량을 원하는 사람들에게도 권장되지 않는다는 것은 분명합니다. 치아도 제 기능을 해야 하며, 단백질, 탄수화물, 지방 함량이 균형을 이루고 귀중한 비타민과 미량 원소가 풍부하더라도 액체나 크림 같은 음식을 치아를 통해 걸러내서는 안 됩니다. 하지만 통곡물이 시리얼보다 건강에 더 좋다고 여겨진다면, 아무리 겉면을 강화하더라도 가루 식품은 어떻게 해야 할까요?

그럼에도 불구하고, 에너지 균형 보충제로서 유용한 에너지 다이어트는 운동선수를 위한 완전 식단의 구성 요소로 매우 적합합니다. 이 시리즈의 칵테일은 운동 후 처음 두 시간 동안 마시는 것이 좋습니다. 이는 신체가 부하에서 회복하는 데 도움이 되며, 체육관에서 운동 전(운동 30~90분 전)에 수프를 즐기는 것도 좋습니다.

운동선수가 격일로(주 3회) 훈련하더라도 에너지 다이어트 제품은 매일 섭취할 수 있습니다. 훈련이 없을 때는 에너지 다이어트 음료를 주 식단에 추가하면 됩니다.

스포츠 시리즈 제품은 근육량 증가에 꼭 필요한 단백질의 추가 공급원인 우유에 따라 물이나 우유에 희석하여 섭취할 수 있습니다.

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금기 사항

이제 근육 성장 다이어트의 금기 사항에 대해 간략히 살펴보겠습니다. 이 영양 섭취법은 비타민, 미네랄, 8가지 필수 아미노산을 포함하여 신체에 필요한 모든 영양소를 완벽하게 공급하기 때문에 건강상의 위험은 크지 않습니다. 하지만 이 다이어트의 가장 큰 위험은 훈련 중 제공되는 격렬한 신체 활동 없이 과도한 체지방이 증가할 위험입니다. 이러한 이유로 겉보기에 효과적인 이 다이어트는 운동이나 육체 노동을 멀리하는 사람들에게는 권장되지 않습니다.

심혈관계, 소화계, 배설계 질환은 식단 금기 사항일 수 있지만, 운동선수는 정기적인 의사의 검진을 받아야 하므로 이러한 문제는 발생할 가능성이 낮습니다. 하지만 과중한 육체노동이나 비전문적인 스포츠를 하는 사람은 건강 문제 및 고칼로리 식단의 가능성에 대해 전문가와 상담하여 특별한 영양 섭취로 인해 기존 질환의 합병증이 발생하는 것을 방지해야 합니다.

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