강한 복근? 쉬워요!

크런치는 가장 인기 있는 복근 운동입니다. 누구나 할 수 있기 때문이죠. 하지만 그렇다고 해서 가장 효과적인 운동은 아닙니다. 생각해 보세요. 주부들이 하는 운동과 올림픽 선수가 하는 운동 중 어떤 운동을 더 선호하시나요?

행잉 레그 레이즈를 시작해 보세요. 풀업이 등 운동에 중요한 것처럼, 이 운동은 모든 복근 운동의 황금률이라고 할 수 있습니다. 대부분의 운동선수들은 크런치에 전혀 지치지 않겠지만, 수십 년 동안 행잉 레그 레이즈의 변형 동작을 해왔습니다. 이 운동은 다음과 같이 진행됩니다. 바에 매달려 다리를 가슴까지 들어 올립니다. 너무 어려워 보일 수 있지만, 제대로 하려면 근력, 지구력, 유연성(복근, 등, 엉덩이)은 물론이고 강한 그립도 필요합니다.

하지만 겁먹지 마세요. 최고의 복근 운동 효과를 극대화할 수 있도록 5단계 계획을 준비했습니다. 비결은 바로 이것입니다. 이 운동을 할 수 있는 근력과 유연성을 키우는 과정이 운동 그 자체만큼이나 효과적이라는 것입니다. 저희 계획을 따라 해 보시면 헬스장에서 복근이 가장 좋은 사람들만 매달린 다리 들기를 하는 이유를 금방 알게 되실 겁니다.

당신의 힘을 시험해보세요

완벽한 자세로 바에 매달려 다리를 몇 번이나 들어 올릴 수 있는지 세어 보세요. 한 번이라도 할 수 있다면 지시를 따르고 다음 단계로 넘어가세요. 한 번 이상 들어 올릴 수 있다면 5번 단계로 넘어가세요.

매달린 다리 들어올리기

풀업 바에 오버핸드 그립으로 매달리고, 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 동시에 다리를 굽히고 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 허리를 굽혀 마치 엉덩이를 가슴 쪽으로 들어 올리는 것처럼 합니다. 허벅지 앞쪽이 가슴에 닿을 때까지 잠시 멈췄다가 다리를 내리고 반복합니다.

• 가장 흔한 3가지 실수
  • 저크(몸의 관성을 이용한) 동작을 합니다. 항상 정면을 바라보세요. 이렇게 하면 몸이 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
  • 다리를 굽혔다가 들어 올리기만 하면 됩니다. 대신, 다리를 몸 아래로 집어 넣는다고 상상해 보세요.
  • 뒤로 기대세요. 어깨는 같은 자세를 유지하거나 살짝 앞으로 숙이세요.

손을 위한 부드러운 지지대를 만드세요

운동 이름에서 알 수 있듯이, 매달린 다리 들어올리기는 막대에 매달려 있는 동작을 말합니다.

얼마나 오래 버틸 수 있는지 계산해 보세요. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 최대한 오래 버티세요. 30초 이상 버틸 수 있다면 3번 단계로 넘어가세요. 버티지 못한다면 아래 그림처럼 부드러운 천을 손 아래에 놓으세요. 이렇게 하면 약한 그립으로 인해 반복 횟수가 제한되는 것을 방지할 수 있습니다. 6주 동안 일주일에 2~3회, 정규 운동 마지막에 이 운동을 하세요. (참고: 2, 3, 4번 운동은 같은 운동에서 동시에 진행해도 됩니다.)

암 패드

바에 수건을 두른 후 오버핸드 그립으로 잡습니다. 팔을 최대한 길게 뻗어 매달립니다. 1분간 쉬고, 2회 반복합니다. 각 운동마다 최소 5~10초간 매달리도록 노력합니다. 예를 들어 20초간 매달릴 수 있다면 다음 운동으로 넘어가 최소 25초간 매달리도록 노력합니다.

유연성을 향상시키세요

다리를 가슴까지 들어 올리려면 허리와 엉덩이 굽힘근(허벅지 앞쪽 윗부분의 근육)이 유연해야 합니다. 이 근육들이 긴장되면 운동 범위가 줄어들고 힘을 내는 능력도 떨어집니다. 다음과 같은 간단한 운동으로 유연성을 테스트해 보세요. 벽에 등을 기대고 서서 벽에서 약 30cm 정도 떨어뜨려 보세요. 허리, 어깨, 엉덩이가 벽에 평평하게 닿도록 한 후, 허리와 벽 사이의 틈에 손을 넣어 보세요. 손가락 몇 개만 들어갈 수 있다면 4단계로 넘어가세요. 손 전체가 쉽게 들어간다면 유연성에 문제가 있는 것입니다. 오버헤드 런지를 일주일에 5~6회, 운동 전이나 휴식일에 하면 도움이 됩니다.

오버헤드 바벨 레이즈를 이용한 역런지

어깨 너비의 두 배 너비로 오버핸드 그립으로 가벼운 바벨이나 체조용 스틱을 잡습니다. 팔을 쭉 뻗고 바벨을 머리 위로 들어 올리고, 왼쪽 다리를 뒤로 내딛은 후 오른쪽 다리가 90도 각도가 될 때까지 스쿼트 자세를 취합니다. 시작 자세로 돌아와 오른쪽 다리를 뒤로 내딛으며 반복합니다. 1회 반복입니다. 12~20회씩 2세트 반복하고, 각 세트 사이에 30초씩 휴식합니다.

당신의 힘을 키우세요

핵심은 허리에 부담을 주지 않으면서 복근과 고관절 굴곡근을 함께 강화하는 운동을 하는 것입니다. 아래 6주 운동 일정을 참고하여 레그 레이즈를 준비하세요. 완벽한 자세로 최소 1회 반복할 수 있게 되면 5단계로 넘어가세요.

등을 대고 누워서 다리를 내리기

다리를 살짝 구부리고 바닥과 수직이 되도록 누워주세요. 등을 바닥에 대고 허리가 굽지 않도록 주의하세요. 이 자세를 유지한 채 다리를 내립니다(3~5초 정도 걸립니다). 등을 곧게 펴고 가장 낮은 지점에 도달하면 다리를 다시 들어 올리세요. 매번 반복할 때마다 다리를 더 낮게 내려놓도록 노력하세요.

매달린 다리 들어올리기

풀업 바에 매달리거나 수직 스탠드를 사용하여 무릎을 들어 올리세요. (등이 부드러운 지지대에 닿지 않도록 하세요.) 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 몸통은 안정적으로 유지하고(앞으로 몸을 기울이지 마세요) 왼쪽 다리는 들지 마세요. 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리면 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 내려놓으세요. 왼쪽 다리도 반복하세요. 1회로 계산됩니다.

1주차와 2주차: 일주일에 3일, 하체 운동만 합니다. 6~10회씩 2세트를 반복하고, 세트 간 30초 휴식을 취합니다.

3주차와 4주차: 두 운동을 일주일에 두 번 반복합니다. 다리 내리기 운동을 10회씩 2세트 합니다. 그런 다음, 싱글 레그 행잉 레이즈를 6~8회씩 2세트 합니다. 각 세트 후 30초간 휴식합니다.

5주차와 6주차: 각 운동을 8~12회씩 1세트 수행하고 30초간 휴식한 후, 각 운동을 2세트 반복합니다.

지구력을 향상시키세요

매달린 다리 들어올리기를 최대한 많이 한 후 30초간 휴식을 취합니다. 이 운동을 3회 반복합니다. 이는 한 세트로 간주됩니다. 2~3세트를 수행하며, 각 세트 후 60~90초간 휴식을 취합니다. 일주일에 2~3회 반복합니다. 매주 반복 사이에 5초 이상 쉬지 않고 10회를 수행할 수 있을 때까지 반복합니다. 그러면 아래 운동을 수행할 수 있습니다.

매달린 트렁크 벤드

이 운동은 일반적인 행잉 레그 레이즈와 비슷하게 진행하지만, 다리를 들어 올릴 때 구부리지 않아야 합니다. 최고 자세에서 발은 매달린 바에 거의 닿아야 합니다. 처음에는 4~6회씩 두 세트를 하고, 세트 간 휴식 시간은 90초입니다. 체력이 향상됨에 따라 반복 횟수를 늘려가세요.

매달린 다리 들어올리기

먼저 매달린 다리 들어올리기(Hanging Leg Raise)를 합니다. 최고 지점에서 잠시 멈춘 후 하체를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 엉덩이를 오른쪽 겨드랑이 쪽으로 기울입니다. 반대쪽도 반복합니다. 다리를 가운데 위치로 되돌린 후 내립니다. 세트 수와 반복 횟수는 이전 운동과 동일합니다.