어깨를 튼튼하게 하는 간단한 비결

당신의 약점을 제거하세요

밀기 운동과 당기기 운동을 번갈아 하면 건강한 어깨를 만드는 데 도움이 됩니다. 하지만 어깨뼈 주변 근육이 팽팽하거나 약하면 밀리터리 프레스와 같은 고전적인 운동 수행에 방해가 될 수 있습니다. 다음 루틴을 일주일에 두 번 수행하면 이러한 문제를 예방할 수 있습니다.

덤벨 암 레이즈

벤치에 누워 덤벨을 중립 그립으로 잡습니다. 팔은 몸 가까이 붙입니다. 덤벨을 천장을 향해 들어 올리면서 견갑골을 벤치에서 최대한 높이 들어 올립니다. 팔을 내립니다. 각 팔로 12~15회씩 세트를 반복한 후, 두 번째 세트를 실시합니다. 이번에는 팔을 약 105도 각도로 들어 올렸다가 다시 올립니다. (이두근은 귀와 수평이 되어야 합니다.)

프런트 덤벨 레이즈

손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 옆구리에 잡습니다. 견갑골을 아래로 향하게 한 상태에서 덤벨을 앞으로 들어 올려 머리 위까지 올립니다. (앞으로 구부리지 마세요.) 손바닥이 앞을 향하도록 손을 돌린 후 시작 위치로 내립니다. 한 팔로 세트를 완료한 후 다른 팔로 반복합니다. 6~8회씩 2세트 반복합니다.

바에서 역 슈러그

평행봉을 잡고 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 고정한 채 일어섭니다. 손의 위치를 바꾸지 않고 어깨를 아래로 내려 몸통을 살짝 들어 올립니다. (즉, 어깨를 위로 올리는 것이 아니라 아래로 으쓱합니다.) 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아와 반복합니다. 이 운동은 10~12회씩 2세트 반복합니다.

움직이는 근육

A. 전거근

덤벨을 두 각도로 들어올리는 동작을 수행하면 어깨뼈 옆면과 허벅지 위쪽에 위치한 이 근육의 위쪽과 아래쪽 부분을 훈련할 수 있습니다.

B. 능형근

능형근(rhomboid major)과 능형근(rhomboid minor)은 척추에서 기시하여 견갑골 내측 경계에 부착됩니다. 이 근육들이 활성화되면 견갑골을 수축하거나 수축시킵니다.

C. 하승모근

등 중앙의 이 근육은 견갑골을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 리버스 슈러그는 하승모근과 전거근을 모두 강화합니다.