어깨 근육 강화 운동

이러한 운동을 통해 어깨 통증을 완화하고 상체를 강화해 보세요.

근육 긴장과 통증 때문에 남성들은 벤치 프레스와 같은 운동을 피하는데, 그 결과 근육량이 감소하고 어깨가 충분히 강하지 않다는 불평이 끊이지 않습니다.

비결은 통증을 피하는 것이 아닙니다. 대신, 인대 강화 운동을 루틴에 추가하세요.

이 운동 프로그램을 따르면 통증이 사라지고 팔, 가슴, 어깨, 등의 근육이 강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

이 운동들은 전신 또는 상체 운동 루틴의 일부로 수행하세요. 각 시퀀스(예: 1A, 1B)의 모든 세트를 완료한 후 다음 번호로 넘어가세요. 다양성을 더하고 싶다면 아래 나열된 변형 운동들을 활용하여 어깨와 상체 전체를 집중적으로 운동할 수 있습니다.

A. 플로어 프레스

6~8회 반복을 3세트 또는 4세트 반복합니다(바벨로도 가능)

덤벨을 들고 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 붙입니다. 덤벨을 어깨 높이로 들고 팔은 곧게 뻗습니다. 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 덤벨을 내렸다가 다시 시작 자세로 올립니다. 1회 반복입니다.

장점: 이 동작은 어깨 부담을 줄여줍니다. 즉, 덤벨을 가슴까지 내릴 때 어깨 앞쪽 근육에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 어깨 앞쪽에 과도한 부담을 주면 어깨 불안정성과 부상으로 이어질 수 있습니다. 어깨 상태가 좋지 않을 때 벤치 프레스를 대체할 수 있는 좋은 운동입니다. 또한, 운동을 주기적으로 시작하기 위해 간단하게 활용할 수도 있습니다.

다른 변형: 덤벨 벤치 프레스와 인클라인 덤벨 프레스.

B. 미디엄 그립 바벨 로우

6-8회 반복을 3-4세트

바벨을 오버핸드 그립으로 잡고, 손은 어깨 너비만큼 벌린 후 허벅지 앞에 놓고 무릎을 살짝 구부립니다. 엉덩이를 굽히고 상체를 45도 각도로 낮춰 바벨이 아래로 늘어지도록 합니다. 바벨을 상체 쪽으로 당겨 올린 후 잠시 멈췄다가 천천히 내립니다.

장점: 많은 남성들이 가슴과 팔 근육을 과도하게 강조합니다. 등 운동은 운동 루틴의 균형을 맞추고 자연스러운 어깨 움직임을 유지하며 근육 약화와 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

기타 변형: 미디엄 그립 케이블 로우, 덤벨 로우

A. 벤트오버 랫풀다운

10~12회 반복을 2세트 또는 3세트

수직 도르래 앞에 앉아 케이블 핸들을 언더핸드 그립으로 잡습니다. 어깨 너비의 약 1.5배 정도 떨어뜨립니다. 약 30도 각도로 뒤로 기대세요. 케이블을 가슴 아랫부분까지 가져오고, 팔을 움직이면서 어깨를 아래로 당기고 뒤로 당기세요. 부드럽고 조절된 동작으로 시작 자세로 돌아갑니다.

장점: 몸의 각도가 회전근 개에 가해지는 스트레스를 줄여 어깨 안정성을 높입니다. 또한, 30도 기울임은 광배근의 활동을 증가시킬 수 있습니다.

기타 변형: 언더핸드 그립 랫 풀다운

B. "스캡션"(어깨뼈 운동)

10-12회 반복 2-3세트

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨을 양옆에 두고 손바닥은 서로 마주 보도록 합니다. 팔은 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 팔을 굽히지 않고 덤벨을 들어 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올린 후, 30도 각도로 옆으로 뻗습니다. 멈춘 후 팔을 원래 위치로 내립니다.

효과: 이 운동은 어깨 관절과 견갑골 주변 근육을 활성화합니다. 근육을 강화하는 동시에 어깨를 강화할 수 있습니다.

A. 로프를 얼굴로 당긴다

12-15회 반복 2-3세트

로프를 높은 도르래의 케이블에 연결하고, 로프 끝을 손바닥이 서로 마주 보도록 손으로 잡으세요. 팔이 앞으로 쭉 뻗어 로프에 긴장감이 느껴질 때까지 뒤로 물러나세요. 이제 로프 가운데 부분을 눈 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 구부리고, 견갑골을 모으고, 팔꿈치를 양옆으로 벌리세요. 시작 자세로 돌아가려면 천천히 팔을 앞으로 쭉 펴세요.

효과: 상체의 작은 근육들을 단련하고, 어깨의 근력과 회전력을 유지하며, 승모근의 근력을 향상시킵니다. 이 모든 것이 견갑골과 어깨 관절의 안정성을 높여줍니다.

기타 변형: 팔굽혀펴기, 역방향 로우

B. 옆으로 누워서 팔을 바깥쪽으로 돌리는 것

각 쪽 12~15회씩 2~3세트

오른손에 덤벨을 들고 왼쪽으로 누워 오른쪽 팔꿈치 아래에 돌돌 말린 수건을 놓습니다. 왼팔을 구부려 머리를 덤벨 위에 올려놓습니다. 오른팔을 90도 각도로 구부려 배 앞에 덤벨을 잡습니다. 손목은 굽히지 않습니다. 덤벨을 몸 높이보다 높게 들어 올리고, 상완은 몸에 바짝 붙입니다. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

장점: 옆으로 누워 있기 때문에 어깨 뒤쪽의 회전근 개 근육이 활성화되어 어깨 안정성이 향상됩니다. 또한 이 운동은 회전근 개 건염 위험뿐만 아니라 팔을 들어 올릴 때 어깨뼈 앞쪽이 회전근 개 근육이나 힘줄에 압력을 가하는 통증 질환인 회전근 개 충돌 증후군의 위험도 줄여줍니다.