효과적인 등 운동

크런치, 사이드 브릿지, 버드독 운동은 척추에 최소한의 부담을 주면서 코어 근육을 강화하고 허리 지구력을 기르는 데 도움이 됩니다. 처음에는 쉬워 보일 수 있지만, 최대한 효과를 보려면 운동법에 세심한 주의를 기울여야 합니다. 하루에 한 번씩 서킷 운동을 하면 모든 질병을 없앨 수 있습니다.

• 사이드 브릿지

코어 근육을 사용하여 몸통을 회전하는 데는 많은 노력이 필요합니다. 이 동작은 자연스러운 S자 곡선을 유지하고 달리고, 점프하고, 착지할 때 필요한 탄력을 다리에 제공합니다. 사이드 브릿지는 척추 안정화에 안전하고 매우 효과적인 운동입니다. 운동의 난이도와 템포는 조절 가능합니다.

운동 수행 방법

옆으로 누워 팔뚝을 지지대로 사용하여 몸을 들어 올리세요. 지지하는 손으로 주먹을 쥐고 앞으로 똑바로 뻗으세요. 다른 손으로 어깨를 잡고 흔들리지 않게 고정하세요. 엉덩이, 골반, 가슴으로 플랭크를 잡으세요.

운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

먼저 플랭크 자세를 바르게 유지하는 데 집중한 후, 각 10초씩 3세트를 반복합니다. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 반복 횟수를 늘리세요. (몸이 지치면 탄탄해지지 않습니다.) 동작을 다양하게 하고 싶다면, 상체를 블록처럼 비틀어 반대쪽으로 바꿔보세요. 상체를 빠르게 비틀면 운동이 더 어려워집니다. 단, 비틀 때 척추가 굽거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의하세요.

• 복부 크런치

복직근(식스팩을 담당하는 근육)은 몸통을 앞으로 당기도록 설계된 것처럼 보이며, 실제로 그렇게 할 수 있습니다. 하지만 또 다른 중요한 기능도 있습니다. 바로 허리에 힘을 분산시켜 탄탄한 몸매를 만드는 것입니다. 따라서 하루 종일 몸통을 위아래로 움직이는 복근 운동은 코로 물을 빨아들이는 운동과 같습니다. 멋진 기술이지만, 굳이 왜 굳이 해야 할까요? 자세가 운동의 핵심이며, 파괴적인 것이 아니라 효과적인 방법입니다. 크런치는 요추를 구부리거나 장요근(배 뒤쪽에서 엉덩이를 굽히는 근육)이 척추를 압박하도록 해서는 안 됩니다.

운동 수행 방법

한쪽 다리를 구부리고 누워 손은 허리 아래에 놓고 팔꿈치는 들어 올리세요. 의식적으로 잠시 멈춰 복근에 힘을 준 후, 머리와 목을 바닥에서 들어 올리세요. 턱을 앞으로 내밀지 마세요.

운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

7~8초간 자세를 유지하고, 고르게 호흡하며 복근에 긴장을 유지하세요. 올바른 자세를 유지하면서 최대한 많이 비틀어주세요.

• 운동 "버드 독"

허리 부상은 허리 근육 피로의 결과입니다. 하지만 강력한 허리 신근을 얻는 길은 슈퍼맨처럼 격렬한 운동이 아닙니다. 이러한 운동은 신체 활동에 익숙하지 않은 사람들에게 척추에 과도한 부담을 주기 때문입니다.

운동 수행 방법

허리 근육을 키우려면 이 운동을 하세요. 이 운동은 세계 최고의 운동선수들이 하는 운동입니다. 네 발로 엎드려 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 쭉 뻗은 자세를 10초간 유지합니다. 마치 배에 강한 펀치를 맞을 것처럼 복근에 힘을 주세요. 팔뚝부터 엉덩이까지 상체와 하체 근육을 모두 사용하세요. 등은 안정적으로 유지해야 합니다. 운동을 더 어렵게 하려면, 척추는 고정한 채 뻗은 손으로 주먹을 쥐고 사각형을 그리세요.

운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

무리하지 않고 지구력을 키우세요. 다시 말해, 10초씩 4회 반복한 후, 아래로 내려가는 동작을 순차적으로 반복하여 남은 에너지를 소모하고 자세를 유지하는 것이 가장 좋습니다. 30초 동안 자세를 유지하려고 하지 마세요. 지속 시간이 아닌 반복 횟수를 늘려 지구력을 키워야 합니다.

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