덤벨 운동

이 덤벨 운동은 허리를 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 엉덩이 근지구력도 향상시키고, 햄스트링도 스트레칭하며, 둔근과 허리를 안정시켜 줍니다.

결과: 암벽 등반처럼 허리에 부담을 주는 스포츠에서 지구력이 향상됩니다. 또한, 고관절 지구력이 향상되어 장시간 고된 달리기 중에도 자세가 무너지지 않습니다. 덤벨 로우를 루틴에 포함시키고 일주일 동안 반복하세요. 2주 동안은 싱글 레그 로우를, 4주와 5주 동안은 로우와 프레스를 반복하세요. 지구력을 기르기 위해 12~20회씩 2세트를 수행하세요. 허리 근육 강화에만 관심이 있다면 8~12회만 반복하세요.

쉬운 레벨: 덤벨 로우

선 자세에서 덤벨을 허벅지 앞에 들고 무릎을 살짝 구부립니다. 몸을 앞으로 숙여 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다. 덤벨을 가슴 아랫부분까지 당깁니다. 이 자세를 유지한 후, 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내립니다.

중급: 한쪽 다리로 서서 한 팔 덤벨 로우

기본 데드리프트와 같은 동작이지만, 덤벨을 한 손에만 들고 한쪽 다리로 섭니다. 전체 횟수의 절반을 반복한 후, 다른 손으로 바꿔 진행합니다. 세트가 끝나면 다리를 바꿉니다.

고급: 원암 싱글 레그 로우

시작은 이전 운동과 동일하지만, 덤벨을 들어 올릴 때 몸 가까이 잡고 똑바로 선 자세로 섭니다. 덤벨을 머리 위로 들어 올리고 고정한 후, 동작을 반대로 하여 시작 자세로 돌아갑니다.

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