등 근육과 그 "지지대"

새로운 운동 프로그램을 시작하면 단기적으로 근력과 체형에 상당한 향상을 가져올 수 있습니다. 하지만 신체 활동 외에도 근육, 관절, 인대에 대해 더 많이 배우면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 광배근 강화의 기본 원리와 허리를 안정시키는 주변 근육 및 관절을 배우게 됩니다.

지원 그룹

• 대원근

이 두껍고 편평한 근육은 견갑골 바깥쪽 가장자리에서 팔뚝뼈까지 뻗어 있으며, 회전근개가 어깨 관절을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

• 승모근

이 길고 삼각형 모양의 근육은 견갑골 들어올리기(어깨를 으쓱하는 것), 견갑골 내리기, 견갑골 내전(어깨를 모으는 것) 등 여러 가지 기능을 수행합니다.

• 능형근

능형근과 대능형근은 승모근 아래에 위치하며, 견갑골을 안정시키고 회전시키는 데 도움이 됩니다.

• 허리 아랫부분

광배근은 대둔근과 함께 작용하여 걷기, 달리기, 던지기 동작을 할 때 척추를 안정시키고 신체의 두 반쪽을 조정합니다.

당신의 운동 계획

• 스트레이트 암 랫 풀다운

이 크로스오버 운동은 팔을 180도까지 움직여 강력한 저항력을 생성합니다.

크로스오버 옆에 있는 운동 볼 위에 무릎을 꿇거나 앉으세요. 팔은 옆으로 뻗고 엄지손가락을 위로 향하게 한 채, 각 손에 손잡이를 잡으세요.

손잡이를 허벅지 뒤쪽으로 당겨 엉덩이에 거의 닿을 때까지 당깁니다. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

• 한팔, 한다리, 랫풀다운

이 운동은 복근, 엉덩이, 허리를 안정시키는 광배근을 단련시킵니다.

오른손으로 손잡이를 잡으세요. 오른쪽 다리를 들어 올리세요.

팔꿈치를 몸 옆에 대고 팔을 곧게 펴서 시작 자세로 돌아갑니다. 12회 반복한 후, 몸을 돌려 왼쪽 팔로 반복하면서 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

약점: 어깨뼈

랫풀다운 동작을 시작하기 전에 어깨뼈를 꽉 조이면 자동으로 더 많은 근육 조직이 형성됩니다.

워밍업을 제대로 하세요

이러한 빠른 동작은 자세를 개선하고 충돌 증후군이나 회전근 개 염좌 및 파열과 같은 심각한 부상으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 두 가지 운동을 모두 수행하여 등 운동 루틴을 준비하세요.

손을 들다

이러한 동적 스트레칭은 광배근, 큰원근, 견갑골의 유연성을 증가시킵니다.

팔은 몸 옆에 쭉 뻗고, 둔근은 긴장시킨다.

팔을 굽히지 않고 머리 위로 들어 올리고 양옆으로 살짝 벌립니다. 다이나믹 워밍업의 일부로 15~20회 반복합니다.

어깨뼈 운동

이 운동은 견갑골, 능형근, 승모근을 강화합니다.

피트볼에 손을 올려 놓으세요.

팔을 살짝 구부린 상태에서 견갑골을 2초간 모은 후, 다시 벌리고 멈춥니다. 12~15회 반복합니다.