단백질 보충제

단백질 보충제 제조업체들은 여전히 단백질을 가장 중요한 영양소로 여기는 많은 운동선수들에게 단백질 보충제를 강력하게 홍보하고 있습니다. 단백질 보충제는 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 계란, 우유 또는 대두 단백질과 같은 완전 단백질을 포함하고, 두 번째는 개별 유리 아미노산 또는 이들의 조합을 포함합니다.

• 전체 단백질

단백질 보충제는 식품의 총 단백질 함량을 늘리는 데 사용되며, 때로는 개별 아미노산으로 강화되기도 합니다. 단백질 보충제는 식품에 단백질이 충분히 함유되어 있기 때문에 단백질 필요량을 충족하는 데 사용되지는 않습니다. 하지만 이러한 보충제는 특히 칼로리 필요량이 높고 음식을 준비하고 섭취할 시간이 부족한 운동선수에게 편리합니다. 어떤 보충제는 크기가 매우 작아 냉동할 필요가 없으며 "더운" 날에도 편리하게 섭취할 수 있습니다. 어떤 보충제는 우유와 섞어 섭취하면 단백질 필요량의 최대 절반까지 섭취할 수 있고, 어떤 보충제(단백질 파우더)는 물과 섞어 섭취하면 유당 불내증이 있는 운동선수에게 적합합니다. 단백질 정제나 알약은 일반적으로 파우더보다 단백질 함량이 낮습니다. 인스턴트 아침 식사 믹스는 값비싼 단백질 파우더의 좋은 대안입니다. 최소 7~14g(1~2온스)의 단백질을 함유한 에너지 바는 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 되며 섭취하기도 편리합니다. 운동선수는 일부 보충제가 1회 제공량(50g 이상)당 과도한 양의 단백질을 함유하고 있어 섭취가 필요하지 않다는 점을 인지해야 합니다.

• 개별 아미노산

연구에 따르면 특정 아미노산을 소량 함유한 보충제는 근육과 혈중 젖산 수치를 감소시켜 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 보충제를 다량 섭취해도 운동 능력은 향상되지 않습니다. 특정 아미노산을 함유한 보충제는 대사 불균형, 신경 전달 변화, 심지어 중독을 유발할 수 있으므로 위험합니다.

• 분지쇄 아미노산

중추신경계 피로. 분지쇄아미노산(BCAA)인 류신, 이소류신, 발린은 중추신경계 피로와 관련하여 연구되어 왔습니다. 운동으로 유발되는 피로는 일반적으로 근육에서 기인하는 것으로 여겨지지만, 실제로는 뇌에서 발생합니다. 한 가지 이론은 장시간 운동 중 과도한 세로토닌이 혈액-뇌 장벽을 통과하여 피로를 유발한다는 것입니다. 일부 연구자들은 이러한 상태를 과훈련이라고 부릅니다. 아미노산인 트립토판은 세로토닌의 전구체입니다. 운동 중 골격근의 BCAA는 산화되어 BCAA 수치가 감소하고 혈중 지방산 수치가 증가합니다. 이는 트립토판이 혈장 알부민 결합 부위에서 떨어져 나와 뇌의 BCAA 수치를 증가시킵니다. 트립토판 대 BCAA 비율이 증가하면 더 많은 세로토닌이 뇌로 분비됩니다. BCAA 또는 탄수화물의 양을 늘려 이 비율을 조절하면 뇌로 유입되는 트립토판의 양이 감소합니다. 이 연구는 탄수화물을 사용하여 세로토닌 수치를 변화시킨다는 아이디어를 뒷받침하지만, 피로를 예방하는 데 있어 BCAA의 효과를 증명하지는 못했습니다.

성장 호르몬. 아미노산인 아르기닌과 라이신은 성장 호르몬 합성을 증가시켜 근육 성장과 함께 동화 작용을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

글루타민. 글루타민은 필수 아미노산은 아니지만, 일부 연구자들은 고강도 운동 중에 고용량의 글루타민이 필요하다고 생각합니다. 글루타민은 면역 반응에 관여합니다. 과훈련 증후군이 있는 운동선수는 혈장 글루타민 수치가 낮아 면역 기능을 저하시킬 수 있습니다. 충분한 회복 없이 격렬한 운동을 하면 글루타민 저장량이 고갈되어 신체가 운동 전 수치에 도달할 만큼 충분한 속도로 글루타민을 합성하지 못하게 됩니다. 글루타민은 근육 글리코겐 합성에도 관여할 수 있습니다. 적절한 글루타민 수치는 운동 후 단백질 합성을 증진시킬 수 있습니다. 글루타민 보충제 사용을 뒷받침하는 설득력 있는 증거는 아직 없습니다.

고려해 볼 만한 다른 단백질 유사 보충제로는 크레아틴과 베타-하이드록시-베타-메틸부티레이트가 있습니다. 두 가지 모두 근육량과 근력 증가에 도움이 될 수 있지만, 장기간 복용 시 안전성은 아직 알려지지 않았습니다.

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