초보자를 위한 슬리밍 운동

체중 감량을 결심하고 더 강도 높은 운동을 원하시나요? 그렇다면 과도한 지방 축적과 싸우기 위해 초보자를 위한 체중 감량 운동이 무엇인지 알아야 합니다.

결국, 여러 곳에 축적된 과도한 지방 조직을 '녹여내기' 위해서는 적절한 영양 섭취만으로는 대부분의 경우 충분하지 않습니다...

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체중 감량을 위한 운동 세트

초보자를 위한 체중 감량 운동 세트에는 복부, 허리, 엉덩이, 엉덩이뿐만 아니라 다리와 팔의 체중 감량을 위한 운동이 포함되어 있습니다. 하지만 실제로 운동해 보면 알 수 있듯이, 피하지방이나 내장지방이 "축적"된 부위와 관계없이 모든 근육군에 규칙적으로 부하를 가하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 칼로리를 소모하는 것입니다.

• 연습문제 #1

시작 자세: 똑바로 서서 발을 약간 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 스쿼트는 발 전체에 집중하고 몸을 앞으로 기울이지 않습니다(즉, 등과 어깨를 곧게 펴고). 최대한 낮게 스쿼트 자세를 취합니다. 반복 횟수는 10회입니다. 처음에는 한 손으로 물건을 잡을 수 있지만, 나중에는 체중 감량을 위해 이 운동을 초보자를 위한 지지 없이 해야 합니다. 연습하면서 스쿼트 횟수를 20~25회로 늘려가세요.

• 연습문제 #2

시작 자세: 바닥에 앉아 다리를 곧게 뻗습니다. 팔을 약간 뒤로 뻗어 손바닥을 짚습니다. 몸을 약간 뒤로 기울여 체중의 일부를 팔로 옮깁니다(이두근과 가슴 측면 근육에 힘을 줍니다). 그런 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 들어 올리고 무릎을 굽혀 가슴에 최대한 가까이 가져옵니다. 최소 10~12회 반복합니다.

• 연습문제 #3

시작 자세: 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다. 엉덩이를 번갈아 들어 올리고 앞으로 (5~6걸음) 움직인 후 다시 돌아옵니다. 이 운동은 5회 반복합니다.

• 연습문제 #4

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔은 몸 전체에 쭉 뻗으세요. 손을 사용하지 않고 두 다리를 동시에 바닥에서 들어 올리세요. 다리를 들어 올린 상태를 5초간 유지하세요(허리 아래 모든 근육, 특히 복부 근육에 긴장이 가해지도록 하세요). 천천히 바닥으로 내려놓으세요. 반복 횟수는 8-10회입니다.

• 연습문제 #5

시작 자세는 이전 운동과 비슷합니다. 양쪽 다리를 무릎에서 구부리고 들어 올려 25~30초 동안 자전거 타기 동작을 합니다. 시작 자세로 돌아와 10~15초 간격으로 4~5회 더 페달을 밟습니다.

• 연습문제 #6

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손은 머리 뒤에 댑니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 굽힙니다. 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리면서 동시에 왼쪽 다리를 무릎을 굽혀 들어 올리고 오른팔 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치합니다(몸을 왼쪽으로 돌립니다). 시작 자세로 돌아갑니다. 왼팔도 같은 방법으로 오른쪽으로 돌면서 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 터치합니다. 양방향으로 6~8회 반복합니다.

• 연습문제 #7

오른쪽으로 누워 다리를 곧게 펴고, 머리는 바닥에 뻗은 오른팔에 기대고, 왼팔은 허리에 얹으세요. 왼쪽 다리를 10~12회 부드럽게 올렸다 내렸다 합니다. 숨을 들이마시면서 다리를 올리고, 숨을 내쉬면서 다리를 내립니다. 그런 다음 왼쪽으로 돌아누워 오른쪽 다리도 똑같이 합니다.

초보자를 위한 체중 감량 요가

체중 감량을 위해 요가가 제공하는 모든 운동(초보자를 위한 운동)은 복식 호흡으로 시작하는 것이 좋습니다. 특히 복막과 하복부에 지방이 쌓인 경우에 효과적입니다.

배를 대고 서서 숨을 쉬거나, 누워서 숨을 쉬는 것도 가능합니다. 오른손바닥을 가슴(흉골 위쪽)에, 왼손바닥을 배(배꼽 바로 아래)에 얹으세요. 코로 깊게 숨을 들이마시면서 손이 배벽을 따라 올라가도록 하고, 손바닥은 가슴에 고정한 채로 유지하세요.

더 이상 공기를 들이마시는 것이 불가능할 때, 매우 느린 호기가 시작됩니다(코를 통해). 모든 공기를 내쉬어야 합니다. 그래야 복막이 최대한 아래로 내려갑니다(동시에 들이마신 나머지 공기를 "짜내듯이" 복부 근육을 강하게 조여야 합니다). 처음에는 5회, 그 다음에는 10~15회 하는 것이 좋습니다.

이제 체중 감량을 위한 요가 아사나에 대해 알아보겠습니다. 체중 감량을 위한 요가 아사나는 체중 감량을 위한 모든 운동 세트에 사용됩니다.

트리코나사나

시작 자세: 서서 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 팔을 양쪽으로 쭉 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 몸을 앞으로 기울여 오른손바닥으로 왼발을 잡고 뻗은 왼팔을 바닥과 수직이 되도록 들어 올립니다. 동시에 고개를 돌려 들어 올린 팔을 바라봅니다. 숨을 내쉬면서 몸을 곧게 펴 처음 자세를 취합니다. 왼팔도 같은 동작을 반복합니다. 각 팔마다 5회씩 반복합니다.

파완묵타사나

초보자를 위한 이 체중 감량 운동은 등을 대고 누워서 합니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리의 무릎을 굽히고, 두 손으로 정강이를 잡습니다(손을 "잠금" 상태로). 허벅지 앞쪽을 최대한 배에 가깝게 당깁니다. 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 상체를 들어 올립니다. 동시에 구부린 다리의 무릎으로 코끝을 터치해 보세요. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 다리도 똑같이 합니다. 각 다리로 이 운동을 5회씩 반복합니다.

운동의 두 번째 부분에서는 같은 순서로 양쪽 다리를 동시에 움직여야 합니다. 5회 반복합니다. 세 번째 부분에서는 손이 정강이가 아닌 발을 잡습니다.

부장가사나

엎드려 누워 다리를 곧게 모으고 발가락을 쭉 뻗으세요. 팔은 팔꿈치를 구부리고(가슴 양쪽), 손바닥은 앞을 향하게 하세요. 숨을 들이마시면서 손바닥과 팔꿈치에 기대어 머리와 가슴을 들어 올리고, 등을 굽히고 머리를 뒤로 젖히세요. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아가세요. 두 번째 단계에서는 머리와 가슴을 들어 올리고 등을 굽히고 손바닥에만 기대어 팔을 쭉 뻗으세요. 5~6초 동안 자세를 유지하세요(숨을 살짝 참으세요). 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아가세요. 3~4회 반복하세요.

아사나의 세 번째 부분: 두 다리를 무릎에서 구부립니다. 숨을 들이마시면서 손바닥에 기대어 상체를 바닥에서 들어 올리고, 등을 굽히고 머리를 뒤로 젖힙니다. 자세를 최대한 오래 유지한 후, 숨을 내쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

다누라사나

초보자를 위한 이 체중 감량 운동은 엎드려서 하는 것도 좋습니다. 다리를 무릎에서 구부리고 살짝 들어 올린 후, 손으로 발목을 잡습니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 펴고 목을 위로 쭉 뻗은 후, 등을 굽히고 손으로 다리를 잡은 채 등을 당깁니다. 이 자세를 10초간 유지한 후, 숨을 내쉬면서 손을 놓고 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 5회 반복합니다.

날씬한 몸매를 되찾는다는 다양한 다이어트가 있지만, 개인의 신체 특성(지질 대사 및 전신 대사)을 고려하는 것이 중요합니다. 과도한 지방을 더 적극적으로 소모하고 에너지 소비를 최적화하는 핵심 요소는 신체 근육계의 작용입니다. 전문가들은 이 규칙을 무시하지 말고 초보자도 체중 감량을 위한 운동을 꾸준히 할 것을 권장합니다.