체중 감량을 위한 10가지 운동

체중 감량을 원하시나요? 바로 이 질문부터 해볼까요?

• 당신에게는 무엇보다도 건강을 위해 이것이 필요합니다.
• 그리고 자존심을 위해서
• 물론, 좋아하는 청바지를 입는 것도 나쁘지 않겠죠. 어떻게 해야 하고 어디서부터 시작해야 할까요? 체계적인 접근 방식을 취해 봅시다. 이 시스템은 음식과 물, 수면, 그리고 체중 감량 운동, 이 세 가지 간단한 영역으로 구성됩니다. 몇 가지 간단한 규칙을 즉시 받아들이고 그대로 따라야 합니다. 그러면, 그리고 바로 그렇게 해야만 모든 것이 잘 될 것입니다.

첫째, 물을 마시세요. 매일 깨끗한 물 한 잔으로 하루를 시작하세요. 오후 4시까지 매 시간마다 물을 마시세요. 차와 커피는 제외하고 총 1.5~2리터의 물을 섭취해야 합니다. 둘째, 일어난 날 잠자리에 드세요. 충분한 수면을 취하지 못하면 신진대사가 느려집니다. 셋째, 건강한 식습관에 대한 권장 사항을 읽고 고수하세요. 그리고 처음에는 물의 양을 줄이는 것부터 시작하세요. 넷째, 규칙적으로 운동하세요. 사람은 신체가 정상적으로 기능하려면 하루에 최소 8km를 걸어야 합니다. 따라서 움직여야 합니다. 체중 감량에 적합한 운동과 함께 매일 20분씩 고강도 운동을 하면 도움이 됩니다. 게으르지 마세요. 게으르지 마세요. 월요일부터 시작하지 마세요. 지금 바로 시작하세요. 그러니:

가벼운 워밍업. 초보자는 좋아하는 음악을 틀고 춤을 춰 보세요. 머리를 돌려 보세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치로 바닥에 여러 번 닿도록 하세요. 어깨를 워밍업하고 팔과 몸을 돌려 보세요. 10~15분 정도 달리거나 고정식 자전거를 타는 것이 가장 좋습니다. 충분히 워밍업한 후에는 심호흡을 하세요. 그렇지 않다면 춤을 더 추고, 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 흔들어 보세요.

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체중 감량을 위한 10가지 효과적인 운동

홈 트레이닝에 대한 이야기를 계속하자면, 홈 트레이닝에 가장 적합한 시간은 오전 10시부터 12시까지, 그리고 오후 6시부터 8시까지입니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 운동 중에 몇 모금 마시는 것이 유행입니다. 하지만 운동 후에는 30분 동안은 물을 마실 수 없고, 2시간 동안은 음식을 먹을 수 없습니다. 따라서 운동 1시간 30분 전에 식사를 하고, 운동 1시간 30분 후에는 음식을 섭취하도록 식단을 계획하세요.

굿 스피드 모드 운동은 25분 동안 진행됩니다. 체중 감량에 효과적인 10가지 운동은 쉽게 수행할 수 있고, 특별한 장비가 필요하지 않지만, 동시에 늘어진 근육을 조여주고, 체중을 감량하며, 불필요한 볼륨을 제거하는 데 도움이 됩니다. 운동은 두 부분으로 나뉩니다. 8분간의 강렬한 핫 워밍업으로 숨이 가빠질 때까지 운동합니다. 운동 후 2분간 쿨다운합니다.

엉덩이, 엉덩이와 같은 영원한 문제 부위부터 운동을 시작해 보겠습니다.

1. 스쿼트. 일주일 동안 일반 스쿼트를 하고, 허벅지 라인이 바닥과 평행이 되는 딥 스쿼트와 스쿼트를 번갈아 하세요. 허벅지 안쪽을 위한 플라이를 일주일 동안 하세요. 플라이는 가벼운 무게로 할 수 있습니다. 6~7kg 정도의 덤벨을 손에 들고 앞으로 당겨주세요. 등을 곧게 펴고 배를 당기며 시선을 정면으로 향하세요.
2. 다리 흔들기. 의자를 하나 가져다 놓고 옆으로 돌아서 손으로 기대세요. 하나를 세면서 뒤로 런지하고, 둘을 세면서 다리를 최대한 높이 뻗으세요. 한쪽 다리당 10회씩 반복하세요.
3. 런지. 위에서 설명한 대로 런지를 하세요. 다리와 엉덩이에 이보다 더 좋은 운동은 없습니다. 무릎을 잘 관리하세요! 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
4. 엎드린 자세에서 스윙합니다. 손(또는 팔꿈치)에 기대어 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 위아래로 흔든 다음, 구부려 발꿈치를 위로 밀어 올린 후 같은 다리를 옆으로 흔듭니다. 이것이 어프로치의 절반입니다. 다른 쪽 다리도 똑같이 합니다. 뒤로 스윙 10~15회, 팔굽혀펴기 10회, 옆으로 스윙 10~15회를 반복합니다.
5. 누르세요. 눕으세요. 다리를 직각으로 의자에 올리세요. 이제 허리를 바닥에 대고 손을 머리 뒤로 뻗으세요. 턱은 위로 향하게 하세요. 목에 무리가 가지 않도록 하세요. 이상적으로는 가슴 아래쪽에서 통증이 느껴져야 합니다. 위쪽 프레스(같은 "큐브")를 하세요. 팔은 앞으로 뻗으세요. 25회씩 3세트.
6. 아래쪽으로 누르세요. 바닥에 등을 대고 누워 손은 엉덩이 아래에 두세요. 쭉 뻗은 다리를 들어 머리 뒤로 넘기세요. 15회, 세 번 접근한 후, 쉬지 않고 다리를 직각으로 들어 올리세요. 위아래로 흔드는 횟수는 적지만 효과를 느낄 수 있습니다. 15회, 세 번 접근
7. 프레스 - 등을 대고 누워 다리를 구부립니다. 옆으로 스트레칭 - 왼손으로 왼발꿈치를 10회. 오른손으로 오른발꿈치를 10회.
8. 자전거. 1분에 3세트.
9. 팔굽혀펴기. 가슴과 팔을 단련하는 데 효과적인 운동입니다.
10. 두 의자 사이에 걸레나 체조용 막대를 끼울 수도 있습니다. 그리고 바닥에서 풀업을 하세요. 덤벨이 있다면 똑바로 서서 양옆으로 뻗었다가 앞으로 쭉 뻗어주세요. 10회씩 3세트 반복하세요.

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첫 번째 연습

IP 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 한쪽 다리를 무릎에서 구부렸다가 들어 올렸다가 폅니다. 5까지 셉니다. 내립니다. 다리를 바꿉니다.

두 번째 운동

스쿼트. 첫 번째 방법은 같은 IP에서 가져온 것입니다. 첫 번째 운동은 다음과 같습니다. 머리와 어깨를 곧게 펴고, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 스쿼트 자세를 취합니다. 엉덩이에 힘을 주고 최대한 뒤로 빼세요. 스쿼트할 때는 팔을 앞으로 쭉 뻗고 약간 위로 들어 올리세요. 고급 스쿼트에서는 덤벨을 들고 스쿼트할 수 있습니다. 이미 이렇게 스쿼트해 본 적이 있다면 플라이를 시도해 보세요. 같은 스쿼트 자세를 취하되, 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 무릎은 양쪽 대칭을 이루도록 합니다. 발은 무릎 바로 아래에 위치합니다(다리는 90도 각도를 이룹니다). 손은 허리에 얹어도 됩니다. 고급 스쿼트에서는 7~10kg의 덤벨을 손에 들고 할 수 있습니다. 어떤 경우든 10회씩 3세트를 반복하세요. 스쿼트 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 엉덩이, 허벅지, 등 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 배를 당기는 것을 잊지 마세요.

팁: 거울 앞에 쪼그리고 앉아보세요. 이렇게 하면 다리가 대칭적으로 움직이는지 확인할 수 있습니다.

세 번째 운동

바닥에서 푸쉬업. 초보자는 무릎을 꿇고 푸쉬업을 시작해도 됩니다. 처음에는 벽이나 소파에서 푸쉬업을 해도 됩니다. 최대 3세트까지만 가능합니다. 팔, 다리, 둔근, 등 근육을 모두 사용합니다.

연습문제 4

IP 자세를 취한 후, 팔을 몸 전체에 뻗습니다. 다리는 굽히고 발은 바닥에 댑니다. "하나"를 세면서 몸을 앞으로 힘차게 밀어 올립니다. 다섯까지 세고 "둘"을 세면서 IP 자세로 돌아갑니다. 20회씩 세 번 반복합니다. 골반과 엉덩이 근육을 단련합니다.

연습 5

런지입니다. 모든 면에서 좋지만, 운동 방법을 꼭 따라야 합니다. 다리는 항상 90도 각도로 구부립니다. 발꿈치는 항상 무릎 아래에 위치해야 합니다. 무릎은 발꿈치를 넘어가지 않아야 합니다. 이해하셨나요? 시작해 볼까요? 런지 자세를 취합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 서로 평행하게 합니다. 이제 뒤에 있는 다리를 최대한 낮게 내립니다. 등은 곧게 펴고 배는 당기고 시선은 정면을 향합니다. 엉덩이는 약간 뒤로 빼세요. 이상적으로는 앞에 있는 다리의 허벅지가 아플 때입니다. 런지 자세를 취한 후 스쿼트를 10회 반복하고 다리를 바꿉니다. 숙련자는 덤벨을 들고 같은 동작을 반복합니다. 실력이 향상될수록 덤벨의 무게를 늘려야 합니다.

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연습 6

플랭크 자세. 이 운동은 정적인 운동입니다. 하지만 시작하면 5초 만에 효과가 나타납니다. 팔, 다리, 엉덩이, 복근 등 모든 근육이 사용됩니다. 팔(또는 팔꿈치를 구부린 팔)과 다리에 기대어 줄을 쭉 뻗고, 등은 바닥과 평행이 되도록 합니다. 머리와 엉덩이는 한 줄에 위치합니다. 이렇게 1분 동안 서 있습니다. 상급자는 2분 동안 할 수 있습니다. 1분씩 세 번 반복합니다.

연습문제 7

이 운동은 어깨 뒤쪽을 공략합니다. (구글에서 확인해 보세요) 삼두근이 있는 곳이 바로 여기입니다. 소파, 벤치, 또는 의자가 필요합니다. 앉아서 손은 뒤로 뻗어 손가락이 소파, 의자, 또는 벤치 가장자리를 잡도록 하세요. 엎드려서 스쿼트를 하세요. 팔은 곧게 펴고 팔꿈치는 구부리세요. 힘들지만 꼭 해야 합니다. 10번씩 3번 반복하세요.

연습문제 8

이 운동은 복근, 복사근, 직근, 하체 근육을 모두 단련하는 운동입니다. IP(복근 운동) - 누워서 손을 머리 뒤로 뻗습니다. 하나를 세면서 머리와 한쪽 다리를 들어 올립니다. 반대쪽 팔꿈치를 무릎으로 터치해 보세요. 왼손은 오른쪽 무릎에, 오른손은 왼쪽 무릎에 터치합니다. "자전거"를 사용하지만, 몸 전체가 함께 움직입니다. 15회씩 3세트 반복합니다.

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연습 9

언론을 계속 고문합니다. IP는 똑같이 등을 대고 누워 팔만 몸통을 따라 뻗습니다. 두 다리를 바닥에서 약 30도 정도 들어 올립니다(무릎을 주의하세요. 다리는 곧게 펴야 합니다). 1분 동안 그대로 유지합니다. 내립니다. 이렇게 20회 반복합니다.

연습문제 10

사이드 런지입니다. 시작 자세에서 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 (손은 허리에 두거나 몸통을 따라 두세요 - 편한 쪽을 선택하세요) 사이드 런지를 합니다. 이 경우 무릎을 90도 각도로 구부리고 발은 무릎 바로 아래에 위치시킵니다. 각 다리로 런지를 10회씩 합니다. 이것은 하나의 접근 방식입니다. 세 번의 접근 방식을 해야 합니다.

이틀에 한 번씩 해야 합니다. 4주 후에는 복합 운동을 바꾸거나 운동량을 늘리세요. 근육이 이 운동량에 익숙해져서 새로운 운동이 필요하게 될 테니까요. 허리가 펴지고, 걸음걸이가 편안해지고, 기분이 좋아지는 등 작은 효과들이 보장됩니다.

결론적으로, 인체는 매우 감사한 존재라는 것을 말씀드리고 싶습니다. 근육은 배우고, 부하에 익숙해집니다. 위는 적게 먹는 것에 익숙해지고, 몸은 더 많은 물을 필요로 합니다. 자신을 잘 돌본다면, 의지력에서 오는 깊은 만족감 외에도 거울 속에서 젊고 날씬하며 기분이 좋은 여성을 보게 될 것입니다. 당신이 오랫동안 꿈꿔왔던 바로 그 모습 말입니다. 행운을 빕니다!