체중 감량을 위한 덤벨 운동

거울 속의 자신, 아마도 빵을 씹고 있는 사랑하는 자신의 모습을 볼 때 기분이 나빠지는 사람들은 이미 조용히, 그리고 이 사실을 굳이 알리지 않고도 체중 감량에 관한 수많은 글을 읽어본 적이 있을 것입니다. 그리고 그들은 다음과 같은 냉혹한 진실을 앗아갔습니다. 중요한 내용이니 대문자로 쓰겠습니다.

통합적 접근 방식

넓은 의미에서 이게 무슨 뜻일까요? 체중 감량을 위해 덤벨 운동을 하기로 했다면, 다른 많은 것들을 해야 할 겁니다. 예를 들어, 최소 8시간은 자야 합니다. 그렇지 않으면 신진대사가 원활하지 않죠. 물을 마셔야 합니다. 꾸준히, 그리고 많이, 하루에 최대 2리터까지 깨끗하고 맑은 물을 마셔야 합니다. 그렇지 않으면 어떻게 될까요? 맞습니다. 신진대사가 원활하지 않습니다. 그리고 가장 불편한 점은, 그리고 뚱뚱한 사람들의 99%에게는 참을 수 없는 일입니다. 바로 접시에 담긴 음식을 주의 깊게 살펴보는 것입니다. 양과 질 모두 말입니다. 어쩌면 당신은 어떤 목표를 정해야 할지도 모릅니다. 아니요, 저는 칼로리를 미친 듯이 세라고 권하지 않습니다. 비록 도움이 된다고는 하지만요. 그냥 식단을 짜고 직접 요리하세요. 그리고 저울도 바로 사세요. 바닥 저울과 요리 저울 모두요.

체중 감량을 위한 덤벨 운동에 대한 글입니다. 덤벨이 있나요? 없어요? 덤벨은 효과적이고 저렴한 운동 기구입니다. 흔히 오해하는 것처럼 팔 근육에만 좋은 게 아니라 전신 운동에도 좋습니다. 광고에서 말했듯이 "자신의 성장에 맞춰" 점진적으로 무게를 늘릴 수 있는 덤벨을 구매하는 것을 추천합니다. 걱정하지 마세요. 분명 마음에 드실 거예요!

볼륨을 줄이고 몸매를 탄탄하게 만드는 프로그램에서 덤벨 운동은 체중 감량의 첫 번째 자리를 차지합니다. 덤벨 운동을 규칙적이고 정확하게 수행하면 자존감 향상은 물론 자신감, 멋진 몸매, 탄탄한 엉덩이, 아름다운 팔, 편안한 걸음걸이를 얻는 데 도움이 됩니다. 몇 가지 간단한 규칙만 기억하면 됩니다. 식사를 마치셨다면 덤벨 운동을 시작하기 전에 몇 시간을 기다려야 합니다. 덤벨 운동은 워밍업으로 시작합니다. 점프, 제자리 달리기, 바디 턴, 팔 워밍업, 가벼운 스쿼트, 스트레칭입니다. 워밍업은 최소 10분 이상 하는 것이 좋습니다. 다리와 팔을 흔들고, 원을 그리며 관절을 스트레칭할 수 있습니다. 몸통을 앞, 뒤로, 그리고 원을 그리며 구부리는 것도 좋습니다. 몸에 가벼운 땀이 맺힌 상태라면 웨이트 운동을 할 준비가 된 것입니다.

오늘은 덤벨을 활용한 체중 감량 운동 세트를 살펴보겠습니다. 간단하고, 이해하기 쉽고, 누구나 쉽게 접할 수 있으며, 남녀 모두에게 눈에 띄게 효과적입니다. 앞으로! 효과적인 덤벨 체중 감량 운동

체중 감량에 효과적인 덤벨 운동 세트를 살펴보겠습니다. 준비 운동은 하셨나요? 시작해 볼까요!

하체부터 시작해 볼까요? 특히 여성에게 중요하지만, 남성에게도 도움이 될 거예요.

• 허벅지를 위한 덤벨 운동

덤벨 외에도 지지대(의자, 벽)가 필요합니다. 왼손으로 몸을 기대고 오른손에 덤벨을 들고 허벅지에 댑니다. 동시에 무릎과 발이 서로 닿도록 합니다(다리를 단단히 붙입니다). 오른쪽 다리를 굽혀 발꿈치를 뒤로 들어 올립니다. 발가락을 당겨 발목과 발꿈치가 직각이 되도록 하고, 다리는 서로 단단히 붙인 상태를 유지합니다. 발가락을 굽힌 채로 다리를 올렸다가 내립니다. 올렸다가 내립니다. 오른쪽과 왼쪽 모두 20회 반복하는 것을 권장합니다.

• 다리와 엉덩이 운동

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 팔을 내립니다. 의자에 앉은 것처럼 스쿼트를 합니다. 즉, 엉덩이를 뒤로 당겨야 합니다. 엉덩이의 라인을 잘 보고 바닥과 평행을 이루어야 합니다. 그리고 등을 곧게 펴는 것도 잊지 마세요. 바닥에서 "하나, 둘, 셋"을 세고 일어납니다. 20회씩 4세트 반복합니다. 네, 힘듭니다. 하지만 그만한 가치가 있습니다! 다리는 무릎에서 위로 당겨 올리고 엉덩이는 둥글게 만들 것입니다.

• 런지

이것은 제가 가장 좋아하는 운동입니다. 무릎을 아름답게 만들고 엉덩이를 흥분시킵니다. 사실, 약간 땀을 흘려야 할 것입니다. 두 가지를 기억하세요. 앞다리를 조심해야 합니다. 굽히는 각도는 90도입니다. 무릎은 발 위에 있어야 합니다. 무릎이 앞으로 나가면 계산되지 않습니다. 발 위에만 있습니다. 그리고 두 번째로, 몸은 줄처럼 팽팽해야 합니다. 배는 안으로 접고 엉덩이는 약간 뒤로 밀어야 합니다. 시작 자세는 이전 운동과 같습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 던지고 멀리 내려갑니다. 왼쪽 다리는 발가락에 얹습니다. 왼발의 발가락은 안쪽으로, 발꿈치는 옆으로 향하게 하면 됩니다. 이렇게 하면 됩니다. 앞다리(오른쪽)의 각도가 90도가 아니면 조금 더 멀리 런지해 보세요. 런지 0 시작 자세 - 이렇게 세 가지 접근 방식으로 각 다리에 20회씩 합니다. 이것은 전 세계와 그 주변에서 엉덩이와 엉덩이를 위한 가장 인기 있는 운동입니다.

• 다리 컬

아주 흥미로운 운동입니다. 엎드려 누워 다리 사이에 덤벨을 잡습니다. 1. 다리를 엉덩이까지 당깁니다. 2. 다리를 시작 위치로 내립니다. 덤벨이 엉덩이까지 올라와야 합니다. 권장하는 접근 횟수는 4회이며, 각 접근마다 20개의 동작을 합니다.

매트에 누워 하는 운동입니다. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 오른손에 덤벨을 잡고 허벅지까지 내립니다. 오른쪽 다리의 무릎을 오른쪽으로 당기되, 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 다른 손은 편안한 자세로 합니다. 가장 중요한 것은 몸을 잘 조절하는 것입니다. 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 각 다리당 20회씩 진행합니다.

두 번째 운동은 매트 위에서 같은 방법으로 시작합니다. 등을 대고 누워 무릎을 굽힙니다. 덤벨을 양손으로 잡고 배 위에 올려놓습니다. 이제 둔근에 힘을 주어 골반을 바닥에서 밀어냅니다. 15~20회 반복하고, 잠시 휴식을 취한 후 다시 15~20회 반복합니다.

• 등과 옆구리 운동

동양식 자세로 발꿈치에 앉습니다. 무릎을 바닥에서 떼지 않고 몸을 살짝 앞으로 기울입니다. 이때 덤벨은 손에 들고 다리와 평행이 되도록 덤벨에 기대어 앉습니다. 이제 반쯤 구부린 자세에서 덤벨을 몸 쪽으로 당기고 팔꿈치를 몸 쪽으로 당깁니다. 10회씩 3회 반복하고 잠시 휴식을 취합니다.

• 언론을 위한 운동

등을 대고 누워서 아령을 구부리고 발은 바닥에 대고, 손은 머리 뒤로 덤벨을 잡으세요. 숨을 내쉬면서 어깨뼈를 들어 올리세요. 턱은 가슴에 닿지 않도록 하고 목은 사용하지 마세요! 앞을 보세요. 첫째, 숨을 내쉬면서 일어섰고, 둘째, 넘어졌습니다. 가슴부터 아랫배까지 복근이 뻐근해야 합니다. 마치 안에서 용수철이 휘어지는 듯한 느낌이 들 것입니다. 허리는 항상 바닥에 붙어 있어야 합니다. 이 부분이 중요합니다. 허리를 운동에 포함시키면 복근이 아닌 등을 단련하는 셈이 됩니다.

같은 자세에서 사근을 단련할 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 일으키고 몸을 돌립니다. 덤벨을 든 손은 머리 뒤로 뻗습니다.

사선 복근을 단련하려면 같은 자세로 크런치를 하면서 몸을 번갈아가며 옆으로 돌립니다. 덤벨을 든 손은 머리 뒤에 둡니다.

• 가슴을 위해

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 덤벨 하나를 잡습니다. 덤벨을 천천히 가슴까지 당겼다가 내립니다. 팔은 바닥과 평행을 유지하고 팔꿈치는 넓게 벌립니다. 15~20회 반복, 3세트.

허벅지 살빼는 덤벨 운동

허벅지를 날씬하게 만들려면 스쿼트를 먼저 선택하세요. 다리를 최대한 벌리고 무릎을 서로 반대 방향으로 향하게 하는 플라이 자세를 취할 수 있습니다. 덤벨 두 개를 손에 들고 팔을 아래로 내립니다. 어깨는 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎, 정강이, 허벅지가 90도 각도가 되도록 스쿼트 자세를 취합니다. 이 운동은 허벅지 안쪽, 즉 가장 빼기 어려운 부위를 위한 운동입니다. 스쿼트 20회씩 3세트만 하면 충분합니다.

작지만 안정적인 벤치나 스텝이 있다면, 덤벨을 내린 손에 들고 벤치에서 내려올 수 있습니다. 이 경우, 벤치에 올라서서 밀어낼 때, 하중을 받는 다리의 무릎이 90도 각도로 구부러져야 합니다. 각 다리당 20회씩 3세트 반복합니다.

덤벨을 이용한 심플 스쿼트. 똑바로 서서 등에 힘을 주고 가슴은 살짝 앞으로 굽혀야 합니다. 덤벨을 든 손은 어깨에 얹으세요. 운동화 뒷꿈치를 살짝 올리는 것이 좋습니다. 집에서 운동한다면 책이나 잡지를 쌓아 놓은 곳에 서는 것이 좋습니다. 헬스장에는 스쿼트 전용 매트가 있습니다. 배는 안으로 굽히고 복부는 긴장시킵니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 천천히 스쿼트 자세를 취하며, 허리는 곧게 펴고 최대한 깊게 앉습니다. 무릎이 좌우로 움직이지 않도록 주의하세요. 15회씩 3회 반복합니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽을 목표로 합니다.

같은 시작 자세에서 스쿼트를 할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗어 덤벨을 앞에 둡니다. 숨을 내쉬면서 앉으세요. 숨을 들이쉬면서 일어섭니다. 등과 무릎에 힘을 줍니다. 발꿈치는 더 이상 높이에 있지 않습니다.

접근 방식 사이에는 휴식을 취하지 말고 1분 동안 플랭크 자세를 취하는 것이 좋습니다.

팔 날씬해지기 위한 덤벨 운동

팔에 가장 인기 있고 효과적인 덤벨 운동은 다음과 같습니다.

• 삼두근

똑바로 서서 덤벨을 든 팔을 팔꿈치에서 구부리고 몸에 밀착시킵니다. 이제 시선은 정면을 향하고 30~30도 정도 앞으로 기울여 등을 곧게 펴세요. 배를 안으로 당깁니다. 두 팔을 최대한 뒤로 뻗고 덤벨을 든 손을 돌린 후 다시 구부립니다. 팔꿈치는 항상 몸 옆에 붙인 상태로 유지해야 하며, 운동 중 팔이 움직이지 않도록 합니다. 3세트로 20회 구부립니다.

• 이두근

선 자세에서. 손은 아래에서 덤벨을 잡습니다. 덤벨은 바닥과 평행이 되도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 단단히 붙이고 팔을 올렸다 내립니다. 덤벨을 어깨 높이까지 당겨 올리도록 합니다. 같은 동작을 반복하며 위에서 덤벨을 잡습니다. 어깨에서 아래로 덤벨을 잡은 팔을 쭉 뻗습니다. 각 운동은 12회씩 3세트 반복합니다.

시간이 지나면서 운동이 쉽다고 느껴지면 세트를 더 늘리거나 더 무거운 덤벨로 전환하세요.

• 델타

똑바로 서서 몸을 살짝 앞으로 기울입니다. 머리를 곧게 펴고 목에 힘을 빼세요. 양손에 덤벨을 들고 팔을 아래로 내립니다. 팔을 천천히 살짝 구부려 새끼손가락이 먼저 올라가도록 한 후, 팔을 어깨 높이까지 옆으로 벌립니다. 목은 운동에 참여하지 않습니다! 팔만 움직이도록 몸을 고정하세요. 12회씩 3세트 반복합니다.

체중 감량을 위한 덤벨 운동 세트

체중 감량을 위한 모든 운동 세트는 워밍업으로 시작합니다. 그 후 가장 먼저 해야 할 것은 큰 근육입니다. 다리 운동은 덤벨 운동으로 시작해 봅시다. 각 운동은 다리 운동으로 시작하여 등 운동, 어깨와 팔 운동, 복근 운동으로 마무리합니다. 시간이 제한적이라면 두 세트를 만들어 다리-등-복근 운동과 다리-팔-복근 운동을 번갈아 할 수 있습니다. 이 경우 제자리 달리기나 점프와 같은 유산소 운동이 포함되어야 합니다. 체중 감량을 위한 덤벨 운동 세트는 쿨다운으로 마무리합니다. 호흡을 가다듬고 스트레칭을 합니다. 적절한 덤벨 무게는 어떻게 선택해야 할까요? 기존 무게로 최소 8회 반복할 수 있다면 좋습니다. 5회만 할 수 있다면 가벼운 덤벨을 선택하세요. 동작을 부드럽게 하지 않고 각 근육을 느껴야 합니다. 덤벨 운동을 할 때는 항상 등을 곧게 펴고 배를 안으로 당겨야 합니다. 그리고 긴장을 풀지 않고, 몸 상태를 좋게 유지하고 집중해야 합니다.

자, 스쿼트부터 시작해 볼까요? 위에서 여러 종류의 스쿼트를 설명했습니다. 그다음 플라이와 런지입니다. 숨을 쉬세요. 아직 우리 글에는 등 운동이 없었습니다. 이제 이 부분을 보충하겠습니다.

등을 위한 덤벨 운동

벤치, 의자, 소파 - 무엇이든 괜찮습니다. 한 발과 한 손으로 지지대에 기대세요. 등은 곧게 펴고 시선은 정면을 향하세요. 덤벨을 든 손은 아래로 내리고, 나머지 다리는 바닥에 댑니다. 숨을 들이마시면서 덤벨을 든 손을 위아래로 움직입니다. 어깨뼈가 아플 수 있도록 주의하세요. 이제 자세를 바꿔 반대쪽 손에 덤벨을 들고 반대쪽 다리에 기대세요. 각 손마다 10회씩 구부립니다. 최소 세 번까지만 접근합니다.

등 운동 또 하나. 덤벨이 서로 연결되어 있다고 생각해 봅시다. 시작 자세 - 똑바로 서서 머리를 똑바로 하고 앞을 봅니다. 덤벨을 든 팔은 팔꿈치를 굽혀 어깨까지 올립니다. 팔을 쭉 펴고 등을 살짝 굽힌 후, 어깨에 힘을 주면서 덤벨을 내립니다. 마치 막대기나 밧줄을 쭉 뻗는 것처럼 느껴야 합니다. 15회 반복하고 3회 반복합니다. 등과 어깨뼈에 자극을 줍니다.

등 운동 후 - 피곤하지 않다면 팔 운동으로 넘어갑니다. 조금 피곤하다면 프레스를 펌핑하세요. 모든 운동은 위에 설명되어 있습니다. 하지만 이 경우 - 다음에는 다리-팔 프레스 복합 운동을 하세요.

복합 운동에는 데드리프트가 포함될 수 있습니다. 이 운동은 등 근육을 단련합니다 (좋은 자세가 큰 도움이 될 것입니다). 덤벨을 양손에 들고 똑바로 서세요. 45도 각도로 앞으로 숙이면서 동시에 손을 허리까지 당깁니다. 15회씩 3세트 반복합니다.

시작 자세에서도 할 수 있습니다. 등을 바닥과 평행하게 하고, 다리를 살짝 구부린 상태에서 덤벨을 정강이에서 들어 올립니다. 같은 동작을 세 번, 총 15회 반복합니다.

[ 1 ]

가슴 근육을 위한 덤벨 운동

이 운동은 베개를 베고 누워서 합니다. 허리만 바닥에 닿도록 합니다. 덤벨을 양옆에 쥔 손은 바닥에 댑니다. 덤벨을 배꼽 위까지 들어 올립니다. 덤벨을 뒤로 펼칩니다. 12회씩 3회 반복합니다.

시작 자세는 동일하지만, 덤벨을 든 팔은 위쪽에 위치합니다. 이제 덤벨을 든 팔을 옆으로 벌리고, 가장 아래쪽 지점에서 잠시 머문 후 시작 자세로 돌아갑니다. 이 운동은 "버터플라이"라고 합니다. 버터플라이는 의자에 앉아 약간 앞으로 기울인 상태에서 할 수 있습니다. 팔을 뻗은 상태에서 팔을 뻗은 자세를 유지한 후, 아래로 내립니다.

가장 중요한 것은 덤벨을 이용한 체중 감량을 위한 운동 세트를 구성하는 계획을 이해하는 것입니다.

• 워밍업.
• 다리.
• 뒤쪽에.
• 팔, 가슴.
• 누르다.
• 걸다.

운동 루틴은 얼마나 자주 해야 하나요?

일주일에 최소 세 번을 권장합니다. 그렇지 않으면 효과가 없습니다. 시간이 있다면 네 번이 더 좋습니다. 시간이 없다면 덤벨 운동을 미니 콤플렉스로 나누어 하루에 15분에서 20분씩 매일 하세요.

마지막으로, 여러분. 덤벨 사이드 벤드는 절대 하지 마세요. 트레이너가 하라고 하고 약한 "복사근"을 지적하더라도요. 네, 이 운동을 하면 옆구리가 빠지긴 합니다. 하지만 허리는 줄어들지 않습니다. 결국 복근을 키우는 운동이니까요. 이 운동은 남성을 위한 운동입니다.