체중 감량을 위한 줄넘기 운동

성인이 되면 줄넘기가 필수입니다. 헬스장에서 워밍업을 할 때뿐만 아니라 체중 감량 운동에도 사용되는 도구죠. 줄넘기를 사야 한다는 사실부터 시작해 볼까요? 줄넘기에는 어떤 종류가 있고, 이 간단한 운동 기구를 어떻게 선택해야 할까요?

줄넘기 줄은 단단한 손잡이와 꼬인 끈으로 무게를 실을 수 있습니다. 줄넘기의 매력은 회전 속도가 빠르다는 것입니다. 덕분에 무게를 더 많이 실을 수 있습니다. 초고속 줄넘기 줄도 있고, 전자 카운터가 장착된 줄넘기도 있습니다. 어린이용 줄넘기는 키가 큰 성인에게는 너무 짧을 수 있습니다. 시중에 판매되는 줄넘기의 표준 길이는 2m x 40cm, 2m x 70cm, 그리고 3m입니다. 줄넘기를 접었을 때 허벅지 중간까지 닿아야 합니다. 좋은 줄넘기는 길이 조절이 가능합니다. 다리를 너무 많이 굽히지 않고 손목만 사용해서 점프하는 것이 가장 좋습니다.

줄넘기 운동을 시작해야 할지 고민되시나요? 예를 들어, 한 사람이 시간당 800kcal를 소모한다고 가정해 보겠습니다. 좋은 결과죠.

집에서 점프하고 싶다면 공간을 좀 비우고 카펫을 깔아보세요. 운동화를 신고 발목을 확실히 고정한 채 점프하는 것을 추천합니다. 이는 관절 건강에 필수적입니다. 점프는 발과 무릎에 영향을 미치기 때문입니다. 줄넘기 운동 후에는 다리와 복부 근육이 팽팽해지는 것 외에도, 셀룰라이트 예방에도 큰 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 줄넘기 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라는 점을 강조하는 것도 중요합니다. 다음과 같은 경우 주의 깊게 진행하십시오.

• 편두통이 자주 발생합니다. 혈액 순환을 빠르게 하는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.
• 방금 먹었어요. 먹고 나면 1.5~2시간이 지나야 하는데, 그 전에 운동을 시작할 필요는 없어요.
• 심장에 문제가 있었던 적이 있는 경우
• 관절이나 연골 질환이 있는 경우, 무릎뼈가 약하면 줄넘기를 할 수 없습니다.
• 과체중이라면 매일 몇 분씩이라도 점프를 시작하는 것이 좋습니다. 건강 상태를 잘 살펴보세요.

체중 감량을 위한 효과적인 점프 로프 운동

체중 감량을 위한 줄넘기 운동 효과를 얻으려면 최소 30분 동안 줄넘기를 하세요. 처음 2주 동안은 이틀에 한 번씩 줄넘기를 하세요. 운동 순서는 다음과 같습니다. 10분 강도 운동 - 5분 휴식.

1-2주

우리는 10분 동안 점프합니다.

다음으로, 쿨다운을 합니다. 줄넘기 줄을 이용해 팔을 쭉 뻗습니다. 줄넘기 줄 끝을 반으로 접은 채 팔을 앞뒤로 돌립니다.

쿨다운 후, 10분 더 점프하며 로프를 반대 방향으로 돌려보세요. 두 번째 쿨다운은 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽힙니다. 허리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 다리를 로프 뒤에 놓고 네 쪽으로 접어 몸 위로 들어 올립니다. 약 20회 반복한 후, 다리를 로프 뒤에 놓고 시작 자세로 돌아갑니다.

그런 다음 5분 더 점프하세요. 먼저 왼쪽 다리로 점프하고, 그다음 오른쪽 다리로 점프하고, 마지막으로 양쪽 다리로 점프하세요.

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3-4주

점프 시간은 늘리고, 쿨다운 시간은 줄입니다. 인터벌 트레이닝도 유지합니다. 하루는 훈련하고 다음 날은 쉬는 거죠.

10분 동안 빠른 속도로 점프하세요. 그런 다음 한 발로 로프를 밟고 힘차게 다리를 뒤로 뻗으세요. 다리를 15~20초 동안 당겨주세요. 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 똑같이 하세요. 동작 협응력 향상 운동입니다.

10분간 더블 점프.

스트레칭. 줄넘기를 다시 할 수 있습니다. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리세요. 줄은 발에 팽팽하게 당겨져 있습니다. 무릎을 곧게 펴고 복근과 허리에 힘을 준 상태에서 줄을 당기세요. 10~12분 동안 일반 싱글 점프를 다시 합니다.

훈련 5~6주차에는 인터벌을 변경합니다. 이틀 연속 훈련하고 하루만 쉬는 방식입니다. 이제 로프 속도와 그에 따라 분당 점프 횟수를 늘려야 합니다. 처음 10분 동안은 가속된 속도로 점프합니다.

15분간 점프합니다(10분은 가속, 5분은 일반).

점프 로프를 사용하거나 사용하지 않고 팔과 다리를 스트레칭하기 – 5분

20분 더 격렬한 점프를 하세요. 한쪽 다리로 더블 언더, 역회전 등을 포함합니다. 점프를 하면서 줄을 가로질러 비틀어 보세요. 경쾌하고 신나는 리듬감 있는 음악을 틀어주세요.

한 달 반 정도 집중적으로 운동하면 체중이 3~5kg 정도 줄고, 다리와 종아리 근육이 눈에 띄게 탄탄해집니다. 기분이 훨씬 좋아질 거예요.

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체중 감량을 위한 점프 로프 운동 루틴

체중 감량을 위한 줄넘기 운동으로 워밍업을 시작합니다. 런지, 몸 비틀기, 각 다리 스윙 20회, 가벼운 스트레칭을 합니다. 스쿼트도 필수입니다. 줄넘기를 네 개로 접고, 팽팽하게 뻗은 줄을 앞으로 뻗은 채 손을 잡고 스쿼트 자세를 취합니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 스쿼트 15회, 접근 3회. 이제 준비가 되었습니다. 시작해 볼까요?

점프할 때는 팔을 움직이지 말고, 손목으로만 로프를 돌려야 합니다. 팔은 몸에 가까이 붙이고, 다리는 모으고, 등은 곧게 펴고, 손은 엉덩이 높이에 두세요.

• 싱글 점프

발가락으로 밀어내면서 착지하고, 무릎을 살짝 튕기듯 움직입니다. 한 번의 턴이 한 번의 점프입니다. 천천히 시작해서 점차 회전과 점프 속도를 높이세요.

• 우리는 다리를 바꾼다

이제 로프를 빠르게 돌리고 다리를 바꿔서 점프합니다. 오른쪽 점프, 왼쪽 점프. 제자리에서 달리는 것처럼 보여야 합니다.

• 더블 점프

이제 로프를 한 바퀴 돌릴 때마다 두 번의 점프가 이어집니다. 로프를 천천히 돌리면서 점차 정상적인 호흡률을 회복합니다.

• 사이드 점프

로프를 비틀면서 우리는 여러 방향으로 작은 점프를 합니다.

• 앞뒤로 점프

로프를 한 바퀴 돌리면 앞으로 점프하고, 다시 한 바퀴 돌리면 뒤로 점프합니다.

줄넘기 운동 루틴은 각자 2분씩 시작해서 점차 5분으로 늘려갑니다.

오랜 휴가로 인해 허리가 돌아온 것을 기뻐할 것이고, 엉덩이가 가늘어지고, 회복력이 좋아지고, 피로가 줄어들고, 호흡곤란이 사라지고, 적어도 옷 사이즈가 하나 줄어들 것입니다.