체중 감량: 지방, 단백질 또는 탄수화물을 포기하면 어떤 위험이 있을까요?

체중을 줄이면 필연적으로 무언가를 포기하게 됩니다. 이러한 거부는 유용한 미량 원소의 손실뿐만 아니라 그 반대의 결과, 즉 체중이 증가할 수 있다는 위협을 초래합니다. 그리고 이는 전혀 우리의 계획에 포함되지 않았습니다. 그렇다면 지방, 단백질, 탄수화물, 이 중 적어도 하나라도 포기하는 것은 어떤 위협일까요?

왜 단백질, 탄수화물, 지방이 필요한가요?

이는 우리 몸에 유용한 물질을 공급하고 성장, 생명, 그리고 활동에 필요한 에너지를 제공하는 미량 영양소입니다. 미네랄과 비타민은 우리 몸에 비교적 적게 필요한 영양소입니다.

사람은 탄수화물에서 포도당을 얻습니다. 포도당은 사람의 에너지원입니다. 포도당은 지방이나 단백질에서도 얻어 세포의 연료로 사용할 수 있습니다. 신체는 포도당을 연소시켜 에너지를 생성합니다.

탄수화물

탄수화물은 사람이 음식을 씹는 순간부터 포도당으로 빠르게 전환될 수 있습니다. 탄수화물은 포도당을 에너지로 빠르게 전환시키는 단순 탄수화물과 느리게 전환시키는 복합 탄수화물을 모두 제공합니다.

단순 탄수화물은 전분을 함유한 식품에 들어 있습니다. 감자, 빵, 시리얼, 번, 그리고 모든 밀가루 제품, 과일 주스, 그리고 알코올이 여기에 해당합니다.

복합 탄수화물은 채소, 곡물, 과일에 많이 들어 있지만, 가공식품에는 들어 있지 않습니다. 복합 탄수화물은 우리 몸에 섬유질을 공급하기 때문에 좋은데, 섬유질은 수용성(펙틴과 과일)과 불용성(셀러리)으로 이루어져 있습니다.

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지방과 단백질

이 물질들은 신진대사 과정에 관여하고, 포도당 생성을 촉진하며, 에너지 대사에 관여하고, 에너지 회복을 돕습니다. 이 에너지 폭탄은 식사 후 5~6시간 동안 효과가 지속됩니다.

사람은 포도당을 끊임없이 필요로 하며, 포도당이 없으면 뇌가 제대로 기능할 수 없습니다. 따라서 포도당은 음식에서 소량으로 섭취하는 것이 아니라 하루 종일 고르게 섭취해야 합니다.

이를 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하고, 신체가 하루 종일 포도당을 처리하고 공급할 수 있도록 거의 같은 간격으로 식사해야 합니다. 즉, 하루에 5~6회, 적은 양으로, 같은 간격으로 식사하는 것이 좋습니다.

사람이 때로는 많이, 때로는 적게 먹으면 포도당이 체내에 불균형적으로 흡수되고, 이 기간 동안 뇌는 제대로 기능하지 못합니다. 전반적인 쇠약, 졸음, 피로감이 느껴질 수 있습니다.

체중 감량을 위한 탄수화물과 그 특성

1960년대부터 수년간 언론은 탄수화물이 과도한 체중 증가의 원인이 된다는 생각을 퍼뜨렸습니다. 이러한 이유로 탄수화물을 식단에서 완전히 제외할 것을 권고했습니다. 이후 의사들의 의견이 바뀌어 탄수화물을 식단에 포함시키되, 과체중에 대해서는 주의해야 한다는 의견이 나왔습니다. 즉, 탄수화물이 유익하지만 과체중으로 이어진다는 생각은 비현실적이라는 것입니다.

탄수화물을 어떻게 사용해야 하는지, 혹은 전혀 사용해야 하는지에 대한 명확한 지침은 없었습니다.

잡지들은 인체의 지방 축적은 지방 섭취로 인해 발생한다고 명시했습니다. 나중에 의사들은 사람의 체중 증가는 지방이 많은 음식을 섭취해서가 아니라 과도한 칼로리 함량 때문에 발생한다고 밝혔습니다.

체중 조절에 유용하고 실용적인 의견은 무엇일까요? 지방, 단백질, 탄수화물을 어떻게, 얼마나 많이 섭취해야 할까요?

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체중 조절을 위한 중요한 팁

만약 당신의 체형이 이상적인 키와 몸무게의 비율에 가깝다면, 여러 가지 다이어트를 시도해 보고 지방, 단백질, 탄수화물을 포함한 최적의 식단을 선택할 수 있습니다. 즉, 검증된 영양 과정을 실제로 적용해 보는 것입니다.

여성이 30세 이후에 체중이 증가하기 시작하면 체중 정상화 과정을 조절할 수 있는 탄수화물 섭취 방식을 선택해야 합니다. 즉, 탄수화물 메뉴를 선택하고 과도한 칼로리 섭취로 인한 체중 증가를 방지해야 합니다. 단순 탄수화물은 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 단순 탄수화물에는 밀가루 제품, 감자, 설탕이 첨가된 과일 주스, 사탕, 케이크, 초콜릿 등이 있습니다.

이러한 모든 제품은 인슐린 생성을 증가시키는데, 인슐린은 신체의 지방 조직을 유지하는 특성을 가지고 있습니다.

탄수화물과 질병

갑상선이 제대로 기능하지 않고 기능이 저하되며, 식단에 탄수화물이 부족하면 뇌는 몸이 굶주리고 있다는 SOS 신호를 받기 시작합니다. 그리고 뇌는 이러한 배고픔에 대한 신호를 갑상선에 보냅니다.

갑상선은 T3와 T4 호르몬의 생성을 증가시켜 즉각적으로 반응합니다. 그러나 이러한 상황에서 T3는 혈액 내 단백질 물질과 결합하는 특성을 가지고 있어 더 이상 활발하게 작용하지 않고 대사 과정을 활성화하는 역할을 수행하지 못하게 됩니다.

T3 호르몬이 결합하면 신진대사가 방해를 받고 속도가 느려집니다. 따라서 예상보다 더 많은 지방 조직이 축적됩니다. 갑상선 균형이 깨지고, 탄수화물 섭취가 부족하거나 부족하면 이러한 과정이 더욱 악화됩니다. 갑상선 질환은 눈에 띄게 나타날 뿐만 아니라, 눈에 띄지 않을 수도 있으므로 식단에서 탄수화물 섭취를 줄이기 전에 주의를 기울여야 합니다.

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여성의 탄수화물 섭취량

물론 이러한 기준은 개인마다 다르지만, 일반적인 권장 사항은 거의 동일합니다. 30~40세 여성의 경우, 일일 탄수화물 섭취량은 전체 식단의 최대 40%까지 유지해야 합니다.

탄수화물은 지방보다 칼로리(에너지 단위)가 적습니다(1g당 4칼로리). 하지만 이 에너지는 지방을 섭취했을 때보다 더 많이 소모됩니다. 여성이 채소, 과일, 싹이 난 곡물을 충분히 섭취하면 복합 탄수화물 섭취로도 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.

이렇게 하면 혈당 수치가 증가하여 단순 탄수화물을 식단에 포함했을 때보다 에너지 수치가 높아집니다. 하지만 이는 여성이 더 많이 움직이고 호르몬 균형을 조절해야 한다는 것을 의미하며, 이러한 조절 없이는 어떤 식단도 효과를 볼 수 없습니다. 복합 탄수화물을 충분히 섭취하는 여성은 인슐린 급증(인슐린 수치가 급격히 상승하는 현상)을 예방합니다.

적절하게 구성된 탄수화물 식단은 혈당 상승을 막는 동시에 혈당 저하도 방지합니다. 식단에 포함된 탄수화물은 다른 물질의 흡수를 돕고, 충분한 섬유질을 공급하며, 오랫동안 포만감을 유지시켜 줍니다. 따라서 여성은 영양실조를 느끼지 않기 때문에 뱃속에 저장된 지방이 다시 채워지지 않습니다. 따라서 지방이 축적되는 것도 방지합니다.

단백질과 지방도 균형을 이루어야 하며, 이는 탄수화물이 더 잘 흡수되는 데 도움이 됩니다.

단백질과 그 특성

단백질의 특성은 매우 다양하여 최대 30가지 종류의 아미노산을 형성할 수 있습니다. 아미노산은 우리 몸의 단백질을 생성하는 구성 요소입니다. 아미노산은 사람의 성장, 근육과 뼈 조직의 발달 및 손상 회복, 그리고 질병과 싸우기 위한 면역력 향상에 필수적입니다.

체내에서는 신진대사 과정이 끊임없이 일어나고 있으며, 단백질은 이러한 과정에 기여합니다. 단백질은 신진대사의 결과로 포도당으로 전환되어 생명 유지에 필요한 에너지를 공급합니다. 아미노산은 기분과 전반적인 웰빙을 증진시키는 엔도르핀 호르몬과 엔케팔린 물질의 생성을 위한 매개체를 형성하는 데 도움을 줍니다.

단백질 1g은 4kcal입니다. 이는 사람이 단백질 1g에서 얻는 에너지와 정확히 같습니다. 단백질은 탄수화물보다 포도당으로 전환되는 속도가 훨씬 약하고 느립니다. 참고로, 탄수화물은 섭취 후 1~2시간 이내에, 단백질은 섭취 후 거의 4시간 이내에 포도당으로 전환됩니다.

단백질은 포도당을 전환한 후, 혈액 내 혈당 수치와 에너지 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

따라서 생명 에너지와 신진대사 수준을 유지하려면 단백질과 탄수화물이 모두 필요합니다. 따라서 하루 종일 이러한 교환을 보장하기 위해 같은 양의 음식을 섭취해야 합니다.

아미노산과 그 특성

아미노산은 두 가지로 나뉩니다. 신체에서 스스로 생성되는 천연 아미노산(비필수 아미노산)과 외부 음식을 통해 체내로 유입되는 아미노산(필수 아미노산)입니다. 비필수 아미노산은 최대 80%까지 더 많이 생성되는 반면, 필수 아미노산은 최대 20%까지 더 적게 생성됩니다.

필수 아미노산은 라이신, 류신, 메티오닌, 이소류신, 히스티딘, 트립토판, 발린, 페닐알라닌, 트레오닌 등 9가지가 있습니다. 필수 아미노산은 통증 증상에 대처하고 신체 세포에 산소를 공급하는 데 도움이 되기 때문에 신체에 매우 중요합니다.

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아미노산은 단백질에서 발견됩니다

모든 아미노산을 함유한 동물성 식품으로는 육류, 생선, 계란, 치즈, 가금류가 있습니다. 이러한 식품은 완전 단백질로, 사람을 매우 빠르게 포화시킵니다. 이 메뉴에는 단백질과 아미노산뿐만 아니라 지방도 포함되어 있습니다. 하지만 살코기와 생선, 그리고 저지방 유제품에는 지방이 전혀 없습니다.

고기를 먹지 않는 사람은 다른 식품, 적어도 식물성 식품에서 단백질과 지방을 섭취할 수 있도록 식단을 조정해야 합니다. 식물성 식품은 단백질과 지방이 충분히 함유되도록 식단을 조정해야 합니다. 예를 들어 쌀과 콩은 단백질과 아미노산을 모두 제공합니다. 하지만 과체중인 사람은 식품의 칼로리 함량과 전분 포화도를 확인해야 합니다. 이러한 조합은 전분이 많이 함유되어 있어 과체중인 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 또한, 전분은 체내 인슐린 분비를 유발할 수 있습니다.

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지방과 그 특성

생물학적으로 지방은 고리처럼 여러 개의 고리가 사슬처럼 연결되어 있는 것처럼 보입니다. 음식이 체내에서 처리되면 지방산이 혈액으로 유입됩니다. 지방산은 포도당으로 전환되지만 매우 느리게 전환됩니다. 따라서 체내 포도당 수치는 지방 처리 과정을 통해 매우 느리게 증가합니다.

하지만 혈당 수치는 천천히 떨어집니다. 지방은 오랫동안, 몇 시간 동안 포만감을 줍니다. 지방을 섭취하면 오랫동안 먹고 싶어 하지 않기 때문에 체중 조절이 더 쉬워집니다.

지방에는 어떤 종류가 있나요?

동물성 지방은 포화지방, 식물성 지방은 다중불포화지방, 그리고 단일불포화지방으로 나뉩니다. 이들은 지방의 종류입니다. 체내에 지방이 충분하면 지용성 비타민이 혈류로 완벽하게 흡수되어 매우 효과적인 효과를 발휘하여 신체의 활력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

지방과 함께 체내로 유입되는 지방산은 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론과 같은 주요 호르몬을 포함한 호르몬 생성을 가능하게 합니다. 이러한 호르몬은 생식계에서 생성되며, 생식계는 이러한 호르몬을 생성합니다.

지방을 포기하는 결과

사람이 지방 섭취를 거부하면 호르몬 생성이 갑자기 중단되고, 여성의 경우 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 난소에서 호르몬 생성이 조기에 중단되면 조기 폐경이 초래되고, 그에 따른 부정적인 상태가 나타납니다. 즉, 안면 홍조, 쇠약, 발열, 두통 등이 나타납니다.

연구에 따르면 이러한 여성은 출혈, 혈관 막힘, 뇌졸중의 위험도 있는 것으로 나타났습니다. 식단에서 지방을 거부하는 여성은 혈압이 급격히 상승하거나 급격히 상승할 수 있으며, 체중 조절이 어려운 과체중도 발생할 수 있습니다.

지방 섭취가 너무 적은 식단은 혈압을 높일 뿐만 아니라 뇌혈관을 파괴하고 파열시킬 위험도 증가시킨다는 증거가 있습니다.

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지방과 칼로리

사람은 지방 1g에서 단백질과 탄수화물보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 최대 9칼로리까지 섭취할 수 있습니다. 따라서 식단에 지방이 많이 포함되어 있다는 것은 우리가 사용하지 않고 지방 조직으로 전환되는 과잉 에너지입니다.

하지만 식단에서 지방의 양을 조절하는 것 외에도 지방의 형태에도 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어 올리브 오일에는 불포화 지방이, 동물성 지방(예: 라드)에는 포화 지방이 함유되어 있습니다. 하지만 두 제품의 칼로리는 동일합니다.

따라서 라드보다 올리브 오일을 식단에 포함하는 것이 더 건강합니다. 포화지방보다 불포화지방을 더 많이 섭취해야 합니다.

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지방과 위

지방은 칼로리가 높지만, 위에서 많은 공간을 차지하지 않기 때문에 필요 이상으로 섭취할 수 있습니다. 섬유질은 소화관에서 많은 공간을 차지하고 부풀어 오르기 때문에 많이 섭취할 수 없습니다. 과도한 지방 섭취로 인해 체중이 증가하는 것을 원치 않는다면 식단에서 지방 섭취량을 조절해야 합니다.

지방과 단백질 섭취를 잘못 선택하면 복통, 복부 팽만, 변비, 과체중 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 증상은 특히 호르몬 분비 증가로 신체가 더 취약해지는 생리 주기 후반기에 나타날 수 있습니다.

식단을 정확하게 계산하려면 지방을 30% 이하로 섭취해야 하며, 대부분 불포화지방이어야 합니다. 그러면 단백질과 함께 나머지 영양소를 섭취하게 되는데, 이것이 바로 단백질 식단입니다.

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숨겨진 지방

지방은 체내에 숨겨진 지방에 대해 알지 못한다면 과포화될 수 있습니다. 지방 섭취 기준을 엄격히 준수하더라도 제품을 과포화시키는 트랜스 지방에 대해서는 알지 못할 수 있습니다. 예를 들어 마가린, 초콜릿, 사탕, 케이크, 쿠키에 함유된 트랜스 지방이 있습니다. 숨겨진 지방의 함정에 빠지지 않으려면 구매하는 모든 제품의 성분을 꼼꼼히 확인해야 합니다.

라벨에 "지방 0%" 또는 "무지방"이라고 적혀 있다고 해서 트랜스 지방이 전혀 없다는 뜻은 아닙니다. 트랜스 지방은 품질이 낮다는 신호입니다. 저렴한 제품에는 영양가는 없지만 칼로리는 높은 지방이 함유되어 있습니다. 이러한 제품은 체중 감량 노력을 망칠 수 있습니다.

따라서 건강을 잘 챙기고 트랜스 지방이 없는 고품질 제품만 섭취하세요.