흰살 생선, 야채, 규칙적인 수면: 좋은 수면의 간단한 지표

양질의 수면은 단순히 "일찍 잠자리에 드는 것"에 그치지 않습니다. 18세에서 64세 사이의 스페인 여성 785명을 대상으로 한 영양학 저널(Nutrients) 의 새로운 연구 에 따르면, 생활 방식과 식단이 "건강할수록" 주관적인 수면의 질이 더 좋았습니다. 반면, 음주와 초가공 식품에 대한 선호는 낮 시간 피로, 느린 수면 시작, 그리고 "불편한" 밤과 더 자주 연관됩니다. 이 연구는 기존의 조언을 재구성합니다. 유행하는 "일반적인" 식단이 아니라 채소와 흰살 생선부터 규칙적인 활동과 자신의 건강에 대한 태도에 이르기까지 구체적인 습관에 관한 것입니다.

연구 배경

수면 장애는 성인 여성에게 가장 흔한 문제 중 하나입니다. 수면은 호르몬 변화(생리 주기, 임신, 폐경), 스트레스, 사랑하는 사람 돌보기, 교대 근무, 그리고 사회적 요인의 영향을 받습니다. 남유럽 국가에서는 늦은 저녁 식사, 활발한 저녁 사회생활, 그리고 일부 인구의 "변화된" 크로노타입과 같은 하루의 문화적 패턴이 더해져 일주기 리듬의 불일치와 "사회적 시차증"의 위험을 증가시킵니다. 결과적으로 상당수의 여성이 주관적으로 낮은 수면의 질, 잠드는 데 오랜 시간이 걸리는 잠복기, 잦은 야간 각성, 그리고 낮에 졸음을 경험합니다.

최근 몇 년 동안 수면이 칼로리뿐만 아니라 특정 음식군과 습관을 통해서도 식단과 생활방식과 밀접하게 연관되어 있다는 사실이 분명해졌습니다.

• 알코올은 잠에 더 빨리 들게 해주지만, 수면을 분산시키고 수면의 구조를 악화시킵니다.
• 고도로 가공된 식품(UPF)은 대사 염증, 역류, 혈당 변동성과 관련이 있어 밤에 깨어나는 빈도가 증가합니다.
• 생선과 해산물(오메가-3, 요오드, 비타민 D 공급원)과 야채/과일(섬유질, 폴리페놀)은 항염증 효과와 미생물군을 지원하여 보다 안정적인 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
• 중간 강도의 신체 활동은 수면의 깊이와 효율성을 개선하는 반면, 민감한 사람의 경우 늦은 밤에 고강도 운동을 하면 수면 시작이 늦어질 수 있습니다.
• 일상 생활(기상/취침 시간, 조명, 저녁 화면 시간)은 핵심적인 "보이지 않는" 수면 조절 요소입니다.

스페인 사람들은 두 가지 이유로 이러한 관계를 연구하는 데 흥미롭습니다. 첫째, 지중해식 식단이 널리 퍼져 있어 수면에 "유익"할 수 있습니다. 둘째, 최근 몇 년 동안 일부 인구에서 UPF와 알코올 소비가 증가했는데, 이는 수면을 방해할 수 있습니다. 동시에 여성의 경우, 호르몬 상태와 웰빙 요인(자가 평가 건강, 스트레스 수준)이 영양과 습관이 수면에 미치는 영향을 조절하는 경우가 많습니다.

방법론적으로 대부분의 연구는 검증된 수면 질 설문지(예: PSQI)와 식이/행동 습관 설문지를 사용합니다. 이러한 설계는 대규모 표본에서 연관성 패턴을 평가할 수 있도록 하지만, 인과관계를 증명하지 못하고 자기 보고 편향에 취약합니다. 따라서 특정 집단(예: 스페인 성인 여성)을 대상으로 한 단면 연구는 중재 가설을 수립하는 데 중요한 단계입니다. 즉, 어떤 특정 식단 요소(채소, 흰살 생선, UPF 비율)와 습관(알코올, 활동, 저녁 일과)이 더 나은 수면 요소와 관련이 있는지, 그리고 객관적인 기록(액티그래피/수면다원검사)을 사용하는 무작위 중재에서 어떤 검사를 실시하는 것이 타당한지 파악하는 것입니다.

연구의 구조

• 설계: 검증된 PSQI(수면 질 지수) 및 NutSo-HH(영양 및 일상 습관) 척도를 사용한 단면(설문) 연구. 모집: 2025년 2월-5월.
• 참가자: 수면을 방해하는 것으로 알려진 급성/만성 질환이 없는 여성 785명. 평균 연령 - 근로 가능 연령 성인(18~64세).
• 분석: 수면 습관과 구성 요소 간의 관계 "패턴"을 파악하기 위한 기술 통계, 상관 관계(스피어만), 가우시안 그래프 모델 및 PCA(주성분 분석)

전반적으로 참가자의 절반 이상이 수면의 질을 '좋음/매우 좋음'으로 평가했지만, 30% 이상이 밤에 규칙적으로 깨어났습니다. 이러한 배경에서 "나쁜" 수면과 더 자주 연관되는 요인들이 두드러졌습니다. 즉, 음주 증가, 채소와 흰살 생선 섭취 감소, 신체 활동 감소, 그리고 "야간" 생활 방식(늦은 밤 외출, 불규칙한 생활 리듬)이 더 두드러졌습니다.

그들은 무엇을 발견했나요?

• 음식과 수면: 채소와 흰살 생선 섭취 증가 - 전반적인 PSQI 점수가 더 높았습니다. 초가공 식품 섭취자는 주관적 수면 부족과 주간 기능 장애를 보고할 가능성이 더 높았습니다. (예: "수면 부족"은 채소 3.57점 vs. 3.05점, 흰살 생선 1.75점 vs. 1.42점, UPF 섭취는 수면 부족과 중간 정도의 상관관계를 보였습니다.)
• 알코올: 가끔이라도 "취하는" 것은 잠이 늦게 들기 시작하고 밤이 더 "깨지기 쉽다"는 신호입니다. 수면 지연과 적당한 양의 연관성이 있습니다.
• 신체 활동: 활동량이 증가 - 전반적인 PSQI가 약간 더 좋음(약한 음의 상관관계), 하지만 연관성의 강도는 작습니다. 운동의 종류, 강도, 타이밍이 단순한 "시간"보다 더 중요합니다.
• 라이프스타일: "야간" 모드는 긴 잠복기와 수면 단편화와 관련이 있었습니다. 건강에 대한 자가 평가는 보호 요인입니다(건강 평가가 나쁠수록 수면이 나빠집니다).
• 놀랍게도, 이 표본에서 카페인/각성제, 늦은 식사, 그리고 식단 "라벨"(예: 지중해식/채식)은 수면 요소와 강한 연관성을 보이지 않았습니다. 즉, 특정 음식과 습관의 질이 식단의 전반적인 "브랜드"보다 더 중요합니다.

PCA(주성분 분석) 패턴은 타당합니다. 과일, 채소, 흰살 생선은 "좋은 수면" 군(수면 시간 증가, 수면 효율 증가)으로 향하는 반면, 패스트푸드, 튀긴 음식, 초가공 식품은 "나쁜 수면" 군(자주 깨는 증상, 주간 기능 장애, 수면제 복용)으로 향합니다. 이것이 인과관계를 증명하는 것은 아니지만, 데이터에서 "패턴"을 드러냅니다.

이것은 실제로 무엇을 의미할까?

• 식단의 질을 나타내는 간단한 지표에 집중하세요. 채소, 과일, 흰살 생선을 더 많이 섭취하고, 초가공식품과 튀긴 음식은 줄이세요. 이는 더 나은 PSQI 수면 점수와 관련이 있습니다.
• 알코올은 수면 구조를 자주 "전복"합니다. "더 빨리 잠들면 더 자주 깨어난다"는 역설은 결국 피로를 유발합니다. 저녁 시간에는 알코올 섭취를 줄이고 제거하세요.
• 규칙적으로 움직이되, 시간과 강도를 최적화하세요. 늦은 밤에 "힘든" 운동을 하면 민감한 사람의 수면을 방해할 수 있습니다. 가볍고 적당한 활동은 종종 도움이 됩니다.
• 일상 생활을 따르세요. 밤까지 미루는 일상과 잦은 저녁 외출은 일주기 메커니즘에 과부하를 주고 잠이 지연되는 시간을 늘립니다.
• 건강에 대한 자기 인식을 바꾸세요. 효과는 양방향으로 나타납니다. 건강을 더 잘 평가하게 되면 → 더 나은 수면을 취할 수 있고, 더 나은 수면을 취하게 되면 → 더 많은 수완과 스트레스 저항력을 얻게 됩니다.

중요 세부 사항: 이 연구는 식단 라벨(예: "저는 지중해식 식단을 먹습니다")과 수면 사이에 강력한 연관성을 발견하지 못했지만, 개별 식품군과 습관 사이에는 연관성을 발견했습니다. 이는 식단 이념을 좇기보다는 특정 요소를 바꾸는 개인화를 지지하는 주장입니다.

명심해야 할 제한 사항

• 설문조사 설계 및 자체 보고 → 체계적 오류(기억, 사회적 바람직성)의 위험.
• 여성의 주기/인생의 다른 시기에 나타나는 변동성을 설명할 수 있는 객관적인 수면 측정(액티그래피/수면다원검사)이나 호르몬/심리적 지표는 없습니다.
• 횡단면 연구: 연관성 ≠ 인과관계. 종단 연구 및 중재 연구가 필요합니다.

다음으로 무엇을 확인하는 것이 유용할까요?

• 시범적 개입: UPF/알코올을 줄이고, 생선/야채를 추가하고, 활동기록, 수면 잠복기 및 단편화를 살펴보세요.
• 훈련에 대해 더 자세히 말하자면, 유형/강도/타이밍 대 주기 단계와 시간대별 유형입니다.
• 생물학적 지표: 염증, 오메가-3 상태, 비타민 D, 심박수 변동성, 객관적인 수면 평가.

결론

이 표본에 포함된 스페인 여성들 사이에서는 "좋은 수면"이 채소, 흰살 생선, 규칙적인 활동, 그리고 건강에 대한 자기 평가와 더 자주 연관되는 반면, "나쁜 수면"은 알코올, 고도로 가공된 식품, 그리고 야행성 생활과 연관되는 것으로 나타났습니다. "완벽한" 식단을 따라잡으려고 애쓰기보다는 특정 습관을 개선하는 것이 좋습니다.

출처: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. 스페인 성인 여성의 영양 및 생활 습관과 수면의 질에 미치는 영향. Nutrients. 2025;17(13):2225. 2025년 7월 4일 발행. https://doi.org/10.3390/nu17132225