과도하게 가공된 식품을 피하세요? 섬유질과 통곡물을 잃게 되는 이유입니다.

많은 영양 가이드는 풍부한 관찰 메타 분석을 바탕으로 통곡물 섭취를 늘리라고 권고합니다. 통곡물 섭취량이 많을수록 모든 원인으로 인한 사망률, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 대장암 위험이 낮아집니다. 동시에, NOVA 분류에 따르면 "초가공식품(UPF)을 피하세요"라는 또 다른 슬로건이 전 세계적으로 확산되고 있습니다. 문제는 NOVA가 대부분의 익숙한 곡물 제품(빵, 토르티야, 아침 시리얼)을 UPF로 분류하여, 사람들에게 이러한 제품을 더 많이 섭취하는 동시에… 피하도록 권고한다는 것입니다. Nutrients 에 게재된 새로운 리뷰에서는 이러한 갈등이 어디에서 발생했는지, 과학이 실제로 무엇을 말하는지, 그리고 "초가공식품" 라벨과 함께 섬유질의 주요 공급원을 식단에서 제외하지 않는 방법을 살펴봅니다.

저자가 한 일: "가공 수준 평가" 접근법의 타당성 분석; 통곡물의 이점과 UPF의 해악에 대한 증거의 질 비교; 메뉴 모델링과 "실제" 식단 분석: NOVA가 UPF라고 부르는 모든 제품을 물리적으로 제외하면 통곡물 권장 사항을 따를 수 있을까요? 결론은 불편하지만 중요합니다. 시중에 판매되는 통곡물 제품의 최대 90~95%가 NOVA에서 UPF로 표시되어 있지만, 이러한 제품들이 섬유질 섭취를 늘리고 식단의 질을 향상시키는 제품임에도 불구하고 말입니다. 가이드에 무조건 "UPF 제외"를 포함시키는 것은 사람들을 혼란스럽게 하고 통곡물 섭취를 더욱 감소시킬 위험이 있습니다.

연구 배경

지난 20년 동안 식이 지침에서는 통곡물 섭취 비율을 점차 높여 왔습니다. 통곡물 섭취량이 많을수록 전체 사망률, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 대장암 위험이 낮아지는 것으로 꾸준히 나타났습니다. 하지만 대부분의 국가에서 곡물(산업적으로 생산된 빵, 토르티야, 죽, 시리얼 등)은 식이섬유의 주요 공급원이며, 식이섬유 결핍은 여전히 만연한 문제로 남아 있습니다.

동시에, NOVA 시스템에 따른 "초가공식품(UPF) 피하라"는 개념이 주목을 받고 있습니다. 이 시스템은 다양한 재료, 첨가물 또는 기술 사용을 이유로 많은 친숙한 곡물 제품을 UPF로 분류합니다. 이는 방법론적 갈등을 야기합니다. 건강한 식습관 가이드는 통곡물 섭취를 권장하는 반면, UPF 반대 식단은 사람들이 일반적으로 통곡물과 섬유질 섭취를 충족하는 제품의 상당 부분을 식단에서 제외하기 때문입니다.

과학적인 근거 또한 불확실합니다. 통곡물에 대한 근거 기반은 일관된 효과 방향과 생물학적 타당성(식이섬유, 마그네슘, 페놀릭, 저혈당부하)을 보이는 대규모 코호트 연구와 메타분석에 의존합니다. UPF → 유해 연관성은 대부분 관찰에 기반하며, 식품 라벨에 따라 달라지며, 생활 습관(설탕 음료와 디저트가 전체 범주를 끌어내림)에 따라 혼동되는 경우가 많습니다. 가공 수준에 따른 보편적 낙인은 취약 계층에게 중요한 건강하고 저렴한 곡물 섬유 공급원(강화 식품 포함)에 대한 접근을 차단할 위험이 있습니다.

마지막으로, 실질적인 측면이 있습니다. 시간, 비용, 그리고 공급량입니다. 많은 가정에서 통곡물 빵/시리얼은 섬유질과 미량 영양소를 정기적으로 섭취하는 가장 현실적인 방법입니다. 따라서 과학적 및 규제적 과제는 통곡물의 이점에 대한 근거를 공고히 하고 UPF 반대 논리를 신중하게 재고하는 것입니다. 즉, "가공 식품 라벨"이라는 단순한 표시에서 벗어나 식단의 질, 섬유질 함량, 첨가당, 소금, 열량, 그리고 "통곡물" 제품에 대한 명확한 기준을 강조하는 것입니다.

증거에 뒷받침된 주요 사실과 수치

• 통곡물의 이점은 UPF의 해악보다 더 잘 입증되어 있습니다. 대규모 코호트 메타분석 결과, 통곡물 섭취가 많을수록 사망, 심혈관 질환, 당뇨병, 그리고 여러 암(특히 대장암) 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 더욱이, "총 섬유질"보다 곡물 섬유질이 대장암 위험 감소와 더 유의미하게 연관되어 있습니다. 이러한 연관성은 NOVA가 가장 흔히 PF/UPF로 분류하는 일반 시중 제품을 기반으로 합니다.
• 실제 섬유질 공급원: NHANES에 따르면, 곡물(통곡물과 정제곡물 모두)은 미국 식단에서 "곡물"의 모든 양을 공급하며, 총 식이섬유의 절반 이상을 차지합니다. UPF 라벨 때문에 곡물을 섭취하지 않으면 섬유질 섭취가 거의 "줄어듭니다".
• 권장 사항의 상충은 이론이 아닙니다. 초록에는 다음과 같이 직접적으로 명시되어 있습니다. NOVA는 통곡물 제품의 약 90%를 UPF로 간주합니다. 과도한 "UPF 회피" 공식은 섬유질과 통곡물 섭취량 증가 노력을 저해합니다. 현대 서양 식단에는 "가공" 빵, 플랫브레드, 토르티야, 시리얼이 거의 없기 때문입니다.

이 검토에서는 NOVA의 많은 부분이 데이터로 뒷받침되지 않거나 정책에 유용하기에는 너무 모호한 가정에 근거하고 있음을 보여줍니다.

NOVA의 "초석"은 무엇이며, 어떤 의문이 제기되나요?

• "유해성"의 기준으로는 성분이 고려됩니다. 12~17가지 성분이 들어간 빵은 자동으로 UPF에 "포함"되지만, 4가지 성분만 들어간 제품보다 영양 면에서 더 좋을 수 있습니다. 구성 성분이 길다고 해서 건강에 해로운 것은 아닙니다. 이는 아직 입증되지 않았습니다.
• "첨가물 함유"는 정지 신호입니다. 방부제와 유화제는 메뉴의 영양적 질을 손상시키지 않으면서 건강 옵션(예: 통곡물)의 안전성, 유통기한, 심지어 가용성까지 향상시킬 수 있습니다. 저자들은 첨가물에 대한 전면적인 금지가 첨가물을 함유한 모든 제품에 "해악"을 전가하는 잘못된 관행임을 보여줍니다.
• 소금/설탕/지방을 "자동" UPF 라벨로 표시합니다. 식단은 단일 제품이 아닌 전체로 평가됩니다. 설탕과 소금 권장량은 "제품 단위"가 아닌 일일 기준입니다. 일일 권장량을 라벨에 표시하는 것은 방법론적 오류입니다.
• 생산 장소와 규모. 가정 주방은 공장보다 당연히 "더 건강"합니다. 전문적인 공정을 통해 안전과 품질 안정성을 더 잘 관리하는 경우가 많습니다. 대부분의 식중독 발생은 산업 생산 시설 밖에서 발생합니다.

"집에서 모든 것을 요리해 먹는 것"이 항상 좋은 선택은 아닌 이유

"최소한으로 가공된" 것이 더 낫다고 가정하더라도, 시간, 기술, 장비, 그리고 돈이라는 현실적인 장벽이 존재합니다. USDA 분석에 따르면, 최소한으로 가공된 식품으로 구성된 메뉴는 더 비싸며, 기존의 영양 강화 빵/시리얼을 거의 사용되지 않고 더 비싼 곡물(파로, 퀴노아)로 대체하려는 시도는 예산과 공급 부족에 부딪힙니다. 저소득층 가정과 바쁜 사람들에게 NOVA의 과도한 해석은 거의 실현 가능하지 않습니다.

이것은 사람들과 추천서를 쓰는 사람들에게 어떤 변화를 가져올까요?

• 독자/소비자 여러분께: "가공"이라는 라벨 때문에 통곡물을 식단에서 제외하지 마세요. 식단 전체를 살펴보세요. 통곡물을 충분히 섭취하고 있나요(하루 약 45~50g의 통곡물 - 리뷰에서 "최소한의 효과"라고 언급), 섬유질을 충분히 섭취하고 있나요? 빵을 달콤한 음료나 과자와 함께 "먹나요"?
• 가이드 작성자 참고: 주요 곡물에 대한 예외 조항 없이 "UPF(영양소 기준치)를 피하세요"라는 수준의 공식을 적용하는 것은 방법론적으로 결함이 있고 역효과를 낳습니다. 통곡물 및 섬유질 권장 사항 준수를 저해하기 때문입니다. 더 올바른 방법은 당류/소금/지방, 에너지 밀도, 첨가당에 대한 구체적인 제한과 함께 빵/시리얼의 통곡물 함량에 대한 명확한 기준을 마련하는 것입니다. MDPI
• 과학과 정책에 있어서 분류는 결과에 영향을 미칩니다. 모델링과 다양한 라벨링(네 가지 시스템)을 적용했을 때, 동일한 식품 데이터가 질병과의 연관성에 차이를 보였습니다. 따라서 방법과 정의가 중요합니다. "흑백" 라벨이 아닌, 표준화되고 영양소에 기반한 접근 방식이 필요합니다.

제한 사항 및 맥락

이 글은 서술적 고찰/입장 분석입니다. 문헌을 정리하고 NOVA의 가정을 비판하지만, 새로운 무작위 곡물 대 UPF 실험을 진행하지는 않습니다. 그러나 이 글의 주요 메시지는 오늘날에도 이미 유용합니다. 통곡물 빵과 설탕이 든 탄산음료는 단지 "초가공"이라는 동일한 범주에 속한다고 해서 동일시될 수 없습니다. 공공 정책이 NOVA의 언어를 수용하려면 식단의 기본이 되는 곡물에 대한 예외와 명확한 설명, 그리고 용어의 정확성이 더욱 요구됩니다.

결론

"UPF를 피하세요"라는 현행 슬로건은 이미 몸에 좋다고 입증된 통곡물과 섬유질을 강조합니다. 식단의 질, 섬유질 함량, 그리고 현실적인 권장 사항에 다시 집중하는 것이 긴 목록을 찾는 것보다 더 건강합니다.

출처: Jones JM , "가공식품 및 초가공식품을 피하라"는 권고에 곡물 기반 주식 식품을 포함해야 할까요? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188